Сиcтема «Бeговая дoрoжка» для снижения веса

Бегать полезно, поэтому на улицах круглый год можно увидеть спортсменов-бегунов. Но не все могут решиться сбрасывать килограммы с помощью бега зимой на улице. Главным «инструментом» для тех, кто не готов на такие подвиги в мороз и слякоть становится беговая дорожка.

Польза занятий

Регулярные тренировки на беговой дорожке способны принести организму несомненную пользу. В частности, они помогают:

  1. 1. Сбросить вес. Кардиотренировки способствуют быстрому сжиганию жира. Ведь за одно занятие можно потратить довольно много калорий. В результате создается суточный дефицит, что и является основой похудения.
  2. 2. Укрепить сердечно-сосудистую систему. Бег позволяет увеличить объем легких, улучшить проходимость сосудов и развить сердце. Это помогает предотвратить многие серьезные заболевания.
  3. 3. Подтянуть мышцы. При занятиях на беговой дорожке в работу включаются большие мышечные группы. Активно задействуются ноги, ягодицы и икры. В меньшей степени работают спина и мышцы плечевого пояса. Поэтому такие тренировки показаны не только худеющим, но и тем, кто хочет проработать мускулы. Но чтобы нагрузка на мышцы была достаточной, нужно заниматься в особом режиме. Возможно, потребуется использовать небольшое отягощение.

К тому же, занятия именно на беговой дорожке имеют неоспоримые преимущества и перед другими видами кардио. К ним относят:

  • многообразие режимов, которые подойдут для разных целей и уровней подготовки;
  • возможность получить всю необходимую информацию о тренировке: длительность, скорость, количество потраченных калорий и ударов сердца в минуту;
  • отсутствие необходимости выходить на улицу, если дорожка установлена дома.

Тренироваться можно в любую погоду и в любом виде. Если приобрести дорожку, не потребуется даже тратиться на абонемент в тренажерный зал.

Типы беговых дорожек

На сегодняшний день таковых всего два:

  • механические;
  • электрические.

В первом случае рабочее полотно перемещается с помощью ног спортсмена. В связи с этим в момент старта и разгона суставы и мышцы испытывают огромную нагрузку.

Типы беговых дорожек

Однако достоинством механических агрегатов является полная автономность и отсутствие необходимости в электричестве. Это обстоятельство позволяет бегать в любое время и в любом месте – в гараже, на лоджии, на лужайке перед домом.

Электрические дорожки, увы, напрямую зависят от наличия сети. Вместе с тем, полотно в них движется самостоятельно, а благодаря компьютеру, можно подбирать программы тренировок с разными наклонами и скоростью.

Эффективность тренировок. Регулярность занятий на беговой дорожке

  • Чтобы тренировка дала желаемых результатов, заниматься бегом на беговой дорожке необходимо каждый день.
  • В неделю минимальное количество занятий должно быть пять.
  • Тренировку лучше проводить по утрам. Утро — оптимальное время для сжигания жиров. Однако можно заниматься и в любое другое время. Для некоторых нужен план бега на каждый день, смотрите рекомендации.
  • Количество нагрузок и время тренировки на дорожке необходимо увеличивать постепенно. Начинать необходимо с самых минимальных нагрузок, увеличивая постепенно длительность бега.
  • В день, минимальная длительность бега, должна составлять 30 минут. Чем дольше вы бежите, тем эффективнее занятие. Однако для достижения желаемых результатов один – два раза в неделю длительность бега должна увеличиваться до 45 – 60 минут.

Плюсы беговой дорожки в том, что в ней заложены различные режимы, которые можно применять: ускорение, наклон бегового полотна, сопротивление и т.д. Режим необходимо выбирать самостоятельно. Индивидуально вами составленный режим также поможет поддерживать вам необходимую частоту сердечных сокращений.

Тренировка на дорожке будет эффективной, если при беге ваш пульс будет составлять 50 – 70 % предельной частоты сердечных сокращений — это пульс «жиросжигания». Такого пульса придерживаются бодибилдеры, чтоб не сжигать во время аэробики мышечные волокна и чтобы достичь желанной фигуры.

Однако многие считают, что намного эффективнее сжигает лишние килограммы часовая прогулка по дорожке, чем получасовая тренировка. Если вы новичок, то ходьба эффективна, но если вы занимаетесь более месяца на беговой дорожке, то необходимо увеличивать нагрузки, а значит бежать быстрее.

Эффективность тренировок. Регулярность занятий на беговой дорожке

Используя простую формулу можно рассчитать оптимальный пульс для тренировок. Необходимо из максимальной ЧСС 220 отнять ваш возраст и результат полученный умножить на 0,5 – это 50% от вашего ЧСС. Если вам необходимо узнать 60% или 70% от ЧСС, то необходимо умножить полученную разницу на 0,6 или 0,7.

Читайте также:  Аппарат самоздрав дыхательный тренажер польза и вред

Индивидуально подобранные тренировки являются самыми эффективными. Чтобы составить индивидуальную программу похудения и рассчитать оптимальную скорость бега, необходимо замерить ваш пульс.

Для этого вам необходимо: пульсометр, пол часа времени и беговая дорожка. Сначала необходимо провести разминку — в течение 10 минут быстрая ходьба, затем перейти на пятиминутный бег со скоростью 7 — 9 км/ч. Записать показания пульса.

Через пять минут необходимо замедлиться, чтоб дыхание успокоилось, и пульс замедлился. Затем на 3-6 градусов поднять полотно дорожки и идти еще пять минут. Записать результаты. Снизить интенсивность нагрузки и остановится.

Правила по занятиям на беговой дорожке

Для того чтобы подготовить организм к нагрузке, необходимо провести разминку в виде ходьбы по дорожке в умеренном темпе в течение 10 – 20 мин.

Начинать тренировку следует с бега по ровной поверхности, а угол наклона дорожки следует увеличивать постепенно: через каждые 5 – 10 мин. угол увеличивается на 5 градусов. Этот момент очень важен для новичков, которые начали заниматься сравнительно недавно.

Заканчивается тренировка также интенсивной ходьбой на протяжении 3 – 5 мин.

В случае если цель занятий – похудение, то 2 – 3 тренировок в неделю будет вполне достаточно. Так как при ежедневных нагрузках организм не будет успевать восстанавливаться, из-за чего и настрой будет уже не такой решительный.

Не стоит проводить тренировку, если нет на это особого желания. Пересилить себя конечно можно, вот только пользу это вряд ли принесет.

Перед занятиями следует исключить употребление кофе, так как он еще больше усилит нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Оптимальное время для занятий бегом – утро, натощак. Но перед пробежкой организм должен окончательно проснуться, как правило, это занимает около 20 мин. после пробуждения.

В случае быстрой утомляемости следует чередовать бег с ходьбой, интервал должен составлять 3 – 5 мин.

Для неподготовленного человека продолжительность тренировок составляет 15 – 20 мин., со временем она увеличивается до 40 – 60 мин.

Ни в коем случае нельзя бегать босиком – это не только значительная нагрузка на суставы и позвоночник, но и большой риск получения травмы голеностопного сустава.

После пробежки не будет лишним принять контрастный душ, он поможет сохранить бодрость и хорошее настроение на протяжении всего дня.

Режимы и их особенности

Во время кардио тренинга важно следить за ЧСС. Тренировка будет эффективна и результативна, если пульс составит 120-140 ударов в минуту. Бег относится к занятиям с высоким уровнем интенсивности, поэтому важно учитывать противопоказания, а это любые патологии сердца, дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата. Занимаясь на беговой дорожке, необходимо выбрать для себя один из следующих режимов тренировки:

  • Ходьба. Помогает ли быстрая ходьба в похудении, спросите вы. Да, но ожидать быстрых результатов не стоит. Шагая на дорожке, можно подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Походите быстрым шагом недельку, а затем приступайте к интенсивному тренингу. Также такой режим следует выбрать людям после 40 лет, пережившим травму или операцию, страдающим ожирением.
  • Ходьба с наклоном. Желая усложнить тренировку, используйте функционал тренажера. Меняя угол наклона, вы сможете задействовать больше мышц, заставите организм работать в усиленном режиме.
  • Бег. Переходить на бег надо, когда показатель скорости достигнет 10 км/ч. Бежать надо, делая шаг с носка. Пресс следует держать в напряжении. Как только заданный ритм перестанет вас утомлять, усложняйте задачу (меняйте наклон, добавляйте скорость).

Двигаясь во время ходьбы или бега, старайтесь задействовать не только ноги, но и руки. Держите их под углом 90 градусов, согнутыми в локтевом суставе. Занимаясь, держите спину ровной, правильно дышите. Не спрыгивайте с тренажера на полном ходу, так вы рискуете получить травму.

Режимы и их особенности

Существует, так называемый, интервальный бег. Этот режим под силу не всем, а только людям с достаточным уровнем физической подготовки. Принцип тренировки прост – двигаться надо постоянно в разном темпе, то быстрее, то медленнее. Начинайте с 3 минут ходьбы, затем 1 минута бега на высокой скорости. Затем снова отдых. Чередовать скорость надо постоянно, в итоге необходимо прийти к соотношению 1:1. Длительность интервальной тренировки не должна превышать получаса. Отзывы и результаты свидетельствуют, что интервальный бег наиболее эффективен для стремительного похудения.

Читайте также:  Детский спортивный комплекс в квартире: делаем своими руками

Заниматься можно как на электрической, так и механической дорожке. Новые модели оснащены различными функциями, делающими занятия разнообразнее, интереснее и продуктивнее. За три месяца интенсивных занятий реально похудеть на 4-7 кг.

Базовые программы тренировок для беговых дорожек

Современные модели тренажёров имеют заложенные производителями программы тренировок. Они позволяют не задумываться от разработке собственного графика, а просто включать тренажёр и заниматься в том режиме, который он задаёт.

Благодаря этим встроенным программам тренировки становятся более разнообразными и эффективными, так как тело не успевает привыкнуть к одинаковой нагрузке.

Подавляющее большинство таких программ решает задачу поддержания ЧСС на необходимом уровне. Так, если программа рассчитана на похудение, то дорожка двигается со скоростью, при которой сердце спортсмена будет совершать около 70% ударов от максимально допустимого количества.

Особое внимание стоит уделить программе, имитирующей ходьбу или бег по пересечённой местности, где спады сменяются подъёмами и ровными участками.

Угол расположения дорожки при этом меняется, как и нагрузка, оказываемая на тело. Такие занятия оказываются весьма эффективными, так как требуют существенных энергетических затрат.

Во многих современных моделях есть встроенный пульсометр. Он часто располагается в рукоятках. Но в процессе занятия ладони спортсмена потеют, и это может искажать показания пульсометра. Поэтому для контроля над пульсом лучше приобрести отдельный прибор на запястье.

Как заниматься, чтобы похудеть?

Загоревшись мечтой о стройной фигуре, не бегите сразу в зал. Сначала наведите порядок в своем рационе.

  1. Обеспечьте организм необходимыми макронутриентами (белками, жирами и углеводами), а также витаминами, минералами и клетчаткой
  2. Создайте дефицит калорий — чтобы похудеть
  3. Возьмите за привычку регулярно пить воду — литра в день

И уже после этого отправляйтесь на беговую дорожку!

Первое что нужно знать для похудения, в каком темпе проводить тренировку. Фактически жиросжигание может проходить при любой физической активности, но есть такие типы кардиотренировок при которых жир горит быстрее.

Как заниматься, чтобы похудеть?

Применительно к беговой дорожке, я бы выделила три вида тренинга:

  1. Низкоинтенсивный тренинг. Самый продолжительный, ведь чтобы добиться ощутимых результатов нужно бегать 60-90 минут. Скорость не высокая — 6-10 км/ч. Пульс лежит в интервале 90-110 ударов в минуту. Бег при желании можно заменить на ходьбу с положительным наклоном полотна дорожки
  2. Тренировки средней интенсивности. Время занятия можно сократить до 40-60 минут, а пульс должен составлять 110-140 ударов в минуту. Скорость бега 10-15 км/ч. Можно снизить скорость, но увеличить наклон дорожки, так вы сымитируете бег в горку
  3. Интервальный тренинг. Наиболее эффективный вид кардио для жиросжигания. Он является комбинацией низко- и высокоинтенсивного тренинга, точнее их чередованием. О том, как правильно заниматься по этой схеме я расскажу в следующей главе. Пульс, как и темп бега будут меняться. Старайтесь в промежутки интенсивной работы не увеличивать частоту сердцебиения выше 160 ударов в минуту. В интервалах низкоинтенсивного бега не понижайте пульс ниже 90 ударов в минуту

К последнему виду тренировок не стоит приступать, если вы новичок или уровень вашей выносливости низок. Обычно для того чтобы просто подготовить фигуру к летнему сезону достаточно низко- и среднеинтенсивных нагрузок.

Техника безопасности

По обеим сторонам тренажера имеются поручни. Для координации движений используются новичками. Держаться за поручни следует при снижении скорости. Используются приспособления для привыкания и определения баланса тела. Осуществлять физическую нагрузку, держась за поручни, не рекомендуется. Корпус принимает неправильное положение, интенсивность нагрузки снижается. Использовать дополнительный инвентарь следует при полной остановке тренажера. В движении это запрещено. Смотреть рекомендуется вперед, не крутить головой по сторонам. К правилам безопасного поведения в тренажерном зале следует относиться ответственно, с целью исключения травматизма.

Техника безопасности

Как правильно бегать чтобы похудеть

Кардио нагрузка, гибкий график которой позволяет выполнять ее в то время, когда удобно и даже после силовой тренировки, эффективна для многих спортсменов и новичков в спорте. Бег для похудения способствует:

  • сбросу большой массы тела (если человек хочет сбросить более 10 кг);
  • улучшению физической формы для женщин и мужчин;
  • сушке выступающего спортсмена, когда изначальный процент подкожного жира мал.
Читайте также:  Тренажеры реабилитационные

Сколько нужно бегать в день

Продолжительность бега зависит от тренированности человека, состояния его здоровья, целей занятий (вида его аэробной физической активности). Сколько надо бегать, чтобы похудеть новичку? Лучше начать с медленного темпа по 15 минут ежедневно (не менее 5-ти раз в неделю). Занятие для тренированного человека должно длиться от 40 до 70 минут при медленном беге, интервальная или высокоинтенсивная тренировка – 25-35 минут.

Интенсивность бега

Аэробное занятие может отличатся скоростью и упражнениями. Разный темп пробежки влечет за собой разные микропроцессы на клеточном уровне:

  • при медленном беге организм использует в качестве горючего запасы жировых клеток, но только после 20-30 минут тренировки (после исчерпания гликогена в мышцах). Сжигается порядка 300 калорий в час.
  • Если пульс тренирующегося выходит за рамки 60% от максимального, то тренировка приобретает режим высокоинтенсивной. При таких обстоятельствах организм расщепляет углеводы для восстановления энергетического запаса, но тратит до 600 калорий в час.

Выбирать интенсивный бег для похудения могут спортсмены (не новички), люди, не имеющие противопоказаний к таким тренировкам. Чтобы узнать, какой пульс максимален для вас, нужно воспользоваться формулой: 220 отнять возраст. То есть, если человеку 35 лет, то максимальная частота сердечных ударов должна быть 185, а 60 % – это 185*0,6=111. По вычислениям имеем, что при пульсе 111 и выше, организм 35-летнего человека начинает сжигать углеводы, а не жиры.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Время суток для бега не важно, оно должно быть комфортным для бегающего. Главное – это следить за приемами пищи до и после

Когда человек сушит тело, то идеально заниматься на голодный желудок (оптимальное время тренировки – утро перед завтраком, либо выждать 120-180 минут после обеда). Если человек худеет (процент подкожного жира больше 15), то бегать нужно через 60-80 минут после приема пищи. После пробежки стоит съесть простой белок – яичный, можно с сырыми овощами без добавок.

Особенность питания состоит в том, что после кардио организм все еще жжет калории, но восстановление тоже началось. Чтобы клетки в качестве материалов не использовали белок из мышц, его нужно «дать» телу сразу после занятия. От углеводов стоит воздержаться – организм использует запасы на животе, бедрах и т.д. для восполнения энергии. Жиры тормозят процессы восстановления, поэтому их нужно кушать через 120-180 минут после аэробной тренировки

Время занятия не важно, важно питание

Сколько калорий тратится?

Часто люди интересуются, сколько калорий сжигается на беговой дорожке, чтобы рассчитать правильно необходимую нагрузку. Следует отметить, что при интенсивной ходьбе на дорожке можно сжечь около 450 калорий, а при беге их расходуется около 700. Чтобы процесс сжигания жиров был более действенным, можно использовать такую схему — 1 минута интенсивного бега со скоростью 7,5-13 километров в час, далее 1 минута легкого бега с более низкой скоростью — 5,5-6,5 километров в час.

Этот цикл следует повторять по 6 раз за одну тренировку. После этого использовать спринт — 30 секунд максимально быстрого бега и 2 минуты умеренной ходьбы. Желательно спринт повторить 2-3 раза.