Становая тяга гири: варианты и техника выполнения упражнения

Становая тяга со штангой – это, пожалуй,  самое мощное из всех силовых упражнений. Это связано с тем, что именно в этом упражнении человек может поднять максимальный для себя вес, а, следовательно, заставить работать максимальное количество мышц. Исключение составляют профессиональные атлеты-пауэрлифтеры, у которых рекорд в становой тяге зачастую меньше, чем в приседаниях со штангой.

Тренинг

Так же читают Почему важно изучать теорию, чтобы достичь успеха в бодибилдинге? Возрождение бодибилдинга Почему важно изучать теорию. За последние несколько лет бодибилдинг (культуризм) и фитнес вновь обретают массовую популярность. Молодых … 1377 19 августа 2014 в 14:19 Как не потерять мышцы в период отсутствия тренировок Иногда люди сталкиваются с невозможностью ходить на тренировки продолжительное время (сессия в университете, длительная командировка на работе, затянувшийся отпуск и… 1467 23 октября 2014 в 19:51 Хитрости, которые помогут быть «сухим» На страницах нашего портала уже много раз обсуждалась тема того, как избавиться от лишних подкожных жировых отложений, а также, как в будущем поддерживать такую опти… 1464 9 мая 2014 в 13:05 Тяга Т-грифа: проработка мышц спины и кора Работа с олимпийской штангой, или штангой с Т-образным грифом, применяется в комплексе упражнений для укрепления мышц спины и кора. Тяга Т-грифа способствует развити… 4825 11 июня 2014 в 19:23 7 ошибок в жиме лежа Жим лежа является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений со штангой для построения мощного тела. Многие считают, что жим лежа развивает только верх тела, … 4372 22 мая 2014 в 13:19

Зачем делать становую тягу

Правильное выполнение становой тяги:

  • Прорабатывает несколько крупных мышечных групп, множество мелких пучков (задействованы примерно 70% мускулов по всему телу). Это упражнение становится базовым для каждого культуриста.
  • Способствует увеличению мышечной массы, возрастанию силового показателя.
  • Допустимо при некоторых патологиях спины.

Классическая становая тяга и остальные ее виды имеют не только функциональное предназначение. Они затрачивают много энергии, позволяя сбросить лишний вес в виде жировых отложений.

Какие мышцы работают?

Упражнение задействует множество больших и мелких групп, что развивает все тело. Однако, пытливые умы зачастую задаются вопросом, а что именно качает становая тяга? Попробуем детально разобраться. В первую очередь задействованы такие группы мышц:

  • Спина. Большая часть нагрузки приходится на мышцы-разгибатели спины. Она укрепляется от шеи до крестца. Спина качается больше в глубину, чем в ширину.
  • Ноги. Нагрузка ложится на квадрицепсы, активное участие, но с наименьшей нагрузкой принимает бицепс бедра и ягодицы.

Говоря о классическом варианте, то в нем на ягодицы и бицепс бедра ложится небольшая нагрузка. Поэтому для девушек, желающих хорошо прокачать эти две мышечные группы, нужно выполнять румынскую тягу на прямых ногах.

Какие мышцы работают?

В качестве второстепенных мышц выступают:

  • Руки. Большая часть нагрузки ложится на такие части руки, как кисти и предплечье. Бицепс и трицепс испытывают статическую нагрузку. Удерживать штангу на весу, особенно с большим весом – задача не из легких.
  • Трапеция. За счет сведения лопаток находится в постоянном напряжении.
  • Брюшные мышцы. Прямые и косые мышцы выполняют роль стабилизаторов, не позволяю корпусу раскачиваться, удерживая его в безопасном положении.
  • Икры и бицепс бедра. Удерживают ноги в нужном положении, не давая им расходиться.
Читайте также:  Боксёрские перчатки: экипировка для чемпионов

Преимущества упражнения тяга Т-грифа

  1. Глубокая и качественная проработка мышц спины, работает целый массив мышц спины. Несмотря на изолированное движение, упражнение считается базовым;
  2. Используя нейтральный хват (ладони параллельны), спина нагружается сильнее;
  3. Эффективная прорисовка контура трапеций и других мелких мышц;
  4. Уменьшается нагрузка на поясничный отдел за счет закрепления одной стороны грифа;
  5. Удобное положение позволяет почти полностью отключить работу мышц-антагонистов;
  6. Легкая техника выполнения позволяет даже новичкам начать заниматься на этом тренажере;
Преимущества упражнения тяга Т-грифа

Техника выполнения и советы тяги Т-грифа

Рассмотрим несколько вариантов выполнения. Техника:

Преимущества упражнения тяга Т-грифа
  1. Примите положение прочного и устойчивого упора на опорную подушку тренажера. Ноги удобно поставьте на наклонную платформу;
  2. Снимите отягощение с упора и опустите его книзу на вытянутые руки;
  3. Даже то, что ваш корпус имеет опору, нужно осознанным усилием держать спину прямо. Это поможет снять нагрузку с поясницы и уберечь ее от травмы;
  4. Некоторые тренажеры имеют несколько рукоятей, закрепленных под разными углами. Периодически меняйте рукояти, чтобы разнообразить нагрузку;
  5. Делайте выдох в момент тяги и не отрывайте грудь от поверхности опорной подушки. Удерживая корпус неподвижным, тяните отягощение вверх за счет изолированного подъема локтей;
  6. Поднимайте локти максимально высоко. В верхней отметке сделайте паузу и верните отягощение в первоначальное положение;
  7. Ошибкой является подъем отягощения за счет подъема бицепсами. Нагрузка на спину при этом снижается до минимума;
  8. Возьмитесь за рукояти плотным прочным хватом. В последних сетах упражнения примените кистевые ремни.

Тяга Т-грифа позволяет использовать максимальный вес в малоповторном режиме. Однако чрезмерный вес отягощения может привести к сокращению амплитуды упражнения. Данное упражнение обеспечивает прицельное воздействие на мышцы спины, поскольку полностью исключает помощь других мышц тела.

Преимущества упражнения тяга Т-грифа

Вариации выполнения тяги Т-грифа

Есть различные варианты выполнения упражнения тяга Т-штанги, рассмотрим основные:

Преимущества упражнения тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа в полулежачем положении

К этому упражнению описана подробная техника выполнения в предыдущей главе.

Преимущества упражнения тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа

Это классическое выполнение упражнения.

Преимущества упражнения тяга Т-грифа

Тяга Т-штанги держась за гриф

Не везде есть классическая установка, ребята берут и приваривают к шарниру один конец грифа и получается такая же тяга Т-штанги, но без специальных ножных упоров. А можно просто нагрузить один конец штанги и поднимать его таким образом.

Преимущества упражнения тяга Т-грифа

Тяга Т-штанги одной рукойТяга Т-штанги параллельным хватом

Преимущества упражнения тяга Т-грифа

Выбирайте подходящий для себя вариант, техника выполнения у всех одинаковая.

Кому, когда и сколько

Преимущества упражнения тяга Т-грифа
  • Кому

Тягу Т-грифа могут выполнять все без исключения;

Преимущества упражнения тяга Т-грифа
  • Когда

В начале делайте тягу к поясу гантели или штанги, потом тягу Т-грифа. Затем в комплексе для мышц спины должны следовать верхние тяги на блоке;

  • Сколько

10-14 раз, 3 подхода.

Теперь вы можете идти рвать свои мышцы одним из вариантов тяги т-грифа и получать прирост мышечной массы и силы. Удачи вам!

Выполнение тяги Т-образного грифа с упором

  1. Делаем вдох и подтягиваем гриф к себе.
  2. По окончании движения делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Тяга Т-образного грифа с упором акцентирует нагрузку именно на мышцах спины и не требует много усилий для сохранения положения тела. За счёт опоры корпус удерживается в безопасном и правильном положении.

Выполнение тяги Т-образного грифа с упором

В тяге Т-образного грифа с упором главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца. Также задействованы задние дельтовидные мышцы, бицепсы, ромбовидные мышцы и трапеция.

Читайте также:  Долой сомнения: что лучше беговая дорожка или эллиптический тренажер?

Вариант выполнения на специальном тренажёре

Становая тяга, техника упражнения

Крепко удерживая штангу руками, плавно (не рывком!), но мощно, начните выпрямляться, разгибая колени и одновременно разгибаясь в пояснице. Спина при этом обязательно остаётся прямой (не округляется). Встаньте прямо и отведите плечи назад. Затем плавно опустите штангу на пол и приготовьтесь к следующему подъёму. Важно не бросать штангу на пол и не расслаблять мышцы спины. Начинайте следующий подъём едва коснувшись пола блинами или вовсе не касаясь пола (останавливая штангу в 3-5 см от пола).

Становая тяга, техника упражнения

Становая тяга со штангой. Исходное положение.Становая тяга со штангой. Финиш.

Становая тяга, техника упражнения

Обычно становую тягу рекомендуется выполнять в 3-5 подходах из 4-8 повторений не чаще 1 раза в неделю. Бывают и другие схемы нагрузок.

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

Планы упражнений для ног со штангой
  • Программа тренировок для мужчин с гантелями на 7 дней
  • Силовая программа для девушек с гантелями на 5 дней

Тренировка для мужчин

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода
Планы упражнений для ног со штангой

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

  1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

Планы упражнений для ног со штангой
  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

  1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
Планы упражнений для ног со штангой

Тренировка для начинающих

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода
  • Топ-20 упражнений для живота стоя: без скручиваний и планок
  • Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть вечером для похудения
  • Силовая программа для мужчин с гантелями дома (Фулбоди)
Планы упражнений для ног со штангой

Как понять с каким весом нужно работать

Техника выполнения тяги для женщин, классика и румынская.

Для выполнения женской становой тяги личный вес подбирается опытным путем. Первые занятия, как и выполнение упражнения после длительного перерыва, начинают с малой нагрузки. Для начала следует отработать технику движения с пустым грифом.

После освоения техники выполнения постепенно добавляются кг.

Если девушка, выполнив упражнение 13 раз не ощущает усталости, вес можно увеличить. После каждого увеличения заниматься не менее 2 занятий прежде чем добавить новые килограммы.

Лучше всего нагрузку подбирать совместно с тренером.

Разбор упражнения

Движение является базовым, комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Читайте также:  6 советов, как правильно выбрать шведскую стенку для детей в квартиру

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий, а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным, вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом, но тянуть Т-гриф безопасней, так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков, которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем, траектория движения Т-грифа не такая жесткая, как в рычажном или блочном тренажере, и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные, что этот простой механизм задействует больше мышц, чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки, и нагрузку можно варьировать, делая упражнение доступным как опытным атлетам, так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму, чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата, но если используются существенные веса отягощений, имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе, набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе, так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех, у кого травмы, или не закончился реабилитационный период, рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке, либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Рекомендации

  • Упражнение выполняется в подчеркнуто медленном темпе. Тягу выполняют за счет стяжки лопаток и напряжения мышц спины, сокращая спину, а не за счет рывка руками;
  • Проталкивание штанги к животу и броски, с целью «разогнать» снаряд не допускаются. Выполнять движение с читингом не рекомендуется, особенно это касается положения лежа. При нем отрыв грудной клетки от подушки тренажера и «забрасывание» плечевого пояса вверх могут стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника;
  • Если атлет не умеет держать переднюю брюшную стенку, и «выталкивает» вес за счет толчка передней брюшной стенки, он должен носить пояс;
  • Не рекомендуется работа без кистевых лямок, если хват слабый и концентрация уходит на то, чтобы удерживать снаряд руками;
  • Упражнение не должно выполняться с огромным весом, который атлет не может тянуть без читинга;
  • Ноги должны упираться в тренажер в естественном положении. Следует разводить носки в стороны, чтобы центр тяжести не смещался вперед.

Т-тяга в тренажере

Рассмотрим еще одно упражнение, в отличии от классической Т-тяги оно выполняеться в специальном тренажере, разница в том что разгружается позвоночник и работа идет изолировано мышцы спины.

Т-тяга в тренажере

Выполнение упражнения Т-тяга в тренажере:

  1. Становимся на тренажер, ноги размещаем так чтоб грудная клетка размещалась комфортным образом на специальном упоре, чтобы упор не упирался в подбородок но при этом и не был слишком низко . Ключица должна быть над упором примерно на ширину ладони.

  2. Взяться за ручки, и снять гриф с подставки.

  3. Стартовое положение должно быть в той точке когда Вы можете напрячь широчайшие

    и держать их под напряжением. Под напряжением нужно держать широчайшие мышцы для того чтобы не повредить себе межреберные мышцы и хрящи, которые крепят середину ребер и прочее.

  4. Начинаем тянуть. Сначала снимаем упор с грудной клетки и переносим на живот. Важно в тот момент когда упор снялся с грудной клетки и солнечного сплетения, нужно остановиться, это будет максимальная верхняя точка.

  5. Выполняем Т-тягу одновременно со всеми описанными выше фазами, контролируем ситуацию, поднимаемся, и уже в самом конце включаем руки подтягивая гриф выше к упору.

    Работа выглядит так:

Т-тяга в тренажере
  • Широчайшие;

  • Трапеция;

  • Руки.