Программа эффективных упражнений с эспандером для мужчин

Есть один интересный нюанс, который не все знают: для придания упругости мышцам и коррекции определенных областей тела БЕЗ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЪЕМА эспандеры намного эффективнее, чем гантели и штанги. Именно поэтому они так популярны у фитнес-моделей.

Преимущества эспандеров

Тренировки с эспандерами могут заменить занятия в тренажерном зале. По сравнению с гантелями и штангой они имеют несколько преимуществ:

Благодаря этому занятия с эспандерами рекомендованы как продвинутым спортсменам, так и людям, восстанавливающимся после травмы.

Подойдут такие тренировки и новичкам, занимающимся недавно, так как соблюдать правильную технику в этом случае гораздо легче.

С помощью этих снарядов мужчины смогут укрепить мышцы и при желании даже набрать мышечную массу. Женщинам занятия полезны для похудения, подтягивания кожи и избавления от целлюлита. По отзывам, тренируясь с эспандерами, можно сбросить 20 и даже 30 кг за год.

Самые эффективные упражнения с эспандером

Бицепс

Прижмите один конец эспандера к полу ногой, вторую рукоять возьмите в руку и выполняйте концентрированные сгибания с задержкой в верхней точке для пикового сокращения. Если эспандер достаточно длинный, можно выполнять упражнение сразу двумя руками, зажав ногами резинку точно посередине.

Плечи

Для прокачки дельтовидных мышц опять прижмите эспандер ногой к полу и поднимайте выпрямленную руку в бок до параллели с полом. Важно, чтобы локти во время всего движения находились выше, чем кисти. В верхней точке сделайте паузу для пикового сокращения.

Трицепс

Один конец эспандера прижмите ногой к полу, протяните резинку за спиной и возьмите другую рукоять противоположной рукой, согнув ее в локте. Сохраняя плечо неподвижным, разгибайте руку до полного выпрямления. Затем повторите то же самое с другой рукой.

Грудь

Протяните эспандер за спиной, возьмитесь за обе рукоятки и вытяните руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. Теперь сводите их перед собой, причем в конечной точке старайтесь полностью выпрямить руки для пикового сокращения. Если эспандер недостаточно длинный, то же движение можно выполнять одной рукой, надежно закрепив вторую рукоять.

Спина

Зафиксируйте эспандер на стене, встаньте к нему лицом и возьмитесь за рукоятки. Немного наклоните корпус вперед, а руки поднимите и выпрямите. Из этого положения опускайте руки вниз к бедрам, сохраняя их прямыми на протяжении всего движения. Это упражнение имитирует пуловер с гантелью.

Чтобы нагрузить переднюю поверхность бедра, зажмите одну рукоять эспандера ногой, другую ногу просуньте в свободную рукоять и поднимайте ногу перед собой. Для проработки задней поверхности бедра в том же положении отводите ногу назад, а для внешней части бедра отводите ногу в сторону.

Пресс

Закрепите эспандер на стене, отойдите от нее на шаг, создав натяжение, встаньте на колени и сгибайте туловище, удерживая рукояти эспандера у груди. В нижней точке также задержитесь на секунду для пикового сокращения.

Предыдущая Рост 132 см — жим лежа 132,5 кг. Супер мотивация от Алексея Савко Следующая Консультация врача: эффективен ли L-карнитин для жиросжигания Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Упражнения с эспандером Бубновского на мышцы груди

  Упражнение №1 Сведение одной руки Задействованные мышцы: середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в верхней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Возьмите ручку эспандера, встаньте боком к фиксатору. В начальном положении ближайшая к эспандеру рука должна быть параллельна полу, а трубка эспандера — находиться в небольшом натяжении. На выдохе выполняйте сведение руки до уровня подбородка, медленно вернитесь в исходную точку. Выполнив упражнение на одну руку, повторите на другую.
  Упражнение №2 Сведение рук одновременно Задействованные мышцы: середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в верхней точке. Карабины пристегните к ручкам эспандера. Возьмите ручки эспандера, встаньте спиной к фиксатору. В начальном положении руки должны быть направлены в стороны и параллельны полу. Трубки эспандера находятся в небольшом натяжении. На выдохе одновременно сводите руки перед собой почти до касания.
  Упражнение №3 Жим вверх Задействованные мышцы: верх и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к ручкам эспандера. Возьмите ручки эспандера, встаньте спиной к фиксатору. В начальном положении кисти должны быть около плеч. Трубки эспандера находятся в небольшом натяжении. На выдохе одновременно двумя руками выполняйте тягу вперед и вверх до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходную точку.
Читайте также:  Как выбрать велотренажёр - виды и преимущества
  Упражнение №4 Тяга одной рукой лежа Задействованные мышцы: середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Лягте на пол боком к фиксатору и ближайшей рукой возьмите ручку эспандера, отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. На выдохе выполняйте тягу одной рукой до уровня подбородка перед собой. Медленно вернитесь в исходную точку. Не сгибайте руку в локте, упражнение выполняется только за счет грудных мышц.
  Упражнение №5 Тяга из-за головы (Пулловер) Задействованные мышцы: грудные мышцы, широчайшие мышцы спины. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Лягте на пол головой к фиксатору, руками возьмитесь за ручки эспандера и отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. В начальном положении руки должны быть полностью вытянуты за головой, а трубки — находиться в небольшом натяжении. На выдохе, одновременно двумя руками выполняйте тягу почти до касания таза. Медленно вернитесь в исходную точку. Не сгибайте руки в локтях, упражнение выполняется только за счет грудных мышц.

Как правильно выбрать эспандер

Самыми надёжными считаются пружинные эспандеры, в отличие от ленточных, в которых со временем протираются резиновые составляющие. Нагрузка в таких эспандерах зависит от толщины и длины пружин.

В зависимости от уровня подготовки мужчины осуществляют выбор снаряда с учётом цвета:

  • синие для профессионалов;
  • красные – для продвинутых;
  • зелёные – уровень ниже;
  • жёлтые – для начинающих.

Упражнения с эспандером

Существует множество упражнений с применением грудного эспандера для каждой группы мышц. В зависимости от потребности вы можете выбрать подходящие для вас, используя видео:

Мы предлагаем несколько самых эффективных упражнений, которые помогут накачать мышечную массу и поддерживать её.

  1. Разведите на максимальное расстояние слегка согнутые в локтях руки с эспандером в стороны, удержите это положение несколько секунд, а затем медленно возвращайте их в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять и устанавливая эспандер по диагонали.
  2. Упражнение выполняется аналогично первому, только снаряд находится при его выполнении за спиной.
  3. Одну часть снаряда удерживайте ногой в положении стоя, а вторую держите в руке, далее сжимаете руку в локте и фиксируете положение на протяжении нескольких секунд, затем медленно возвращаетесь в исходное положение. Повторяем аналогичное упражнение для второй ноги и руки.

С помощью эспандера вы можете также укрепить мышцы ног, выполняя комплекс упражнений, представленный на видео:

Начинайте выполнять упражнения ежедневно по 10 раз с нагрузкой приемлемой для вас. Если возможности заниматься каждый день у вас нет, выполняйте упражнения хотя бы через день.

Как выбрать эспандер?

Перед тем как выбрать эспандер нужно определиться с задачами, которые на него возлагаются. Если он нужен для реабилитации, то лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом, если для тренировок рекомендуется посоветоваться с тренером. Если такой возможности нет, то нужно знать следующие нюансы.

Эспандеры универсальны и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Эспандеры делятся по механизму действия на:

  1. Эспандер сжатия
  2. Эспандер растяжения

Эспандер на растяжение

Наибольшую популярность получил классический вариант, со сжатием. Он имеет вид колечка и сделан из резины.

Форма эспандера

Самой распространенной формой является кольцо, но на рынке спортивных товаров также представлены маленькие эспандеры-мячики, эспандеры с пружинным механизмом и эспандер-кокон.

Кроме того, широкую популярность набрал «Powerball», который тоже хорошо прокачивает мышцы предплечья.

Диаметр кольца

В зависимости от размера кисти человека можно подобрать подходящий диаметр эспандера. Его размеры варьируются в широких пределах:

  • 5 см
  • 6,5 см
  • 7 см
  • 8,5 см и даже больше

Поверхность обычно гладкая, но иногда бывают с мелкими пупырышками.

Powerball

Существует эспандеры с различными степенями жесткости. Обычно от 5 до 50 килограмм нажатия. Есть профессиональные эспандеры, с регулированием степени нажатия, вплоть до 160 кг!

Начинать тренироваться нужно с мягкой или средней степени жесткости. Не начинайте заниматься с жестким вариантом, это может привести к травме.

Упражнения с эспандером

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.

Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку. Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.

Читайте также:  Кистевой эспандер. Обзор тренажеров для развития силы хвата.

Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.

Разведение рук перед грудью

нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

Наклоны туловищя

надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.

Сведение рук над головой

3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Разведение рук за спиной

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

Разгибание руки

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Приседания

8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.

Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео

Преимущества резинового тренажера

Для достижения максимального результата по коррекции своего тела необходимо нагрузить как можно больше групп мышц.

Для этого понадобятся различный спортивный инвентарь (гантели, утяжелители и прочие тренажеры). Однако, это все может заменить обыкновенный резиновый эспандер.

Правильно подобранные упражнения с резиновым эспандером для мужчин позволят успешно корректировать свое тело, находясь дома и значительно экономя денежные средства на покупку спортивного инвентаря либо посещения спортзала.

Ведь в данном тренажере есть ряд преимуществ:

  • большой набор эластичных трубок, дающих разные нагрузки;
  • предусмотрен большой ценовой диапазон таких изделий от бюджетных до более дорогих вариантов;
  • они позволяют не только нагружать мышцы, но и удерживать их в напряжении в течение необходимого времени;
  • есть возможность подобрать различный вектор нагрузки;
  • им невозможно травмироваться;
  • он отличается компактностью, им занимаются дома, его можно брать с собой в спортивный зал.

Он многофункционален, им можно тренировать почти все мышцы тела (руки, ноги, поясницу, грудную клетку, прорабатывать пресс).

Приобретайте качественные многофункциональные изделия и наслаждайтесь положительными успехами в корректировке собственного тела. Будьте здоровы!

Качаем мышцы рук и плечевого пояса

  1. Становимся ровно, ноги врозь. На носки ног одеваем ручки снаряда. Беремся руками за свободные ручки и сгибаем их к плечам.
  2. Не меняя положения, сгибаем каждую верхнюю конечность по очереди.
  3. Его нужно делать с палкой, длиной приблизительно 50 см. Одеваем одну ручку эспандера на ступню, а во вторую вдеваем палку. Беремся за нее обеими руками и тянем к плечевому суставу.
  4. Становимся ступнями ног на середину эспандера. Беремся верхними конечностями за его ручки и при вдохе стараемся подтянуть к подмышкам. При выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
  5. Его также необходимо делать с палкой. Становимся коленом на середину сдвоенного эспандера, а в его ручки продеваем палку. Теперь беремся за нее обеими руками и поднимаем .

Необходимо сделать не менее 15 повторов в каждом упражнении.

Выбор эспандера

Тренировка при помощи кистевого тренажёра является весьма демократичной, а потому при покупке следует знать только о том, как не ошибиться в своём выборе

Обращать внимание в первую очередь нужно на одну характерную ошибку — многие люди выбирают эспандер после того, как в течение всего дня интенсивно работали

Это большая ошибка, поскольку кистевой тренажёр нужно подбирать только отдохнувшей рукой, тогда можно будет в полной мере прочувствовать все возможности приспособления. А также не стоит забывать про то, чтобы тренажёр легко и удобно лежал в руке. Нужно учитывать анатомические особенности, которые у всех людей абсолютно разные. Если во время сжимания появляются какие-то болевые ощущения, то лучше подобрать более подходящую модель.

Жёсткость должна быть такой, чтобы полное сжатие давалось с некоторыми усилиями. Со временем, когда достаточно натренируетесь, можно покупать более жёсткий вариант.

Примерный комплекс упражнений

В домашних условиях комплекс упражнений с эспандером рекомендуется выполнять через день. Предварительно нужно провести короткую разминку, чтобы разогреть основные мышцы. Затем приступить к основному блоку.

Примерный комплекс упражнений

Рассмотрим упражнения с лентами или резиновыми жгутами. Ориентироваться будем на оптимальную нагрузку — три подхода по 15 повторений.

Примерный комплекс упражнений

Наступить ногами на середину ленты, взять в руки петли, завязанные на концах ленты. Сгибать-разгибать руки в локтях, дотягиваясь до груди. Локти стараться держать неподвижно. Поднимать одновременно и попеременно. Прорабатывается бицепс.

Примерный комплекс упражнений

Исходное положение то же. Руки подняты вверх и согнуты в локтях за головой, эспандер находится за спиной. Разгибать руки, натягивая эспандер. Локти неподвижны. Это упражнение на трицепс — трехглавую мышцу на задней стороне плеча .

Примерный комплекс упражнений

Для проработки грудных мышц ноги поставить на ширину плеч — исходное положение, корпус слегка наклонить вперед, спину держать ровно. Сводить и разводить руки до параллели с полом.

Примерный комплекс упражнений

Исходное положение. Отводить прямые руки назад до натяжения эспандера.

Примерный комплекс упражнений

Положение тела, как для обычных отжиманий. Ленту сложить пополам, провести за спиной. Одной рукой прижимать сгиб, другой – держать концы ленты. Выполнить отжимания от пола с натяжением эспандера.

Примерный комплекс упражнений

Лечь на пол на живот, эспандер пропустить под туловищем. Вытянуть руки строго в стороны. Поднять руки с лентой максимально высоко. Для усложнения добавить подъем корпуса. В идеале – зафиксировать положение тела вверху на несколько секунд.

Примерный комплекс упражнений

Зафиксировать шнур на опоре на уровне груди. Конец или оба взять в руку, вытянутую вперед. Отводить руку в горизонтальном положении, плавно, без рывков, не заводя далеко за спину.

Примерный комплекс упражнений

Жим от груди. Зафиксировать шнур на опоре чуть выше поясницы, развернуться спиной к опоре, сделать неглубокий выпад вперед, руки согнуть в локтях под углом 90 градусов. Разгибать руки вперед, разворачивая кулаки тыльной стороной попеременно вверх и вниз.

Примерный комплекс упражнений

Тяга в наклоне. Принять исходное положение, ноги согнуть в коленях до положения полуприседа. Руки сгибать в локтях до угла 90 градусов, отводя за спину. Стараться, чтобы при этом работали мышцы спины.

Примерный комплекс упражнений

Жим на скамье. Лечь на спину, удобно упереться ногами. Эспандер пропустить под скамьей. Одновременно, но не до конца выпрямлять руки, согнутые под углом 90 градусов, представляя, будто в руках находится штанга.

Примерный комплекс упражнений

Хорошее комплексное упражнение на тренировку пресса и ног. Лежа на спине, плотно прижать поясницу к телу. Стопы поставить на середину резинки, концы которой взять в руки. Поднять корпус и ноги, согнутые руки плотно прижать к груди, натягивая эспандер. Попеременно сгибать ноги в коленях, удерживая на весу.

Примерный комплекс упражнений

«Дровосек». Работают косые мышцы живота. Встать прямо, ноги поставить немного шире плеч. Резиновую ленту сложить пополам, на середину встать одной ногой. Концы зажать в кулаки. Руки сложить вместе. Нагнуться к ноге, держа спину прямо, с усилием максимально выпрямиться, отведя руки вверх в противоположную от рабочей ноги сторону.

Похожие движения выполняет человек, который рубит топором дерево. Повторить 15 раз с одной и с другой ноги.

Приседания. Ноги поставить на резинку. Концы ленты протянуть за спиной, захватить спереди руками и прижать к плечам. Приседать, держа спину прямо, ягодицы отводить назад. То же самое можно сделать с вытянутыми вперед руками.

Это далеко не все упражнения, которые можно делать в домашних условиях, имея под рукой только эспандер.

Начните уже сегодня и оставайтесь в хорошей форме и прекрасном настроении!