Степпер: пора сделать красивой свою фигуру

Редко процесс похудения или улучшения собственной физической формы обходится без полезных свойств физических нагрузок. Кто-то ходит в зал и работает со штангой или гантелями, кто-то предпочитает турники и брусья, а кто-то занимается на тренажере степпер. С последним стоит подробно разобраться. В чем состоят польза и вред степпера?

Какие мышцы работают на разных видах степпера?

В продаже есть несколько разновидностей тренажеров. Какой из них выбрать? Ведь все они имеют разную конструкцию, габариты, функции. И чем сложнее аппарат, тем больше нагружается тело .

Производители выпускают механическое и электромагнитное оборудование . Механический тренажер приводит в действие группа мышц. В основе работы — сопротивление гидравлических цилиндров. Один из недостатков такого тренажера — шум. Поскольку в механическом степпере нет дополнительных функций, то нагрузку увеличивают за счет большего количества шагов.

Какие мышцы работают на разных видах степпера?

Электромагнитные тренажеры стоят дороже. Принцип работы основан на магнитном сопротивлении. В них регулируется ритм, скорость, что недоступно механике. Электромагнитные степперы оснащены электронным модулем, который контролирует ход тренировки (пульс, потраченные калории, количество шагов, время) с помощью компьютерных программ.

Педали бывают с зависимым и независимым ходом . В первом случае они двигаются синхронно, как в . Это неудобно, поскольку невозможно регулировать нагрузку. Педали с зависимым ходом позволяют выбрать нагрузку для каждой ноги. Такие тренировки сложные, но лучше укрепляют тело.

Компактные

Мини-степпер — самое простое и дешевое устройство из всего ассортимента продукции такого типа. Он состоит только из платформы для тренировок, на которой располагаются педали. На таком степпере прорабатываются все группы мышц нижней части тела .

Какие мышцы работают на разных видах степпера?

На мини-степерах можно тренировать и верхнюю часть тела, если дополнить шаги махами рук, поворотами, наклонами. Впрочем, производители выпускают модели с эспандерами . Шагая, совершают махи руками в стороны, тем самым прорабатывая мышцы плечевого пояса, шеи, спины .

Балансировочные

Популярны балансировочные степперы для домашнего пользования, в форме полумесяца, напоминающие детские качели. Прилагая усилия, спортсмен создает поочередно нагрузку на правую и левую часть тела, приводя конструкцию в движение. Этот тип устройств удобен тем, что, кроме ножных мышц, прорабатываются боковые и стабилизирующие мышцы, пресс .

Поворотные

Какие мышцы работают на разных видах степпера?

Платформа с педалями в таких тренажерах дополнена поворотной стойкой с поручнями. Во время тренировок создается дополнительно нагрузка на мышцы пресса, спины, груди .

Эллиптические

Эти тренажеры имеют весомое преимущество перед предыдущими аналогами — они снижают нагрузку на коленный сустав . Что касается конструкционных особенностей, то платформа для ступней дополнена рычагами-эспандерами, это заставляет работать и спины .

эффективный тренажер для похудения, польза и противопоказания

  1. Степпер.
  2. Что такое степпер: виды.
    1. Польза степпера.
    2. Противопоказания и возможный вред.
  3. Как тренироваться эффективно.

Ходьба – самый древний и доступный способ физической активности. Заниматься ею могут люди всех возрастов, без вреда для здоровья и каких-либо ограничений. Занятия на степпере – отличная альтернатива для тех, кто не может позволить себе прогулки в парке или тренировки в спортивном зале. Компактный и функциональный тренажер не занимает много места в доме и позволяет поддерживать свою физическую форму, независимо от погоды.

Если вы хотите скинуть несколько лишних килограммов и придать фигуре красивые очертания, степпер подойдет лучше всего. В этой статье вы узнаете много интересного об уникальном инвентаре и сможете принять решение о покупке.

Что такое степпер: виды

Существует много тренажеров, которые предназначены для самостоятельных тренировок, но именно степпер должен быть в каждом доме. Это шаговое оборудование из категории кардио, имитирующее подъемы человека по ступенькам. Оно помогает восполнить недостаток нагрузки и движений, которые необходимо совершать ежедневно.

Независимо от конструкции, основная задача степпера – укрепление мускулатуры. В первую очередь это касается ног и ягодиц. Однако существует много усовершенствованных моделей, с помощью которых можно успешно выполнять и разные упражнения для похудения. Наиболее популярные варианты тренажера:

Примечание. Отсутствие естественной ежедневной нагрузки на ноги приводит к неприятным последствиям – теряется стройность, кожа становится дряблой, и появляется целлюлит. От этого страдают не только женщины, но и мужчины. Если вы мало двигаетесь, покупка степпера – возможность сохранить красоту своего тела.

Польза степпера

Главное преимущество спортивного оборудования – обеспечение необходимого объема ежедневных движений, которые важны для здорового развития организма. Регулярные тренировки помогают достичь отличных результатов сразу в нескольких направлениях:

Читайте также:  Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Важно. Если основная цель – укрепление сердца, нужно тренироваться мало (по 15-20 минут), но интенсивно. При похудении занятия проходят с параметрами наоборот.

Противопоказания и возможный вред

Шаги на степпере предусматривают прикладывание усилий. И не всегда тренировка проходит с пользой. В некоторых случаях от занятий на тренажере придется отказаться. Чтобы избежать вреда, учитываем противопоказания:

  • Недолеченные травмы: вывихи, переломы, растяжения.
  • Заболевания суставов.
  • Перенесенный инсульт или инфаркт.
  • Заболевания почек, печени, легких в хроническом течении.
  • Беременность на последних месяцах.
  • Сахарный диабет в острой форме.
  • Артериальная гипертензия.
  • Простудные заболевания с высокой температурой.

Как тренироваться эффективно

Тренироваться на степпере нужно правильно. Для эффективного укрепления мышц и снижения веса, необходимо учитывать несколько моментов:

  • Начинаем с 10-15-минутных занятий низкой интенсивности. Важно следить за минимальной границей пульса. Постепенно, в течение месяца, увеличиваем время кардиосеанса до 60 минут.
  • Перед тренировкой выполняем разминку. Достаточно пяти минут на разогрев мышц.
  • После занятия делаем «заминку». Выполняем простые гимнастические движения на растяжку мускулатуры.
  • Оптимальное количество тренировок в неделю для новичков и опытных спортсменов – 2-3. Этого достаточно, чтобы достичь хорошего результата.
  • Соблюдаем режим – тренируемся в одно и то же время. Для жиросжигания лучше всего заниматься утром. Резкий переход из состояния лени помогает организму эффективнее избавляться от лишних килограммов.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Стратегия тренировки: как лучше заниматься? 

От правильности выбранного исходного положения напрямую зависит результат тренировок.

  • На простом степпере без поручней важно стать прямо, чуть наклонив корпус вперёд и постоянно поддерживая прямое положение спины. Колени во время занятий не должны сводиться слишком близко, а ступни во избежание перегрузки суставов нужно полностью ставить на подставки.
  • Аналогичные правила действуют для занятий на степпере с поручнями: спина должна сохранять прямое положение, а основной вес должен оставаться на педалях, а не переноситься на поручни.

Болезненные ощущения в коленях или спине – сигнал того, что упражнение выполняется неправильно и нужно исправить исходное положение.

Техника и интенсивность

Оптимальная стратегия при занятиях на степлере – проведение кардиотренировки на выносливость с приемлемым уровнем нагрузки. Регулировать можно как частоту шагов, так и вариант выполнения упражнений.

  • Самый распространённый способ занятий – стандартный шаг, при котором движения полностью повторяют подъём по лестнице.
  • Движение в полстопы предусматривает выполнение быстрых маленьких шагов. Упираться в педали при этом нужно лишь частью стопы.
  • Вариант для опытных спортсменов – тяжелый шаг, при котором корпус сильнее наклоняется вперёд, а упор в педали делается медленно и с полным усилием.

Чтобы снизить нагрузку на суставы важно сильно не сгибать и до конца не выпрямлять ноги в коленных чашечках.

Проверить, насколько правильно выбрана интенсивность занятий можно, измеряя частоту пульса. Приемлемой считается частота сердечных сокращений, рассчитанная по формуле 180 минус возраст тренирующегося.

То есть для тридцатилетнего человека максимальная частота может составлять 150 сокращений в минуту, а для 50- летнего – не более 130.

Объём нагрузок при тренировках нужно повышать постепенно, начиная с занятий длительностью 10-15 минут, и доводя время до часа. Если основная цель занятий – похудеть, то тренироваться рекомендуется с максимальной интенсивностью. К концу тренировки скорость движений нужно постепенно снижать.

До и после занятий на тренажёре важно выполнять лёгкие разогревающие упражнения для разминки и заминки. Между занятиями нужно делать интервалы не менее 1 дня. Таким образом, эффективно заниматься на степпере можно 3-4 раза в неделю.

Разновидности степперов

Тренажёр делится на 2 вида в зависимости от принципа хода педалей:

  • Взаимозависимый ход позволяет при опускании одной из платформ поднимать вторую без прикладывания усилий. В таком случае педали сопряжены между собой. Эти тренажёры больше распространены, но создают сильную нежелательную нагрузку на суставы.
  • Во втором виде при независимом ходе педалей суставы менее загружены, и при этом задействуется большее количество мышц для выполнения движений. Тренировки с таким комплексом намного эффективнее и полезнее. Второе отличие между такими тренажёрами – наличие или отсутствие поручней для рук.

Различают степперы:

Разновидности степперов

Мини степперы представляют собой только напольную платформу с педалями. Занимаясь на нём нужно держать равновесие и сохранять ровную осанку.

Руки помогают работать, как при обычном движении или держатся на поясе. Иногда в комплектацию входят эспандеры, прикреплённые к платформе.

Они позволяют поднимать или разводить руки во время ходьбы, нагружая их за счёт натяжения. При этом будет задействована не только нижняя часть тела, но и плечевой пояс.

Балансировочный

Балансировочная модель напоминает кресло-качалку. Платформа наклоняется при смещении центра тяжести в одну из сторон.

Для удержания равновесия на ней задействуются дополнительные группы мышц, усложняя при этом занятия и повышая их эффективность.

Разновидности степперов

Стандартный

Стандартный степпер оборудован одним круглым поручнем, находящимся прямо перед спортсменом или двумя, находящимися по бокам.

Читайте также:  Виды тренажеров в тренажерном зале с картинками

Таким образом, опираясь на рукояти, человек во время движения распределяет нагрузку между руками и ногами.

При этом снижается работа тех мышц, которые задействуются для удержания равновесия.

Поворотный

Поворотный степпер считается самым эффективным. Он оборудован рукоятью, которая двигается из стороны в сторону синхронно совершаемым шагам.

Разновидности степперов

Человек, удерживаясь за поручень, совершает не только движения ногами, но и повороты всего корпуса. При этом работает плечевой пояс, спина и боковые мышцы.

Такой тренажёр лучше других может бороться с лишним весом благодаря большей нагрузке и комплексному действию.

Как метод способствует похудению?

Тренировка на лестнице является отличной кардионагрузкой. При активном подъеме увеличивается частота сокращений сердечной мышцы, количество ударов повышается до 140 и более, при этом повышается необходимость организма в кислороде.

Такой вид нагрузки способствует активному сжиганию подкожной жировой прослойки. Данное действие обеспечивается за счет того, что ускоряется процесс окисления клеток жира из-за повышенного содержания кислорода в мягких тканях. Количество кислорода повышается за счет усиления интенсивности и глубины дыхания во время физической работы.

Мышечный рельеф начинает формироваться благодаря активной прокачке ягодичных, бедренных и икроножных мышц. Ягодицы уменьшаются в объеме, а улучшение кровообращения во время бега способствует уменьшению проявлений целлюлита. При регулярных тренировках «апельсиновая корка» на ягодицах и бедрах будет полностью устранена.

Не будем долго томить ожиданием – да, простая ходьба по лестнице для похудения может быть куда эффективнее сложных тренажеров. Для этого нужно, как ни странно, регулярно практиковать. В принципе, обычные ступеньки могут заменить кардиотренажер, особенно если действительно захотеть этим заниматься.

Но и для тех, кто не стремится покорять лестницу в спортивном режиме, также есть хорошие новости. Легендарные 10000 шагов, которые, по мнению исследователей из Токийского университета, помогают сохранить стройность и здоровье сердца, могут быть набраны и при помощи ходьбы по ступенькам. Впрочем, у лестницы много других преимуществ. Но давайте по порядку…

Чтобы ходьба по лестнице действительно способствовала похудению, важно понимать, что для этого есть определенные условия. Проще говоря, тренировочный эффект от ваших усилий наступит в следующем случае:

  • если вы будете ходить не менее 20 минут за одну сессию;
  • ваш пульс будет находиться в зоне 50-80% от МЧСС;
  • темп вашего шага будет такой, при котором чуть сбивается дыхание, но говорить все еще можно;
  • шагать вы станете равномерно, не останавливаясь на площадке, не делая пауз, чтобы отдышаться;
  • занятие будет предварять легкая суставная разминка, а завершать – растяжка мышц бедер, спины, ягодиц.

Более короткие сессии попадают под определение «лучше, чем ничего», но считать их тренировкой можно, только если вы не идете, а бежите, и пульс находится в анаэробной зоне. Впрочем, для большинства желающих похудеть такая нагрузка является недопустимой. Беговые интервалы по лестнице используют для развития силы ног, а также в ситуации, когда обычное низкоинтенсивное кардио уже перестало помогать, а жировая прослойка еще осталась.

Как метод способствует похудению?

Быстрый подъем по лестнице для похудения может быть куда эффективнее некоторых тренажеров. Пресловутые 10 тысяч шагов в день для здоровья сердца и стройности фигуры по отзывам тех же специалистов Токийского университета, которые вывели эту формулу, могут быть набраны за счет ходьбы вверх по лестничным маршам.

Понятно, что ожидать снижения веса, преодолевая 200-300 ступенек в день, – нечто из области фантастики. Однако, вдумчивый подход и стремление достичь успеха непременно приведут к желаемому результату.

Перед началом тренировки необходимо разогреться – попрыгать, сделать несколько интенсивных взмахов руками, хорошенько растереть колени. Не забывайте о безопасности. Убедитесь, что подошвы не скользят по ступенькам.

Шагайте равномерно, не останавливаясь на лестничных площадках. Поддерживайте такой темп, при котором дыхание будет учащенным, но говорить вы сможете. Безопасные показатели пульса находятся в пределах 50–70 % от максимальной для вашего возраста частоты сердечных сокращений (рассчитываются по методу Карвонена).

Считать тренировкой можно не менее, чем 20-минутное занятие.

Как скоро можно рассчитывать на первые результаты? Это зависит от количества лишних килограммов, индивидуальных особенностей организма и интенсивности тренировок.

Можно ли заниматься на степпере при варикозе

Какие же полезные для людей, страдающим варикозом, свойства имеет степпер?

При выполнении упражнений на установке:

  • мышцы становятся более эластичными, а вены – крепкими;
  • нормализуется работа кровеносной системы;
  • улучшается метаболизм.
Можно ли заниматься на степпере при варикозе

Так проявляются полезные свойства степпера, который со временем поможет избавиться от варикоза. Правда, перед тем как пытаться вылечить варикоз степпером самостоятельно, следует обратиться к врачу за консультацией, чтобы не нанести телу вред вместо желанной пользы.

Кому-то тренировки на этом тренажере могут быть строго запрещены, потому что обладают вредными конкретно для них свойствами.

Правила использования

Чтобы занятия на степпере для похудения порадовали вас потрясающими результатами, подберите для себя одну из программ тренировок и комплекс упражнений, которые помогут постройнеть и сбросить лишний вес быстрее.

Программа тренировок

Идеальная программа занятий, которая будет способствовать похудению, составляется профессиональным тренером с учётом вашего веса, показателей здоровья, индивидуальных особенностей фигуры и физической подготовки. Только он может определить, сколько ходить на степпере, чтобы добиться желанной цифры на весах.

Но так как личный тренер — удовольствие не из дешёвых, многим приходится самостоятельно подбирать схему тренировок. Чтобы облегчить эту задачу, предлагаем вам одну из них, рассчитанную ровно на месяц.

Вопрос, сколько заниматься для похудения, решается индивидуально. Кому-то бывает достаточно этих 30 дней, чтобы сбросить 5-6 кг и привести тело в порядок. Кто-то не хочет останавливаться на достигнутом и продолжает работать, пока результаты его не удовлетворят полностью. Ну, а если вы хотите и в дальнейшем поддерживать идеальную фигуру, то прекращать занятия не нужно.

Помимо обычной ходьбы, тренеры иногда советуют делать дополнительные упражнения на степпере, которые работают на повышение эффективности тренировок.

Упражнения

Итак, какие упражнения на степ-платформе можно включить в основную программу тренировок:

  1. 3 подхода по 20 шагов в быстром темпе.
  2. Приседания плие: 3 подхода по 20 повторений.
  3. Выпады коленями вперёд: 3 подхода по 10 повторений.
  4. Подъём на носки: 3 подхода по 20 повторений.

Эти занятия немного необычны, но степпер — такой тренажёр, на котором особо не развернёшься, и многообразие движений он не предусматривает.

Успех тренировок напрямую зависит от регулярности их проведения: рекомендуется три раза в неделю. При этом важно не допустить перегрузок, поэтому на начальном этапе тренировки не должны быть высокоинтенсивными. В противном случае не избежать перенапряжения мышц.

Как выбрать надежный степпер для дома?

Чтобы выбрать тренажер, надо прежде всего изучить возможные варианты и поинтересоваться существующими типами тренажера, определить цель своей работы с ним.

Как выбрать надежный степпер для дома?

Тренажер степпер «Скандинавская ходьба» предназначен как раз для домашних тренировок, занятия и упражнения имеют высокую эффективность похудения, даже если тренироваться дома.

Как выбрать надежный степпер для дома?

А что лучше – степпер, беговая дорожка или эллиптический тренажер, чем заменить степпер в домашних условиях – выбирать персонально каждому.

Как выбрать надежный степпер для дома?

Рекомендованные записи:

Как выбрать надежный степпер для дома?

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Кому противопоказаны такие тренировки

Несмотря на все хорошие качества тренажера, перечисленные выше, надо сказать, что и ограничения тоже имеются. Необходимо учитывать любые травмы, особенно если есть повреждения мышц, которые задействованы при упражнениях.

Людям, которые перенесли операцию, придётся воздержаться от подобных тренировок, поскольку после операции должно пройти какое-то время, а иначе можно спровоцировать побочные эффекты. Исключением является восстановительный промежуток, когда лечащий врач не только разрешит, но и настоит на тренировках, чтобы организм быстрее восстанавливался.

Тем, у кого геморрой, тренироваться не рекомендуется. В крайнем случае, если хочется, необходимо для начала посоветоваться с врачом

. Женщинам в положении запрещаются будут запрещены такие занятия тем, у кого проблемы с опорно-двигательной системой . Конечно, бывали случаи, когда тренажёр после травмы помогал восстановиться и даже встать на ноги людям, которые почти не могли ходить.

Запрещено заниматься на нем гипертоникам и людям с сахарным диабетом. Не запрещено заниматься на тренажёре людям со слабым зрением, но только в очках, чтобы видеть, на какие кнопки стоит нажимать

. Исключение составляют люди, у которых плохое зрение из-за повышенного давления.

Если во время тренировки вы почувствовали себя плохо, появился дискомфорт или боль, надо немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Если у вас от тренировки хорошее настроение и никакого дискомфорта, то смело занимайтесь себе на здоровье.

Плюсы и минусы тренажера

Тренажеры-степперы для дома по сравнению с другими устройствами, предназначенными для совершенствования фигуры, имеют множество преимуществ:

  • Эффективное сжигание калорий, количество которых напрямую зависит от продолжительности тренировок.
  • Универсальность. С помощью тренажера можно посвящать время занятиям в любом удобном месте.
  • Компактность. Мини-степпер, например, легко поместится при необходимости в любой хозяйской сумке.
  • Ежедневные упражнения способствуют выработке дофамина — гормона, помогающего бороться с тревожностью, нервным напряжением и депрессией.
  • Устройство тренирует сердце и сосуды.
  • Обеспечивает должную нагрузку на нижнюю часть тела.

Степпер не может заменить полноценную физическую нагрузку, связанную с другим видом деятельности, так как воздействие данного тренажера идет только на определенную часть мышц. Все остальные придется прорабатывать с помощью других упражнений. Это, пожалуй, единственный его недостаток.