Рычажная тяга в хаммере для тренировки спины: виды и техники

≡  8 Июль 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Подробный обзор

Преимущества упражнения:

Упражнение имеет множество достоинств, рассмотрим некоторые из них ниже.

  1. Становая тяга базовое упражнение, крайне эффективное для любого бодибилдера. Оно направлено на прокачку сразу множества крупных мышечных групп (мышцы бедер, спины, ягодиц), а также большого количества мелких. Более подробно работающие мышцы будут рассмотрены в следующем разделе.
  2. Упражнение эффективно растит силу и массу атлета. Прогресс в силовых показателях в тяге неизменно будет приводить к прогрессу в объемах и качестве мускулатуры.
  3. В отдельных случаях при больной спине это хорошая возможность на долгое время забыть про боли в пояснице и позвоночнике.

Становая тяга – силовое многосуставное функциональное упражнение, выполнение которого затрачивает огромное количество энергии.

Мышцы, работающие в упражнении:

Преимущества упражнения:

При стандартном выполнении становой тяги задействуются следующие мышцы:

Основные мышечные группы:

  • Мышцы спины. Главная нагрузка направлена на мышцы-разгибатели позвоночника, а также на мышцы поясницы. При этом некоторый объем работы приходится на широчайшие мышцы спины.
  • Бедра и ягодичные мышцы. Становая тяга включает в работу мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы и ягодицы. Следует отметить, что классический вариант упражнения тяги меньше нагружает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, поэтому и лучше подходит для мужчин, и, наоборот, к примеру, тяга на прямых ногах (румынская становая тяга) по праву считают наиболее подходящим вариантом для женщин.

Вспомогательные мышцы, которые получают нагрузку:

  • Трапеции. Ощутимо нагружаются при выполнении становой тяги, что вы сможете прочувствовать на следующий день после ее выполнения.
  • Мышцы предплечий. Выполняют задачу удерживания на весу значительного веса штанги. Для того, чтобы облегчить эту задачу вашим кистям рук и предплечьям, разумно будет использовать тяжелоатлетические лямки для тяги.
  • Мышцы кора (пресс и косые мышцы живота). Стабилизируют положение корпуса, поддерживая правильный угол наклона спины.
  • Икроножные, камбаловидные мышцы, а также приводящие мышцы бедер.

Как видно, при выполнении становой тяги нагружается очень большой массив мышечных групп, практически все тело.

Преимущества упражнения:

Уровень сложности:  рекомендуется выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Становая тяга в классическом варианте выполняется со штангой, но возможны и варианты выполнения с такими спортивными снарядами, как гантели, гири и др.

Какой хват лучше — узкий или широкий?

Тяга штанги в наклоне может выполняться широким или узким хватом. В первом случае акцент упражнения идет на верхнюю часть спины (трапеции, ромбовидные мышцы и боковые дельты), тогда как при узком хвате лучше работают середина спины и широчайшие.

Варьироваться может и тип хвата — ладонь сверху или снизу штанги. Согласно исследованиям, при открытом положении ладони увеличивается нагрузка на бицепс и широчайшие мышцы, тогда как при обратном (ладонь смотрит вниз) сильнее вовлекаются трапеции.

Чаще всего рекомендуется чередовать вариации упражнения. Либо, в случае акцента тренировок на определенной группе мышц, выбирать ту, которая лучше сочетается с вашей текущей программой.

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц, а также для придания спине характерной “толщины” (при взгляде сбоку). Правильная техника подразумевает достаточно сильный наклон вперед и способность поддерживать корпус в осознанном напряжении.

Иллюстрации:

  • The Ultimate Guide On How To Do Barbell Rows To Build A Bigger Back, source

Подтягивания — базовое упражнение

В общем, подтягивания можно отнести к одному из базовых упражнений, направленных на развитие верхней части тела. И правда, достаточно взглянуть на гимнастов, для того чтобы убедиться в этом. В противовес подтягиваниям вертикальная тяга обладает тем преимуществом, что способна давать проработку мышцам спины более изолированную и точную. В этом упражнении вес отягощения может быть намного меньше минимально используемого веса в подтягивании – собственного веса тела. Это позволят выполнить концентрированную работу на каком-либо определённом участке спины. Кроме того, вертикальная тяга может применяться как доработка после тяжёлых подтягиваний: когда уже невозможно выполнить ни одного подтягивания, но методика требует выполнения ещё нескольких подходов.

Классификация тренажеров

Силовые тренажеры направлены на развитие разных групп мышц, разберёмся, какие из них для чего предназначены.

Для подтянутых рельефных ног и ягодиц обратите внимание на следующее оборудование на площадке:

  • для сведения ног SW06, направленное на внутреннюю поверхность бедра;

  • для разведения ног SW04, позволяющее проработать боковую поверхность бедер;

  • для становой тяги SW20, которое поможет укрепить не только мышцы ног, ягодиц и бедер, но и спины и плечевого пояса;

  • уличный тренажер жим ногами SW12 задействует ягодицы, бицепс бедра и икроножную мышцу.

Читайте также:  Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере, варианты тренировок

Для развития торса и рук подойдут тренажёры:

  • гравитрон IS08 или SW13 для подтягиваний и отжиманий с противовесом, развивающий широчайшие мышцы спины, груди и трицепсы;

  • для жима от плеч IS05 или SW21, прорабатывающие дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепс рук;

  • для жима лежа IS04 или SW09, в первую очередь они развивают большую и малую грудные мышцы, а также дельты и трицепс;

  • для рычажной тяги SW08, задействующий мышцы спины и заднего пучка дельтовидных и ромбовидные мышцы спины;

  • для верхней тяги SW03, включающий широчайшие мышцы спины и грудные, верхнюю часть спины, бицепс и брахиалис;

  • для жима от плеч SW10, который предназначен для тренировки передних и средних дельт плеч, трапеций, трицепса рук, а также верха груди;

  • для тяги к поясу SW02, развивающий мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и пр.;

  • для жима от груди сидя SW01, включающий большие грудные мышцы

  • тренажер для гребной тяги IS06, который равномерно распределяет нагрузку между спиной, руками и ногами, грудью и животом.

Также на улицах можно встретить многофункциональные тренажеры:

  • мультиштанга IS07, с помощью которой можно выполнять выпады, различные виды тяги (становую, одной рукой или в наклоне), шраги, а также приседания с отягощением, прорабатывая разные группы мышц;

  • мультиштанга SW11, она позволяет выполнять французский и армейский жим, сгибание рук на бицепс, шраги, приседания, а также становую тягу или к поясу.

Лучше всего уличные тренажеры купить у проверенного надежного производителя. Антивандальное оборудование для открытых площадок IRON KING сертифицировано, безопасно и долговечно, а также соответствует перечню Приказа Минспорта РФ №1134.

Горизонтальная рычажная тяга — SportWiki энциклопедия

Горизонтальная рычажная тяга одной рукой[править | править код]

Горизонтальная рычажная тяга одной рукой

Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины, и по технике выполнения похоже на тягу гантели одной рукой стоя в наклоне. В отличие от тяги гантели, это упражнение более удобно в исполнении. Одним из положительных качеств данного упражнения является то, что оно безопасно для позвоночника, в сравнении с такими упражнениями, как тяга т-грифа и тяга штанги к поясу.

  • Займите сидячее положение в тренажере для выполнения тяги так, чтобы при выполнении упражнения кисть руки оказывалась на уровне пояса. Если же тяга будет выполняться к груди, то будет задействованы бицепсы рук, а не широчайшие мышцы.
  • Прокачиваемая рука должна быть на рычаге для тяги, а вторая упираться в опорный рычаг.
  • На выдохе притяните рукоять тренажера к поясу, при этом не забывая прижимать локоть к телу (для большей нагрузки широчайшей мышцы).
  • В исходное положение возвращайтесь постепенно, до полного растяжения мышц.
  • Выпрямите руку в локтевом суставе, при этом не возвращайте вес на опору, после чего можете повторить упражнение заново.
  • При выполнении упражнений не стоит совершать вращательных движений корпусом, чтобы не нагружать косые мышцы живота.

Горизонтальная рычажная тяга для середины спины[править | править код]

Горизонтальная рычажная тяга двумя руками

Это упражнение направлено на развитие ромбовидных, трапециевидных и широчайших мышц спины.

Техника упражнения:

  • Займите сидячее положение в тренажере так, чтобы низ груди касался верхнего края опорной подушки.
  • При выполнении упражнения, не отрывайте живот и грудь от подушки тренажера.
  • За ручки тренажера нужно браться широким хватом.
  • На выдохе, отводите руки назад, при этом сводите лопатки, и старайтесь не поднимать локти высоко вверх.
  • В негативной фазе, сделав выдох, выпрямите руки.

Гиперэкстензия

Заканчивается тренировка на спину упражнением для поясницы. Чтобы не включать в работу заднюю поверхность бедра, Иван поднимает корпус только до параллели с полом, не выше. Опускаться же, наоборот, надо как можно ниже, чтобы максимально растянуть поясничные мышцы.

Гиперэкстензия

#Бодибилдинг #Иван Водянов #подтягивания #спина #тренировка #тяга в наклоне #широчайшиеПредыдущая Кардиотренировки. Польза и виды Следующая Питание спортсменов-вегетарианцев

Гиперэкстензия

Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Гиперэкстензия

Варианты упражнения и техника выполнения

Упражнение можно выполнять в нескольких вариациях. Основное различие: широкий и узкий хват. Рекомендуем попробовать оба варианта, чтобы понять, какие мышцы получают больше нагрузку.

Тяга нижнего блока к поясу широким хватом

Особенностью использования для сидячей тяги широкой рукоятки с разведением рук к её краям является, прежде всего, то, что удаётся дальше увести лопатки. К тому же изгиб на такой рукоятке позволяет увеличить амплитуду движения на сжатие. Кисти уходят дальше, чем грудная клетка, то есть дальше, чем рёбра. В любом случае за счёт увеличения амплитуды плечи в большей степени уводятся назад — именно в этом и состоит преимущество, которое даёт тяга нижнего блока к поясу широким хватом.

Варианты упражнения и техника выполнения

Подтягивание широко охваченной рукояти осуществляется не к животу, как в классическом движении, а к груди, а локти при этом двигаются через стороны на высоте самой рукояти.

Тяга нижнего блока к поясу узким хватом

Чем ближе хват, тем удобнее делать упражнение. Поэтому каждый десятый тренирующийся на тренажёре предпочитает использовать при тяге нижнего блока к поясу сидя именно узкий хват.

Читайте также:  Домашние тренировки по боксу упражнения

Для начала последовательное описание классической техники тяги нижнего блока к животу (именно к нему подтягивается рукоять при тяге узким хватом), характерной особенностью которой является статическое положение спины, без динамики в пояснице.

  1. В стартовой точке руки выпрямлены без наклона туловища вперёд, колени чуть согнуты, ноги — в упорах.
  2. Совершается тяговое движение к животу, при котором лопатки уходят назад и сводятся. Тяните лопатками, а не руками и держите спину ровной.
  3. После этого вновь распрямляйте лопатки, но бросая ручку тренажера. Позвольте плечам растянуться вперед, растяните мышцы спины.
  4. После выпрямления рук начало движения повторяется (на выдохе).
Варианты упражнения и техника выполнения

Руки в классическом варианте движутся плавно с остановкой в крайней точке (внутренние части ладоней касаются рёбер) с одновременным оттягиванием лопаток.

В запасе имеются и другие модификации тяги узким хватом:

  • спина по-прежнему прямая, но в пояснице появляется динамика (этот вариант тоже находится в пределах классического);
  • обратный (тылы ладоней книзу) узкий хват широкой рукоятки (остальные технические детали без изменений) — для рук такое движение удобнее, так как к нему подключаются бицепсы;
  • узкий хват широкой рукояти сверху — используется для имитации тяги штанги в наклоне. Поскольку к штанге в тренажёрном зале прибегают далеко не все, то и такая разновидность упражнения встречается редко.

Тяга нижнего блока к поясу одной рукой

Тяга нижнего блока из сидячего положения одной рукой отлично заменяет надоевшие игры с гирями и гантелями.

Варианты упражнения и техника выполнения

Выполняется каждой рукой поочерёдно. Свободная рука при этом размещается на бедре или на боковой косточке.

Принцип движения одинаков с тягой гантели в наклоне: на выдохе блок подтягивается к себе (с одновременным проворачиванием кисти до положения смотрящей вверх ладони), а тем временем на спине сводится лопатка. Только одна лопатка и работает, прицельно направляя нагрузку на широчайшую мышцу. Обратное движение делается на вдохе.

Несмотря не меньший вес блока, чем у штанги или гантели, эффективность такой тяги не ниже.

Варианты упражнений и техника их выполнения

Рычажная тяга в Хаммере в горизонтальной плоскости

Рычажная тяга в Хаммере – хороший вариант для новичков, цель которых – гипертрофировать мышцы, а не увеличить силовые показатели. Силовику рекомендуется делать упражнения в тренажере после базового – становой.

Если цель опытного спортсмена – набрать мышечную массу, в хаммере стоит заниматься после подтягивания с отягощением, чтобы «добить» мышцы.

Выполнять на тренажере рывковые движения нельзя: исходное положение и амплитуда предполагает сильное растяжение мышц. Для пампинга тренажер не подходит.

Горизонтальная тяга в хаммере

Варианты упражнений и техника их выполнения

Новичок, пока не освоил технику, выполняет упражнения без веса. Более опытный спортсмен устанавливает необходимое отягощение. В горизонтальном хаммере на мышцы спины тренируют широчайшие, ромбовидные, трапециевидные. Количество подходов – 3–4, по 8–12 повторений.

  1. Спортсмен садится в тренажер и опирается грудью о спинку на уровне солнечного сплетения. В исходном положении лопатки сведены, поясница выпрямлена и слегка прогнута.
  2. В модели с гибкими регулируемыми ручками выбирают угол и ширину хвата. При узком хвате во время движения лотки прижимают к корпусу. При широком – расставляют локти в стороны.
  3. На выдохе спортсмен тянет на себя рукоятки. В пиковой точке лопатки сводят максимально близко. Грудь не отрывается от опоры, поясница не прогибается. Нельзя раскачивать корпус или разворачивать грудную клетку. Не нужно заводить локти за спину.
  4. На выдохе вес опускают. Локти не распрямляют до конца, так как нагрузка на мышцы должна сохраниться во время всего выполнения.

Запрещается делать рывок спиной, чтобы поднять вес, а также отталкиваться ногами от пола и дожимать бицепсами.

Упражнение можно видоизменить, чтобы изменить нагрузку. Если рукояти направлены к поясу, максимально работают верхние участки широчайшей, во время тяги к груди – нижняя и средняя часть. Тяга в хаммере обратным и нейтральным хватом на спину формирует самый низ широчайшей,

Рычажная тяга одной рукой

Верхний жим на Хаммере отличается большей амплитудой

При выполнении движения корпус в нужном положении фиксируется свободной рукой. Чтобы удержать пиковое положение, необходимо немного поворачиваться вслед за рукой. При этом подключатся бицепс и зубчатые.

Упражнение в хаммере – аналог тяги в наклоне. Однако новичку в наклоне сложно соблюдать правильную технику: спортсмен часто тянет не спиной, а бицепсом. В тренажере эта ошибка исключается.

Верхний жим

Аналог тяги верхнего блока, но с большей амплитудой. В тренажере рекомендуют заниматься спортсменам, которые не могут выполнить подтягивание. Техника следующая:

Варианты упражнений и техника их выполнения
  1. Спортсмен садится на лавку, опираясь всей спиной, а не только лопатками. Специально вжимать поясницу в спинку не нужно. Лопатки сведены.
  2. Ладони держат на рукоятках свободно, но плотно. Если хват слабый, используют кистевые бинты. Запястье сохраняет одинаковый угол, выворачивать кисть нельзя.
  3. Спортсмен вдыхает, растягивая мышцы перед работой.
  4. На выдохе спортсмен выполняет жим, задействуя грудные мышцы. Вес толкают локтями, чтобы разгрузить трицепсы. Локти двигаются друг к другу. Опытные пользователи предлагают думать не о весе, а о траектории движения. Вверху локти не разгибают, внизу вес не бросают. Для повышения эффективности в пиковой точке задерживаются на 1–3 с.

Жим можно модифицировать. В хаммере допускается выполнение вертикальной тяги одной рукой. В «продвинутых» моделях можно изменить положение скамьи и делать жим лежа или на наклонной скамье.

Читайте также:  Жим в хаммере на плечи и грудные мышцы, сидя и лежа

Нагрузку подбирают в соответствии с уровнем и целями спортсмена. В среднем это 4–5 подходов по 5–10 повторов. Девушкам рекомендуется работать в такой же амплитуде и с таким же количеством повторов, но с меньшим весом. Перекачать мускулы женщине сложно, а «треугольная» спина и выпуклые грудные мышцы делают талию визуально тоньше, фигуру изящнее.

Хаммер начинающим спортсменкам не подходит: большая амплитуда требует хорошей техники и достаточной силы. Новичкам лучше заменить его блочной тягой.

Увеличить нагрузку можно, более активно используя негативную фазу.

Серия рычажных тренажеров Хаммер

Среди спортивного оборудования, предназначенного для использования в тренажерных залах и фитнес-центрах, довольно востребованы силовые тренажеры Хаммер.

Данная серия подразумевает достаточно прогрессивную в спортивной индустрии технологию силовых тренировок.

В нашем интернет-магазине представлен каталог тренажеров Хаммер, включающий станки на свободных весах, которые нагружаются дисками, и грузоблочные тренажеры, где отягощением является грузовой стек, а нагрузка передается за счет стальных тросов.

Купить тренажер Хаммер – значит приобрести профессиональное спортивное оборудование, тренировки на котором способствуют развитию и укреплению разных групп мышц: рук и ног, спины, груди.

Использование данного тренажера предполагает правильную технику выполнения упражнений для наращивания мышечной массы.

Рычажные тренажеры, разработанные профессионалами, представляют собой первые машины, занятия на которых помогают извлечь максимум пользы из эргономики траектории движения.

Особенности тренажера Хаммер

Отличительной чертой всех станков является поворотная ось силовых рычагов.

Это подразумевает то, что движение в машинах рычажного типа производится по дуге, анатомически соответствующей траектории движения руки или ноги занимающегося.

Эргономичное устройство силовых тренажеров Хаммер как блочного типа, так и на свободных весах способствует выполнению правильных и естественных движений в процессе занятия.

Тренажер Хаммер дает спортсменам возможность совершенно по-разному нагружать мышцы левой и правой сторон. Технология независимой нагрузки на разные части тела обеспечивает наиболее точные траектории движений.

Практически все тренажеры данной серии позволяют прорабатывать каждую ногу и руку отдельно, при этом сильные части тела не будут помогать более слабым.

Это делает использование тренажера Хаммер максимально эффективным.

Конструкция тренажера с рычажной тягой

Профессиональное оборудование серии Хаммер изготавливают из толстостенного гнутого профиля, выполненного из стали, и окрашивают путем порошкового напыления с дальнейшей полимеризацией в условиях высокой температуры. На трущиеся детали наносят специальное гальваническое покрытие, состоящее из хрома и никеля. Мягкие детали производят из экологически чистых и безопасных материалов, а именно:

  • многослойной фанеры,
  • ПВВ (пенополиуретана вторичного вспенивания),
  • винилискожи на капроновой основе.

Приобрести тренажер с рычажной тягой от производителя рекомендуется как для обустройства спортивных заведений узкой направленности, так и для комплектации фитнес-клубов. Предлагаемые нами варианты полностью соответствуют требованиям биомеханики движений и технологичности.

Все подвижные и поворотные узлы установлены на надежных подшипниках качения. В результате этого достигается плавность работы и отсутствие люфта, а также повышенная нагрузочная способность и долговечность эксплуатации тренажера Хаммер для груди и других мышц верхней части тела.

Блоки тросовых моделей, выточенные из стали, тщательно полируют и хромируют, что минимизирует шумы и износ механизма. При производстве станков применяются новейшие сварочные технологии высокой эффективности.

Проведенные испытания показывают, что полученные сварные швы имеют даже большую прочность, чем сам используемый металл. Перед покраской швы шлифуют, что делает все стыки максимально незаметными и придает законченный внешний вид оборудованию в целом.

Благодаря таким конструктивным особенностям тренажер Хаммер для спины, ног и рук становится устойчивым к разным нагрузкам.

Способы тренировки на рычажных тренажерах

Во время обустройства тренажерного зала следует тщательно подойти к выбору необходимого спортивного оборудования и инвентаря. В данном случае решение купить тренажер Хаммер является вполне обоснованным, так как тренировки на нем способствуют симметричному развитию мышц и глубокой проработке мускулатуры. Упражнения на станке можно выполнять разными способами:

  • одновременно,
  • поочередно,
  • по отдельности,
  • с различным весом для правой и левой сторон.

Тренажер Хаммер характеризуется низким стартовым сопротивлением. Он точно воспроизводит естественные движения, позволяя комфортно тренироваться и гарантируя эффективность упражнений.

Рычажные тренажеры данной серии дают возможность проработать те мышечные группы, которые недостаточно нагружаются, например, в процессе занятий на тренажерах для пауэрлифтинга, с гантелями или штангой.

Некоторые виды данных станков могут регулироваться индивидуально для каждого занимающегося.

Обращаем Ваше внимание на то, что данная группа тренажеров не относится к оборудованию серии Hammer Strength.

Это комплексный тренажер, совмещающий в себе сразу два оборудования: степпер и велотренажер. Занимаясь на нем, можно проработать мышцы ног, ягодиц, руки и плеч.

Техника выполнения зависит от того, какое упражнение вы выполняете. Более подробно читайте в подразделах соответствующих тренажеров.

Вело (ул

Велотренажер – это отличное упражнение, помогающее проработать переднюю и заднюю часть бедра, икры, мышцы рук и плечи.

Техника выполнения идентична стандартной поездке на велосипеде:

  1. Руки фиксируем на специальные рукояти.
  2. Ягодицы – на сиденье.
  3. Ноги – на педали.
  4. После комфортного размещения, начинаете вращать педали.