Все что вы хотели знать о гиперэкстензии

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Классическая гиперэкстензия

Перед началом выполнения упражнения необходимо настроить тренажер, установив передние валики в месте пояснично-бедренного изгиба и расположив задние чуть выше ахиллова сухожилия.

Затем занять начальное положение, заведя ступни под нижние валики и используя их как опору для ног и расположив спину в одной горизонтали с ногами.

Основное движение упражнения — плавное опускание и подъем корпуса с перегибанием его поясничной области через передние тренажерные валики. Опускание производится с предельно напряженной ягодичной мышцей, а начало подъема сопровождается легким округлением спины.

Руки во время упражнения скрещены на груди. Угол наклона корпуса при опускании должен составлять 60 градусов для опытных спортсменов и 30 для недавно начавших тренироваться людей.

Вдох производится во время опускания вниз, а выдох – при возврате в начальное положение.

Техника выполнения классического варианта дома (видео)

В идеале в фитнес зале имеется специальная скамья. Но для тех у кого нет возможности его посещать, отличным решением будет гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера.

Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет. Нагрузка в большей части направляется на поясницу, не забывая при этом о бицепсе бедра. Теперь рассмотрим, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

  1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце). Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.
  2. На вдохе плавно оторвите прямые ноги от поверхности пола, задержитесь на секунду;
  3. Выдохнув, возвратите ноги в обратную точку;
  4. На последнем повторе похода задержите ноги на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.

Реализовать необходимо от 12 до 15 повторов движений, повторяя подходы 2-3 раза.

Подробную технику смотрите на видео:

Смотрите также: Проверенное движение для избавления от боли в пояснице Насколько эффективна тяга гантелей в наклоне для спины?

Обратная гиперэкстензия: какие мышцы работают, техника выполнения и специфика тренинга

«Хвост скорпиона» — так иногда называют обратную гиперэкстензию из-за внешнего сходства спортсмена, делающего подъём ног во время тренировки, с позицией жалящего насекомого.

Читайте также:  Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Это упражнение является разновидностью традиционной гиперэкстензии, подразумевающей подъёмы корпуса при зафиксированных ногах. В рассматриваемом варианте всё происходит наоборот: корпус остаётся неподвижным, а поднимаются ноги. Такая отличительная особенность снижает нагрузку на позвоночник и делает движения менее травмоопасными.

Обратную гиперэкстензию относят к числу формирующих упражнений, поскольку она задействует один сустав — тазобедренный. Являясь анатомически крупным и крепким, он позволяет при условии верной техники использовать немалые рабочие веса.

Основное усилие при обратной гиперэкстензии осуществляют следующие мышечные группы:

  • разгибатели позвоночника — мускульный массив, тянущейся по всей его длине;
  • бицепс бедра;
  • ягодичные мышцы.

В качестве стабилизаторов работают прямая и косые мышцы живота. Косвенно в упражнении участвует мускулатура рук, удерживающих корпус в неизменном положении.

и

Небольшой разворот носков внутрь усиливает активацию бицепса бедра.

Разведение ног в стороны при выполнении основного движения, нередко применяемое спортсменами для создания дополнительной нагрузки на среднюю часть ягодиц, не вполне оправдано: эта зона всё равно не получает полноценной проработки, а суставы подвергаются перегрузке.

Уникальная амплитуда движения, свойственная обратной гиперэкстензии, развивает силовые показатели мышц спины в фазе подъёма и оказывает реабилитирующее воздействие на эту область в негативной фазе (во время опускания ног), мягко растягивая позвоночник.

Техника выполнения в домашних условиях

До момента освоения правильного выполнения гиперэкстензии, рекомендуется начинать тренировки под непосредственным присмотром инструктора в спортивном зале.

Для достижения необходимых результатов оптимально выполнять 3 подхода по 15-20 сгибательно-разгибательных движений. Техника зависит от способа и варианта выполнения.

На полу

Гиперэкстензия на полу не предполагает применения дополнительных приспособлений. Необходимо лечь лицом вниз (на живот), вытянуть вперед руки, выпрямить спину. Затем, на вдохе — медленно отрывать ноги от пола (как можно выше), а на выходе — занимать исходную позицию.

После выполнения достаточного количества раз, в том же положении (лежа на животе), ноги фиксируются (например, удерживаются партнером), руки сцеплены за головой. На вдохе — туловище поднимается вверх, на выдохе — возвращается в исходное положение.

На возвышенности (с партнером)

Гиперэкстензия на возвышенности также называется «горизонтальной». Для выполнения потребуется устойчивая горизонтальная поверхность и помощь ассистента.

Техника следующая:

  1. Лечь на живот, сползти на край до бедер (помощник крепко держит при этом ноги). Туловище полностью должно свисать. Положение тела — строго горизонтальное, спина — прямая, руки — за головой или скрещены на груди.
  2. На вдохе — медленно сгибаться вниз до ощущения в бедрах сильного напряжения.
  3. На выдохе — медленно подниматься вверх к исходному положению.

Важно! При выполнении упражнения спина должна быть прямой, запрещается выгибать ее или округлять, а также не допускается раскачивание тела.

Можно сделать скамью для гиперэкстензии своими руками. Важно учесть, что чем выше она от пола, тем больше будет эффективность от тренировки. Это связано с увеличением амплитуды выполняемых движений.

Читайте также:  Гребной тренажер: какие мышцы работают, какой лучше выбрать для дома

На фитболе

Для тренировки на мяче требуется развитая координация движений, рабочий вес будет задействован не в полном объеме. Для выполнения необходимо лечь животом на фитбол, носками прямых ног сделать упор в пол (или низ стены), руки расположить за головой или скрестить спереди. На вдохе — напрячь поясницу, максимально выпрямить спину, пытаясь создать прямую линию «ноги-позвоночник». На выдохе — медленно сделать группировку вниз, стараясь достать головой до пола.

Обратная

Основное отличие обратной гиперэкстензии в том, что прогибы корпуса необходимо делать назад. Этот вариант немного сложнее, нагрузка на мышцы несколько иная и требует предварительной физической подготовки. Пробовать ее рекомендуется спустя пару месяцев после занятий классическим видом.

Выполнять в домашних условиях можно на полу, на мяче или на возвышенности:

  1. Лежа на животе, прямая спина, руки вытянуты вперед (или находятся под подбородком).
  2. На вдохе, напрягая мышцы бедер и пресса — поднять прямые ноги максимально вверх и зафиксировать их на несколько секунд. Туловище при этом, должно быть неподвижно.
  3. На выдохе — медленно опускать напряженные ноги вниз, но не до самого пола.

Внимание! Во время повторов нельзя полностью расслаблять тело, баланс тела необходимо удерживать при помощи рук.

Диагональная

Техника выполнения следующая:

  1. Расслабиться в состоянии лежа на животе. Можно разместить тазобедренные суставы на тонкой подушке.
  2. На вдохе — одновременно поднять вверх и зафиксировать на несколько секунд правую руку и левую ногу (или наоборот).
  3. После выдоха и занятия исходного положения — сменить позицию (одновременно поднять левую руку и правую ногу).

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

Читайте также:  Велотренажер для похудения как заниматься

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

  1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
  2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
  3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
  4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
  5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

  1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
  2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

Поделитесь мнением! Как вы делаете гиперэкстензию?В зале на тренажере — это самый эффективный %Я предпочитаю фитбол — более мягкая и безопасная %Делаю разные варианты — в зависимости от того, где я %Мне больше подходят другие упражнения для %Делаю гипер… что?