Тяга штанги в наклоне: какие мышцы работают и техника выполнения

Такое упражнение, как становая тяга, неспроста используется во многих видах спорта. Оно считается одним из самых функциональных и позволяет задействовать почти максимальное количество мышц. Именно поэтому среди всех базовых упражнений, становая тяга занимает лидирующие позиции.

Рекомендации

  1. Самые распространенные ошибки – сутулость и выгибание спины, малый наклон корпуса. Во время выполнения корпус должен быть максимально близок к параллели пола, идеально – угол 70-800. Интересно, что некоторые тренера допускают наклон 450, но только при работе с небольшим весом – это помогает научиться держать равновесие и развить мышцы-стабилизаторы.
  2. Во время тяги штанга движется строго вверх-вниз. Раскачивание или отклонение грифа указывает на слишком большой вес – нагрузка равномерно распределяется на весь корпус, в результате теряется смысл упражнения.
  3. Упражнение можно делать прямым и обратным хватом. Прямой хват на ширине плеч или чуть шире позволяет акцентировать работу широчайших, обратный хват уже плеч – прорабатывает нижнюю часть мышц спины.

Рекомендации по выполнению упражнения тяга штанги к поясу

  • Правильный наклон корпуса вперёд. Он должен быть приблизительно 45 градусов. При большем наклоне нагрузка пойдёт на поясничный и крестцовый отдела позвоночника.
  • Упражнение желательно начать с пояса. Пояс защитит спину от грыж и протрузий и убережёт здоровье.
  • Правильность этого упражнения исключительно зависит от техники, т.к. в большинстве случаев тренируются руки и на спина. Это всего из за того что работу выполняют больше должны чувствовать мускулатуру спины во время выполнения, а именно больше широчайшие мышцы, ромбовидные и трапеции.
  • Категорический не стоит круглить спину. Из за этого большую нагрузку получает позвоночник.и его отделы, а так же вспомогательные мышцы.
  • Даже то, что упражнение улучшает осанку, его не желательно выполнять людям с заболеваниями спины.

Становая тяга помогает сжечь жир

Участники группы, находившиеся на диете, похудели в среднем на 6 килограммов за 12 недель. Группа с кардио тренировками сбросила менее 7 килограмм (они тренировались три раза в неделю по 50 минут). Третья группа потеряла в среднем почти 10 килограммов (на 44% и 35% больше, чем в диете и кардио-группах). Таким образом, поднимая веса, третья группа смогла сжечь больше жира, чем группа, где придерживались только диеты или группа с комбинацией кардиотренировок и диеты. Очевидно, что поднятие весов поможет вам сжигать жир более эффективно, и, кроме того, вы также прорируете свои мышцы.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы работают, суть и особенности тренинга

Одно из лучших движений, комплексно развивающих плечевой пояс, — тяга штанги к подбородку, именуемое также протяжкой со штангой стоя. Оно прицельно активирует средние и задние волокна дельтовидной мускулатуры, а также трапециевидную мышцу.

Вспомогательную функцию выполняют:

  • бицепсы;
  • верхняя область грудной мускулатуры;
  • передняя зубчатая мышца, покрывающая грудную клетку по бокам;
  • надкостная мышца, прикрепляющаяся к плечевой кости, покрытая дельтоидами и трапециевидной мышцей;
  • передние пучки дельт.
Читайте также:  Тренажёр степпер: отзывы и правила занятий

Статическую нагрузку получает мускулатура пояснично-крестцового отдела спины, а также брюшной пресс. Эти мышечные массивы отвечают за фиксацию корпуса в стабильном положении.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы работают, суть и особенности тренинга

Тяга штанги к подбородку активирует мускулатуру плечевого пояса

Большинство популярных тренировочных программ на верхнюю часть корпуса целенаправленно активируют переднюю зону дельтовидной мышцы, забирая значительную долю нагрузки у средней части и совершенно выключая из работы заднюю область плеч. Чтобы получить по-настоящему привлекательную, гармонично проработанную линию плеч, следует развивать их со всех сторон.

Рассматриваемое упражнение эффективно прорабатывает традиционно «отстающую» мускулатуру верхней зоны корпуса, визуально расширяет линию плеч, придавая им привлекательную шарообразную форму.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины, как тяга штанги к поясу в наклоне.

Исходное положение

Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.

Выполнение движения

Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

ПРИМЕЧАНИЯ

  • Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.
  • Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.
  • Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
  • Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
  • При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
  • Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.

Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом?

Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.

Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.

Читайте также:  Как накачать спину: мощные советы для развития V-образных мышц спины

Видео упражнения тяга штанги в наклоне:

Анатомия спины

В верхней части спины находятся трапециевидные мышцы. Они отвечают за усиление и увеличение структуры спины. Посередине находятся широчайшие мышцы (или «крылья», как их еще называют некоторые опытные атлеты). Большие и натренированные крылья визуально смотрятся очень хорошо, поскольку талия на их фоне выглядит не такой широкой. В нижней части спины находятся выпрямители. В отличие от предыдущих двух групп, внешне выпрямители практически не меняются. Несмотря на это, их все равно необходимо тренировать, поскольку они помогают не сорвать спину и активно участвуют в равномерном распределении нагрузки.

Люди, которые только начали заниматься «железным спортом», должны знать о том, что любое упражнение (поднятия штанги в наклоне это тоже касается) необходимо делать до двенадцати раз. В среднем для эффективной прокачки будет достаточно трех-четырех подходов. В начале спортивного пути такая нагрузка не нанесет стресс организму и не приведет к серьезным травмам. Благодаря такой системе мышцы спины и другие мускулы тела окрепнут, станут сильнее и выносливее, а также подготовятся к следующим более тяжелым нагрузкам.

Если вы заметили, что за один подход можете сделать 12, 15 или 20 качественных повторений, то это говорит о том, что вам необходимо повышать рабочий вес.

Варианты тяги Т-грифа

Все существующие виды тяги Т-штанги можно разделить на 3 основных типа:

Тяга свободного конца штанги

Варианты тяги Т-грифа

Этот вариант, рассмотренный выше, выполняется за неимением тренажера Т-грифа. Чтобы увеличить амплитуду движения можно воспользоваться плинтами или степ-платформами.

Тяга с упором лежа грудью

Варианты тяги Т-грифа

Упражнение выполняется, упираясь в тренажер грудью, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела спины и снизить риск получения травмы. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы грудь была плотно прижата к опоре тренажера под весом отягощения.

Тяга параллельным (нейтральным) хватом

Варианты тяги Т-грифа

Этот вариант упражнения по технике аналогичен классическому выполнению, отличие заключается в использовании более узких ручек на тренажере, которые параллельны друг другу.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Другие вариации

Другие вариации выполнения становой тяги, например, тяга с гантелями, обычно применяются для работы с небольшими весами. Это актуально во время реабилитации после травм, а также для тех, кому не нужно поднимать штангу свыше 150 кг.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Также существует становая тяга в раме, которая является переходным звеном между гантелями и обычным выполнением со штангой. Это усредненный вариант, который имеет немало преимуществ, хотя главный его минус – в зале должна быть специальная конструкция. Именно ее отсутствие чаще всего и является главной причиной непопулярности этого вида тяги.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Заключение

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Становая тяга — это отличное упражнение, которое, вопреки часто встречающемуся мнению, совершенно не подходит новичкам. Основной причиной является не сколько сложность освоения правильной техники, сколько общее состояние мышц.

Чтобы становая тяга была эффективна, все мышечные группы, которые участвуют в движении, должны быть развитыми, потому перед тем, как включать упражнение в свою программу, нужно несколько месяцев уделить для подготовки.

ВЫПОЛНЕНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ ИМЕЕТ СВОИ ОГРАНИЧЕНИЯ:

(!) Не стоит выполнять становую тягу и приседания на одной тренировке.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

(!) Также о данном упражнении лучше забыть тем, кто имеет проблемы с поясницей или шеей (из-за большой нагрузки на трапеции), хотя в целях постепенного укрепления мышц, можно выполнять становую тягу с минимальным весом, постоянно контролируя технику.

Читайте также:  Качаем бицепс со штангой в положении стоя

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Categories: Упражнения для спины, Упражнения для ягодиц и ног, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири | Tags: выполнение становой тяги, классическая становая тяга, румынская или мертвая тяга, становая тяга, становая тяга видео, становая тяга виды, становая тяга для девушек, становая тяга дома, становая тяга мышцы, становая тяга с гантелями, становая тяга техника, становая тяга техника выполнения, тяга сумо

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Когда хороша вертикальная тяга?

Вертикальная тяга может успешно применяться на начальном этапе тренинга новичка, когда он не может выполнить ни одного повторения в подтягиваниях. Вертикальная тяга также может активно применяться в оздоровительных направлениях силового тренинга. Например, при различных травмах позвоночника или плечевого пояса невозможно выполнять тяжёлые упражнения с большой нагрузкой, к которым можно отнести подтягивания. В этом случае на помощь приходит вертикальная тяга, так как здесь можно подобрать оптимальную нагрузку, которая будет способствовать реабилитации после травмы. В спортивной практике, как правило, существует совместное применение этих упражнений.

Прохождение рентгенологической диагностики

Каким образом определяется степень опорно-двигательных функций и какие критерии используются при медико-социальной экспертизе?

Наиболее неблагоприятным по протекаю болезни считают артроз, полученный после травмирования. В этом случае у пациента наиболее выражены нарушения функционирования тазобедренного сустава в виде нарушения движений, укорочения нижней конечности, мышечной атрофии.

Обострения болезни случаются достаточно часто, при этом артроз быстро прогрессирует.

При проведении медико-социальной экспертизы больной проходит:

  1. Рентгенологическую диагностику по Косинской;
  2. Функциональную диагностику;
  3. Определяется степень статодинамической функций;
  4. Выявляется степень умеренности развития деформирующего остеоартроза.

Врач выясняет, как быстро развивается заболевание, часто ли случаются обострения, какие осложнения наблюдаются во время протекания болезни.

Во время медико-социальной экспертизы степень артроза определяется только на основании классификации по Косинской.

Всего по данной методике исследования существует три степени заболевания.

К первой степени относят следующие признаки болезни:

  • Небольшие ограничения движения;
  • Межсуставный зазор сужается слабовыраженно и неравномерно;
  • Выявляются начальные остеофиты.

Ко второй степени относятся симптомы:

  1. Движения суставов ограничены в определенном направлении;
  2. Слышен грубый хруст во время движения;
  3. Межсуставный зазор сужается в два-три раза, по сравнению с нормой;
  4. Мышцы умеренно атрофированы;
  5. Выявляются крупные остеофиты;
  6. Наблюдаются признаки остеосклероза и кистообразных полостей в эпифизе субхондральной кости.

Третья степень дается при:

  • Больших деформациях тазобедренного сустава и уплотнениях поверхностей костей;
  • Резком ограничении подвижности, при этом сохраняются качательные движения в пределах 5-7 градусов.
  • Больших остеофитах на поверхности суставов;
  • Закрытии межсуставного зазора;
  • Обломках хрящевых тканей в синовиальной полости суставов.

Если происходит полное сращение, диагностируется не деформирующий остеоартроз, а анкилоз, который неофициально относят к четвертой стадии заболевания.

Медико-социальная экспертиза при деформирующем артрозе подразумевает исследование массы документов, которые подготавливает лечащий врач. При присвоении инвалидности во время экспертизы оцениваются:

  • Рентгенологические данные.
  • Функциональные нарушения.
  • Статодинамическая функция.
  • Стадия деформирующего артроза.

Для присвоения инвалидности врачи должны провести медико-социальную экспертизу.

Также медико-социальная экспертиза при деформирующем артрозе подразумевает оценку длительности нетрудоспособности в течение последнего года. Важны частота и количество дней временной потери трудоспособности (дней больничного).

Если после отказа в присвоении инвалидности пациент возвращается к работе или просто не обращается к врачу (то есть отсутствуют записи в амбулаторной карте), то надеяться на положительный результат в следующем году тщетно.