Великие и страшные приседания со штангой на плечах

Речь в сегодняшней статье пойдет о тренировке мышц ног с помощью упражнения фронтальные приседания.

Кому противопоказаны приседания

Приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, в котором участвует огромное количество мышц — это и квадрицепсы, и бицепсы бедра, и ягодицы, а также мышцы корпуса и спина. Наряду со становой тягой приседания являются главным упражнением для увеличения общей силы и массы тела. Однако серьезные веса на штанге, без которых присед не будет столь эффективен, делают его также одним из самых опасных движений.

Большая нагрузка при выполнении приседа приходится на спину, так как в нижней точке таз уходит назад, а корпус наклоняется вперед. В связи с этим тяжелый присед не рекомендуется людям со слабой спиной или проблемами с позвоночником, такими как сколиоз или радикулит.

Еще одна уязвимая часть тела — это коленные суставы. Любые неприятные ощущения в суставах во время выполнения упражнения являются поводом для отказа от него, так как колени очень легко травмировать. Кроме того, противопоказаниями к приседу являются грыжи, варикозное расширение вен на ногах, гипертония и любые проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Особенности выполнения фронтального приседа

Главной особенностью фронтальных приседаний является положение корпуса. Из-за того, что штанга лежит наверху груди на передних дельтах, Вам придется сохранять максимально близкое к вертикали положение корпуса в любой точке амплитуды приседаний.

Особенности выполнения фронтального приседа

Центр тяжести должен проходить через середину стопы, середину бедра и плоскость штанги. Ключевым моментом правильного выполнения является то, что Вы не подаете таз назад, а стараетесь наоборот держать спину максимально прямо.

Особенности выполнения фронтального приседа

Рабочий вес в приседаниях со штангой на груди априори будет ниже, чем в классических приседаниях. Связано это с тем, что для удержания равновесия приходится задействовать большее количество мышц стабилизаторов.

Особенности выполнения фронтального приседа

Рассмотренные выше особенности упражнения подводят к следующему утверждению: фронтальные приседания более безопасны для поясницы, ввиду отсутствия негативных нагрузок разного направления на позвоночник, а также использования более легкого веса, чем приседания со штангой на плечах.

Особенности выполнения фронтального приседа

Для того, чтобы определить, как располагать штангу на груди необходимо выяснить подвижность своих плечевых и кистевых суставов. Попробуйте классический вариант, когда руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф, ладони смотрят вверх, а локти параллельны полу. Данный вариант безопасен, только при комфортных ощущениях в плечевом суставе и кистях.

Особенности выполнения фронтального приседа

Альтернативой классическому расположению рук является расположение рук на груди крест-накрест. Данная позиция подойдет большинству людей с недостаточной гибкостью вышеупомянутых суставов.

Особенности приседаний Зерчера

В приседаниях Зерчера штанга лежит на сгибах локтей. На первый взгляд, такой способ удержания штанги может показаться довольно странным, тем не менее у него есть определенные преимущества: центр тяжести смещается вперед, следовательно мышцы спины и пресса должны активно работать, чтобы удержать вертикальное положение корпуса.

Длинноногим атлетам в этом упражнении легче приседать глубже и без округления поясницы.

Разумеется, существуют и другие варианты приседаний, поддерживающих правильное положение поясничного отдела позвоночника: фронтальные приседания (со штангой на груди) и кубковые приседания (с гантелей/гирей на груди). Однако, фронтальные приседания требуют значительной подвижности голеностопных и плечевых суставов, а она есть далеко не у всех. К тому же при выполнении фронтальных приседаний спортсменам с длинными бедрами очень непросто удерживать вертикальное положение корпуса.

Кубковые приседания прекрасны во всех отношениях, но и у них есть ограничения – нельзя работать с большими весами. Приседания Зерчера успешно решают обе эти проблемы. Во-первых, они не требуют запредельной гибкости, во-вторых, штанга позволяет брать значительно больший вес – по сравнению с гантелями или гирями.

Возможно, у вас возник вопрос: “Если приседания Зерчера так прекрасны, почему почти никто их не делает?”

Ответ прост: это – не совсем комфортное упражнение. Штанга, лежащая на сгибе локтя, доставляет немало неприятных ощущений. К тому же обычные приседания со штангой на плечах позволяют поднять больший вес, и большинство спортсменов отдает предпочтение им, а не приседаниям Зерчера.

Читайте также:  Римский стул своими руками чертежи и размеры

Однако, если вы сможете справиться со своим самомнением и смириться с некоторым (вполне терпимым) дискомфортом, приседания Зерчера станут отличным выбором. Технически они проще, к тому же могут стать прекрасным подсобным упражнением для приседаний со штангой на плечах/груди.

Приседание со штангой в тяжелой атлетике

Для начала следует разобраться, как и зачем тяжелоатлеты вообще делают это упражнение? В первую очередь, приседания штангисты делают для увеличения силы ног. В тяжелой атлетике приседания являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняются штангистами в глубокий присед.

Принципиально важно, что именно в глубокий! Поскольку чем глубже присед, тем больший вес может поднять атлет. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие).

Приседание со штангой в тяжелой атлетике

Во-вторых, штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую, “взрывную” силу. Особенно “взрывная” сила важна во время подрыва. Да и в приседе со штангой над головой (в рывке) или на грудь (в толчке) засиживаться незачем. Поэтому, приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами.

Третий факт касается использования специальной экипировки при приседаниях. На соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается использовать лишь наколенники или мягкие бинты. Соответственно, на тренировках штангисты используют только эту экипировку (и то лишь во время “проходки” или при травме). А мягкие бинты и наколенники никак не меняют технику приседаний.

Наконец, во время обычной тренировки, штангисты работают в приседаниях с весами 70-80% от максимального. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 100% нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, т.к. техника приседаний была отработана лишь для весов 70-80% от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике.

Приседание со штангой в тяжелой атлетике

Особенности техники приседаний в тяжелой атлетике

  1. Поскольку отрабатываются приседания с прямой, вертикальной спиной, то штанга кладется наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой
  2. Ноги ставятся на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и натуральное положение, которое используется в “разножке” для рывка и подъема на грудь
  3. Приседание выполняется глубоко, в “отбой”, т.е. в нижней точке как бы происходит отталкивание от голени. Темп упражнения — средний или высокий. “Отбой” несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит “взрывную” силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но вес в 70-80% от максимума еще не является травмоопасным.

И последняя особенность: во время приседаний (как рывок, так и толчок) линия центра тяжести спортсмена проходит через середину стопы.

Приседание со штангой в тяжелой атлетике

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

  1. Установите штангу в силовой раме на высоте, соответствующей вашему росту — она должна быть чуть ниже уровня плеч, чтобы вам было удобно снимать снаряд и ставить его на место.
  2. Хватом чуть больше ширины плеч возьмитесь за гриф штанги и встаньте под нее так, чтобы она «легла» на трапециевидные мышцы, то есть чуть ниже плеч.
  3. Выпрямитесь, сделайте один шаг назад, чтобы стойка не мешала вам выполнять упражнение.
  4. Примите исходную позицию: спина прямая, ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях во избежание чрезмерной нагрузки на суставы, носки слегка разведены в стороны, взгляд вперед.
  5. Вдохните воздух и медленно приседайте. В процессе движения колени должны сгибаться, образуя угол в суставе около 45 градусов, и слегка выдвигаться вперед, до линии пальцев.
  6. Достигнув момента, когда бедра будут параллельны полу, поднимайтесь в исходную позицию. Пройдя самый сложную часть амплитуды, выдыхайте воздух, полностью выпустив его из легких в конечной точке.

Здесь описана идеальная техника приседания со штангой, которой следуют далеко не все атлеты. Старайтесь сразу делать это упражнение правильно, чтобы избежать возможных травм. Если все еще что-то непонятно, смотрите видео ниже.

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Спортсмены нередко отказываются делать присед с отягощением на груди из-за непривычного хвата и опасения падения снаряда во время выполнения. Поэтому перед тем как приступать к фронтальному приседу, рекомендуется освоить технику правильного расположения грифа и положения корпуса.

Особенности хвата спереди при фронтальном приседе

На начальном этапе обучения желательно использовать не олимпийский гриф, вес которого составляет 20 кг, а отягощение полегче: гриф с меньшим весом или гимнастическую палку.

Читайте также:  Видео уроки на эллиптическом тренажере для похудения

Штанга во время фронтального приседа удерживается хватами в 2 вариантах: классическим и перекрёстным.

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Классический хват выглядит следующим образом. При параллельных друг другу руках кисти заводят под гриф так, чтобы ладони смотрели вверх. Этот хват иногда называют крючкообразным. Он осуществляется в основном пальцами и не является до конца закрытым.

Сначала нужно научиться удерживать таким способом лёгкое отягощение, располагая его немного ниже уровня ключиц. После этого можно переходить к тренировке с олимпийским грифом. Когда получится удерживать его крючкообразным хватом, можно приступать к фронтальным приседаниям со штангой.

Если снаряд берётся перекрёстным хватом, его располагают на заранее выпрямленных руках, которые скрещивают на грифе во избежание опрокидывания вперёд.

Пошаговая техника фронтального приседа

Приседать с отягощением на груди рекомендуется в силовой раме. Нужно установить гриф на такой высоте, чтобы он сам лёг на дельты, то есть на уровне плеч.

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Подойдя к грифу, нужно слегка подсесть под него. Выводя вперёд локти (ладони при этом сами примут нужное положение), снимают штангу, размещают на уровне передних дельт и берут классическим или перекрёстным хватом.

Удостоверившись, что положение снаряда устойчиво, выпрямляют колени и занимают исходную позицию. Ноги расставляют на ширине плеч или немного шире с разведёнными в стороны носками. Колени должны смотреть в стороны носков. Для сохранения равновесия локти удерживают параллельно полу. Спина сохраняет устойчивое ровное положение.

Недопустимо переносить вес тела на носки: это приведёт к опрокидыванию снаряда.

  1. На вдохе за счёт сгибания в коленном суставе начинается опускание в присед. По возможности рекомендуется глубокое приседание до касания бёдрами икр.
  2. За счёт силы мышц ног делают подъём вверх, вдавливая пятки в пол. Самый трудный участок амплитуды сопровождается выдохом. В верхней позиции нельзя допускать блокировки коленей: это снизит напряжение в целевых мышцах и излишне нагрузит суставы.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Взгляд должен быть направлен вперёд или немного вверх. Все движения делаются плавно, без рывков. Опускаются в присед медленнее, чем поднимаются.

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Видео: как правильно приседать со штангой на груди

Видео правильных приседаний со штангой на груди

Фронтальные приседания со штангой: мышцы и техника

Фронтальные приседания – лучшая техника для проработки передней области бедер, точнее, верхней части квадрицепса. Верх этой мышцы прокачать достаточно сложно. Упражнение активно используется атлетами в бодибилдинге, тяжелой атлетике и кроссфите.

Фронтальные приседания сильно нагружают нижнюю часть спины (поясницу). Их не рекомендуется выполнять спортсменам с проблемами и тем более травмами спины и позвоночника.

Мышечный атлас

Фронтальные приседания со штангой: мышцы и техника

Основная мышечная группа – квадрицепс (медиальная, латеральная, прямая и промежуточная широкая). Мышцами-синергистами выступают камбаловидная и приводящая, ягодицы, стабилизаторами – задняя часть бедра и икроножные мышцы. Статическую нагрузку в работе получает пресс (прямая и косые).

Основное оборудование: штанга (гантели, тренажер Смита).

Фронтальные приседания – травмоопасное упражнение. Это обусловлено важностью правильного подбора рабочих весов. Сначала техника отрабатывается с малым отягощением, килограммы можно увеличить, но постепенно. Так как упражнение сильно нагружает поясничную область, то рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.

Техника выполнения

Есть 2 варианта хвата штанги во фронтальных приседаниях:

  • Хват сверху и скрещенные руки перед собой, предплечье располагается параллельно полу. Подходящий вариант для новичка.
  • Классический хват чуть шире плеч – руки перед собой не скрещенные.
Фронтальные приседания со штангой: мышцы и техника

Стартовая позиция:

Станьте прямо – ноги чуть шире плечевого пояса, носки направлены в сторону. Спину держите ровно, не сутультесь и не наклоняйтесь вперед. Поместите штангу на передние дельты, плотно прижав отягощение к корпусу. При необходимости скрестите руки перед собой. Удерживайте снаряд исключительно силой рук.

Ваша основа готова приступаем к технике:

  • Медленно выполните глубокий присед (угол между верхней областью ноги и икроножными мышцами должен стать меньше 90°).
  • Задержитесь на 1-3 секунды в нижней точке.
  • Вернитесь в исходную позицию, при этом подъем вверх осуществляйте силой квадрицепсов.

На вдох опускайтесь со штангой в приседание, на выдохе – возвращайтесь в стартовое положение.

Фронтальные приседания – это не только контроль техники, но и правильно подобранная обувь. Идеально подходят штангетки или любая другая обувь с мягкой подошвой. Кстати штангетки являются отличным выборов для бодибилдеров с плоскостопием.

Фронтальные приседания со штангой: мышцы и техника

Альтернативные вариации

Фронтальные приседания выполняются не только со штангой:

  1. С гантелями/гирями – подходящая альтернатива для женщин. Их удобнее и легче технически выполнять, они улучшают баланс.
  2. В Смите – техника в тренажере позволяет полностью контролировать каждое движение, что, в свою очередь, снижает риск травмирования.

Рекомендации

Фронтальные приседания со штангой и не только требуют соблюдения ряда правил:

  • Следите за правильной осанкой и не опускайте голову вниз.
  • Всегда начинайте с разминочных сетов. Они дают хорошую подготовку мышцам и снижают риск травмирования.
  • Во время глубокого приседа следите за пятками, они не должны отрываться от пола.
  • Не пейте много воды во время работы, достаточно 1-2-х глотков.
  • Все движения должны быть плавными и медленными, увеличения скорости не допускается.
  • При подъеме верх лучше не выпрямлять полностью ноги в коленном суставе, иначе смещается нагрузка с квадрицепсов.
Фронтальные приседания со штангой: мышцы и техника

Возможные ошибки

Техника фронтальных приседаний не терпит следующих ошибок:

  • Неудобная одежда – от нее зависит комфортность и качество выполнения упражнения.
  • Большие рабочие веса. Сначала отрабатываете технику выполнения с малой штангой и только потом можете увеличить массу снаряда.
  • Наклон корпуса вперед. Нарушается техника выполнения и повышается риск травмирования.
  • Округление спины недопустимо, опять же страдает спина.
Читайте также:  Велотренажеры для дома: какой лучше купить

И напоследок практическая часть вопроса. Фронтальные приседания со штангой (видео):

Еще много интересного

—>

Фронтальные приседания со штангой: мышцы и техника
  • Комментарий в ВКонтакте

Постановка ног и стойка

Для правильного положения ног лучше использовать визуализацию готовности к прыжку. Ноги тогда автоматически встанут на нужную ширину, немного шире плеч. Выстроить положение ступней нужно чрезвычайно точно, возможно, не удастся сделать это самостоятельно и с первого раза, тогда стоит прибегнуть к помощи инструктора.

Во время приседаний носки направлены строго туда куда смотрят колени, так можно избежать выворота колена. Также не стоит полностью разгибать колено в верхней точке подъема, нужно держать ноги немного согнутыми.

Постановка ног и стойка

Как комментирует спортсмен Александр Лихолай: «Для того чтобы включались ягодичные мышцы, надо делать наклон сильнее, при этом носки ставить шире». Если во время выполнения упражнения пятки все-таки отрываются от пола, то это – сигнал, что нужно растягивать мышцы задней поверхности бедра и икроножные. Необходимо уделить им внимание на разминке, но приседать на мысках носков нельзя, поэтому допускается на первых порах подкладывать под пятки диски или бруски. Кстати, во время выполнения с поднятыми на опору пятками львиная часть нагрузки падает именно на квадрицепс.

Варианты фронтальных приседаний

Фронтальные приседания можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями или гирями, а также в тренажере Смита.

Вариант с гантелями и гирями

Варианты фронтальных приседаний

Фронтальный присед с гантелями или гирями часто используется новичками или девушками, так как эти снаряды считаются более безопасными для использования в данном упражнении.

С гантелями

С гирями

Варианты фронтальных приседаний

Читайте о том, как выполнять приседания с гантелями → О приседаниях с гирей в этой статье →

Вариант в машине Смита

Среди главных достоинств фронтального приседа в тренажере Смита можно назвать безопасность, что в свою очередь говорит о снижении риска получения травм, а также меньшая нагрузка на позвоночник и коленные суставы, благодаря чему атлет может полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Кроме того, фронтальные приседания в Смите помогают понять технику этого упражнения и затем перенести ее на работу со свободными весами.

Варианты фронтальных приседаний

Пожалуй, единственный серьезный недостаток фронтальных приседаний в тренажере Смита – это отсутствие нагрузки на мышцы-стабилизаторы. Тренажер Смита устроен таким образом, что гриф движется по заданной вертикальной траектории, и атлету не приходится удерживать его в пространстве. С одной стороны, это плюс, так как можно полностью сосредоточиться на проработке целевых мышц, как уже было сказано ранее, но с другой стороны мышцам-стабилизаторам также необходимо уделять достаточно внимания, поэтому рекомендуется чередовать работу в тренажере Смита и со свободными весами.

Рекомендации по выполнению

  • Тренировку всегда начинайте с разминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к работе и убережет от травм.
  • Тренируйтесь регулярно. Только такой подход обеспечит вам отличный результат.
  • Изолированные упражнение стоит выполнять в конце тренировки после базовых.
  • Выполняйте упражнение без резких рывков.
  • Делайте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом. Между походами делайте перерыв до 1 минуты.
  • Выбирайте правильный вес. Фронтальные приседания подразумевают использование меньшего веса, чем классические. Обычно это 85% от веса при классических приседаниях.
  • Выбирайте правильную одежду и обувь. Не стоит тренироваться в кроссовках с плоской подошвой. Под пяткой должна быть небольшая возвышенность. Для этого в условиях спортивного зала также можно использовать блины. Это обычно помогает людям, у которых растяжка не позволяет присесть до необходимого уровня, не отрывая пяток. В одежде отдайте предпочтение майке. Для лучшего сцепления и предотвращения падения снаряда рекомендуем использовать тальк или мел.
  • Также стоит обратить внимание на варианты удержания штанги. Новичкам лучше выбирать классически вариант – удержание штанги прямым хватом. Поскольку держать локти строго параллельно полу во время выполнения упражнения достаточно сложно.

Теперь самое время перейти к самому упражнению.