Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер

Часто просыпаясь по утрам, мы лениво потягиваемся в постели, прежде чем вставать. А ведь это непроизвольное движение — своеобразное упражнение, которое помогает проснуться. Мы разобрали 20 упражнений  для бодрого начала дня, которые можно делать, не вставая с постели.

Особенности упражнения

В чем суть такой изоляции? Дело в том, что характер выполнения сгибаний ног лежа при правильной технике позволяет выключать из работы вспомогательные мышечные группы. Для примера возьмем ту же мертвую тягу: работают и бицепсы бедер, и ягодичные мышцы, и спина, и еще куча мышц стабилизаторов.

Нагрузка в данном случае распределяется по всем этим мышцам и проработать какую-либо из них в отдельности невозможно. Да это и не нужно, т.к. для этого и были придуманы изолированные упражнения. В каких случаях уместно выполнять сгибания ног лежа:

Особенности упражнения
  • Перед базовыми упражнениями в качестве разминки и разогрева задней поверхности бедра. Ваша цель будет состоять не в том, чтобы утомить мышцы, а в том, чтобы подготовить их и связки к работе, выполнив 1-2 легких сета.
  • После базовых упражнений. Это позволит точечно добить бицепсы бедер. Вот тут уже выжимайте все, работайте до победного!

Данное упражнение не вызывает каких-то трудностей при выполнении, т.к. технически несложное, но есть несколько весьма важных нюансов.

Для того, чтобы правильно выполнять сгибания ног лежа необходимо настроить тренажер под себя. Первым делом отрегулируйте вылет валика, в который будут упираться Ваши ноги. Поднимать валик следует щиколотками, поэтому подберите наиболее комфортное положение (не слишком близко и не слишком далеко от пяток).

Особенности упражнения

Мышечный атлас

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в сгибаниях ног лежа являются: мышцы задней поверхности бедра, а точнее — бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. В упражнении изолированно работает бицепс бедра и функция сгибания ног в коленном суставе.

Читайте также:  Махи гирей (Kettlebell Swing) — кроссфит упражнение

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками — одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы -полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибания ног лежа направлено именно на прямое задействование задних мышц бедра.

Основными работающими мышцами являются:

  • hamstring — мышцы задней поверхности бедра;
  • синергисты — икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
  • антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

Весь атлас мышц выглядит следующим образом