Степпер для похудения: как правильно заниматься и сколько

В наше время много кто желает иметь красивую подтянутую фигуру, но при этом заниматься фитнесом дома.  На это есть много разных причин, например, отсутствие времени и желания на посещение спортивного тренажерного зала или же просто нежелание заниматься в окружении незнакомых людей.  Эта проблема легко решается приобретением для себя домашнего тренажера, который называется степпер.

Какие мышцы работают

Степпер задействует все группы мышц, делая особенный акцент на ноги. Также во время тренировок будут подкачиваться следующие части тела:

  • Икры ног.
  • Ягодичная мышца.
  • Пресс.

Если в тренажёре есть эспандеры или рукоятки, то дополнительно нагрузку получают:

  • Плечевой пояс.
  • Мышцы спины.
  • Руки.

Регулярные занятия на таком степпере позволяют избавиться от, так называемого, «галифе». Кожа на ногах станет подтянутой и гладкой.

Степпер даст возможность избавиться и от целлюлита, но только в том случае, когда занятия будут совмещаться с использованием косметических средств.

При регулярных тренировках первые результаты будут заметны уже через месяц.

Виды тренажера по типу движений

Тип движений делит степпер на:

Вам также будет интересно: Польза эллиптического тренажёра

  1. Классический. Классический вариант в большей степени точно копирует подъем по ступеням.
  2. Балансировочный. Во время тренировок на степпере балансировочного вида платформа в разные стороны перемещает центр тяжести тела. В начале занятия покажутся сложными, но в дальнейшем человек привыкает, после чего ходьба может пополняться другими движениями ног и рук. Упражнения на степпере укрепляют мышцы пресса, развивают координацию.
  3. Поворотный. Тренировки на степпере поворотного типа проходят в интенсивном режиме. Спустя 10 минут занятий нагрузку получают все мышцы тела, особо это касается проблемных для женщин мест. Поворотный степпер нагружает спину, так как при ходьбе необходимо поворачиваться всем телом.
Виды тренажера по типу движений

Самыми простыми являются механические модели, которые не нужно подключать к сети. Данный степпер для людей, желающих корректировать нагрузку, не подходит. К плюсам относится их небольшая стоимость и отсутствие шума при работе. Для дома этот тренажер вполне подходит благодаря его компактности.

Электромагнитные тренажеры выделяются большими габаритами. Нагрузка на них регулируется, поэтому тренировки можно делать разнообразными. Многие модели имеют поручни, в результате заниматься становится безопаснее.

Какие мышцы работают на орбитреке

Эллипсоид заставляет работать все мышцы тела, а именно, область:

  • икр;
  • ягодиц;
  • спины;
  • талии;
  • рук;
  • верхнего плечевого пояса.

    Основные задействованные мышцы при ходьбе на эллипсоиде

Какие мышцы работают на орбитреке

Эллипсоид универсален – один тренажер заменит сразу 5 других! Это и беговая дорожка, и степпер, и лыжи, и гантели для рук и разминка для спины. Не создается резкой и сильной нагрузки на суставы, как при беге, например. Поэтому заниматься на эллипсоиде могут даже люди пожилого возраста.

Способен тренажер и калории сжигать. За час бега на эллипсоиде сжигается примерно 500-700 килокалорий. Все зависит от интенсивности бега.

Чтобы похудеть посредством эллипсоида, необходимо заниматься хотя бы 3-4 раза в неделю минимум по 30 минут. Первые результаты будут заметны уже через неделю.

Какие мышцы работают на орбитреке

Виды степперов

Балансировочный мини-степпер с эспандерами

Свое название степпер получил от английского слова ‘step’ (степ) — шаг. Это кардиотренажер, имитирующий подъем по лестнице. Самый простой ‘мини’ степпер представляет собой оборудование, состоящие из двух платформ для ног и фиксирующей конструкции с регулятором нагрузки. Это устройство, работающее за счет усилий человека. Существуют различные модели и модификации этого тренажера, но основа у них одинакова.

2.1 По характеру нагрузки

По типу движений, выполняемых на тренажере, различают следующие виды степперов:

  1. 1. Классические. Имитируют простой подъем по ступенькам. Данный вид является наиболее популярным и имеет множество модификаций.
  2. 2. Поворотные. Ходьба дополняется поворотными движениями корпуса. Модель имеет дополнительные поручни для сохранения равновесия во время скручивания. Такое оборудование обеспечивает более высокую нагрузку на верх тела: пресс и мышцы спины.
  3. 3. Балансировочные. На них совершаются не шаги, а раскачивание. Это наименее распространенные и редко используемые модели.

Классические степперы имеют наименьшее количество противопоказаний к использованию по сравнению с другим вариантами.

Вариацией классического степпера является лестничный тренажер, он представляет собой движущуюся лестницу, или мини-эскалатор. Лестничный степпер считается профессиональной моделью и обычно используется в тренажерных залах. Он оснащен множеством функций и программ и стоит дороже других устройств.

Читайте также:  12 упражнений пилатес для начинающих в домашних условиях в картинках

Лестничный степпер

2.2 По размерам

Различают следующие виды степперов:

  1. 1. Полногабаритные. Помимо педалей для ног они имеют поручни для рук. Возможно наличие фиксированных поручней (снимают нагрузку с верхней части тела, акцентируют ее) или рабочих (включают в работу плечевой пояс, мышцы рук и спины). Профессиональные модели могут быть оборудованы двумя парами поручней, они совмещают преимущества первых и вторых моделей. Существуют модели полногабаритных степперов, которые занимают не слишком много места и могут использоваться в домашних условиях.
  2. 2. Складные. Имеют одну пару поручней, которую при необходимости можно убрать. Они подходят для домашнего использования, занимают немного места, стоят дешевле полногабаритных, но имеют меньший срок эксплуатации.
  3. 3. Мини-степперы. У них есть только платформы для ног, без поручней. Некоторые модели оснащены эспандерами, позволяющими сохранять равновесие и задействовать в работе верх тела. Главном их плюсом является маленький размер и низкая цена. Минусом такого оборудования считается отсутствие возможности регулирования нагрузки.

Полногабаритный электромагнитный степпер с двумя парами поручней

2.3 По работе устройства

Существуют следующие степперы:

  1. 1. Электромагнитные. Нагрузка создается за счет магнитного сопротивления педелей, работают устройства от сети. Такие тренажеры оборудованы мини-компьютером, на котором рассчитывается количество затраченных калорий, пройденное расстояние, регулируется нагрузка, задается программа тренировок. Они имеют датчик пульса. Недостатками большинства таких степперов являются большие габариты и высокая стоимость.
  2. 2. Механические (или гидравлический). Они работают за счет сопротивления гидравлических цилиндров, которые приводит в действие человек своими усилиями. Устройства не требуют подключения к электросети. Они стоят гораздо дешевле и занимают минимум пространства. Но в них не регулируется нагрузка, или она регулируется механическим способом и незначительно, нет пульсометра и других дополнительных функций. Кроме того, у них довольно жесткий и прерывистый ход педалей.

Разделяют тренажеры с зависимым и независимым ходом педалей. Во втором случае нагрузка регулируется отдельно для каждой ноги. Такие модели могут быть только электромагнитными. Механические устройства всегда имеют зависимый ход, так как педали сопряжены между собой.

Выделяют также детские модели степперов, которые адаптированы под организм ребенка.

Эллипсоид, или эллипс, является чем-то средним между классическим степпером и велотренажером. При работе на нем стопа движется по эллиптической окружности. Такой вид тренировки меньше нагружает коленные суставы, больше задействует верх тела, включает в работу практически все группы мышц, при условии работы руками. Благодаря этому, занимаясь на эллипсоиде, за часовую тренировку можно потратить до 700 килокалорий.

Эллипсоид

Можно ли накачать ягодицы?

Ягодичные мышцы прорабатываются при шагании на тренажере в любом случае. Но если вы хотите придать им упругость и рельеф, избавиться от целлюлита, необходимо знать технику выполнения упражнений на степпере для ягодиц и придерживаться нескольких правил.

  1. Правильное положение тела:
    • ноги стоят на педалях так, чтобы колени и носки были чуть развернуты (пятки вместе, носки врозь);
    • корпус наклонен вперед, опора – на руки, при этом поясница находится в легком прогибе;
    • на платформы при ходьбе нужно давить пятками.
  2. Время занятий (3-4 раза в неделю, через день):
    • после силовой тренировки, если мышцы уже разогреты, достаточно 20-ти минут;
    • если степ-сессия проводится независимой тренировкой, заниматься надо около 1 часа (за вычетом времени разминки, заминки, других упражнений – те же 20 минут).
  3. Иные обязательные правила:
    • плавный (мягкий) вход в тренировку и выход из нее (с постепенным 5-минутным повышением и в конце – 5-минутным понижением нагрузки);
    • центральные 10 минут – движения на рабочей скорости (позволяет, хоть и немного задыхаясь, разговаривать по телефону);
    • при часовом занятии вход и выход – по 10 минут.

Важно! Без мягкого входа-выхода организм воспринимает тренировку как физический стресс, и механизм жиросжигания не запускается. А ведь наша задача – рельеф за счет мышц, но не жира.

Избегайте типичных ошибок:

  • постановки ног на педалях параллельно или со сближением колен друг к другу (это не просто не дает эффекта, но еще и травмоопасно);
  • переноса веса тела на руки – ноги почти повисают в воздухе и не получают нужной нагрузки;
  • давления на платформы носками с отрывом от них пяток.

Польза степпера для здоровья

Правильная работа с установкой степпер помогает:

  • избавиться от некрасивых галифе;
  • накачать и сделать более стройными ноги.

Кроме того, занятия на этой установке помогают избавиться от целлюлита, это можно назвать несомненной пользой степпера для женщин. Упражнением на тренажере можно влиять за здоровье кожи, благодаря особым свойствам полезных физнагрузок. Естественно, параллельно с выполнением упражнений нужно проходить курс лечения различными кремами. Так желаемого эффекта можно добиться гораздо быстрее.

Читайте также:  Велотренажеры для дома: какой лучше купить

Упражнения на степпере помогут сделать кожу в проблемных местах на ногах упругой и гладкой, избавят от «апельсиновой корочки».

Помимо этого, регулярные и, что главное, правильно выполняемые упражнения на тренажере помогут избавиться от жировых сладок на животе.

Чтобы добиться максимально полезного результата, следует совмещать тренировки на установке с курсом правильного питания. У диетической еды большое количество полезных свойств, необходимых для похудения.

Замечание! Многие диетологи утверждают, что в процессе похудения определяющее значение имеют регулярность питания и рацион. Физические нагрузки лишь помогают закрепить результат, хотя без них не обойтись.

Также работа на установке степпер:

  • улучшает самочувствие;
  • приводит организм в тонус;
  • с пользой влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • помогает настроить правильное дыхание.

Кроме того, она делает работу легких эффективнее.

Польза занятий на степпере несомненна. Но главное – не переусердствовать с физическими нагрузками. С непривычки можно нанести организму серьезный вред.

Рекомендуем к прочтению: Эфирные масла: полезные свойства и противопоказания, как использовать

Разновидности степперов

Существует несколько видов степперов. По размерам данные тренажеры классифицируются на два типа:

Обычные степперы; Мини-степперы.

Первый вариант представляет собой довольно габаритную конструкцию: такой тренажер снабжен поручнями, помогающими удержать равновесие, либо рычагами, обеспечивающими дополнительную нагрузку на мышцы рук и спины.

Мини-степперы – это простая платформа с педалями. Некоторые модификации также оснащены дополнительными приспособлениями. Степпер с эспандерами позволяет нагружать в процессе ходьбы руки и спину. Это наиболее эффективный тренажёр для кардиотренировок на дому.

По типу движений устройства подразделяются на:

Классические; Балансировочные; Поворотные.

Классический тренажёр максимально точно (в анатомическом и физиологическом плане) имитирует подъём по ступенькам.

Балансировочный аппарат, как это следует из названия, помогает дополнительно развивать координацию, укреплять мышцы пресса. Двигаясь, такая платформа смещает центр тяжести тела в разные стороны. Поначалу движения могут показаться сложными, но после обретения сноровки можно дополнить ходьбу различными движениями рук и ног, давая дополнительную нагрузку. Такую модель часто называют «степпер рок-н-ролл»: упражнения действительно напоминают всем знакомый энергичный танец.

Поворотный степпер попутно нагружает спину, поскольку при ходьбе нужно выполнять повороты корпусом. Занятия на таком оборудовании отличаются повышенной интенсивностью: буквально через 10 минут упражнений человек получает нагрузку на все мышцы тела и особенно на проблемную для многих женщин «зону галифе».

По характеру исполнения степперы подразделяются на:

Профессиональные – применяются в залах и отличаются повышенной устойчивостью к износу (данные модели могут работать практически круглосуточно); Автономные – работают на батарейках либо встроенных генераторах; Складные – не занимают много места, однако менее прочны и не рассчитаны на интенсивный тренинг.

Степперы делятся также на механические и электромагнитные. Первый тип функционирует за счет гидравлики. Тренирующийся давит на педаль, цилиндр сжимается, а когда вес переносится на другую педаль – разжимается. Эти модели не шумят во время работы и не нуждаются во внешнем источнике питания.

Электромагнитные устройства работают за счёт магнитного сопротивления педалей. Нагрузку можно регулировать через консоль управления. Современные модели оснащены множеством функций, имеют встроенные программы занятий или позволяют составить индивидуальный план тренировок. Одновременно с помощью датчиков, помещенных на тело, считываются различные жизненные показатели:

Частота пульса; Количество пройденных шагов; Скорость движения; Число потраченных калорий.

Такие тренажеры редко используются дома и больше подходят для спортзалов и фитнес-центров.

Лучшие классические степперы для дома

1SPIRIT CS800

Профессиональный степпер для домашнего или коммерческого использования. Максимальный комфорт тренировок на нем обеспечивают эргономичные поручни, широкие нескользящие педали с независимым ходом и встроенный турбовентилятор, эффективно охлаждающий тело. Программный пакет тренажера – 10 основных программ, включающих ручной и пульсозависимые режимы, которые способствуют быстрому похудению. На большом LED-дисплее отображаются все важные параметры тренировок. Второе окно консоли позволяет корректировать темп и нагрузку, не прерывая занятие на тренажере. Модель предназначена в том числе для людей с большим весом – до 205 кг.

Лучшие классические степперы для дома

Особенности:

  • 20 уровней сопротивления на цилиндрах;
  • педальные направляющие арочного дизайна для естественной траектории движения;
  • есть возможность регулировать высоту шага (максимальное значение – 40,6 см);
  • параметры и прогресс тренировок можно записывать и отслеживать в приложении «SPIRIT FIT».

2DFC SC-5901

Эффективный степпер, который помогает похудеть с помощью регулярных кардио-тренировок в домашних условиях. Модель имеет более компактные габариты, чем предыдущая. Она рассчитана на максимальную высоту шага 29 см и максимальный вес пользователя 130 кг. Эргономичные поручни и широкие педали с нескользящим покрытием и независимым ходом позволяют полностью сосредоточиться на тренировке, не беспокоясь о безопасности занятий. Поручни дополнительно оснащены сенсорными датчиками для измерения пульса. Бортовой компьютер помимо основных параметров тренировки показывает информацию о восстановлении пульса и данные встроенного жироанализатора.

Лучшие классические степперы для дома

Особенности:

  • 12 уровней сопротивления на цилиндрах;
  • консоль с монохромным LCD-дисплеем и несколькими интуитивно понятными клавишами управления;
  • в комплекте с тренажером бутылка для воды, держатель для нее, транспортировочные ролики.
Читайте также:  Упражнения на Кардио твистере и отзывы врачей об его полезном эффекте

3DFC SC-S083

Легкий и удобный мини-степпер для дома. В отличие от предыдущих степперов у него нет стоек и поручней. Благодаря компактным размерам для такого тренажера найдется место даже в очень небольшой квартире. Прочная конструкция из качественных материалов позволяет выполнять интенсивные тренировки пользователям любого уровня подготовки.  Эргономичные платформы для ног с нескользящим покрытием обеспечивают полную безопасность при занятиях. Модель менее вынослива, чем DFC SC-5901: она рассчитана на максимальный вес пользователя не более 100 кг.

Лучшие классические степперы для дома

Особенности:

  • степпер имеет стильный дизайн: покрытие педалей и ножки – приятного салатового оттенка, остальные элементы – в серо-черной цветовой гамме;
  • есть бортовой компьютер с LCD-дисплеем, отображающим основные параметры тренировки (за исключением пульса);
  • вес тренажера – 7,2 кг.

4Body Sculpture BS-1122HA-B

Еще один практичный мини-степпер для регулярных домашних занятий. С его помощью легко организовать динамичные и продуктивные тренировки как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Эргономичные педали с нескользящим покрытием эффективно нагружают основные группы мышц, минимизируя при этом вероятность получения травмы. Допустимый максимальный вес пользователя составляет 100 кг.

Лучшие классические степперы для дома

Особенности:

  • модель в лаконичном универсальном дизайне: рама – стальная лакированная, покрытие педалей и прочие элементы – черного цвета;
  • встроенный компьютер показывает важные параметры тренировочного процесса (кроме пульса);
  • вес степпера – всего 6,3 кг.

Что представляет собой шаговик?

В основу названия этого кардиотренажера легло слово «step» (с английского – шаг), потому что принцип его действия основан на шагании. Занятия на степпере – имитация подъема пешком вверх по лестнице. Это достигается переносом веса тела с ноги на ногу поочередным упором ног на небольшие платформы чуть больше размера подошвы.

Эти, на первый взгляд, простые и обычные для человеческого тела упражнения, тем не менее, при регулярных тренировках эффективны для здоровья:

  1. дают ощутимую физическую нагрузку на весь организм, накачивают различные группы мышц, хотя преимущество – у мышц ног, бедер и ягодиц;
  2. быстро и эффективно сжигают калории и убирают лишние сантиметры объема в нужных местах, ведь именно эти зоны часто являются проблемными, особенно у женщин; отлично подходят для похудения;
  3. по той же причине степпер – гроза целлюлита, особенно в сочетании с антицеллюлитной косметикой, очень эффективны для подтяжки ягодиц;
  4. при наличии в конструкции рычагов или эспандеров вы боретесь со складками на животе, делаете осиной талию, укрепляете мышцы рук, груди и спины;
  5. степпер – это кардиотренажер, а значит, вы делаете сильнее сердечную мышцу, укрепляете связки, сосуды и легкие, благодаря нормализации кровообращения приводите в норму давление, снимаете негативные последствия стрессов;
  6. повышают общую выносливость и силу организма, улучшаете работу вестибулярного аппарата, координацию движений.

Этот популярный кардиотренажер знаком любому человеку, хоть раз посещавшему фитнес-зал. Основа его названия – слово «step», что переводится с английского как «шаг».

Что представляет собой шаговик?

Принцип работы – имитация шагания вверх по ступеням лестницы. Благодаря этой особенности степпер восполняет недостаток двигательных нагрузок, которые человек для сохранения здоровья должен совершать ежедневно.

Линейка модификаций степперов сегодня очень обширна – от самых простых классических министепперов до ультрасовременных орбитреков и климберов.

Они отличаются по:

  • дизайну и комплектации (ручки, рычаги, эспандеры);
  • виду системы нагружения (гидравлические и электромеханические);
  • ходу педалей (взаимозависимый и независимый).

DFC SC-S085

Особенностью поворотного степпера DFC SC-S085 является его универсальность. Отсоединив подвижные поручни от корпуса, вы получите компактный мини прибор для использования дома или на выезде. Если же ваша цель – добиться от тренировки предельной пользы, тогда используйте всю конструкцию целиком, выполняя упражнения на стимуляцию мышц ног, ягодиц, спины и пресса.

Преимущества DFC SC-S085:

  • возможность изменения нагрузки – 8 уровней;
  • предусмотрена регулировка высоты педалей;
  • дополнительные компенсаторы неровностей пола;
  • встроенный LCD дисплей;
  • удобные передние ручки и нескользящая поверхность платформ для ног.

К сожалению, данный кардио твистер не оснащён пульсометром, хотя наличие этой опции помогает более корректно выстраивать самостоятельный режим занятий без вреда для организма. Другим недочётом можно назвать специфический запах пластика, исходящий от некоторых элементов конструкции. Впрочем, через некоторое время неприятная «пахучесть» выветривается естественным способом.

Список источников