Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Подробный обзор

Лидеры продаж

  • Комплект из 3 лент для фитнеса

    ширина 15 см толщина 0.2,0,3, 0,4 мм (синяя) 800 р.RUB В КОРЗИНУ в наличии

    • Предназначение
      • — Кроссфит
      • — Домашние тренировки
      • — Фитнес
      • — Стрейтчинг
      • — Бодифитнес
    • Характеристики

      Длина

      Ширина 15 см

      Вес 320 грамм

      Толщина 0.2, 0.3,

    ПОДРОБНЕЕ

  • Комплект из 4 мини-петель (Mini bands)

    Длина 25 см Ширина 5 см 4шт 1200 р.RUB В КОРЗИНУ в наличии

    • Предназначение
      • — Кроссфит
      • — Домашние тренировки
      • — Фитнес
      • — Стрейтчинг
      • — Бодифитнес
    • Характеристики

      Длина 25см

      Ширина 5 см

      Вес 110 грамм

    ПОДРОБНЕЕ

  • Тренажер для ударников

    4 эспандера, 4 манжеты 4900 р.RUB В КОРЗИНУ в наличии

    • Предназначение
      • — постановки нокаутирующего удара
      • — повышения скорости удара
      • — повышения выносливости
      • — выработка правильной траектории
      • — отработка ударов на лапах
      • — отработка ударной техники
    • Характеристики

      Что входит в комплект:

      • две манжеты на ноги
      • две манжеты на руки
      • 4 жгута с карабинами длина каждого 140см
      • 2 универсальных крепления (черные)
      • вес 1650 гр

    ПОДРОБНЕЕ

Магазин Спорт-Люкс к Вашим услугам. Компания Спорт-Люкс с года является брендовым названием магазинов, которые в условиях новейшей России остались на плаву в условиях экономических спадов, благодаря профессиональной работе наших менеджеров-консультантов. Работающие профессионалы в интернет-магазине Спорт-Люкс из года в год укрепляли свои знания в широком спектре предлагаемых товаров в области спорта, туризма и отдыха, что является залогом успешных приобретений нашими покупателямии. Уважаемые клиенты, при самостоятельном выборе товара, Вы можете использовать уникальную систему поиска по ценовому диапозону, что позволяет рассортировать товар в зависимости не только от стоимости, но и от характеристик, которые влияют на цену. Приветствуем наших партнеров. Спорт-Люкс, благодаря широчайшему ассортименту предлагаемых товаров и услуг готов сотрудничать с клиентами в широком спекторе-как с частными лицами, так и с организациями. Наш магазин готов оказать услуги по профессиональной консультации при выборе товара: -начинающим спортсменам; -представителям профессионального спорта; -любителям активного отдыха и туризма; -специализированным спортивным учреждениям,школам,предприятиям и многим другим организациям. Обращаем внимание на удобство при оформлении заказов. Заказ можно оформить на сайте,либо по телефону получая более подробную консультацию от наших менеджеров. Приобретая наш товар, Вы обеспечиваете себе преимущество не только за счет известных фирм производителей: ADIDAS,REEBOK,KETTLER,EVERLAST,GREEN HILL,LIFE FITNESS,TECHNO GYM и многих других, обуславливающих качество и надежность при эксплуатации, но и долгосрочное сервисное обеспечение. Приняв правильное решение при выборе нашей продукции, Вам остается только поддерживать себя в надлежащей физической форме, придерживаясь прилагаемых инструкций и консультаций продавцов-профессионалов.

Магазин спортивных товаров «Спорт-Люкс». ИП Глобин В.О. ИНН 772207065040 ОГРНИП 309774613900083 ОКПО 0116823615 Россия, Москва, 2-й Саратовский проезд д.5

ОКВЭД Розничная торговля спортивными товарами, рыболовными принадлежностями, туристским снаряжением, лодками и велосипедами

Отмеряем уровень хвата

Начинать работу необходимо даже не с грифа. Для начала возьмите не большую палку или прут, для того чтобы отмерить уровень хвата. Возьмите импровизируемый снаряд и поднимите его вверх, затем немного наклонив. В результате, мы получаем треугольник с углом 90 градусов, собственно как это и указано на примере.

Отмеряем уровень хвата

Что это нам дает? Все очень просто, это и есть ваш рывковый хват на длину рук. Иными словами именно с такого хвата и будет осуществляться рывок штанги.

Естественно, что рассматриваемый хват будет изменяться, ведь у каждого индивидуальная длина рук, что непосредственным образом влияет на этот показатель.

Отмеряем уровень хвата

Также следует отметить, что на первых порах можно проработать каждый этап рывка штанги именно с помощью палки или прута, т.е. совершенно не обязательно работать с грифом. Ведь самое важно – это запоминание техники упражнения.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

AMRAP за 20 минут:

  • 5 отжиманий в стойке на руках;
  • 10 «пистолетов»;
  • 15 подтягиваний.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

  • отжимание;
  • подтягивание;
  • подъём корпуса;
  • приседание.

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 подъёмов корпуса;
  • 100 приседаний.

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Действующие нормативы по тяжелой атлетике

В 2017 году на всех российских соревнованиях любой спортсмен может получить разряд, выполнив следующий норматив. Норматив присваивается по сумме двух движений: рывка и толчка.

Таблица разрядных нормативов для мужчин

Весовая категория(килограмм) МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
34 75 70 55
38 80 75 60
42 105 95 90 85 80 65
46 135 120 105 95 90 85 70
50 180 155 135 120 105 95 90 75
56 255 205 175 155 135 120 100 95 80
62 285 230 195 175 155 130 110 100 85
69 315 255 210 185 165 140 125 110 95
69+ 195 175 150 135 115 105
77 350 280 240 210 185 160 140 125 110
85 365 295 255 225 195 170 145 130 115
94 385 310 265 230 200 175 155 135 120
94+ 315 270 235 210 180 160 140 125
105 400 320 275 240 215 185
105+ 415 325 280 245 220 190

Таблица разрядных нормативов для женщин

Весовая категория(килограмм) МСМК МС КМС I II III I(ю) II(ю) III(ю)
34 65 55 45
36 70 60 50
40 95 90 85 80 75 65 55
44 120 105 95 90 85 80 70 60
48 165 130 110 100 95 90 85 75 65
53 180 140 120 110 105 95 90 80 70
58 190 150 130 115 110 100 95 85 75
63 205 160 140 125 115 105 100 90 80
69 215 170 150 130 120 110 105 95 85
69+ 175 155 135 125 115 110 100 90
75 225 180 160 140 130 120
75+ 235 190 165 145 135 125

Разбор упражнения

Взятия не должны выполняться без разминки. Адекватная разминка для взятий – это не только 5 минут на дорожке, но и комплекс из любых движений, вращающих плечо наружу. Требуется выполнить серию из упражнений, вращающих плечо наружу. Например, адекватно для этой цели подойдут любые вариации пугала, или простое вращение рук назад с резиновым амортизатором или скакалкой.

Какие мышцы работают

Разбор упражнения

С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:

  • Ягодичные;
  • Икроножные;
  • Бицепс бедра;
  • Квадрицепс;
  • Трапециевидные;
  • Брюшной пресс;
  • Мышцы-выпрямители позвоночника;
  • Широчайшие мышцы спины.

Правильное выполнение

Разбор упражнения
  • Постановка стоп в этом упражнении не может быть одинаковой для всех атлетов. Обычно пятки ставятся под тазовой косточкой, но реальная ширина постановки зависит и от разнесения носков. В тяжелой атлетике практикуется простой способ выявления правильной постановки. Атлет ставится на коробку, и спрыгивает с нее. Та ширина, на которую он приземляется и то положение носков, которое получается, и являются наиболее адекватными для данного спортсмена с его антропометрией. Насильно разводить носочки в стороны или как-то растягивать бедра, чтобы встать шире не следует;
  • Постановка рук, то есть хват – проекция плечевого сустава. Хват в замок не рекомендуется для данного упражнения, если речь идет о фитнесе. Лучше выполнять прямым хватом на ширине плеч;
  • Хват в замок используется только в тяжелой атлетике. Он требует хорошо развитой силы хвата, а также навыка удержания весов при помощи большого пальца. Это не приходит за одну тренировку, и сорванные мозоли в данном стиле тренинга – вполне обычное явление;
  • Гриф должен приближаться к телу, но сделать качественный подрыв, если вы вдавливаете гриф в голени не получится, поэтому стоять нужно так, чтобы гриф был в проекции свода стопы;
  • Движение должно быть непрерывным, не нужно делать паузы в середине амплитуды;
  • В финальной точке взятия плечи стоит чуть поднять, чтобы приземление грифа было максимально мягким.

Ошибки

  • Колени смещаются с линии носка, получается завал внутрь. Делать взятие с чуть разведенными в стороны коленями рекомендуется тем, для кого это естественное положение ног;
  • Плечи на старте опрокинуты назад. В этом положении не получится сделать подрыв;
  • Штанга идет не вдоль ног а по воображаемой дугообразной линии;
  • В подрыве выполняется удар в карманы, то есть отталкивание бедрами;
  • Координация движений нарушена, и атлет просто не успевает за штангой;
  • При переходе из фазы в фазу выполняется заминка и атлет протаскивает снаряд мышцами
Разбор упражнения

Скорость срыва с помоста не велика, атлет поднимает силой, а не техникой – главная причина того, что взятие не получается. Отсутствие натяжки в нижней точке движения не дает сорвать качественно, получается движение в спину, и на подрыве спортсмен не может раскрыться – в таком случае рекомендуют работать тягу до колен в очень быстром темпе, чтобы освоить подрыв следующей фазой.

Преимущества использования гантелей

Гантели обеспечивают больший диапазон движений (ROM) и большую свободу движений, чем эквивалентное упражнение со штангой. Со штангой ваш ROM ограничен точкой, в которой штанга касается вашей груди в нижней части упражнения. С гантелями вы можете опустить руки вниз просто потому, что никакая планка не останавливает вас на уровне груди. Очевидным преимуществом увеличения ROM является увеличение подвижности суставов.

«Многие люди и спортсмены имеют ограниченную подвижность в суставах, таких как плечи, локти и запястья, поэтому гантели могут предложить более удобные движения и помочь восстановить эту подвижность», — говорит Зак Эвен-Эш, основатель подземного силового тренажерного зала в Манаскуане и скотч-Плейнс, штат Нью-Джерси ().

Что касается свободы движений, то при использовании штанги руки находятся в фиксированном положении; вы не можете поворачивать запястья или менять положение рук во время сета. Однако гантели позволяют вам свободно двигать руками независимо и вращать запястья в любой момент во время движения. Это ключевое преимущество, если у вас есть травмы, которые проявляются, когда вы поднимаете штангу.

Возможно, вы обнаружите, что вы не испытываете такой же боли в суставах, как при подъеме штанги. Таким образом, профилактика травм, реабилитация и более благоприятные для суставов силовые тренировки с гантелями более возможны, чем со штангой. Свобода движений также поможет вам нарастить больше мышц по сравнению с упражнениями со штангой.

Штанга на весах ближе к тренажеру, а движения гантелей — к упражнениям с собственным весом. Оба вида оборудования очень полезны, но если цель — нарастить мышцы, особенно при работе в диапазоне гипертрофии из 8–12 повторений, упражнения с гантелями предпочтительнее.

Еще одно ключевое преимущество использования гантелей — мышечный баланс из стороны в сторону (слева направо). При выполнении упражнения со штангой доминирующая рука может компенсировать более слабую руку. Это может помочь вам поднять вес, но только усугубит имеющийся дисбаланс и в конечном итоге может привести к травме.

У гантелей каждая сторона несет свой вес, поэтому более сильная рука не может компенсировать более слабую. Это важно даже при выполнении двусторонних упражнений с гантелями (обе руки поднимают вес одновременно), хотя односторонние упражнения могут использоваться для дальнейшей изоляции каждой стороны, особенно более слабой.

Тренировка с гантелями — отличный способ выявить отстающую сторону и сразу приступить к ее исправлению.

«Использование гантелей развивает одностороннюю силу, которая может помочь раскрыть вашу слабую сторону (обычно не доминирующую), — говорит Билл Шиффлер, владелец CrossFit Renaissance в Филадельфии и конкурентоспособный бодибилдер-любитель (). — Это будет полезно в целом, а также приведет к тому, что вы сможете переносить больше веса при аналогичном движении, когда вы загружаете штангу. Например, жим гантелей может сделать ваш жим штанги сильнее».

Гантели также позволяют выполнять бесчисленные изолирующие (односуставные) движения, такие как размах груди, подъемы в стороны на дельты и откаты на трицепс. Эти движения нельзя выполнять со штангой, поэтому, если вашей целью является максимальный рост мышц, нельзя тренироваться исключительно со штангой.

Эти упражнения часто критикуют за то, что они не «функциональны», но они очень эффективны для воздействия на определенные мышцы и могут влиять на общую производительность и устойчивость к травмам.

«Независимо от ваших целей, выполнение изолирующих движений имеет огромную ценность и окупается, — говорит Шиффлер. — Гантели могут воздействовать на мышцы так, как вы просто не можете со штангой».

Читайте также:  В борцовках и стрингах: что не следует делать в тренажерном зале