Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях за минут в день

Разве не здорово, что вам не нужно выбрасывать деньги на спортзал? Теперь вы можете заниматься, выполняя комплекс упражнений для похудения дома! 5 минут интенсивных тренировок ежедневно – этого вполне достаточно для того чтобы поддерживать ваше тело в форме. Не нужно тщательно следить за пищей, которую вы едите, достаточно просто попробовать эти упражнения сжечь жир буквально за 5 минут. Все что вам нужно для этих тренировок – это полотенце, коврик и скакалка.

Лучшее время для мужской тренировки

Относительно того, в какое время лучше всего тренироваться, нет единого мнения. Кто-то чувствует пользу, занимаясь утром, кто-то отдает предпочтение вечерним тренировкам. Лучшим подсказчиком для корректного выполнения «похудательных» упражнений в домашних условиях, будет личный биоритм.

Также важно учитывать колебания активности, которые наблюдаются в течение суток. Они зависят от того, кем именно, «совой» или «жаворонком» является худеющий человек.

Хроно-биологический цикл вырабатывается на фоне строгого соблюдения режима дня. Благодаря этому «хозяином положения» будет уже не капризный организм, «привыкший» принимать пищу и тренироваться в определенное время, а его хозяин.

Именно по этой причине тренировки должны проводиться в одно и то же время. Если было принято решение выполнять упражнения утром, то необходимо выждать полтора-два часа после пробуждения. Это необходимо для включения в рабоче-тренировочный процесс всех функций организма. Если тренироваться удобнее вечером, то делать это необходимо за пару часов до сна. В противном случае можно спровоцировать бессонницу.

После тренировки нужно поесть. Пища должна быть полезной, питательной и низкокалорийной.

Пора попробовать заниматься дома с видео тренировками

Вы — новичок в мире фитнеса и ищете способ начать занятия прямо из дома?

Мы готовы предложить решение для вашей проблемы: видео тренировки в домашних условиях, которые представлены на этой странице, помогут вам как начать ваш путь в мире фитнеса и здорового образа жизни, так и поддерживать уже имеющуюся физическую форму. Давайте попробуем разобраться, чем так хороши домашние тренировки, и почему такой способ поддержания хорошей формы является одним из оптимальных в жизни современного человека?

Не у всех есть время на походы в спорт-зал. Часто люди бесконечно собираются на первую тренировку, хотят приобрести абонемент, но все усилия тщетны — плотное расписание не позволяет выкроить час-два на посещение фитнес-центра, как бы ни хотелось. Ведь сам процесс займет гораздо больше, чем один час драгоценного времени: дорога туда и обратно, подготовка к тренировке, разминка — у занятых людей нет времени на длинную спортивную рутину, которая, в случае сидячего или малоактивного образа жизни, востребована. Физическая активность — это не только способ держать себя в хорошей физической форме и ощущать себя привлекательным, это большой вклад в свое здоровье; и если вы из тех людей, кто осознает всю важность поддержания физической формы, но не имеет никакого времени на зал — видео тренировки это то, что вам нужно.

Видео тренировки в домашних условиях не требуют специального оборудования; вам не понадобятся гантели, штанги или силовые ленты, эспандеры и другие атрибуты фитнес-центров. Не многие знают, но тренировки с собственным весом — это основа основ, которую необходимо усвоить, прежде чем переходить к занятиям на фитнес-тренажерах. Еще меньшее количество людей знает, что тренировок с собственным весом совершенно достаточно для поддержания хорошей физической формы — приседания, выпады, отжимания и огромное множество вариаций упражнений на все группы мышц могут быть выполнены в домашних условиях, и все, что вам понадобится — это немного свободного пространства в пределах вашего дома или квартиры.

Домашние тренировки выигрывают в отношении фитнес-зала по многим параметрам: вам не нужно тратить время на дорогу до спортивного центра, вам не нужно настраиваться на длинное занятие и контакты с другими посетителями зала. Вы просто включаете видео тренировку и начинаете свое занятие — вы сами контролируете процесс и можете остановиться в любой момент или внести какие-то изменения в занятия, если вам это необходимо. Все упражнения на видео показаны в мельчайших деталях, сопровождаются объяснениями специалистов и демонстрируются вам на протяжении всего подхода — это гораздо более информативно, чем краткие инструкции фитнес-тренеров в большинстве залов; к сожалению, сейчас довольно сложно найти толкового профессионала, который бы подробно объяснил и показал вам технику и динамику каждого упражнения. Видео тренировки же полностью решают этот вопрос!

Упражнения на ноги, попу, поясницу, живот и бока

1. Приседания с гантелями. Возьмите в обе руки гантели, станьте ровно, смотрите вперед. Выполните приседание, не отрывая пяток от пола. Выпрямитесь. В начале движения необходимо как бы отставлять попу назад, а уже потом сгибать ноги. Спина на протяжении всего упражнения должна быть выпрямленной.

2. Выпады с гантелями. Как и в прошлом упражнении, руки с утяжелителями свободно опущены. Выполните выпад вперед правой ногой, не доводя колено левой до пола. Вернитесь обратно и проделайте то же самое для левой ноги. Можно выполнять выпады, перемещаясь по дому, то есть ходить выпадами.

3. Выпрыгивания с гантелями. Из подседа (заметьте, не приседа, а подседа), оттолкнувшись ногами от пола, выполните выпрыгивание вверх. Гантели свободно опущены.

4. Наклоны вперед с гантелями. В руках утяжелители, а Вы стоите ровно. Ноги вместе. Выполните наклон вперед (спина прямая, взгляд направлен тоже вперед). При этом ноги должны быть прямыми, но условно (вообще, немного согнутыми, чтобы снять нагрузку с суставов и предать ее мышцам). Кстати, выполнять можно двумя способами: с ногами, расположенными вместе, и с широко расставленными ногами. Попробуйте оба варианта.

5. Наклоны в стороны с гантелями. Возьмите в руку гантель, свободную заведите за голову. Станьте ровно, ноги почти вместе (не расставляйте широко – чем шире, тем меньше эффективность упражнения). Наклонитесь в сторону с весом и также наклонитесь в сторону без веса.

6. Скручивания с гантелями. Примите положение лежа, гантели расположите на груди, а ноги зафиксируйте (например, под диваном). Выполните сгибание туловища, отрывая всю спину от пола. Вернитесь обратно и повторите.

7. Скручивания на верхний отдел пресса с гантелей. Исходная позиция почти аналогична с предыдущим упражнением, отличие лишь в расположении гантели. Удерживайте одну гантель двумя руками за головой и выполните сгибания туловища, отрывая от пола лишь голову и лопатки (выше подниматься не нужно).

8. Подъем ног с гантелями. Лежа на полу, возьмите оба утяжелителя с наибольшим весом и расположите их на полу выше головы. Возьмитесь за них руками. Используя отягощения как противовес, поднимите немного согнутые ноги вверх на 35 — 45 см от пола и опустите, не касаясь поверхности. Это же упражнение можно выполнять статически, удерживая ноги на весу.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Базовая диета для похудения

Для эффективных занятий в тренажерном зале, а также положительного результата необходимо иметь базовую программу питания, на которую можно ориентироваться при составлении рациона. Она подбирается индивидуально для каждого человека, но имеет общие стандартные принципы, о которых нужно знать. Программа питания подразумевает исключение многих продуктов из рациона, которые только способствуют набору лишнего веса, препятствуют похудению и не позволяют достигать хороших результатов.

Внизу приведем пример питания при тренировках для девушек в тренажерном зале, на который нужно ориентироваться, и с которого брать пример для индивидуальной программы.

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша с орехами, чай.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: овощной суп, куриная грудка, чай.
• Полдник: сухофрукты.
• Ужин: творог с ягодами.

Вторник

• Завтрак: омлет с овощами;
• Второй завтрак: банан.
• Обед: гречневая каша с кефиром.
• Полдник: чай с хлебцем.
• Ужин: творожная запеканка.

Среда

• Завтрак: сырники и чай.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: овощной салат, рис.
• Полдник: протеиновый батончик.
• Ужин: куриная грудка с овощами.

Четверг

• Завтрак: творог с фруктами.
• Второй завтрак: фруктовый салат.
• Обед: гречневая каша, огурец.
• Полдник: яблоко.
• Ужин: рис и куриная грудка.

Пятница

• Завтрак: овсянка на воде, грецкие орехи.
• Второй завтрак: чай и хлебец с сыром.
• Обед: куриный суп, овощи.
• Полдник: апельсин.
• Ужин: овощной салат.

Суббота

• Завтрак: творожная запеканка, кофе.
• Второй завтрак: чай.
• Обед: фаршированный перец, гречка.
• Полдник: яблоко.
• Ужин: куриная грудка с овощами.

Воскресенье

• Завтрак: омлет, чай, хлебец с авокадо.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: гречневая каша, овощи.
• Полдник: грейпфрут.
• Ужин: овощной салат.

Это приблизительный рацион, на который обязательно нужно делать акцент, занимаясь в тренажерном зале. Только такой ответственный подход позволит достигнуть желаемых результатов в похудении, активизировать нужные процессы, сбросить лишние килограммы.

Важно! Помимо правильного питания, не стоит забывать о питьевом режиме, он должен составлять не менее 2 л в день.

Примеры питания до и после тренировок:

Какие упражнения подойдут мужчинам?

Не только женщины, но и мужчины задаются целью приобрести упругость в ягодицах, ведь в силу неправильного питания и малоподвижного образа жизни появившиеся отложения портят внешний вид и форму этой части тела. Какие же занятия помогут решить данную проблему? Чтобы мужчинам похудеть в ягодицах, следует выполнять следующий комплекс упражнений в домашних условиях:

1. Приседания с разведенными стопами. Стоя на полу, разведите ноги шире, носки стоп под 45°. С выдохом, опуская корпус и отводя ягодицы назад, приседаем. Делая вдох, возвращаемся в исходное положение. Выполните 15 раз в несколько заходов.
2. Отведение в сторону согнутой ноги. Опуститесь коленями на пол, а ладонями коснитесь поверхности. Ноги согните под прямым углом. С выдохом, не разгибая ногу, подымаем ее в сторону. Задержитесь в крайнем положении на пару секунд и на вдохе вернитесь назад. Выполните по 10 подъемов на каждую конечность, по три захода.

Для повышения эффективности данного упражнения можно прикрепить к лодыжке утяжеление (гантель), но только не в том случае, когда Вы только начали заниматься.

1. Альтернатива. Лягте на левый бок и согните ноги, опираясь на локоть. Положите диск на правое бедро и, придерживая его рукой, отведите правую ногу в сторону. Выполните по 10 раз на каждую конечность в 2-3 захода.
2. Подъем согнутой ноги. Упритесь ладонями и коленями в пол, выровняйте спину. Вложите гантель в сгиб ноги и зажмите мышцами. С выдохом подымайте ногу с утяжелением, пяткой вверх. Во время выполнения следите за поясницей, не стоит ее выгибать. Производите подъем конечностей от 10 до 15 раз в несколько заходов.
3. Опускание корпуса с подъемом ноги. Возьмите в руки утяжеление и выровняйте корпус. Опускаясь вниз, выведите прямую ногу назад. Движение нужно делать на выдохе, подыматься – на вдохе. Повторите упражнение на каждую ногу по 15 раз в 3 захода.
4. Выпады назад с гантелями. Возьмите утяжеление в руки и выровняйте спину. Сгибая переднюю ногу под прямым углом, отведите вторую ногу назад и опуститесь на колено. Выполнить по 10 раз на каждую конечность в три захода.
5. Наклон корпуса со штангой. Станьте прямо, ноги разведите на ширину плеч, носки под углом 45°. Опустите гриф за голову и удерживайте в месте, где кончается шея. Делая выдох, наклонитесь вперед. Отводите ровный корпус назад под прямым углом. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.
6. Упор на локти. Станьте в планку, держа спину прямо. На выдохе подымите одну ногу. Замрите в этой позе на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Эффективные упражнения для похудения мужчин – это не просто некие разрозненные действия, а полноценная программа, целями которой является и тренировка мышц и избавление от жировой массы. В данной статье подробно разобрана тренировка средней сложности, которая может подойти и ответственному новичку.

Упражнения для похудения для мужчин: что нужно?

Если вы планируете заниматься дома, необходимо обзавестись скакалкой, которая подходит к вашему росту и разборными гантелями.

В данном случае тело будет получать разнообразную нагрузку – и аэробную, и анаэробную, что приблизит вас к заветной цели за короткое время.

Стоит отметить, что физические упражнения для похудения мужчинам следует выполнять не реже 3-4 раз в неделю, чтобы результаты можно было оценить уже через несколько недель.

Предлагаем готовый план фитнес-тренировок для похудения для мужчин, упражнения в которых легко освоят как новички, так и те, кто находится на продвинутом уровне:

• разминка: прыжки со скакалкой 7-10 минут с 1-3 перерывами;
• скручивания лёжа на полу (3 подхода по 12 – 15 повторений);
• 50 приседаний;
• жим гантелей стоя (3 подхода по 12 – 15 повторений);
• 45 приседаний;
• отжимания от лавки широким хватом (3 подхода по 12 – 15 повторений);
• 40 приседаний;
• тяга становая с гантелями (3 подхода по 12 – 15 повторений);
• 35 приседаний;
• тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 12 – 15 повторений);
• 30 приседаний;
• махи гантелями в стороны (3 подхода по 12 – 15 повторений);
• 25 приседаний;
• пуловер с гантелей лёжа (3 подхода по 12 – 15 повторений);
• 20 приседаний.

Занимаясь регулярно, не забывайте о том, что когда вам становится легко, нужно либо увеличить количество подходов, либо прибавить отягощение, поскольку в противном случае эффекта от тренировок не будет.

Рацион питания

Как мы уже говорили, нельзя есть фастфуд и пытаться похудеть. Тренировки должны сопровождаться диетой. Однако это вовсе не значит, что она должна быть максимально строгой, с исключением всего вкусного и любимого из рациона. Под диетой тут понимается правильное питание. А оно не требует массы ограничений. Главные его постулаты – это:

• отсутствие вредных привычек. Алкоголь очень калориен, а сигареты дают огромную нагрузку не только на легкие;
• отказ от продуктов с высоким содержанием канцерогенов, красителей, пищевых добавок, соли и сахара. Из рациона должны исчезнуть фастфуд и фабричные сладости;
• питьевой режим. Человек должен употреблять не менее 2 литров чистой воды (соки, чаи и прочие напитки не в счет);
• включить в рацион больше белка и клетчатки. Это полезные продукты, которые позволяют быстро насытить организм и при этом не дают ему чрезмерное количество калорий;
• использовать специальные БАДы. К примеру, для худеющих есть целые линейки продукции Herbalife, которые снижают тягу к сладкому и помогают вывести из организма лишнюю воду.

Упражнения для лечения позвоночника и лишнего веса

У многих полных людей часто наблюдаются боли в позвоночнике. Чтобы укрепить мышцы спины и избавиться от патологии, вам следует делать зарядку. Кроме того, такой комплекс оздоровительной гимнастики вместе с правильным питанием помогает справиться с лишней массой тела. Вам понадобится делать пять упражнений с небольшим перерывом между ними.

Первое упражнение

Расположитесь на полу лицом вниз. Ладони прижмите грудью к полу, а ноги положите на ширину плеч. После чего повторите движение кошки — встаньте с пола выгните спину, опирайтесь на руки и пальчики ног. Голову не поднимайте вверх, ноги держите ровными. После плавно переходим в другое положение — опускаем таз, спину держим дугой, голову поднимаем к потолку. Вы почувствуете растяжение позвоночника. Начинайте с 2 раз, а потом увеличивайте до 8-ми, а то и до 12-ти раз.

Упражнение второе

Примите положение, как в 1-ом упражнении (голова вниз, ноги и руки прямые), затем поверните таз вправо, не сгибая опорной ноги и рук, потом влево.

Третье упражнение

Это упражнение делайте в быстром темпе, оно позволит расслабиться вашему напряженному позвоночнику. Сделайте опору на руки, ноги и из положения сидя поднимите вверх таз. После примите прежнее положение и так несколько раз.

Четвертое упражнение

Лягте ровно на спину, руки разведите, потом согните колени, возьмите их руками в кольцо, сделайте отталкивающий рывок согнутыми ногами, одновременно поднимите вашу голову. Замрите на 2-4 секунды.

Пятое упражнение

Примите положение, как в первом упражнении. Начните ходить на четвереньках, пока не обойдете свою комнату. Руки, ноги не сгибайте при передвижении.

Правила питания

С утра допускается тренироваться на голодный желудок. Однако, завтракать можно примерно через полчаса после занятий, включив в блюдо белок и углеводы.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Процесс похудения не зависит от времени занятий, поэтому выбирать можно те часы суток, в которые наиболее удобно заниматься.

Обязательно нужно пить воду, которая нужна для восстановления баланса. Обычно рекомендуется употребить 20-30 минут до начала тренировки и пару стаканов воды после окончания занятий. По ходу выполнения упражнения желательно делать несколько глотков каждые 10 минут.

ИНСТРУКЦИЯ >>

Данный калькулятор расхода калорий подсчитает ваш среднесуточный расход энергии по формуле Тома Венуто. Это довольно точная формула, но я сделал её ещё точнее, добавив поправки на тренировки и двигательную активность..

Кроме того, вы не только узнаете свой расход калорий, но и увидите, сколько вам нужно этих калорий потреблять, чтобы достигнуть намеченных целей. Программа подберёт вам количество потребления ккал в сутки исходя из поставленных вами задач. Ведь, как известно, чтобы похудеть – надо потреблять ккал меньше чем расходовать. Чтобы набрать вес – наоборот. Но насколько больше или меньше? Программа даст вам точный ответ.

Калькулятор калорий для похудения

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

ДА

НЕТ