Варианты выполнения жима гантелей на наклонной скамье

В пятерку основных упражнений для проработки мускулатуры тела входит жим штанги лежа. Он считается базовым для общей группы грудных мышц, при этом нагрузку также получают дельты и трицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Как известно, для того чтобы мышцы росли, их необходимо шокировать. Однообразные тренировки с выполнением классического жима штанги могут в определённый момент перестать приносить результаты. Сдвинуться с мёртвой точки вам помогут занятия отжимания гантелей на скамье. Давайте разберём технику выполнения этого упражнения:

  1. Первое, с чего стоит начать, — это выбор правильного угла наклона скамьи. Не стоит заниматься на скамье, у которой невозможно отрегулировать угол наклона. Чаще всего, он равен 45 градусам. А это очень много, ведь львиную долю нагрузки будут забирать передние дельты. А наша цель здесь — проработка грудных мышц.
  2. Так, оптимальный угол наклона — 20—25 градусов. Если вы ставите больше, то результативность тренировки груди будет значительно ниже.
  3. Далее, нужно сесть на скамью, и расположить гантели у себя на коленях. Лучше всего попросить вашего партнёра по тренировкам подать вам гантели. Поднимая их с пола, вы рискуете получить травму.
  4. Вес должен быть тяжёлым. За подход вы должны быть в состоянии сделать не более 10 повторений. Если можете больше, значит, пора увеличивать рабочий вес.
  5. Поднимите гантели в стартовое положение за счёт усилий ваших ног.
  6. Чтобы убрать прогиб в пояснице необходимо закидывать гантели и ноги одновременно.
  7. Плавно выжмите вверх.
  8. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, чтобы максимально прочувствовать напряжение ваших грудных мышц.
  9. Руки не должны быть прямыми, чтобы трицепс не забирал нагрузку.
  10. Опускайте их медленно, особенно, приближаясь к нижней точке.
  11. В нижней точке необходимо максимально растянуть ваши грудные мышцы. Гантели должны быть примерно на одном уровне с грудью. Но ни в коем случае нельзя опускать их ниже, ведь это риск получить растяжение.

Во время выполнения этого упражнения необходимо постоянно следить за тем, чтобы ваши ноги, спина и голова были постоянно прижаты к поверхности скамьи. Ведь одно неловкое движение может травмировать вас.

Это упражнение обязательно стоит включить в вашу тренировку груди. Однако, оно является дополнительным упражнением к жиму штанги. Ведь в жиме штанги прорабатываются далеко не все мышечные волокна груди. Неактивные волокна можно назвать «уснувшими». А жим на наклонной скамье как раз помогает их разбудить. Выполнять это упражнение необходимо в 3—4 подходах по 8—10 повторов.

Техника исполнения жима с мостом

Изучить, как делать мост в жиме лежа, проще всего с ассистентом:

  • Спортсмен садится на скамью так, чтобы гриф оказался у него перед грудью;
  • Ассистент следит, чтобы руки были выставлены на грифе ровно, а лопатки сведены;
  • Атлет упирается ладонями в гриф, и резко сводит лопатки к позвоночнику, грудь подается вперед;
  • Одним движением выполняется выход на скамью, лопатки касаются ее поверхности;
  • Ноги комфортно располагают на полу так, чтобы таз касался скамьи, стопы можно полностью поставить на пол или вывести на носки, но последнее запрещено правилами некоторых федераций пауэрлифтинга;
  • Далее руками как бы отталкиваются от грифа, и еще сильнее подают грудную клетку вверх;
  • Когда спортсмен принимает положение моста, ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки;
  • Во время опускания снаряда нужно думать о том, как верх груди пытается коснуться снаряда;
  • Во время выжимания штанги стартовать резко, и не расслаблять спину.
Читайте также:  10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа

Гибкие от природы атлеты могут садиться на край скамьи, и опускать лопатки в положение прогиба. Те же, чей позвоночник закрепощен, должны выполнять подводящие упражнения и растяжки. Это гимнастический мост, и лежание на валике для МФР. Валик размещают под лопатками, и стараются опустить на пол таз и плечи.

Техника жима лежа с мостом отличается и траекторией выжимания. Штанга идет по эллиптической траектории, а не строго вверх.

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

  • Программа тренировок для мужчин с гантелями на 7 дней
  • Силовая программа для девушек с гантелями на 5 дней

Тренировка для мужчин

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

  1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

  1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для начинающих

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода
  • Топ-20 упражнений для живота стоя: без скручиваний и планок
  • Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть вечером для похудения
  • Силовая программа для мужчин с гантелями дома (Фулбоди)

Питание

Вместе с тренировками соблюдайте правильный режим питания. В вашем рационе должно быть как можно больше мяса, свежих овощей и фруктов.

Для скорейшего набора мышечной массы советуем вам каждое утро кушать овсянку с сухофруктами.

Пейте не менее 1,5-2 литров воды, ведь во время тренировок мышцы теряют влагу, которую потом нужно восстановить.

Полностью откажитесь от употребления алкогольных напитков и курения сигарет.

Ложитесь во время спать, здоровый сон должен быть 8-9 часов, за это время организм успеет отдохнуть и восстановить свой энергетический запас.

Варианты выполнения жима штанги лежа

01.  Классическая позиция.

02.  Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.

Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье.

Читайте также:  Как назвать Тренажерный зал, интересные названия

При болях в пояснице следует исключить это упражнение!

03.  Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц.

Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней. Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.

04.  Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.

05.  Изменение ширины хвата нагружает:

узкий хват: середину грудных мышц;

широкий хват: наружную часть грудных мышц.

06 Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:

— опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;

— опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;

— опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

Добавление в тренировки

В зависимости от целей тренировочного цикла можно использовать подходы по 1-10 повторений в каждом.

  • 6-10 повторений если нужно достичь гипертрофии (увеличением размеров задействованных мышц).
  • 3-5 повторений позволят эффективнее развивать силовые возможности и немного помогут с гипертрофией.
  • 1-2 повторения в подходе используют для того, чтобы определить, какой максимальный вес способен поднять атлет в данном упражнении, но также это помогает развивать силу.
  • Для обучения и развития правильной механики в движениях верхней части тела при выполнении толчка штанги выполняют жим с небольшим весом по 4-5 повторений в подходе. При этом после каждого повторения следует делать паузу удерживая штангу на плечах перед собой.

Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения

Начиная заниматься дома или в зале, атлеты не знают, насколько сильно должны быть разведены ноги, изогнута поясница, каким хватом лучше держать штангу. Вот некоторые ошибки, которые встречаются чаще:

  1. Неправильное дыхание. Выдыхать нужно, выталкивая вес вверх, а вдыхать — опуская вниз.
  2. Быстрое опускание штанги или гантелей. Опускать груз к груди нужно максимально плавно. Негативная фаза и статическая нагрузка — неотъемлемые атрибуты упражнения.
  3. Неправильная техника жима. Начинающие атлеты стараются больше работать одной рукой — правой, но нагрузку нужно распределять равномерно.

Несколько советов, которые помогут избежать травматизма

Не знаешь, как накачать грудь жимом штанги лежа? — Выполняй для начала 3-4 подхода по 8-10 повторений. Для новичка этого вполне достаточно. Больше подходов вымотает в самом начале тренировки и не даст нужного эффекта.

Один важный момент – при расположении на скамье гриф должен быть прямо над переносицей! Если лечь дальше от стойки — не удобно будет снимать и ставить обратно штангу. А если большой вес — то высока вероятность травмы. При расположении под штангой на уровне груди — во время выполнения упражнения будешь постоянно биться грифом о стойки, что будет постоянно тебя сбивать с ритма и отвлекать от процесса. Концентрация здесь играет важную роль.

Что нельзя делать во время выполнения жима:

  • Держать гриф хватом без большого пальца. При таком хвате высока вероятность уронить штангу себе на грудь и травмироваться

Если занимаешься в зале сам, делай жим в раме (если она есть, конечно). Так ты подстрахуешь себя на тот случай, если не сможешь выжать штангу, поставишь ее на раму и вылезешь из-под грифа.

Читайте также:  Занятия на фитболе: польза для здоровья, фитнес и похудение

Если в твоем зале нет рамы, не используй замки на грифе. Так ты сможешь сбросить блины, наклонив сначала штангу в одну сторону, а затем в другую.

В интернете много видео от бодибилдеров «Как правильно делать жим штанги лежа». Информация в свободном доступе и будет полезна как новичкам, так и тем, кто регулярно тренируется.

О правильной технике жима рассказывает Джефф Кавальер, сертифицированный специалист по силовой и физ. подготовке, блогер канала ATHLEAN-X:

Рекорды и нормативы по жиму лежа

Лучшим чемпионом мира с мировым рекордом по жиму лежа в экипировке является Райан Кеннелли, ему покорилась штанга в 486 кг. В 2015 году Кирилл Сарычев побил мировой рекорд по жиму без экипировки, подняв вес 335 кг, и стал чемпионом мира в этом виде спорта.

В детском спорте, рекорд мира установила Марьяна Наумова, в 11 лет она подняла 60 кг жимом лежа.

Соревновательная программа в федерациях wpc и awpc на жим штанги лежа проходят как в виде единоборья, так и в составе силового троеборья, куда входят также становая тяга и приседания.

Спортивное развитие атлетов характеризуется званиями и разрядами. Разряды можно получить на различных соревнованиях:

  • Кандидата в мастера спорта (кмс) – по результатам городских и областных турниров.
  • Мастера спорта (мс) – в соревнованиях на уровне страны.
  • Мастера спорта международного класса (мсмк) – на международных чемпионатах.

Разрядные нормативы в федерациях wpc и awpc по жиму лежа вступили в силу с 2012 года и действуют в текущем 2016 году, они делятся на категории: мужских и женских, с наличием экипировки и без нее, а также по категории веса.

Чтобы получить звания Мастера Спорта и Мастера Спорта международного класса в 2018 году необходим строгий допинг-контроль.

В таблицах, приведенных ниже, расписаны разрядные нормативы на жим штанги лежа для федераций wpc и awpc в 2016 году, в которых можно увидеть значительные различия между нормативами wpc и awpc, а также в зависимости от наличия экипировки.

Постановка и положение ног

Как было сказано выше это упражнение очень вариативное и дает простор для заинтересованных. Меняя положение ног на платформе мы акцентируем нагрузку на разных группах мышц.

Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при жиме платформы лежа:

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног
  1. ноги на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

  2. ноги шире плеч, пальцы наружу – нагрузка смещается на приводящие, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

  3. ноги уже плеч и расположены в нижней части платформы – проработка внешней части квадрицепсов, травмоопасный вариант;

  4. ноги в верхней части платформы, слегка развернув носки в стороны – традиционный вариант жима ногами лежа на тренажере для девушек, т.к. при нем больше нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра, средне опасный вариант;

  5. жим одной ногой – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания попы мечты. НО ЭТА ВАРИАНТ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, проходим мимо.

    Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете, но поверьте, это гораздо тяжелее, чем классический вариант! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой отличный способ сравнять ножки по силе, но и также высока вероятность травмы!

Постановка и положение ног
Постановка и положение ног