Видео уроки с упражнениями на фитболе для похудения ягодиц и бедер

З дравствуйте, дорогие любители активного образа жизни, объединенные целью похудеть! Сегодня для вас представлю упражнения на гимнастическом мяче для похудения (видео), в которых подробно рассказывается обо всех нюансах занятий на фитболе.

Польза занятий на фитболе

Вы хотите преобразиться за короткое время? Вам срочно нужно подтянуть попу, чтобы блистать в обтягивающих джинсах? Или просто хотите порадовать своего любимого откровенным танцем, но пышные формы стесняют движения? Тогда видео тренировка на фитболе – это именно то, что вам нужно!

Вы не только сможете избавиться от лишних объемов, но и развить чувство гибкости и координации. Занимаясь в свободное время на мяче, вы получите стройное рельефное тело, не прибегая к изнурительным тренировкам с множеством прыжков и приседаний, что не лучшим образом сказывается на суставах.

Гимнастический мяч изначально применялся для реабилитации послеоперационных больных и только после этого вошел в мир фитнеса.

Даже если у вас проблемы с позвоночником это не повод отказываться от занятий. Стоит только заменить активные аэробные нагрузки на упражнения на гимнастическом мяче для похудения.

Упражнения на фитболе для похудения

Имя Сьюзан Кляйнфогельбах вам может ни о чем не говорить, но без нее не было бы фитбола. Сьюзан – физиотерапевт из Швейцарии, в 50-х годах прошлого века она начала использовать мяч для реабилитации пациентов с травмами позвоночника, перенесших инсульт или инфаркт.

Упражнения на фитболе для похудения
Упражнения на фитболе для похудения
Упражнения на фитболе для похудения

Основные позиции и упражнения применяются и в тренировках, и в реабилитации после травм

Упражнения на фитболе для похудения
Упражнения на фитболе для похудения
Упражнения на фитболе для похудения

Она первой обратила внимание на то, что упражнение на фитболе, даже простейшее:

Упражнения на фитболе для похудения
Упражнения на фитболе для похудения
Упражнения на фитболе для похудения
  • Ускоряет обмен веществ.
  • Повышает эластичность мышц и кожи.
  • Улучшает кровообращение.
  • Сжигает лишний жир.
Упражнения на фитболе для похудения
Упражнения на фитболе для похудения

Плюсы и минусы занятий на фитболе

Положительные стороны использования гимнастического мяча на тренировках:

  • нестабильная опора позволяет включить в работу даже самые глубокие мышцы, которые фиксируют части скелета друг относительно друга;
  • чем больше мышц задействуется во время тренировки, тем больше калорий затрачивается на выполнение данного вида деятельности;
  • возможность заниматься при варикозном расширении вен и некоторых травмах нижних конечностей, так как нагрузка на них приходится минимальная (в положении сидя на мяче);
  • развивается координация, вестибулярный аппарат, что позволяет лучше ориентироваться в пространстве;
  • постепенное увеличение нагрузки;
  • отсутствие возрастных ограничений: упражнения можно подобрать как для детей, так и для людей пожилого возраста;
  • широко используется для восстановления после травм позвоночника и плечевых суставов;
  • эффективный тренажер для релаксации после трудового дня;
  • фитбол может применяться как утяжелитель;
  • снимает нагрузку с позвоночника, уменьшает болевой синдром;
  • низкая стоимость снаряда;
  • большинство моделей фитбола обладает системой “Антивзрыв”: мяч при повреждении не взрывается, а медленно сдувается.

Единственным минусом данного тренажера, который можно выделить, является ограничение по весу. В зависимости от фирмы-производителя максимальный вес пользователя может достигать как 100 кг, так и 170 кг. Перед применением обязательно ознакомьтесь с инструкцией.

Также имеется ряд противопоказаний по состоянию здоровья: при острых заболеваниях дыхательной и сердечнососудистой систем, при грыжах, в течение острого периода травмы и во время беременности. Если что-то из перечисленного относится к вам, либо вы неуверенны в своем самочувствие, то необходимо проконсультироваться с врачом и получить одобрение на использование фитбола в своих тренировках.

Упражнения с фитнес-мячом для беременных, полезные для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнения с фитнес-мячом для беременных, полезные для позвоночника

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных:

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Главные упражнения:

Упражнения с фитнес-мячом для беременных, полезные для позвоночника
  • Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
  • Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
  • Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

Разминка

Разминка как обязательный этап любой тренировки необходима и для упражнений на фитболе. Специальные разминочные упражнения помогут разогреть организм и подготовить к более интенсивным физическим нагрузкам. Именно разминание предотвращает появление травм мышц и связок.

Начать тренировку рекомендуется с растяжки на фитболе. Итак, начнем!

  • Садимся на мяч, ноги отводим в стороны, спина прямая, руки опущены и касаются мяча. Исполняем приседания, при этом отводя корпус в стороны.
  • Активизируем руки: энергично «выбрасываем» сначала правую руку влево, затем – левую руку вправо; при этом локти держим высоко, спину ровно, пытаясь как можно больше растянуться.
  • Задействуем бедра: сидя на мяче, руки опускаем вдоль корпуса на мяч, ноги разведены в стороны. Энергично поднимаем ноги высоко, сгибая в коленях.

Тренируемся с удовольствием, когда хотим

Для получения желаемого результата при выполнении упражнений на гимнастическом мяче для похудения тренироваться нужно систематически, 3-5 раз в будут занятия 40-50 минут. Что касается времени суток, тут вы должны прислушаться к себе, так как тренировки на мяче должны приносить удовольствие.

Если вы знаете, что вам лучше подходят утренние нагрузки, которые заряжают энергией на весь день, то и заниматься на фитнес-мяче нужно утром. Если же утром встать для вас стресс, зато к вечеру у вас открывается второе дыхание, то и тренироваться, следовательно, вам лучше в вечернее время.

Как правильно выбрать размер фитбола?

Для оптимальной нагрузки на мышцы необходимо подобрать правильный размер гимнастического мяча. Если снаряд больше, чем нужно, вероятность скатиться с него при выполнении упражнений повышается. Кроме того, пострадает эффективность занятия. Если же мяч, напротив, слишком мал, он будет постоянно выскальзывать из-под тела, а мышцы будут дополнительно нагружены из-за неправильного положения тела.

Как выбрать размер мяча для фитнеса:Существует несколько способов определения подходящего размера мяча для фитнеса, но лучше всего ориентироваться на совокупность трех параметров:1. Угол между бедрами и голенями в положении сидя на мяче равен 90-100° (стопы плотно прижаты к полу, спина прямая).

2. Выбор диаметра снаряда в соответствии со своим ростом:

Как правильно выбрать размер фитбола?
  • 152 см и ниже – диаметр 45 см
  • 152-160 см – диаметр 55 см
  • 160-170 см – диаметр 65 см
  • 170-180 см – диаметр 65-75 см
  • 180-190 см – диаметр 75-80 см
  • 190 см и выше – диаметр 85-95 см

3. Соотношение длины прямой руки от плеча до кончика вытянутых пальцев:

  • 55 см и меньше – диаметр 45-55 см
  • 55-65 см – диаметр 55 см
  • 65-75 см – диаметр 65 см
  • 75 см и более – диаметр 75 см и более

Занятия на фитболе после родов Упражнения и гимнастика для восстановления

Б еременность и роды – важный и ответственный шаг в жизни каждой женщины, и некоторым сложно решиться на него именно из-за риска набора лишнего веса. Более того, первое время ребенок занимает почти все время родителей, и на себя его не остается.

Несмотря на сложности, некоторые спортивные занятия в домашних условиях не требуют постоянных временных и денежных затрат. Отличный пример – комплекс упражнений на фитболе: на тренировку нужно не более 30 минут в день, а результат станет заметен уже через пару недель.

Читайте также:  Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Комплекс упражнений для спины

Эти упражнения подойдут для начинающих и для тех, кто хочет мягко тренировать мышцы спины. Фишка в том, что фитбол очень не стабилен, поэтому вам в любом случае придется напрягаться, чтобы удержать себя на мяче.

Комплекс упражнений для спины
  1. Потягивания руками вверх.
  2. Наклоны вправо-влево.
  3. Прогиб и скругление.
  4. Наклоны к ногам.
  5. Повороты вправо-влево.
  6. Наклоны вперед.
  7. Вытяжение вправо-влево.
  8. Опускание рук на пол.
  9. Наклоны корпуса стоя.
  10. Наклоны вперед стоя.
Комплекс упражнений для спины

Также этот комплекс можно посмотреть на следующем видео.

Комплекс упражнений для спины

Эти упражнения уже не такие простые как предыдущие и позволяют в большей степени прокачать мышцы спины, а также похудеть.

Комплекс упражнений для спины
  1. Руки за голову.
  2. Лягте на фитбол животом, ноги выпрямите, носки уприте в пол, руки уберите за голову. Начните поднимать верхнюю часть туловища наверх, затем опускать вниз на мяч. В позвоночнике сильно не прогибайтесь. Количество — 10-15 раз.

  3. Планка.
  4. Сначала лягте животом на мяч, затем перекатитесь вперед, чтобы стопы лежали на фитболе. Локти и ладони рук поставьте на пол. Тело при этом должно быт вытянуто в струнку, без излишних прогибов и провисаний. Задержитесь на 30-60 секунд.

  5. Поднятие ног.
  6. Лягте животом на фитбол, ладони поставьте на пол перед собой. Начните поднимать и опускать прямые ноги вверх. Повторите 10-15 раз.

  7. Мостик.
  8. Сядьте на фитбол, руки вытяните вперед, медленно перемещайте туловище вперед, затем руки отведите назад и поставьте ладонями на пол. Задержитесь на 5 секунд и выйдите из позиции. Сделайте 3-5 повторений.

  9. Лодочка.
  10. Лягте на пол, фитбол зажмите между ног, руки вытяните вперед, голову не поднимайте. Сожмите мяч, и одновременно оторвите ноги и руки от пола. Задержитесь на 10 секунд и опуститесь вниз. Повторите 10 раз.

  11. Подъемы корпуса с разведением рук.
  12. Лягте на фитбол животом. Разведите прямые ноги в стороны, руки сожмите в кулаки ладонями на себя. Затем поднимите верхнюю часть туловища вверх, а руки направьте в стороны и слегка назад, большие пальцы вверх. Далее опустите корпус и руки. Повторите 10-15 раз.

  13. Поочередные подъемы рук и ног.
Комплекс упражнений для спины

Лягте на мяч животом, ноги и руки поставьте на пол. Теперь начинайте отрывать одну руку и противоположную ногу от пола. Задержитесь на несколько секунд, затем смените конечности. Сделайте 15 раз.

Комплекс упражнений для спины

Видео-занятие при грыже

Комплекс упражнений для спины

Видео-тренировка для беременных

Комплекс упражнений для спины

Новости МирТесен

Комплекс упражнений для спины

Противопоказания

Нельзя заниматься с фитболом людям, страдающим:

  • Сердечно-сосудистыми и коронарными заболеваниями;
  • Остеохондрозом;
  • Лордозом;
  • Вегетососудистой дистонией;
  • Нарушением координации в пространстве;
  • Заболеванием почек.

Также следует обратить внимание на травмы, поскольку занятия на фитболе может привести к серьёзным последствиям. Если вы заметили, что похудели слишком быстро и продолжаете терять вес, то лучше остановиться, поскольку резкое снижение массы тела также пагубно скажется на вашем здоровье.