Упражнения с колесом для пресса для мужчин программа

Подавляющее количество людей мужского пола ошибочно полагают, что обладателями красивого пресса могут быть только те, кто регулярно посещает тренажерный зал. На самом деле, это не так! Добиться таких результатов, как в зале, можно не покидая пределов родного дома или квартиры, выполняя упражнения с колесом для пресса. Это хоть и простое, но в то же время гениальное приспособление позволит вам стать обладателем красивого и рельефного живота максимально быстро.

На какие мышцы воздействует колесо?

Подобный тренажер нагружает не только брюшные мышцы, но и мышцы практически всего тела. Благодаря такому ролику, вы сделаете свой живот стальным за максимально короткий срок. Итак, во время работы с колесом задействованы следующие части вашего тела:

  • Качается пресс;
  • Подтягиваются ноги;
  • Укрепляется спина и руки.

Наиболее сильная нагрузка от колеса приходится на живот и спину, следовательно, не стоит удивляться, если на следующий день после первых упражнений, у вас будут болеть эти части тела.

Степень интенсивности

Упражнения с роликом для пресса имеют разную степень интенсивности.

  • Легкие (для новичков);
  • Средней степени;
  • Тяжелые (для тех, кто активно занимается спортом).
Степень интенсивности

Тем, кто только начал осваивать ролик для пресса, стоит посоветовать не усердствовать на первых парах. Упражнение нужно начать с позиции стоя на коленях. Для этого лучше постелить коврик. Максимальная нагрузка для первого раза – 2 подхода по 5 повторений.

Если выполнять упражнение легко, это значит, что нужно увеличивать нагрузку. Уже после первых тренировок могу ощущаться существенные боли в области живота и спины. Для минимизации последствий после упражнений можно принять ванную с горячей водой. Это расслабит мышцы.

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее литров воды в день.

Не думайте, что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя он обладает преимуществами над обычными упражнениями на пресс, так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.

Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих

  • Девушкам нужно следить за тем, чтобы не перегружать свой организм, так как большие нагрузки могут привести им вред. Не делайте слишком много заходов, в идеале вам нужно тренироваться не больше десяти минут, в противном случае излишняя работа может стать причиной различных женских заболеваний.
  • Если вы не можете выполнять необходимое количество повторений в каждом подходе, то сократите нагрузки, не нужно перегружать себя, так как это может привести к травме спины.
  • При плохом самочувствии или если присутствуют болезни, категорически запрещается заниматься. Выполнять упражнения необходимо только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете, и у вас нет никаких болезней. В противном случае, вы можете лишь обострить заболевание.
Читайте также:  Как без тренера составить программу тренировок для девушек

Крайне простой в использовании тренажёр. А также, очень эффективный в использовании. Буквально за пару недель смогла убрать лишний жир с боков.

Отзыв от Кристины,22 года

Отличный тренажёр! Очень удобно выполнять упражнения. Тренируюсь каждый день уже на протяжении нескольких месяцев и имею рельефный пресс.

Отзыв от Василия, 30 лет

Всем советую качать пресс с помощью гимнастического ролика. По началу сам не верил, что с его помощью можно добиться, каких-либо результатов. Но прошёл месяц регулярных занятий и теперь у меня красивый и рельефный пресс!

Андрей, 23 года

Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.

Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:

  • Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
  • Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
  • Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
  • После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

  • всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
  • не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
  • всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
  • делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
  • уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
  • концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Упражнения с роликом для пресса — для женщин и мужчин

Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека.

Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин.

Читайте также:  Альпинистское снаряжение: основные виды экипировки

Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.

При травмах позвоночника и болях в пояснице от его использования следует отказаться.

Упражнения с роликом для женщин

  1. Исходное положение – на полу, надо опираться на колени. Руки прямые, ролик в руках. Руки необходимо положить на ручки тренажера и катить его вперед. Движения должны быть медленными и плавными. При этом тело нужно опускать к бедрам и касаться их грудью. В исходное положение следует возвращаться так же плавно и медленно. Упражнение нужно повторить 10-15 раз.
  2. Исходное положение – на коленях, руки полностью вытянуты, ролик в руках. Необходимо плавно переносить вес всего тела на руки. Ролик при этом должен двигаться вперед, а вы будете двигаться за ним, распрямляя ноги. При выполнении упражнения, руки в локтях не должны сгибаться, а колени должны оставаться на месте.
  3. Нужно лечь на живот, вытянуть руки вверх, а ролик держать кистями рук. Затем необходимо надавить на колесо, продвигая его к себе, и постепенно прогибать спину. При этом бедра от пола отрывать нельзя. Сделав небольшую паузу, надо вернуться в исходное положение.
  4. Если ваша цель — проработать косые мышцы, необходимо сесть на пол и вытянуть сомкнутые ноги перед собой. Ролик находится справа. Нужно сделать движение на максимально большое расстояние в правую сторону. Упражнение следует выполнять минимум по 10 подходов. Затем надо повторить упражнение в левую сторону.

Как и сколько упражняться?

Упражнения с роликом для пресса не тяжелые. Их необходимо выполнять примерно 20 минут каждый день.

Начинающим, которым физическая подготовка не позволяет переносить такие нагрузки нормально, следует начать с 5 минут, увеличивая постепенно их количество.

Во время выкатывания корпуса вперед нужно делать вдох через нос, а во время подъема назад – выдох.

Упражнения с роликом для мужчин

  1. Разгибание с колесом на коленях. Нужно встать на колени, руки вместе с роликом вытянуть вперед. Ролик должен находиться на одном уровне с плечами. Затем необходимо медленно откатить колесо вперед. Бедра и корпус постепенно будут опускаться до пола, но они его касаться не должны. Затем надо откатиться обратно в исходное положение. Упражнение следует повторить 10-12 раз.
  2. Разгибание с колесом на прямых ногах. Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, только нужно опираться при этом на ступни. Также это упражнения можно выполнять заезжая роликом на наклонную поверхность.
  3. Упражнение с колесом для пресса на руки. Нужно взяться за ручки ролика так, как будто вы держите вертикально расположенную палку. Затем опустить колесо на пол, ноги максимально раздвинуть и катать ролик слева направо и наоборот. Это упражнение воздействует не только на пресс, но и на мышцы плеч, предплечья и трицепса.

Какие мышцы задействуются при работе с роликом для пресса

  1. В основном работает верхняя часть корпуса, это плечи и руки, а также мышцы груди и спины.
  2. Отлично прорабатывается нижний пресс, поясница, ягодицы и брюшная мышца.
  3. Также упражнения с роликом задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра, поэтому можно сказать, что все «проблемные места» испытывают нагрузку.

Даже если вначале получаться будет не все, главное – это цель и желание добиться идеальных форм.

Как ускорить появление заветных кубиков?

Если долго и упорно качаете пресс, а желаемых результатов добиться не удалось, может быть, вы просто не дорабатываете физически, не соблюдаете технику выполнения упражнений или не меняете свой неправильный образ жизни.

Для того, чтобы упражнения с колесом были эффективнее, не забывайте о следующем:

Как ускорить появление заветных кубиков?
  1. Тренируйтесь осознанно. Совершая любое движение, нужно понимать, на какую группу мышц оно направлено.
  2. Строго соблюдайте технику тренировочного процесса.
  3. После тренировки делайте качественную заминку, хорошо растягивайте мышцы.
  4. Тренировки чередуйте с днями отдыха. Если вы целенаправленно и активно качаете пресс, делайте это не чаще 4 раз в неделю.
  5. Соблюдайте самую простую диету: откажитесь от заведомо вредных продуктов.
  6. Потребляйте достаточное количество воды, углеводов. Также для быстрого восстановления мышцам необходимы качественные белки.
  7. Питайтесь часто и дробно. Каждый прием пищи должен быть калорийным, но еды не должно быть много. Идеально кушать 4-5 раз в день.
  8. Старайтесь несколько раз за неделю посещать бассейн. Это лучше всего расслабит тело и поможет ему возобновить энергетический потенциал.
  9. Чередуйте занятия с колесом с более легкими упражнениями. Периодически делайте, например, обычные скручивания. Хоть физически это намного легче, но разнообразие нагрузок хорошо сказывается на мышцах, позволяет прокачать их более качественно.
  10. Несколько раз в год проходите курс массажа. Если для этого нет никаких других показаний, можете делать обычный спортивный, который помогает телу восстанавливаться после физических нагрузок.
Читайте также:  Мужчины в спортзале надевают лосины под шорты — зачем?

В зависимости от целей, которые вы преследуете (похудение, набор мышечной массы, улучшение выносливости), в рацион питания можно включать специальные спортивные добавки: креатин, протеин или белково-углеводные гейнеры. Но перед этим желательно проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний, а с тренером по поводу режима приема и вида подходящей вам добавки.

Полезные советы

Ролик для пресса, упражнения с которым оказывают положительное влияние на мышцы всего тела, считается довольно несложным в освоении.

Работа с тренажером требует знания некоторых правил:

  1. Занимаясь с данным снарядом, необходимо следить за своим дыханием. Вдох рекомендуется производить во время наклона с тренажером, а выдох – при принятии начального положения. Пресс напрягается при обратном движении, а выдох способствует снижению нагрузки.
  2. Для повышения эффективности тренировки рекомендуется выполнять не менее 10 повторов каждого упражнения.
  3. Занятия следует проводить на специальном гимнастическом коврике, который лучше приобрести с противоскользящей поверхностью. Это нужно для того, чтобы ступни не скользили при выпрямлении нижних конечностей, что позволит избежать падения и возникновения различных травм.
  4. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать занятия с самых легких упражнений, постепенно повышая сложность тренировки, а также увеличивая количество подходов.
  5. При выполнении сложных элементов следует придерживаться медленного темпа движения.

Ролик для пресса не рекомендуется использовать при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Также к противопоказаниям выполнения упражнений на рассматриваемом тренажере можно отнести: болезни сердечно-сосудистой системы, послеоперационный период, а также беременность.

Оформление статьи: Мила Фридан

Прокат с колен

Освоив использование колесика для пресса при выполнении упражнения планка, можете переходить на более сложный уровень. Чтобы минимизировать получение травмы, подкладывайте под колени гимнастический коврик или же используйте для этого обычное свернутое полотенце.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Встаньте на колени, возьмитесь за ручки колесика и вытяните вперед руки.
  2. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Для этого напрягайте при выполнении упражнения мышцы пресса.
  3. Медленно прокатитесь вперед. Только делайте прокат без фанатизма: тянитесь по мере своих физических возможностей.
  4. Вернитесь в исходную позицию.
Прокат с колен

В качестве советов по выполнению проката (упражнения на нижний пресс для девушек ) приведем следующее:

  1. Начинайте прокатываться вперед на небольшое расстояние. Постепенно, освоив технику выполнения упражнения, увеличивайте диапазон.
  2. Оптимальное количество повторов: от пяти и до десяти раз.

Топ производителя фитнес колеса для пресса

Гимнастическое колесо от Sima Sport

Бренд бюджетных тренажеров для домашнего использования. Ролик с двойным колесом, диаметром 17 см, и ручками по бокам обеспечат полноценную нагрузку на все целевые группы мышц. Производитель в комплекте предусмотрел коврик для упора колен. Примерная стоимость от 490 рублей.

Колесо для пресса от Bradex

«Идеальный пресс» – гимнастический ролик с возвратным механизмом и широким протектором, защищающим от падений, обеспечивают простоту тренировок для начинающих. Ручки эргономичной формы выполнены из нескользящего материала, а основание из углеродистой стали. В комплекте идет коврик. Примерная стоимость – 1610 рублей.

Ролик для пресса от Star Fit

Гимнастический ролик RL-102 PRO с удобными ручками из неопрена (внутренний материал — пластик), повторяющими контур руки, и двумя колесами повышают комфорт занятий. Диаметр колеса – 16 см. Диаметр каждой ручки – 11,5 см. Тренажер выдерживает вес до 200 кг. Примерная стоимость от 700 рублей.