Тренировка на эллиптическом тренажере какие мышцы работают

Если у вас проблемы со здоровьем или вы давно хотите похудеть, а может даже стать обладателем красивого рельефа мышц — не стоит покупать дорогостоящие средства для похудения или доверять бабушкиным рецептам. Секрет красивого и здорового тела прост: спорт и правильное питание.

Эллипсоид: тренажер или вешалка

Не углубляясь в высокие материи, частенько эллипсоид дома – самая настоящая вешалка. Поможет похудеть, укрепить здоровье или повысить выносливость домашний предмет для занятий только тем, кто сможет на нем регулярно работать.

Нет ничего плохого или постыдного в том, чтобы заранее признаться себе, что нет, домашний кросс-тренажер ничего мне не даст, так как я не могу заставить себя на нем бегать. Все просто. Успех ждет тех, кто уже занимается дома или в зале. Либо хочет немного увеличить кардионагрузку, за счет домашних тренировок. Ситуации бывают разные – кому-то ради утренней тренировочной сессии совсем не хочется ехать в зал, другим – стоять в очередях, чтобы сделать 15 минут «заминки».

Если тренажер покупается как способ себя заставить, не факт, что это сработает. Сначала попытайтесь заставить себя заниматься чем-то, что не требует особого оборудования, со временем можно принять решение и о покупке тоже.

Для чего нужен эллипсоид

Эллипсоид – один из наиболее универсальных тренажёров, использующийся как в домашних условиях, так и в условиях тренажёрного зала. Занятия на эллиптическом тренажёре дают огромное количество возможностей. Как правильно выбрать эллипсоид для дома, узнайте перейдя по ссылке.

Тонизирование всех групп мышц

Нагрузка идёт не только на ноги, здесь задействованы мышцы и верхней, и нижней частей тела. На этом пункте мы ещё остановимся подробнее чуть позже.

Прокачка дыхательной и сердечно-сосудистой систем

Реабилитация

Ноги всё время движутся по эллиптической траектории и находятся в согнутом состоянии на протяжении всей тренировки, при этом отсутствует ударная нагрузка. Следовательно, голеностопный, коленный, тазобедренный и позвоночные суставы не подвергаются травмированию. Нагрузка распределяется максимально равномерно. Именно поэтому данный тренажёр (его электромагнитная вариация) очень часто “прописывается” врачами пациентам, нуждающимся в реабилитации после перенесённой травмы. Тщательно подобранная степень нагрузки позволит без каких-либо рисков привести Ваше тело в полный порядок.

То малое количество шума, которое производит эллипсоид, делает его идеальным спутником домашних тренировок. По сравнению с той же беговой дорожкой, при занятии на которой создаются достаточно громкие звуки от столкновения ноги с поверхностью, эллиптический тренажёр практически бесшумен. Так что Вы сможете заниматься даже ночью, не боясь разбудить спящих членов семьи или потревожить бдительных соседей.

Сжигание жира

Это одна из основных целей, которую преследуют люди, приобретающие орбитрек. И действительно, он удачно справляется с этой задачей. При тренировке на эллиптическом тренажёре поступающий в мышцы кислород вызывает усиленное расщепление глюкозы и жирных кислот. О том, как наиболее эффективно сбрасывать лишние килограммы при занятиях на эллипсоиде, мы расскажем чуть ниже. Также на сайте есть статья о том,  как похудеть тренируясь на эллипсоиде.

Сочетание плюсов беговой дорожки, степпера и велотренажёра. Ведь если рассмотреть повнимательнее суть работы эллипсоида, то можно заметить, что движение на нём напоминает некую комбинацию движений при работе на других тренажёрах.

Плавность хода делает занятия на эллипсоиде приятными, что позволяет снимать стресс. Поскольку удар от столкновения стопы с поверхностью, как на беговой дорожке, отсутствует, движение при занятиях на орбитреке напоминает по ощущениям плавное скольжение по гладкой дороге.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере?

Сначала нужно определиться со временем тренировок. Многие советуют работать по полчаса утром до завтрака, и натощак вечером. Это хорошо, но такое время не подходит людям, если они:

  • Являются гипотониками;
  • Соблюдают диету и не едят после шести вечера», а ужинают за 3-4 часа до сна;
  • Склонны к обморочным состояниям, колебаниям артериального давления;
  • Имеют какие-либо проблемы с сердцем;
  • Имеют проблем с повышенной кислотностью;
  • Новичок в освоении программы.

Действительно, если тренироваться утром на тощий желудок, вы сможете сжечь больше жиров. Однако, если у вас имеются противопоказания, нужно заниматься через 1-2 часа после еды, и позаботьтесь, чтобы пища до тренировки в основном состояла из полноценного белка, содержала овощи, и не содержала углеводы.

Использование пульсометра для упрощения регулирования нагрузки будет у вас вторым принципом эффективных тренировок на эллиптическом тренажере, с целью похудения. Купите прибор, имеющий подгрудный датчик, так как встроенный датчик эллипсоида часто может ошибаться.

Читайте также:  Топ-10 лайфхаков для дистанционного обучения

Велотренажер: характеристики и противопоказания

Если вы впервые выбираете велотренажер, то сразу привлекает компактность и простота конструкции — такое оборудование не требует специального помещения. На рынке спортивных товаров эти тренажеры представлены производителями в огромном ассортименте. Это дает возможность подобрать индивидуальную модель с учетом всех нюансов.

Выполняемые на велотренажере во время тренировок упражнения не отличаются существенным многообразием, но их можно совмещать с другими действиями. Например, вы можете наращивать мышечную массу (силовые тренировки с повышением нагрузки или эспандеры/гантели) и в это же время заниматься размеренным кардио на велотренажере, или же интенсивным сайклингом. Чтобы тренироваться, не нужно владеть специальными навыками.

Велотренажер: характеристики и противопоказания

Выполнять простые упражнения под силу даже тем, кто не занимается спортом регулярно и не привык к большим физическим нагрузкам. Невысокая цена тоже является для многих привлекательным фактором: благодаря низкой стоимости приобретение тренажера доступно для любого бюджета.

До велотренажера редко допускают людей с серьезными стадиями различных заболеваний, но вот для ранних стадий они даже полезны. К примеру, при артритах и артрозах 1-2 степени вполне полезны умеренные занятия, также полезны занятия на начальных стадиях варикоза. Тем не менее, перед началом тренировки потребуется проконсультироваться с доктором.

Общие правила тренировок для начинающих

Специалисты считают, что:

  • лучше всего заниматься на эллипсоидном тренажёре спустя 5 часов после сна;
  • промежуток между занятиями и едой должен составлять минимум 2 часа;
  • в начале занятий не нужно менять активность упражнений, а следует придерживаться монотонности их выполнения;
  • к тренировкам в разном темпе можно переходить лишь спустя 1 месяц после начала занятий;
  • в ходе занятий необходимо держать под контролем частоту пульса, не допуская слишком больших её значений.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре

Чтобы добиться как можно большей эффективности от занятий на орбитреке, сходной с получаемой от бега, и в то же время не подвергать организм чрезмерным нагрузкам, нужно:

  • начинать с небольшой скорости и малых нагрузок, не форсируя их в течение первого месяца кардиотренировки;
  • повести небольшую разминку перед занятиями;
  • не заниматься на тренажёре свыше 1 часа без перерыва;
  • ноги держать полусогнутыми в коленных суставах;
  • руки располагать на уровне груди или чуть выше;
  • смотреть вперёд при прямо расположенной голове;
  • плотно упирать стопу всей площадью в педаль устройства;
  • тело располагать прямо, не делая прогибов вперёд или назад;
  • держаться за устройство обеими руками.

Вам также будет интересно узнать что более эффективно для похудения: беговая дорожка или велотренажер.

Техника движений для похудения

При выполнении упражнений, предназначенных для сжигания жира, ставится задача сбросить вес. Для её выполнения следует знать, сколько следует заниматься на эллипс-тренажёре и как быстро худеть при этом получится. То есть главный вопрос во время занятий на орбитреке заключается не в том, можно ли похудеть вообще, а в том, как это сделать эффективнее и при этом без вреда для здоровья.

Время (мин.) Интенсивность Уровень сопротивления

5 Разогреться в оптимальном темпе, удерживая сопротивление на невысоком уровне. 1
3 Резко увеличить уровень сопротивления до ощущения нагрузки в мышцах, определить его в качестве базового уровня. 4–5
2 Превысить базовый уровень на единицу. 6
3 Вернуться к базовому уровню. 5
2 Снова на единицу превысить базовый уровень. 6
5 Снизить сопротивление и довести уровень до комфортного. 2

Кроме того, для эффективного избавления от чрезмерного веса созданы специальные техники движений.

Классическая ходьба

Этот способ схож со скандинавской ходьбой. При выполнении упражнения, поочерёдно вдавливая педали в пол, необходимо одной рукой притягивать к себе рычаг, а второй его отталкивать.

Обратная ходьба

Данный вариант отличается от классической ходьбы тем, что здесь центр воздействия нагрузки концентрируется в районе ягодиц и нижней части спины. Следует учитывать, что этом виде ходьбы коленный сустав сгибается сильнее и более интенсивно нагружается.

Узнайте как правильно заниматься на орбитреке, чтобы похудеть.

Наклонная ходьба

При ходьбе с наклоном вперёд на 45° от первоначального вертикального положения тела усиливается нагрузка на мышцы голени и квадрицепсы. А при отклонении назад максимальное воздействие оказывается на бедренные и ягодичные мышцы. Во время данного упражнения рекомендуется держаться за неподвижный поручень.

Сидячая ходьба

Здесь прямую спину необходимо отклонить назад, держась при этом прямыми руками за неподвижные поручни. Ноги следует поднять так, чтобы бёдра были параллельны полу, а голени — перпендикулярны. Данным способ особо ценен для женщин, желающих улучшить ягодичную область своего тела.

Проработка мышц на тренажёре

Эллиптический тренажёр может тренировать практически все группы мышц человеческого тела, но не одновременно. Например, если возникнет вопрос насчёт того, как накачать ягодицы, то нужно знать алгоритм нужных для этого действий.

Важно! Чтобы оптимально управлять темпом движения педалей и уровнем напряжения в мышцах, необходимо избегать движений рывками.

Нагрузка на различные мышцы зависит от наклона тела и способа движения конечностей:

  1. Чтобы нагрузить грудные мышцы и бицепсы, нужно стать вертикально и плавно двигать руками.
  2. Подав туловище несколько вперёд, можно хорошо натренировать мышцы голеней и квадрицепсы.
  3. При более активном притягивании рычагов тренируются спинальные мышцы.
  4. Вдавливание педалей способствует проработке бедренных и ягодичных мышц.
  5. Обратная ходьба при согнутых ногах загружает бедренные мышцы, подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы. Наилучший эффект при этом достигается при практически сидячей позе.
  6. Во время активного толкания рычагов вперёд развиваются спинальные и дельтовидные мышцы.

Подробная схема выполнения

Уникальность конструкции эллиптических тренажеров позволяет:

  • поддерживать форму тела;
  • развивать выносливость;
  • укреплять сердечную мышцу.

Для участников разработана техника для выполнения упражнений. Начинают с исходного положения:

  • регулируют шаг по длине и росту спортсмена;
  • становятся на педали, держась за стационарные поручни с ровной спиной в вертикальном положении;
  • для исходного состояния меняют обычные рычаги на подвижные;
  • выравнивают стопы до устойчивого состояния.

Продолжают движениями:

  • отталкиваются одной ногой, держась за поручень притягивают его к себе;
  • повторяют действия, не останавливаясь другой ногой и рукой, которые не были задействованы;
  • по завершению тренировки, замедляют темп до обычной ходьбы;
  • останавливаются, сходят с тренажера, держась за неподвижный рычаг.

На тренажере выполняют:

  1. Шагают, наклоняясь вперед верхней частью тела, что уменьшает на плечевой пояс и мышцы в области кора, но увеличивает разработку голени.
  2. Обратную ходьбу, меняют направление движений, перемещая усиление на ягодицы и низ спины, а колени придется сгибать с большей силой, что увеличивает работу суставов.
  3. Движения с корпусом, наклоненным назад. Нагрузка на бедрах и ягодичных мышцах. Держаться нужно за неподвижный рычаг.

Тренируясь на оборудовании имитируют ходьбу:

  • при подъеме;
  • шагая по холмам;
  • вперед и назад;
  • бег.

Лишние усердие может только навредить, разработать индивидуальную схему поможет тренер фитнеса. Нужно прислушаться и к рекомендациям врача.

Лучшие недорогие эллиптические тренажеры – бюджет до рублей

Эллиптические тренажёры в бюджетной категории доступны для покупки всем. Они, как правило, небольшие по размеру и скромные по функционалу, но обладают всем необходимым для полноценной тренировки дома.

Body Sculpture BE-6600HKG

Эллиптический тренажёр британского бренда Body Sculpture BE-6600HKG позволяет не выходя их дома заниматься в режиме интенсивной ходьбы, пробежки, велосипедной или лыжной езды, то есть сочетает в себе сразу 4 тренажёра. С его помощью можно сбросить вес, поддерживать мышцы в тонусе и сэкономить при этом место в помещении, заменив несколько устройств одним.

Лучшие недорогие эллиптические тренажеры – бюджет до рублей

Нагрузка на все группы мышц распределяется равномерно и плавно за счёт магнитной системы Hi-Tech и семикилограммового маховика. За прогрессом занятия следит компьютер с монитором, он отображает продолжительность тренировки, пройденное расстояние, скорость движения и сожжённые калории. 8 режимов позволяют постепенно наращивать интенсивность нагрузки для качественной проработки всех мышц. Широкие прорезиненные педали фиксируют ногу во время движения и предотвращают скольжение.

Эллиптический тренажёр подходит для тренировки людей с массой тела не более 120 кг. Его удобно перемещать, не царапая пол, благодаря колёсикам.

Достоинства

  • Плавный ход;
  • Оптимальная стоимость около 20 000 рублей;
  • Колёсики для перемещения;
  • Есть кардиодатчики;
  • Удобные педали;
  • Монитор с выводом данных о тренировке;
  • 8 режимов нагрузки;
  • Маховик 7 кг;

не выявлены.

Oxygen Peak E

Лучшие недорогие эллиптические тренажеры – бюджет до рублей

Плавный ход обеспечивает магнитный привод с увеличенным количеством магнитов, качественно собранная двигательная система и впрессованные подшипники. Oxygen Peak E – одно из лучших предложений среди эллиптических тренажёров в ценовом сегменте для людей с массой тела до 110 кг.

Достоинства

  • Маховик 6 кг;
  • Эргономичный дизайн и небольшие габариты;
  • Доступная цена от 15 490 рублей;
  • Увеличенное количество магнитов;
  • Надёжная конструкция;

Некоторыми пользователями замечен скрип или хруст механизмов при работе, но на качество движения это влияния не оказывает.

Carbon Fitness E704

Эллиптический тренажёр Carbon Fitness E704 приводится в действие маховиком с инерционным весом 13,2 кг (фактический – 5 кг). 12 уровней нагружения мышц с мощностью от 10 до 350 Вт для людей весом до 110 кг позволяют подобрать оптимальный размер нагрузки и постепенно увеличивать её для развития и улучшения результатов тренировки. Дополнительно встроенным ПО предусмотрены 4 программы, зависимых от пульса для проведения кардиотренировок на 55, 75, 90 или 100% от фактической интенсивности биения сердца. Также пользователь может сам написать 4 собственные программы.

Лучшие недорогие эллиптические тренажеры – бюджет до рублей

Особенность эллиптического тренажёра – наличие эргонометрической функции, фиксирующей оптимальный уровень нагрузки для организма и в последующем поддерживающей его в последствии вне зависимости от скорости вращения педалей.

Стоимость тренажёра около 18 500 рублей.

Достоинства

  • Электромагнитная нагрузка;
  • Эргонометрическая функция;
  • Кардиотренировки;
  • 16 программ 4 дополнительные;
  • Маховик 5 кг;

Противопоказания

Как и любой другой спортивный снаряд, эллипсоид подходит не всем.

Категорически запрещено тренироваться тем, у кого диагностирована тяжелая форма сердечной недостаточности, тромбофлебит, тахикардия или стенокардия, сахарный диабет в тяжелой форме, онкологические или инфекционные недуги.

Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься на эллиптическом тренажере, врачи дают положительный, при условии хорошего самочувствия мамы и нормальном течении беременности.

Согласуйте с врачом оптимальную программы нагрузок – и занимайтесь с удовольствием. Главное – не переусердствовать.

Поскольку эллипсоид обеспечивает достаточно интенсивную нагрузку, прислушивайтесь к своим ощущениям во время тренировок. Возникновение одышки, головокружение, дискомфорт в области сердца – это повод сделать паузу.

Чтобы занятия на эллиптическом тренажере принесли максимальную пользу, следует взвешенно и продуманно подойти к выбору устройства.

Узнать, на какие критерии необходимо обратить самое пристальное внимание, можно из материала, посвященного выбору домашней модели эллипсоида «Как выбрать эллиптический тренажер для дома».

Чтобы точно узнать, сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере, стоит подобрать модель с соответствующим датчиком. Помните, что эта цифра отличается у разных людей в зависимости от массы тела, степени тренированности мышц.

Эллипсоиды  являются единственным и самым безопасным вариантом тренировок для спортсменов. Но нужно помнить об ограничениях  (боль в сердце, сильная одышка, головокружение, тошнота). При появление подобных симптомов нужно  прекратить  тренировки.

Не рекомендуются  занятия на тренажере людям, страдающим частыми гипертоническими кризами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Также эллиптический тренажер противопоказан тем, кто уже испытал приступ астмы, тахикардии, стенокардии.

При отеках и тромбозах, онкологических заболеваниях, сахарном диабете больные не должны заниматься на снаряде.  В этих случаях  рекомендуется обсудить со своим врачом возможность тренировки на эллиптическом тренажере.

Также рекомендуется отказаться от занятий на эллиптической машине на период реабилитации после респираторных заболеваний.

Противопоказания

Чтобы полнстью снять этот вопрос, рекомендуем ознакомиться со статью о противопоказаниях для занятий на эллиптическом тренажере.

Эллиптические тренажеры, польза и вред которых уже известны, подходят практически всем. Встроенные в них программы дают возможность регулировать уровень нагрузки, контролируя тем самым интенсивность тренировки. Поэтому тренажер станет хорошим вариантом, как для профессионального спортсмена, так и для человека, который пришел в спортзал впервые в жизни.

Осторожность нужна тем, кто страдает от заболеваний суставов и позвоночника, болезней сердца и сосудов, а также сильного ожирения. В этих всех случаях тренажер не противопоказан, однако перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Эллиптический тренажер считается оптимальным для похудения. Калории в данном случае сжигаются через активные физические нагрузки, но не обязательно заниматься до изнеможения. Достаточно будет использования тренажера несколько раз в неделю. А выбранные программы также дадут возможность эффективно устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Несмотря на всю пользу и преимущества такого приспособления, как эллиптический тренажер, противопоказания также имеются. Так, воздержаться от занятий стоит в таких случаях:

  • Регулярные гипертонические кризы;
  • Приступы сердечной астмы;
  • Тахикардия и стенокардия;
  • Сахарный диабет, онкологические заболевания, отеки, тромбофлебит.

Естественно, польза тренажера неоценима. Но если в силу тех или иных причин вы не можете использовать его для похудения, не расстраивайтесь, так как существует много других эффективных способов держать себя в форме. Ну а при отсутствии противопоказаний включить программу занятий с эллипсоидом в свои регулярные тренировки точно стоит. Тренажер поможет худеть с пользой, удовольствием и без рисков для здоровья.

Орбитрек – это прекрасный тренажер для того, чтобы поддерживать состояние своего здоровья на должном уровне, а также прокачивать его: тренируется выносливость различных систем организма.

Однако, как и любой другой тренажер, он может нанести вред, если безответственно отнестись к уровню своей физической подготовки перед тем, как первый раз встать на тренажер. Есть ряд медицинских противопоказаний, не убедившись в отсутствии которых, лучше отложить тренировки. Мы уже затрагивали тему о противопоказаниях к занятиям на эллиптическом тренажере.

Среди них выделяют:

  • гипертония с тенденцией периодического обострения;
  • острые инфекционные заболевания;
  • онкологические заболевания;
  • диабет;
  • тромбофлебит;
  • тахикардия и иные проблемы с сердцем.

Настоятельно рекомендуем отказаться от занятий на орбитреке в случае какой-либо из перечисленных болезней. Возможно, Вам подойдут иные физические нагрузки, но для этого Вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Польза занятий на эллипсоиде

Занятия на эллипсоиде способствуют снижению веса, улучшению рельефов тела, поднятию настроения. Польза от такой тренировки очевидна. Причем, занятия не требует специальной физической подготовки!

В процессе задействованы различные мышцы тела человека – от нижних конечностей до шеи. Идет отличная стимуляция сердечно-сосудистой системы, это важно, если человек уже перешагнул 40-летний рубеж, страдает полнотой, ведет сидячий образ жизни. Редко встает из-за компьютера, любит вкусно покушать.

На эллипсоиде не страдают суставы. Нагрузка на них есть, но она не столь сильная и серьезная, как при занятии на беговой дорожке или, например, на велосипеде.

Особенности положения тела во время тренировки

Стоит отметить: несмотря на то что занятия на эллипсоидном тренажере являются довольно эффективными, для более качественного подхода к тренировкам необходимо применять различные приемы и ухищрения. Сам процесс занятия в обычном режиме активизирует не все группы мышц в полном объеме. Некоторые участки получают небольшую нагрузку и увеличенный объем кислорода, поступающий с кровью, что является положительным фактом, но недостаточным для стопроцентного результата. Основным приемом, помогающим решить данную проблему, является изменение положения тела во время занятий. Чтобы полностью раскрыть все секреты эффективного использования эллипсоида, необходимо более подробно рассмотреть различные положения тела занимающегося и влияние этого фактора на процесс тренировки.

Строго вертикальное положение активирует основные группы назад, производимое в полуприседе с подачей туловища в сторону движения, активизирует ягодицы и мышцы подколенных движения, при котором тело наклонено вперед, обеспечивает максимальную тренировку бедер и икроножных сидя также актизивирует мышцы ног и всех положениях усилие на рычаги задействует мышцы рук, плеч, спины и груди, что сделает любой комплекс особенно эффективным.