Программа становой тяги Бенедикта Магнуссона

Базовые, На ноги, На спину, Упражнения, Упражнения кроссфита, Упражнения та

Зачем нужно делать рывок штанги?

Рывок штанги является одним из тех упражнений, выполняя которые можно оценить свой уровень физической подготовки. Считается, что рывок и толчок штанги  не способствуют напрямую гипертрофии мышц. Это не совсем так, такое мнение является заблуждением. Если взглянуть на фигуру штангиста, то мы увидим правильные и красивые пропорции – массивный плечевой пояс, узкая талия, мускулистые бедра. Таким пропорциям позавидует каждый любитель фитнеса. Такие фигуры для большинства выглядят гораздо привлекательнее, чем бодибилдеры с их нефункциональностью или же пауэрлифтеры с большим количеством лишнего жира. Таким образом, если перед вами стоит такая цель, как набор мышечной массы, и если вы хотите обеспечить комплексную нагрузку на огромное количество крупных мышечных групп одновременно, то рекомендую включить рывок штанги в свой план тренировок.

Бандаж по линии груди Польза

Модель разъемного бандажа с фиксацией по линии груди, который обеспечивает равномерную компрессию в области грудной клетки. Применяется в послеоперационной реабилитации, а также при закрытых травмах грудины, умеренно фиксируя мягкие ткани. Бандаж выполнен из хлопка, дополнен эластичной вставкой на позвоночник. Такая конструкция не затрудняет дыхание, создавая необходимый уровень поддержки.

Характеристики Ширина 14,5 см Материал Хлопок, Латекс, Полиэфир Степень фиксации Умеренная Застежка фиксатор Контакт Страна производства Беларусь Ключевая особенность Разъемный бандаж. Не препятствует дыханию и не травмирует область послеоперационной раны. Все характеристики

Силовой экстрим

Силовой экстрим — это особый вид спортивных состязаний, участники которого выполняют необычные силовые упражнения. Его также называют «богатырскими играми», а основная идея состоит не только в том, чтобы продемонстрировать силу атлета, но и устроить зрелищное шоу, которое действительно запомнится зрителям.

Спортсменов силового экстрима легко перепутать с бодибилдерами. Это не удивительно, ведь большая часть из них — это бывшие культуристы, штангисты или борцы. Разница в том, что здесь внешний вид не имеет значения. Завоевать зрительские симпатии помогают не рельефные мышцы, а сложные и интересные упражнения. При этом требования к физической подготовке высокие, как и бодибилдинге.

Ещё одна особенность этого вида спорта — отсутствие определённой программы и правил состязаний. Это значит, что спортсмены никогда не знают, что их ждёт. Они не понимают, к чему готовиться, поэтому основной движущей силой здесь можно назвать азарт.

Читайте также:  Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

В этой статье рассмотрим какие упражнения могут входить в соревнования по силовому экстриму и какой инвентарь для них нужен.

Не каждая тренировка должна быть «убийственной».

Давайте рассмотрим всю тренировочную сессию: разминку, силовую часть, работу над техникой, блок выносливости и заминку — наш типичный «workout». И я бы пошел еще дальше и предложил вместо того, что называют «ВОД,» просто обратиться к правильному термину — “тренировка”.

• Также советуем ознакомиться: «Программа подготовки к «Мерфу».

Иногда, в зависимости от программы, по которой вы тренируетесь, и от целей, которые ставите, вы будете выполнять отдельные блоки тренировки на 75% или 85% от максимальной интенсивности. Иногда объём будет больше, иногда меньше. В некоторые дни, особенно в конце трёхдневного цикла, будет лёгкая восстановительная тренировка, и вы можете подумать, не дай Бог: “Это было даже не трудно”. И наконец однажды, вы больше не станете падать на пол, задыхаясь, и корчится от боли, а сможете сохранить высокую концентрацию в течение всей тренировки.

Не каждая тренировка должна быть «убийственной». Если это происходит, вам нужно искать новую программу, тренера или зал.

Остановимся здесь. Я хочу поразмышлять вместе с вами.В правильной программе тренировок будет достаточно запланировано трудных дней. Например, это может выглядеть так:

АМРАП-8 мин на 85% от максимальной интенсивности: 1 подъем по канату; 10 wall balls; 10 махов гирей.

В правильных программах вы также найдете и недели увеличения нагрузки, и восстановительные недели, когда можно просто прийти в зал и спокойно поработать.

Принцип составления программы тренировки

В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

Принцип составления программы тренировки
  • База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.
Принцип составления программы тренировки

Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

Принцип составления программы тренировки
  • Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.
Принцип составления программы тренировки

Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

Принцип составления программы тренировки

Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

Принцип составления программы тренировки

В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

Принцип составления программы тренировки

Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

Принцип составления программы тренировки
  • Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.
Принцип составления программы тренировки

Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

Принцип составления программы тренировки

Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

Читайте также:  Махи с гирей – тренировка силы и выносливости

Принципы стандартной тренировки

  1. Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
  2. Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
  3. Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
  4. Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.
Принцип составления программы тренировки

В чем суть эффектаCrossFit’а Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

Принцип составления программы тренировки
  1. Развитие основных навыков – всего их 10:
    • чувство баланса;
    • кардиореспираторная и мышечная выносливость;
    • мощность;
    • сила;
    • скорость;
    • гибкость;
    • координация;
    • ловкость;
    • точность.

    Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

  2. Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.
  3. Активизация всех энергетических процессов. Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки.

Толчок на соревнованиях

На соревнованиях толчок выполняется вторым, после рывка. Оценивают не только поднятый вес, но и правильность подъема, так, например, не засчитывают подъемы, если спортсмен коснулся помоста чем-либо кроме ступней (локти, ягодицы). Еще одной частой ошибкой, являющейся причиной незачета становится «дожим» штанги (когда спортсмен сначала в толчке встретил штангу на чуть согнутых руках, а затем руки выпрямил).

Так же подход не засчитают, если спортсмен не зафиксировал штангу и опустил ее раньше, чем дали команду опустить.

Выводы

Как видите, вторая программа тренировок довольно расплывчата. У нас складывается впечатление, что Магнуссон хорошо понимает, что для него работает, но не следует установленному распорядку от конкретного силового тренера. Результаты говорят сами за себя.

Выводы

Магнуссон и его брат были генетически созданы, чтобы поднимать очень тяжелые веса. Если вы собираетесь следовать его программе, то вам придется отредактировать ее в соответствии с вашими потребностями. Даже если эта методика не поможет вам поднять 500 кг, мы гарантируем, что вы сможете поднять гораздо больше веса, чем обычно.

Выводы

Обязательно прочитайте об этом

  • Программа тренировки Max Stim
  • На чем зарабатывают бодибилдеры?
  • Как правильно хранить гейнер
Выводы

Варианты выполнения и основные ошибки

Возможность варьирования веса делает выброс штанги многоцелевым упражнением. Если целью является развитие мышечной силы и мощи, то целесообразно использовать для выброса более существенные веса; если же целью является развитие выносливости мышц и повышение аэробной производительности, то вес можно уменьшить. Кроме того, вместо штанги можно использовать гантели, гири и даже мешок с песком.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

Вот какие ошибки атлеты, особенно начинающие, допускают чаще всего:

  • хват слишком тугой, поэтому предплечья слишком быстро устают, и затруднительно сделать нужное количество повторов;
  • когда штанга оказывается над головой, для большей устойчивости ее нужно сжать посильнее, чтобы не потерять равновесие;
  • атлеты, полностью сосредоточенные на правильной технике, забывают о дыхании – оно должно быть ритмичным, без задержек: вдох на приседе, выдох, когда снаряд над головой.