Упражнения для рук в домашних условиях с гантелями


© chesterF — stock.adobe.com
Поделиться:

Что дает дополнительный вес снарядов?

Многие рассматривают и видят в этом средство для собственного похудения. Но любой тренировочный комплекс с гантелями способен придать красоту вашим мышцам, в том числе, рук и ног.

Вы укрепите дополнительно собственные суставы и снизите их хрупкость благодаря повышению содержания в них минералов. Гантели относятся к универсальным тренировочным снарядам и применяются в многочисленных группах упражнений – таких, как комплекс по набору мышечной массы, для похудения, образования рельефа и многих других.

В продаже можно встретить гантели различных весовых категорий. Удобство разборных изделий в том, что каждая женщина может постепенно добавлять себе нагрузки и качественно прорабатывать группы мышц – рук, ягодиц, спины и т. п.

Подберите себе такой вес, при котором снаряды смогут удерживаться в ваших руках без ощущения дискомфорта при этом. В домашних условиях оптимальный рабочий вес будет зависеть от поставленных перед собой целей. Для ускоренного похудения понадобится делать большое число повторений с условно малым весом, например, 1 или 2 кг.

В данной статье перечислены наиболее эффективные упражнения для рук дома

  • Разгибаем руки в наклоне. Для этого упражнения нужно встать ровно, стопы поставить на ширину плеч и немного согнув свои колени отвести таз назад. Корпус нужно немного наклонить вперед, но не переусердствуйте это очень важный момент. Следите, чтобы ваша спина находилась в ровном положении, иными словами не была согнута. Теперь необходимо согнуть руки в локтях и направить их назад. Разгибание рук надо делать при помощи специального спортивного приспособления, а именно эспандера. Локти не должны быть смещены. Спина по-прежнему ровная. После 20-ти поворотов нужно зафиксировать руки непосредственно в верхнем положении не более чем на 15-20 секунд. Станьте в исходное положение. Упражнение нужно проделать несколько раз.

В данной статье перечислены наиболее эффективные упражнения для рук дома

  • Разгибаем руки из-за головы. Следует стать в ровное положение, стопы поставить на ширину плеч, подтянуть пресс. Это делается для того, чтобы предотвратить прогибание в пояснице. Поднять руку вместе с отягощением вверх, и после этого следует прижать руку к уху, согнуть ее. Теперь следует сделать несколько таких разгибаний. Теперь можно повторить упражнение на другую руку. После на две руки одновременно. Самые популярные упражнения были собраны для вас на нашем сайте Втренировке, для вашего быстрого похудения.

Сушка для рук девушке

  • Французский так называемый жим из-за головы. Лечь на спину поднять руки с небольшой бутылкой воды для веса вверх и на 15 градусов их наклонить в сторону самой головы. Теперь необходимо согнуть руки при этом коснувшись весом затылка или же пола. Теперь сделайте разгибание рук. При этом положение локтей не меняем.

Сушка рук для девушек очень эффективное упражнение и если его делать постоянно, то после 30-ти лет будете выглядеть по-прежнему молодой и красивой, а ваше тело будет лишь радовать вас.

Самые лучшие упражнения для рук с гантелями

Упражнения для рук с гантелями также пользуются хорошим спросом среди женщин. Это самый доступный вид тренировок, которые можно делать ежедневно в домашних условиях. Для женщин такое упражнение дает великолепную нагрузку на все мышцы тела и при этом поддерживает форму. Лучше всего для этих целей купить разборные гантели так можно постепенно увеличивать нагрузку.

Рекомендуем прочитать:Какие упражнения на плечи помогут прокачать их в домашних условияхКакие упражнения надо делать чтобы похудеть в ляшка и рукахКак накачать мышцы дома на турникеУпражнения на лямках для турникаЗанятия на турнике для начинающихКак делать выходы на турникеДелать жим гантелей и штанги сидя, из-за головыТренировки с турником на массу

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на бицепс с гантелями (при этом одно из самых эффективных). Очень часто именно с него начинается тренировка рук.

Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения.

В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины.

В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более «изолирующий» вариант тренировки бицепса. В таком положении у нас нет возможности помочь себе за счет мышц спины и нагрузка на бицепс идет более «точечная». Это движение отлично дополняет предыдущее.

Читайте также:  20 упражнений с гирей в домашних условиях на все группы мышц

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями. В этом варианте можно очень хорошо растянуть бицепс и «почувствовать» его. Большие гантели при этом не нужны.

Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.

Упражнение «Молоток».

Подъем гантелей на бицепс стоя

В отличии от всех предыдущих движений, в «молотке» гораздо больше в работу включено предплечье. Здесь у нас уже нет ни каких разворотов кисти, а хват гантели напоминает «молот».

Упражнения на трицепс с гантелями для мужчин

В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Французский жим с гантелями лежа.

Как я уже сказал выше, наша основная задача- разгибание руки в локтевом суставе. Вся техника выполнения упражнения подробно показана на рисунке.

Французский жим с гантелей сидя.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Разгибание руки с гантелей из за головы.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.

Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений.

В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

  • гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
  • наполненные водой пластиковые бутылки;
  • эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. Заминка после тренировки описана в соответствующей статье.

Как и сколько тренироваться

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

  1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
  2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Комплекс №3

Этот комплекс не содержит различные упражнения с гантелями для женщин для похудения. Он представляет собой три разновидности одного и того же приёма: выполнение в большой амплитуде, с маленькой амплитуде и в статике в нижнем положении.

Режим выполнения отличается от предыдущих двух комплексов. Сначала необходимо сделать 15-20 повторов первой разновидности, затем – 15-20 второй и столько же третьей.

Читайте также:  Как бегать на беговой дорожке, чтобы быстро сбросить вес

После этого нужно слегка передохнуть и переходить к началу комплекса.

  • Разгибания из-за головы. Это разновидность с большой амплитудой. Можно делать с двумя гантелями или с одной более тяжёлой, которую удобно держать обеими ладонями. Руки с гантелями нужно поднять над головой и выпрямить. Кисти смотрят друг на друга, если вы используете пару гантелей. Теперь нужно выполнять сгибания локтей, заводя руки с гантелями за голову. Локти не должны ездить из стороны в сторону. Они должны располагаться в одном положении строго параллельно друг другу. Они разгибаются и сгибаются, но не двигаются с места. Разогните руки, вернувшись в И.П. Двигаются только ваши ручки. Остальные части тела сохраняются неподвижность. Повтор 15-20 раз.
  • Разгибание из-за головы в маленькой амплитуде. Выполняется аналогично с первым, но в более высоком темпе и с меньшим размахом. Локти сгибаются не до конца, а только немного. Выполняется в том же количестве;
  • Разгибания в статике. Начните выполнять сгибание как в первой разновидности, но только до угла в 90º. Сохраняйте эту позу до жжения в руках.
Комплекс №3

Упражнения для рук с гантелями для женщин рекомендуется делать дважды в неделю. Не забывайте о качественной разминке и строгом соблюдении техники выполнения каждого приёма.

Это обеспечит вам и отличные результаты, и безопасность занятий. При должном усердии вы сможете привести в порядок не только ваши ручки, но также подтянуть спинку и развить плечи, так как все приведённые приёмы не являются направленными исключительно на мышцы рук.

В результате ваша фигура приобретёт привлекательную пропорциональность. Надеемся, что наши советы помогут вам достичь поставленной цели и позволят наслаждаться безупречным отражением в зеркале!

Упражнения с гантелями на ноги

Упражнение с гантелями на икроножные мышцы

Упражнения с гантелями на ноги
  1. Стоя, ноги шире плеч.
  2. Нужно приподняться на носки и так постоять полминуты и вернуться в исходное положение.
Упражнения с гантелями на ноги

Приседания с гантелями на бедра и ягодицы

Упражнения с гантелями на ноги
  1. Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Делайте приседания. Можно усложнить упражнение, приседая на одной ноге.
Упражнения с гантелями на ноги

Выпады с гантелями на месте

Упражнения с гантелями на ноги
  1. Стоя. Нужно делать шаг вперед так, чтобы одна нога была согнута на 90 градусов, а колено другой почти касалось пола.
  2. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.
Упражнения с гантелями на ноги

Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз. Делать 2-3 подхода, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.

Схема тренировок

Чтобы составить свою эффективную тренировочную программу, сначала необходимо определиться с преследуемыми целями. Также важен и ваш опыт в занятиях спорта, и комплексный подход.

Если вы хотите накачать большие мышцы, то это один подход, когда ваша задача просто держать себя в тонусе – другой, ну а если вы занимаетесь другим видом спорта и просто хотите факультативно развить результаты в определенных движениях – третий.

Давайте посмотрим, как можно достичь трёх разных целей с помощью одной и той же тренировки, меняя только количество повторений и время отдыха:

  • Цель – мышечная масса. Если вы хотите накачать мышцы и быть самым большим среди знакомых, в упражнениях необходимо сохранять диапазон повторений в районе 8-12, отдых между подходами около двух минут.
  • Цель – силовые показатели. Если ваш девиз: «Быть, а не казаться», а ваша задача – максимальная сила, то придерживайтесь 3-6 повторений в подходе с пятиминутным отдыхом между ними.
  • Цель – выносливость. Ну а если вы хотите быть самым выносливым на районе, то делай 15-20 повторений, с отдыхом 30 сек.

Количество повторений указано до мышечного отказа. Давайте рассмотрим несколько примеров относительно универсальных тренировок.

Для мужчин

Фулбоди

Программа подразумевает проработку всего тела за одну тренировку, три раза в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Подойдёт новичкам, никогда не ходившим в тренажерный зал.

Список упражнений:

  • Приседания с гантелью.
  • Жим гантелей лёжа.
  • Молот.
  • Жим гантели из-за головы.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Жим гантелей над головой.

Никогда не забывайте сделать 15 минутную разминку перед началом тренировки, иначе травмы гарантированы. В каждом упражнении нужно сделать 3-6 подходов; количество повторений и отдых между подходами подбираем в зависимости от поставленной задачи.Двухдневный сплит

Программа для тех, кто уже прозанимался фулбоди не менее 6 месяцев и уже привык к силовым нагрузкам. Занимаясь по этой схеме, вы сможете дать более разностороннюю нагрузку на мышцы. Занятия нужно проводить 4 раза в неделю, чередуя две разных тренировки.

Схема тренировок

Пример:

  • Понедельник – тренировка 1.
  • Вторник – тренировка 2.
  • Среда – отдых.
  • Четверг – тренировка 1.
  • Пятница – тренировка 2.
  • Суббота – отдых.
  • Воскресенье – отдых.

Комплекс упражнений:

Тренировка Упражнения
Тренировка 1 (Спина, грудь, трицепс) Тяга гантели в наклоне.

Жим гантелей лежа.

Шраги с гантелями.

Разведение гантелей на наклонной скамье.

Жим гантели из-за головы.

Тренировка 2 (Ноги, плечи, бицепс) Приседание с гантелью.

Молот.

Жим гантелей над головой.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией.

Разведение гантелей в наклоне.

Выпады.

Подъём гантель вверх через стороны.

Не забывайте о разминке. В каждом упражнении нужно сделать 3-6 подходов; количество повторений и отдых между подходами подбираем в зависимости от поставленной задачи.

Для женщин

Подход к женской тренировочной программе имеет свои особенности, связанные с физиологией. Также девушки редко хотят накачать массивные мышцы. Чаще всего их целью является мышечный тонус, придающий телу упругости, и похудение. Поэтому, даже имея богатый спортивный опыт, прекрасному полу нет необходимости использовать сплит, а можно тренировать все тело за один раз.

Занимаясь, женщине необходимо учитывать месячный цикл, меняя нагрузку на его протяжении.

Вот пример женской тренировочной схемы:

Тренировка Упражнения
Тренировка 1 (первые две недели после месячных) Приседания с гантелями.

Тяга гантели в наклоне.

Жим гантелей лежа.

Разведение гантелей в наклоне.

Выпады.

Упражнение на пресс.

Тренировка 2 (начинается 1,5-2 недели до начала месячных). Тяга гантели в наклоне.

Жим гантелей лежа.

Молот.

В каждом упражнении нужно делать 4-6 подходов, по 10-15 повторений до отказа, отдых между подходами 1 минута. Занятия проводятся три раза в неделю.

Как видно, нужно убрать упражнения на нижнюю часть тела. Количество подходов 4-6 по 10-20 повторений, останавливаясь за 1-2 повторения до отказа. Время отдыха можно увеличить, при необходимости.

Упражнения с гантелями для бицепсов

СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ С СУПИНАЦИЕЙ

Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч или несколько уже. Гантели в опущенных вдоль тела руках.

Супинация – это особый поворот кистей рук при сгибаниях. Когда гантели внизу, ладони обращены назад или к телу. А когда гантели подняты – ладони направлены к себе. См. также супинация, пронация и ВПН упражнения.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Исходное положение.

Упражнения с гантелями для бицепсов

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Финиш.

Техника сгибаний рук с супинацией

В начале движения, когда руки опущены, Ваши ладони должны быть повёрнуты назад или к бёдрам. По мере сгибания рук поворачивайте кисти так, чтобы к концу движения ладони были повёрнуты к плечам. Задержите на мгновение руки в согнутом положении. Убедитесь в том, что супинация произведена полностью, и Вы не можете ещё сильнее повернуть кисти. Если можете, то сделайте это. Такое движение приведёт к ещё более сильному сокращению бицепсов.

Затем плавно опустите руки в исходное положение поворачивая кисти в обратном направлении. Не задерживая гантели внизу, сразу снова начните сгибать руки. Таким образом выполните весь подход.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Чтобы усилить эффект от супинации нагрузите гантели неравномерно (груз с одной стороны больше, чем с другой). Возьмите эти неравномерно нагруженные гантели так, чтобы в нижней части движения более тяжёлые концы были направлены в стороны, а в конце движения – друг к другу.

Упражнения с гантелями для бицепсов

Рекомендуемый вес гантелей для начинающих

Для женщин – 2-3 кг. Для мужчин – 3-5 кг.

Вы также можете использовать следующие упражнения с гантелями для рук: сгибания Зоттмана, сгибания рук с гантелями сидя от коленей.

Можно ли накачаться гантелями?

Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг, заканчивая 40-50 кг, с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.

Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную программу тренировок, возможно, потому что это не правда. Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш. Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.

Тренировки с гантелями будут полезны новичкам для первоначального уровня подготовки, укрепления/становления мышечного корсета, подготовки тела к дальнейшим, серьезным нагрузкам в тренажерном зале. В свою очередь тренинг с гантелями для опытных атлетов также будет полезен, для поддержания достигнутого результата, сохранения мышц в тонусе, более точечной проработки рельефа мускулатуры.

Основные моменты, на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:

Можно ли накачаться гантелями?
  • периодизация нагрузки (совмещение тяжелых и легких гантелей в разные дни тренировок)
  • прогрессирование нагрузки(увеличиваем рабочие веса, либо увеличиваем время под нагрузкой, либо уменьшаем время между подходами в упражнениях, то есть вы должны, стремиться к прогрессированию тренировочного стресса, во всех направлениях, либо в одном из перечисленных, без этого мышцы перестанут откликаться на нагрузку, и как следствие расти)
  • разнообразие тренинга (однообразные тренировки, с постоянным количеством упражнений, подходов и интенсивности приведет к адаптации ваших мышц к тренировочному стрессу, поэтому необходимо время от времени шокировать мышцы, менять упражнения, программу тренировок, время отдыха, рабочие веса)

Также не забывайте о возможном появлении симптомов перетренированности при неправильном планировании тренировок.

Можно ли накачаться гантелями?

Как и когда лучше делать упражнения?

Квалифицированные эксперты считают, что выносливость рук улучшается при соблюдении определенных правил.

Эти правила включают в себя:

  • Комплекс должен занимать от 30 до 40 минут. Более длительный урок требует снижения интенсивности, что серьезно влияет на его качество.
  • Вы не можете выполнять упражнения для одних и тех же групп мышц один раз в день, надо делать перерывы.
  • Чтобы избежать перегрева и обезвоживания во время тренировки, перед тренировкой и в течение дня, вы должны потреблять столько воды, сколько нужно организму. Особенно — летом.
  • Диета должна содержать определенное количество белка для восстановления мышечной массы.
  • Важно помнить, что углеводы для организма являются основным источником энергии, вырабатываемой человеком в процессе пищеварения. Упражнения связаны с высокими энергетическими затратами, потому это нормально, дополнить все продуктивной работой, чтобы сформировать привлекательное тело.
  • Во время простуды активные занятия исключаются из-за дополнительной нагрузки на сердце.
  • Желательно повторять комплекс упражнений 3 раза в неделю по 20 минут.