Силовая аэробика для похудения: упражнения

Body Sculptor – это сочетание аэробных и силовых нагрузок, позволяющих привести в форму фигуру, улучшить состояние здоровья, развить координацию движений. Активные тренировки заряжают оптимизмом и повышают иммунитет.

Боди Скульпт — особенности и результаты

Боди Скульпт (Body sculpt) относится к категории интервальных силовых тренировок, которые состоят из упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, спины, груди, плеч и рук.

Они нацелены, в первую очередь, на коррекцию пропорций тела и общее оздоровление организма человека.

Body sculpt состоит из слов «body», что в переводе с английского означает «тело», «sculpt» переводится как «лепить». Философию этой фитнес программы в трех словах можно описать как «сделай себя сам».

При помощи Боди Скульпт можно полностью изменить свою фигуру за короткое время без изнурительных тренировок, поэтому многие звезды кино- и шоу-бизнеса используют эту систему.

Она включает в себя не только физические упражнения, но и комплексную диету, которая создается индивидуально для каждого человека. Эффективное похудение будет возможным только при сочетании тренировок Боди Сульпт с правильным питанием.

Особенности тренировок

Занятия Боди Скульпт (body sculpt) в фитнес клубах Санкт-Петербурга строятся по интервальному типу, что предполагает чередование интенсивных мышечных нагрузок с более легкими упражнениями.

Такая техника способствует развитию как мышечной силы, так и выносливости.

Оптимальное соотношение аэробных и силовых нагрузок помогает повысить метаболизм, убрать лишние сантиметры, сделать тело более подтянутым и стройным.

На занятиях нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц, но особенно большое внимание уделяет проработке мышц в проблемных зонах. Тренировки по системе Боди Скульпт проводятся под заводную динамичную музыку. Занятия начинаются с разминки, которая необходима для того, чтобы усилить кровоток в мышцах, активизировать сердечно-сосудистую систему.

Основная часть тренировки состоит непосредственно из силовых упражнений, укрепляющих мышцы. При этом применяются различные утяжелители, такие как бодибары, амортизаторы, гантели, и т.д.

А также для того, чтобы достичь хороших результатов за более короткие сроки используют степ-платформы.

В заключительной части тренировки выполняется стретчинг, что помогает расслабить мышцы после силовых нагрузок.

Боди Скульпт — особенности и результаты

Боди Скульпт можно назвать универсальной фитнес-методикой, так как данная программа учитывает уровень подготовки каждого человека.

Она построена таким образом, чтобы любой занимающийся мог выполнить оптимальное для себя количество повторов и подходов.

Клиенты фитнес-клубов на занятиях Боди Скульпт выбирают желаемый уровень сложности в соответствии со своей выносливостью и силой мышц. Эффект и польза от тренировок

Упражнения из комплекса Боди Скульпт позволяют укрепить, тонизировать все мышцы, но не стимулируют их чрезмерный рост. Важным эффектом данных занятий является быстрое и результативное сжигание жиров, избавление от лишнего веса, формирование красивой, подтянутой, точеной фигуры.

В процессе занятий удается также снять нагрузку с суставов, уменьшить болевые ощущения в переутомленных, спазмированных мышцах, они становятся более эластичными, повышается общая выносливость.

Помимо красивого тела и крепких мышц, силовые тренировки в комбинации с аэробными нагрузками производят мощный оздоровительный эффект.

Боди Скульпт позволяет укрепить сердце, сосуды, нервную систему, повысить иммунитет.

Занятия силовой аэробикой Боди Скульпт улучшают циркуляцию крови в организме, кровоснабжение мозга, вследствие этого улучшается обучаемость, память, способность концентрироваться. Тренировки Боди Скульпт способствуют повышению скорости обмена веществ, благодаря чему организм человека продолжает расходовать энергию даже после занятия, в состоянии покоя.

Показания и противопоказания

Занятия по системе Боди Скульпт рассчитаны как на женщин, так и на мужчин, по этой методике могут заниматься все желающие, независимо от уровня подготовки, отсутствуют также возрастные ограничения.

Впрочем, тренеры и врачи не советуют прибегать к таким тренировкам тем, у кого имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой или с опорно-двигательным аппаратом. В любом случае всем рекомендуется выполнять упражнения Боди Скульпт только под контролем опытного инструктора.

Отзывы о Боди Скульпт в основном положительные. Нередко люди говорят, что добились значимых результатов уже после нескольких занятий. Те, кто посещает тренировки, регулярно отмечают, что мышцы стали более крепкими и рельефными. Многие утверждают, что занятия помогли им сбросить лишние килограммы, улучшить в целом состояние здоровья.

Боди Скульпт – это один из самых лучших и эффективных способов быстро получить красивую фигуру. К тому же, регулярные занятия позволят всегда оставаться в тонусе, быть в хорошем настроении и стать менее восприимчивыми к стрессам.

Построение занятий Super Sculpt

В начале тренировки проводится разминка, которая длится немного больше, чем в других видах фитнеса. Она позволяет подготовить мышцы для дальнейшей работы, разогревая их. Кроме этого, она увеличивает кровоток в мышцах и готовит сердечнососудистую систему к более сильным нагрузкам. После разминки, как обычно, идет основная часть. В ней используются специально разработанные и подготовленные комплексные упражнения, которые помогают создать идеальные контуры тела. Именно упражнения основной части сжигают жировые запасы. Также в этой части работаю все основные группы мышц. Следующая часть расслабление или восстановление. В ней проделываются упражнения, разработанные на растяжку. Она позволяет расслабить мышцы после нагрузок, а также привести в порядок дыхание. Данный вид фитнеса является универсальным. Это заключается в том, что каждый занимающийся может под себя подстроить занятия, то есть подобрать такие упражнения, которые будут соответствовать его физической подготовке. Super Sculpt – это не просто силовая тренировка. Это и снятие напряжения, и расслабление, и приобретение эмоционального заряда которые сопровождаются еще и корректировкой проблемных участков тела. Все занятия проходят под наблюдением личного тренера. Он задает темп работы и постоянно консультирует занимающегося по правильности выполнения упражнений. Если нужно, тренер всегда подстрахует и поможет избежать травм.

Преимущества и недостатки

Характерные для body sculpt силовые тренинги с отягощением, которые сочетаются с аэробными движениями, значительно повышают силу, а также обеспечивают сжигание большого количества калорий. Более того, такие тренировки обладают еще целым рядом полезных действий. Именно они делают их идеальным выбором для тех, кто не только думает о том, можно ли похудеть, но и старается при этом укрепить свое здоровье.

Занятия боди скульпт оказывают следующие положительные воздействия на организм:

  • укрепляют сердечнососудистую, дыхательную, костно-мышечную систему;
  • улучшают кровоснабжение мозга;
  • повышают иммунную защиту;
  • активизируют метаболические процессы;
  • способствуют расщеплению подкожного жира;
  • формируют устойчивость к стрессам;
  • увеличивают выработку эндорфинов («гормонов счастья»);
  • поднимают настроение, развивают способность к концентрации внимания.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Кроме того, сама программа обладает рядом достоинств:

  • исключает риск травматизма или перегрузки организма;
  • не вызывает привыкания мышечной ткани;
  • является доступной и универсальной.

Единственным недостатком body sculpt можно назвать то, что этот стиль не подходит для людей со значительным превышением допустимой массы тела.

Структура тренировки

Тренировки Body Sculpt, помимо снижения веса и получение мышечного рельефа, дают и другие существенные результаты:

  • Укрепление связок и суставов.
  • Повышение гибкости тела.
  • Повышение выносливости и работоспособности.
  • Улучшение кровообращения.
  • Стабилизацию гормонального фона.
  • Снижение процента подкожного жира и избавление от целлюлита.
  • Улучшение качества кожи, повышение ее эластичности.

Отзывы о Body Sculpt только положительные, поскольку данная программа помогает быстро добиться своих фитнес-целей.

К первому недостатку данного вида занятий можно отнести то, что он не подходит для людей с чрезмерно лишним весом, поскольку нагрузки являются достаточно интенсивными. Прежде чем переходить к тренировкам, нацеленным на достижение мышечного рельефа, необходимо снизить количество жировой массы.

Вторым недостатком является то, что с помощью Body Sculpt достаточно сложно добиться внушительных мышечных объемов, поскольку работа ведется с небольшими весами на большое количество повторений. Если вашей целью является мышечная масса, то такой тип тренировок следует включать лишь в период сушки или подготовки к летнему сезону.

Структура тренировки

Силовые тренинги с отягощением и применением комплексных аэробных движений, которые свойственны body sculpt, помимо силы тренирует выносливость и способствует достаточному количеству сжигания калорий. Но это не все основные преимущества такого замечательного вида силовой аэробики как body sculpt.

Преимущества воздействия на организм:

  • ускоряет метаболизм;
  • укрепляет сердечнососудистую систему;
  • улучшает иммунную систему;
  • повышает стрессоустойчивость;
  • увеличивает уровень эндорфина, создавая отличное настроение;
  • укрепление суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • улучшает кровоснабжение мозга;
  • повышает способность к сосредоточиванию;
  • отсутствие риска травматизма или перенагрузки организма, так, рекомендуемое количество тренировок в неделю не более 2-3 раз;
  • исключение адаптация мышечной ткани с целью обеспечения процесса похудения;.
  • также нельзя не отметить доступность в приобретении абонемента.

Единственным недостатком силовой тренировки body sculpt является предназначение только для человека с незначительным превышением допустимого веса.

Описание фитнес программы Боди Скульпт

≡  4 февраля 2017   ·  Рубрика: Силовые   

Еще совсем недавно девушки и леди занимались аэробикой и фитнесом исключительно с целью сбросить лишний вес. Сейчас приоритеты поменялись. Хотя поддерживать тело в норме – задача важная, но дам интересует и скульптура фигуры.

Гармоничные формы и мягкая мышечная рельефность – мечта современных девушек. Фитнес индустрия не стоит на месте, и каждые несколько лет появляются новые системы «строительства» своей фигуры.

Особую популярность приобретает разновидность интервальных тренировок под названием sculpt фитнес или боди скалпт. Суть программы тренировок – в устранении жировой прослойки в одних местах, развитие мышц в других зонах, а также, развитии выносливости и гибкости тела.

Мы предлагаем обзор: body sculpt – что это такое, в чем особенность этой программы и стоит ли для этого ходить в тренажерный зал?

Суть программы

Особенность скульптурирования тела в том, что заниматься по этой программе может каждая леди, независимо от возраста, уровня ее начальной физической подготовки, даже без опыта фитнес занятий.

А, кроме того, на тренировке в боди скульпте каждый занимающийся (а это не исключительно женский вид спорта – мужчины также активно занимаются по системе) сам решает, какой уровень нагрузок он сможет осилить, самостоятельно выбирает, какие упражнения выполнять и в каком объеме.

Чтобы сделать это правильно, хотя бы первое время надо посещать занятия под руководством опытного тренера, который квалифицированно определит проблемные зоны, поможет в выбором упражнений, а также, порекомендует, с каким утяжеляющим весом надо работать и в какой последовательности.

Как правило, в body sculpt для каждого разрабатывается индивидуальная программа – и это вполне резонно, так как у людей разные фигуры и зоны, требующие коррекции.

Еще один важный момент: в боди скалпт особое внимание на каждом занятии уделяется упражнениям для самой проблемной зоны женского тела — ягодицам, поэтому для девушек на сегодня лучшей программы, как накачать попу, не существует.

Третье отличие от других программ тренировок – все упражнения выполняются практически без перерывов, очень плавно, но динамично, под легкую, медленную музыку (аэробный режим). К мышечным нагрузкам в этом случае присоединяются адекватные кардионагрузки. Тело во время тренировок постоянно находится в тонусе, но без излишнего напряжения и резких скачков нагрузок.

Читайте также:  Мужская мода: спортивный стиль одежды для мужчин

Во время занятий sculpt фитнесом активно прорабатываются практически все группы мышц, с дополнительным упором на нужные зоны.

Описание фитнес программы Боди Скульпт

Каждая тренировка body sculpt состоит из трех частей:

  • Разминка для подготовки мышечных тканей, сердечно-сосудистой системы к предстоящим нагрузкам.
  • Основная часть, в которой фитнес сочетается с силовыми упражнениями.
  • Заминка. Это специальные упражнения на расслабление мышц. Основу третьей части составляет программа стретчинга (растяжка), а потом – расслабление по специальной методике.

Эффективность тренировок

Это течение в фитнесе не дает резкого похудения, как например, аэробика или степ, а избавление от жировых отложений происходит с одновременным укреплением мышц, связок и костей. Для этого в программе предусмотрено использование самых разных утяжелителей (в зависимости от зоны, которую надо подкорректировать):

  • гантели;
  • эспандеры;
  • бодибары;
  • амортизаторы;
  • степ-платформы;
  • штанги-пампы;
  • фитбол;
  • гимнастические палки;
  • браслеты и пояса и другие виды.

Важное значение в программе body sculpt отводится организации правильного питания, что обеспечивает нужный эффект снижения веса или его поддержания на нужном значении. Оптимальный рацион также будет рекомендован тренером.

Занятия боди скалптом дают и другие полезные для организма результаты:

  • укрепляются суставы и связки;
  • существенно увеличивается гибкость всех частей тела;
  • повышается выносливость и работоспособность;
  • улучшается кровообращение и обмен веществ;
  • стабилизируется гормональный фон;
  • устраняется целлюлит и подкожный жир;
  • кожа тела подтягивается и становится эластичной;
  • нормализуется работа всех систем организма.

Противопоказания к занятиям боди-скульптом

Как и каждому виду интенсивных тренировок, эта система имеет некоторые ограничения:

  • онкология;
  • эпилепсия;
  • астма;
  • серьезные заболевания сердца и сосудов;
  • заболевания скелетной системы;
  • обострение хронических и воспалительных болезней;
  • третий триместр беременности.

В рамках программы предусмотрены облегченные тренировки для подростков, беременных женщин и людей пожилого возраста.

В заключение следует сказать, что такое течение как силовая аэробика body sculpt поможет сформировать фигуру за счет сжигания подкожных жировых отложений, увеличения объема и рельефа определенных мышц и придать телу здоровый мышечный тонус.

Польза занятий Cупер Cкульпт

  • Все направления гармонично развивают мышечные группы при условии посещения всех направлений комплекса, а не только аппер боди или же АВТ.
  • Включают все виды упражнений, укрепляющих не только мышечный корсет, но и сердечную мышцу, позволяющих быстрее снизить вес и улучшить общее самочувствие.
  • Повышают скорость обмена веществ.
  • Укрепляют мышцы, кости и суставы, повышая их подвижность.

Любая тренировка начинается со стандартной аэробной разминки в течение 5-7 минут. Завершается любой комплекс пятиминутной растяжной. В среднем тренировки длятся 50-60 минут.

Upper body

Каждое упражнение в блоке выполняется друг за другом без пауз.

  1. Тяга бодибара к поясу 16-24 повторения.
  2. Тяга к подбородку 16-24 повторения.
  3. Махи перед собой 16-24 повторения.

Повторить блок три раза без отдыха.

  1. Отжимания от платформы 16-24 повторения.
  2. Разводка гантелей лежа 16-24 повторения.
  3. Пуловер 16-24 повторения.
  1. Обратные отжимания от платформы 16-24 повторения.
  2. Разгибание рук с гантелей из-за головы 16-24 повторения.
  3. Сгибание рук с гантелями с супинацией 16-24 повторения.

Пресс:

  1. Складочка на платформе 16-24 повторения.
  2. Подъем ног, держась за платформу 16-24 повторения.
  3. Опускание двух ног через стороны (под 45 градусов) 16-24 повторения.

Повторить блок на пресс еще 2 раза.

Пример тренировки Upper body

  1. Приседания с бодибаром 16-24 повторения.
  2. Реверанс 16-24 повторения.
  3. Плие-приседания 16-24 повторения.
Польза занятий Cупер Cкульпт
  1. Румынская тяга 16-24 повторения.
  2. Выпады поочередно вперед 16-24 повторения.
  3. Махи одной ногой стоя в стороны 16-24 повторения.

Блок 1 для мышц живота:

  1. Планка с подъемом с предплечий 16-24 повторения.
  2. Бег в планке 16-24 повторения.
  3. Скручивания в боковой планке 16-24 повторения.

Повторите блок еще два раза.

Блок 2 для мышц живота:

  1. Полные скручивания корпуса с бодибаром 16-24 повторения.
  2. Ножницы лежа 16-24 повторения.
  3. Диагональные скручивания 16-24 повторения.

Пример тренировки АВТ

Блок 1

  1. Приседания 16-24 повторения.
  2. Выпады ножницы 16-24 повторения.
  3. Отведение ноги назад стоя 16-24 повторения.

Блок повторяется 3 раза.

Блок 2

  1. Мертвая тяга 16-24 повторения.
  2. Махи ногой в сторону 16-24 повторения.
  3. Сумо 16-24 повторения.

Блок 3 (на коврике)

  1. Ягодичный мостик 16-24 повторения.
  2. Приведение ног лежа на спине 16-24 повторения.
  3. Махи ногой лежа на боку 16-24 повторения.

Блок 4

  1. Махи ногой в упоре на предплечьях 16-24 повторения.
  2. Прыжки в планке через стороны 16-24 повторения.
  3. Прыжки в планке вперед-назад 16-24 повторения.

Пресс:

  1. Скручивания корпуса 16-24 повторения.
  2. Ножницы 16-24 повторения.
  3. Диагональные скручивания 16-24 повторения.

Блок повторяется 3 раза.

Пример ТИТ тренировки

Body sculpt

1 часть (кардио)

В этой части можно выполнять любые упражнения и виды кардио нагрузок в течение 15-20 минут, например, базовые шаги аэробики со степ-платформой, прыжки со скакалкой, бег и тому подобное.

Для домашних тренировок подойдут прыжки со скакалкой – 300-400 раз, можно с отдыхом.

2 часть (силовая)

В этой части выполняются упражнения на все основные группы мышц друг за другом без паузы:

Польза занятий Cупер Cкульпт
  1. Приседания 16-24 повторения.
  2. Поочередные выпады вперед 16-24 повторения.
  3. Мертвая тяга 16-24 повторения.
  4. Тяга гантелей к поясу 16-24 повторения.
  5. Тяга гантелей к подбородку 16-24 повторения.
  6. Жим стоя 16-24 повторения.
  7. Разгибание рук «кузнечик» 16-24 повторения.
  8. Сгибание с гантелями «молот» 16-24 повторения.
  9. Отжимания от пола или с колен 16-24 повторения.
  10. Складочка 16-24 повторения.
  11. Велосипед 16-24 повторения.

В конце круга можно отдохнуть 2 минуты. Далее комплекс повторяется еще два раза.

3 часть – растяжка.

Пример боди скалпт

Продолжительность стандартного занятия обычно составляет около 45 минут (что несколько короче, чем силовые тренировки для нижней части тела, поскольку нет необходимости в аэробной разминке).

Уже в разминочной части начинает применяться указанный выше силовой инвентарь. На первых порах веса выбираются легкие – идеально подходящие для разогрева всех групп мышц и суставов, а также растяжки сухожилий.

За разминкой приходит черед облегченного варианта пре-стретчинга (растяжка мышц рук и спины), после чего легкие веса меняются на более тяжелые и начинается основная тренировка Upper Body.

Читайте также:  Долой сомнения: что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер?

Первая группа мышц, над которой проводится работа – все крупные и глубокие (иначе говоря, нагружается спина и грудь).

Далее происходит переход на средние и мелкие (плечи, трицепсы, бицепсы).

В последнюю очередь следуют упражнения для пресса.

Техники, используемые во время упражнений, отличаются большим разнообразием. В их числе:

  • пружинные;
  • «статические» пружинные;
  • техника подъемов и снижений (по счету);
  • быстрые движения вниз с последующими медленными подъемами и пр.

Эффективность тренировок

Это течение в фитнесе не дает резкого похудения, как например, аэробика или степ, а избавление от жировых отложений происходит с одновременным укреплением мышц, связок и костей. Для этого в программе предусмотрено использование самых разных утяжелителей (в зависимости от зоны, которую надо подкорректировать):

  • гантели;
  • эспандеры;
  • бодибары;
  • амортизаторы;
  • степ-платформы;
  • штанги-пампы;
  • фитбол;
  • гимнастические палки;
  • браслеты и пояса и другие виды.

Важное значение в программе body sculpt отводится организации правильного питания, что обеспечивает нужный эффект снижения веса или его поддержания на нужном значении. Оптимальный рацион также будет рекомендован тренером.

Эффективность тренировок

Занятия боди скалптом дают и другие полезные для организма результаты:

  • укрепляются суставы и связки;
  • существенно увеличивается гибкость всех частей тела;
  • повышается выносливость и работоспособность;
  • улучшается кровообращение и обмен веществ;
  • стабилизируется гормональный фон;
  • устраняется целлюлит и подкожный жир;
  • кожа тела подтягивается и становится эластичной;
  • нормализуется работа всех систем организма.

Body sculpt – скульптурируй тело!

Body sculpt – скульптурируй тело!

Мода на фитнес-рельефы тела набирает обороты. И если раньше девушки бредили идеей похудеть до 40 килограммов, то теперь ветер подул немного в другом направлении и все хотят подкачаться. Кому нужна стройность без подтянутости?! Направление аэробики body sculpt решает обе этих проблемы и предлагает создавать стройное спортивное тело.

Тренировки body sculpt

Тренировки body sculpt, в отличие от занятий в тренажерном зале, проходят в более быстром режиме. Нет привычных 3-4 подходов, упражнение выполняется определенное количество раз, после чего практически без отдыха делается другое упражнение.

Особый ритм выполнения (так называемый аэробный режим) неслучаен: к силовой добавляется кардионагрузка. Это помогает улучшать состояние сердечной мышцы и легких, увеличивать выносливость, а также быстрее худеть.

Это направление в первую очередь предназначено формировать мышечный рельеф тела, похудение происходит во-вторых, более медленно, чем, к примеру, на слайд или степ-аэробике. При этом воздействие оказывается не на конкретные мышцы, а на  основные мышцы всего тела: плеч, рук, спины, пресса, бедер, ягодиц и ног. Также укрепляются суставы и становятся прочными кости.

Мы не зря привели сравнение с тренажерным залом, ведь в боди-скульпте используются отягощения и много одинаковых упражнений (например, становая тяга, выпады, приседы, жимы). В качестве отягощений выступают гантели, бодибары, для лучшей проработки мышц ног, рук и ягодиц используются эспандеры, степ-платформы и амортизаторы.

Новичкам чрезмерных нагрузок бояться не надо: они могут заниматься без веса или с тем количеством килограммов, которые им по силам. Нагрузка растет по мере укрепления мышц и повышения выносливости.

Что касается структуры занятий, то они строятся классически: разминка (для разогревания мышц и суставов, подготовки их к физической нагрузке), основная часть (активная, упражнения для рельефа в аэробном режиме) и заминка (переходный режим, растяжка, расслабление).

Тренировки body sculpt динамичны и разнообразны, здесь не соскучишься и не поленишься. Занятия ведет тренер, он показывает упражнения и контролирует их выполнение.

Боди-скульпт для вас, если:

— вам не пришлись по вкусу занятия в тренажерном зале, но хочется иметь красивое подтянутое тело;

— нужно дополнительно немного снизить вес;

— требуется развить выносливость организма;

— вам нужно проработать все тело, а не отдельную группу мышц;

— обожаете динамичные тренировки.

Противопоказания к боди-скульпт

Противопоказаниями к боди-скульпт являются заболевания сердца и сосудов, любые травмы, проблемы с суставами и позвоночником, хронические заболевания в стадии обострения, вирусные инфекции, болезни кровообращения.

Противопоказания

Новичкам не стоит брать непосильную нагрузку – это чревато повышением давления, тошнотой, рвотой, головокружением, получением травмы. Людям пожилого возраста, со слабым иммунитетом необходимо делать силовые упражнения для похудения в щадящем режиме. Пациентам с некоторыми заболеваниями рекомендуется выбрать другой вид тренировок. Список противопоказаний:

  • гипертония;
  • проблемы с суставами, позвоночником;
  • варикозное расширение вен;
  • патологии сосудов, сердца;
  • сахарный диабет;
  • беременность, кормление грудью;
  • черепно-мозговые травмы;
  • бронхиальная астма.

Советы по тренировке

Помните, что в любом деле главное регулярность. Для того чтобы добиться результата нужна постоянная целенаправленная и кропотливая работа. Что касается проработки ягодичных мышц — тренировать их вы можете как дома, со своим весом так и в зале на тренажерах. Преимущество работы со своим весом и свободными весами в том, что во время работы участвуют мышцы стабилизаторы, а работы на тренажерах — то, что тренажер позволяет технично выполнять каждое движение.

Упражнения на проработку ягодиц можно включать как в общую тренировку на все тело со своим весом, так и в тренировку для нижней части тела

Не забывайте, что пред любой тренировкой важно хорошо разогреться и размяться. А в конце очень полезно сделать небольшую растяжку

Это нужно для избежание травматизма, улучшения питания и эластичности мышцы , а так же связок и сухожилий.