Выполняем наклоны со штангой на плечах правильно

Сегодня мы подробно поговорим про приседания плие – что это такое, какова техника, плюсы, минусы, а также, как их отличить от похожих упражнений: классических приседов и сумо.

Программа тренировок со штангой

Обратите внимание: перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку для мышц, связок и суставов, потом несколько разминочных подходов с легким весом, можно с пустым грифом на 15-20 повторений и только потом переходим к основной схеме.

Для каждого упражнения выбираем такой вес на штанге, чтобы вы могли не доходя до отказа выполнить все подходы с указанным количеством повторений.

Раз в неделю на все группы мышц

  • Приседания — 4 на x 8-12 пвторов
  • Становая тяга на прямых ногах — 4 по 8-12 повторений
  • Жим узким хватом — 4 x 8-12
  • Тяга штанги к поясу в наклоне — 4 x 8-12
  • Армейский жим — 4 x 8-12
  • Шраги — 4 x 8-12
  • Сгибания на бицепс — 4 x 8-12
  • Французский жим — 3 x 8-12
  • Наклоны туловища — 3 x 8-12
  • Повороты туловища со штангой на плечах — 3 x 8-12

Приседания с выпрыгиванием

Выпрыгивания из приседа — «плиометрическая» версия классических приседаний. Упражнение относится к разряду функциональных, сочетающих в себе силовую и кардио нагрузки.

В движении максимально задействованы мускулатура бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы (при широкой постановке ног), а также мышцы голени и кор.

Подготовка к выполнению

Перед плиометрическими приседаниями первоочередно следует хорошо размять коленные суставы и голеностопы, а также разогреть мускулатуру бедра. Для этого помимо классической разминки и суставной гимнастики, можно выполнить любые беговые упражнения.

Дополнительно следует «подвестись» к работе с весом (если вы практикуете  такой вариант), выполнив подход взрывных приседов без отягощения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Займите исходное положение стоя, разведя ступни на ширину плеч.
  • Носки стоп слегка разверните во внешнюю сторону.
  • Выровняйте спину, а руки вытяните по бокам туловища.
  • Движение:

  • На вдохе опуститесь в глубокий присед (не менее чем до параллели бедра с полом), одновременно вытягивая руки перед собой и подавая назад таз.
  • Выполните секундную задержку в нижней позиции.
  • На выдохе взрывным усилием бедер выпрыгните вверх как можно выше, отводя обе руки назад, за бедра. Вытягивайтесь корпусом «в струнку» в момент прыжка.
  • Выполните мягкое приземление на носки и без пауз вновь начните уходить в присед.
  • Выполните движение в объеме, предусмотренном тренировочным планом.
  • Внимание!

    • Не сводите колени внутрь во время приземления. Это может стать причиной травмы коленных суставов.
    • Не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Это может привести к потере равновесия и падению.
    • Не приземляйтесь на прямые ноги. В таком случае вся ударная нагрузка ложится на коленные суставы.
    • Не сутультесь, чтобы не травмировать спину. Это правило следует соблюдать неукоснительно особенно при работе с весом.
    • Не отрывайте пятки от пола во время приседа. В этом случае дополнительную нагрузку испытывают связки коленного сустава.

    Рекомендации!

    • Перед тем как приступить к приседаниям с выпрыгиванием идеально отточите технику классических приседов. Поскольку упражнение носит взрывной характер, риски получения травмы в нем повышены.
    • Приземляйтесь на слегка согнутые в коленях ноги. Это позволит частично «погасить» импульс, воздействующий на суставы. С этой целью также рекомендуется выполнять приседания в обуви с амортизирующей подошвой, поглощающей удары.
    • Выпрыгивая из приседа, помогайте себе руками. Совершая сильный мах руками во время толчка, вы создаете дополнительную инерцию, которая позволяет выпрыгнуть выше.
    • Чтобы усложнить упражнение, можно дополнительно сгруппироваться и подтянуть колени к груди во время «полета».
    • Используйте дополнительный вес в том случае, если перешагнули базовый уровень нагрузок. Отягощением могут служить диск, гиря, гантели или штанга.

    Варианты выполнения!

    • Взрывные приседания с широкой постановкой ног. В упражнении задействованы все те же мышечные группы, что и при классической постановке ног, но дополнительную ощутимую нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Этот вариант упражнения чаще фигурирует в женских комплексах.

    Видео Приседания с выпрыгиванием

    Включение в программу

    Выпрыгивания из приседа часто выступает элементом функциональных, силовых или «метаболических» программ. Его также нередко используют в специализированной подготовке единоборцев, легкоатлетов, пауэрлифтеров как подсобное упражнение.

    Читайте также:  Лестница для похудания — сколько нужно ходить по ступенькам?

    Чаще всего выпрыгивания выполняются после более тяжелых базовых движений на ноги. При выполнении упражнения без веса рекомендуется придерживаться широкого диапазона повторений – от 15 до 20. Если упражнение выполняется с дополнительным отягощением, количество повторений следует понизить – до 10-12.

    Противопоказания

    • Выполнение взрывных приседаний не рекомендуемо спортсменам с травмами коленных суставов. В момент приземления колени испытывают ударную нагрузку, которая может усугубить течение заболевания.
    • Принимая во внимание интенсивность плиометрических приседаний, мы рекомендуем с большой осторожностью выполнять их спортсменам с сердечно-сосудистыми заболеваниями – такие нагрузки могут оказаться для них чрезмерными и небезопасными.
    • Взрывные приседания также оказывают компрессионную нагрузку на позвоночный столб. Поэтому от их выполнения (в особенности с использованием дополнительного отягощения) следует отказаться при грыжах, протрузиях и других заболевания позвоночника.

    Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в домашних условиях

    Как правильно делать наклоны со штангой

    Если вы ранее никогда не использовали наклоны со штангой в своих тренировках, то на первых порах работайте с пустым грифом, чтобы отработать технику.

    • Положите штангу на плечи, так же, как при классических приседаниях со штангой;
    • Стопы расставьте на ширину плеч;
    • Встаньте прямо, спину держите напряженной, но ровной. Допускается лишь естественный прогиб в пояснице;
    • Расправьте плечи и слегка согните ноги в коленях. Есть варианты, когда наклоны со штангой выполняются на прямых ногах, но они рекомендуются только опытным атлетам с хорошей растяжкой и подвижностью суставов;
    • Сохраняя заданное положение спины, наклонитесь корпусом тела вперед, пытаясь достигнуть уровня параллели с полом. Если вы почувствовали, что спина начинает сгибаться, то не имеет смысла опускать корпус ниже – это может привести к травме;
    • Движение должно происходить исключительно в тазобедренном суставе – таз должен отклоняться назад;
    • Достигнув нижней точки, задержитесь на секунду;
    • За счет усилия мышц бедра и ягодиц, верните корпусу исходное положение. Спина при этом находится в постоянном напряжении.
    Как правильно делать наклоны со штангой

    Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо развита гибкость ваших подколенных сухожилий. На первых тренировках старайтесь работать с минимальными весами, и в комфортной для себя амплитуде, постепенно увеличивая ее.

    Наклоны со штангой также могут выполняться и в положении сидя. Для этого нужно:

    • Сесть со штангой за плечами на край скамьи и надежно упереться стопами в пол;
    • Спину держите ровной, расправьте плечи;
    • Медленно наклонитесь вперед до того уровня, пока сможете удерживать правильное положение спины;
    Как правильно делать наклоны со штангой

    Работая сидя, вам придется использовать меньшую амплитуду, так как вы физически не сможете опустить корпус до параллели с полом. Этот вариант может использоваться на первых тренировках, чтобы привыкнуть к движению.

    Пример HIIT-тренировки для похудения

    Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.

    Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.

    Схема выполнения каждого раунда:

    • Упражнение 1: 45 секунд
    • Кардио-упражнение: 15 секунд
    • Упражнение 2: 45 секунд
    • Кардио-упражнение: 15 секунд
    • Упражнение 3: 45 секунд
    • Кардио-упражнение: 15 секунд
    • Упражнение 4: 45 секунд
    • Кардио-упражнение: 15 секунд
    • Упражнение 5: 45 секунд
    • Кардио-упражнение: 15 секунд
    • Упражнение 6: 45 секунд
    • Кардио-упражнение: 15 секунд
    • Упражнение 7: 45 секунд
    • Кардио-упражнение: 15 секунд

    Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд «Приседание» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд «Отжимание» в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе и т.д.

    Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.

    Как можно усложнить тренировку:

    • взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
    • изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
    • увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
    • ускорить темп выполнения упражнений
    • усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений
    Читайте также:  Как выбрать гимнастический обруч: ребенку или начинающей гимнастке

    Тренировка для начинающих дома

    Первый раунд

    Пример HIIT-тренировки для похудения

    Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).

    Упражнение 1: Приседание

    Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)

    Либо отжимание на коленях

    Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)

    Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)

    Упражнение 5: Повороты в планке

    Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)

    Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)

    Второй раунд

    Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).

    Упражнение 1: Сумо-приседание

    Упражнение 2: Ходьба в планку

    Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)

    Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)

    Упражнение 5: Альпинист

    Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)

    Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)

    Третий раунд

    Пример HIIT-тренировки для похудения

    Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).

    Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)

    Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)

    Упражнение 3: Дайвер

    Упражнение 4: Планка-паук

    Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)

    Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)

    Упражнение 7: Пловец

    • Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
    • Подсчет калорий: с чего начать? Самое подробное руководство по подсчету калорий!
    • Эллиптический тренажер: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения
    • Боль в мышцах после тренировки: почему возникает и как избавиться

    Противопоказания

    Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

    Противопоказания
    1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
    2. При обострении варикозного расширения вен;
    3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
    4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
    5. При глаукоме, малокровии;
    6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
    7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
    8. После хирургических операций.

    Полезная экипировка

    Довольно часто в ходе протяжки штанги дают о себе знать дискомфортные ощущения в кистях рук. Чтобы избежать возникновения неприятности, рекомендуется заблаговременно надеть на запястья фиксирующие напульсники либо обмотать проблемный участок эластичными бинтами. Перчатки послужат защитой для кожи на ладонях от появления мозолей.

    Хорошим решением выглядит использование тяжелоатлетического пояса. Такая экипировка станет отличной страховкой для поясницы. Ошибок при выполнении упражнения будет гораздо меньше.

    Если сложно поддерживать акцентированный хват грифа штанги, стоит надеть на перекладину лямки, накинув последние на запястья. Идея позволяет избежать неожиданного выскальзывания спортивного снаряда из рук.

    Комплекс упражнений со штангой для зала и дома

    Если вы пришли в зал для того чтобы подкачаться, а в нем почти ничего нет из оборудования кроме олимпийских грифов и большого количества блинов, то вам крупно повезло. В таком зале можно использовать самый простой комплекс упражнений со штангой и результат будет лучше чем в крутом фитнес центре с большим количеством тренажеров.

    Все дело в том, что с ней почти любое упражнение является базовым, то есть в котором используется несколько мышечных групп. А практикуя становую тягу и приседания, можно расти на несколько килограмм в месяц.

    Тренируйтесь недолго, но интенсивно. Хорошо питайтесь и отдыхайте. И путь к массе будет намного короче.

    Комплекс основных упражнений со штангой для наиболее эффективной накачки

    Чтобы не прятать за длинным рукавом цыплячьи ручонки следует использовать это упражнение.

    Хват должен быть прямой. Локти находятся по бокам. Движение выполняется плавно стараясь не подбрасывать штангу рывком.

    Если вы своей грудной клеткой похожи на заболевшего рахитом, то жим лежа самое то для исправления ситуации.

    Полезный Совет

    Чтобы выполнить упражнение нужно лечь на скамью и взяться за гриф немного шире плеч. Штанга опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Локти держатся так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.

    Предпочтительнее выполнять его на скамье с небольшим наклоном вверх (около 30о), ведь как правило развитие нижней части груди опережает верхнюю. Такое положение исправит этот недостаток. Об этом здесь.

    Читайте также:  Пилатес для начинающих дома — эффективная методика похудения. Пилатес

    Если уменьшить хват до 15 сантиметров в отличие от предыдущего упражнения, то основной упор придется на трицепс, но несмотря на это грудные тоже в некоторой мере задействованы.

    Для тех на ком одежда висит, как на одежной вешалке жимы обязательны к исполнению. Это основное базовое упражнение для дельтовидных мышц.

    Выполняется хватом чуть шире плеч. Можно жать стоя или сидя, с груди и из-за головы. Если жать с груди, то амплитуда будет больше и лучше эффект. Если жать стоя и с груди, то упражнение называется армейский жим.

    Во время выполнения таких жимов локти должны смотреть вниз и не отводиться назад.

    Редко у кого от природы хорошо развиты трапеции. А бодибилдера можно сразу узнать по мощным буграм расположенным сзади за шеей.

    Чтобы их потренировать нужно взять гриф прямым хватом и поднимать максимально близко к телу до подбородка. При этом плечи тоже должны подниматься. Движение должно быть подконтрольным и плавным.

    Одно из лучших базовых упражнений в котором задействованы ноги, низ спины, ягодицы. Это напрямую, а опосредовано все туловище и руки.

    Обратите Внимание

    Задача в этом упражнении немного наклонившись и согнув ноги в коленях поднять гриф штанги держа в опущенных руках. Упражнение настолько эффективно насколько имеет сложную технику, которую впрочем при желании возможно выучить.

    Отличие этого упражнения от обычной становой в том, что оно нацелено на бицепсы бедер. Название говорит само за себя, при выполнении такой становой ноги должны быть прямыми.

    Но есть несколько нюансов, которые важны для безопасности. Можно посмотреть тут.

    Это упражнение эффективно не только для разгибателей бедра и ягодиц. Оно важно для роста всей массы тела.

    Как делать приседания правильно смотрим тут.

    Если вам нужны мощные и толстые широчайшие мышцы спины, то это упражнение должно быть основным.

    Для его выполнения нужно слегка согнуть колени, немного согнуться в талии. Гриф берется немного шире плеч.

    Если беремся прямым хватом, то подтягиваем его до середины живота. Если обратным, то отводя локти назад гриф подтягивается к талии. Можно ощутить определенную разницу выполняя два варианта упражнения.

    Возможно будет интересно и это:

    Как девушкам подкачать ягодицы и бедра, не развивая квадрицепсы

    Все женщины мечтают об этом. Но многие из них, обладая отзывчивыми от природы мускулами передних бедер, быстрее, чем ягодичные мышцы увеличивают квадрицепсы, выполнения выпады и приседания, что в планы их не входит. Для них отличным выходом станут наклоны со штангой на плечах, которые не дает нагрузку последним, зато хорошо нагружает ягодицы.

    Видео: Наклоны со штангой на плечах

    Похожие публикации: Качаем икроножные мышцы, выполняя упражнение ослик Выпады с гантелями для красивых ягодиц Изучаем тонкости сгибания ног лежа Зачем выполнять подъем на носки сидя Все об упражнении разгибание ног сидя Как выполнять выпады со штангой

    На сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

    Рекомендации профессионалов

    • отягощение нужно тянуть спиной, а не руками;
    • необходимо следить, чтобы рукоятка находилась в строго зафиксированном положении;
    • нельзя локтями «ходить» вверх и отводитьв стороны;
    • не нужно отклонять сильно корпус, если работа идет с небольшим весом;
    • при работе с тяжелым весом использовать лямки, чтобы легче удерживался гриф;
    • гриф-перекладину надо тянуть как можно ближеи строго до верха грудных мышц;
    • смотреть вниз и наклонять голову категорически запрещено;
    • подбирать вес так, чтобы не было рывков;
    • нельзя сутулиться;
    • в нижней точке делать задержку на 1-2 секунды, напрячь пресс и ноги, не отрывая от фиксатора на тренажере.

    Любое из упражнений выполнять в 2, максимум в 4 подхода. При этом лучше, чтобы повторений было 10-12.

    Выводы

    Гиперэкстензия – универсальное упражнение на разгибатели спины, ягодицы и бицепс бедра.

    Проработка различных групп мышц зависит от того, как делать упражнение.

    Правильная техника делает его выполнение максимально безопасным, гиперэкстензию можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, а также людям с проблемами со спиной и поясницей, в частности.

    Я постарался очень подробно сегодня рассмотреть технику гиперэкстензии в различных вариантах, поэтому надеюсь, что моя статья вам пришлась по вкусу.

    Буду рад вашим комментариям и вопросам. Отвечаю, как всегда, всем.

    Всего вам самого доброго!

    Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится