Занятия на эллиптическом тренажере для похудения

Какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере — вопрос, который определяет целесообразность занятий. Такой машиной оборудован едва ли не каждый фитнес-клуб, однако в подавляющем большинстве случаев она используется либо в качестве кардионагрузки в начале и конце тренировки, либо как тренажер для ленивых: непринужденная ходьба во время телефонного разговора или просмотра ТВ.

Преимущества эллиптических тренажеров

Первым делом стоит разобрать все возможные преимущества эллиптических тренажеров для дома, отзывы о которых встречаются самые разные. Это поможет выяснить, реально ли быстро и безопасно правильно похудеть на них без ущерба здоровью своих связок. Абсолютно любой эллипсоид имитирует реальный бег, однако в отличие от беговых дорожек не травмирует коленные суставы. Пользователь воздействует своими ногами на педали тренажера для похудания, это исключает удары стопой. Нагрузку на связки создает только вес самого спортсмена.

Преимущества эллиптических тренажеров

Занятия на эллиптическом тренажере

Теперь давайте обратим внимание на преимущества этого домашнего тренажера для похудания, к которым относятся:

Преимущества эллиптических тренажеров
  1. Простота использования – бегать на эллиптическом тренажере для дома очень просто, поэтому вам не потребуется приглашать специалиста, который будет контролировать каждый ваш шаг. Кроме того, подобрать ту или иную нагрузку можно опытным путем, а это только добавит веселья и разнообразит ваши тренировки для похудания.
  2. Безопасность для здоровья – как вы уже поняли, эллиптический тренажер для похудания дома не вредит суставам или связкам, а также с него невозможно упасть либо споткнуться, как на беговой дорожке.
  3. Эллипсоид способен выступить в качестве полноценной тренировки для похудания – эллипсовый тренажер для дома можно использовать как разминочный, а потом переходить к силовому комплексу упражнений. Либо им заменяется ваша полноценная кардиотренировка.
  4. Разрешается использовать детям – есть модели эллиптических тренажеров для дома, которые регулируют степень сложности надавливания педали, поэтому даже маленьким детям или подросткам не просто можно, а даже нужно заниматься на них.

Основные положения тела при работе с эллиптическим тренажером

Преимущества эллиптических тренажеров

Совет: Родители, которые хотят занять чем-то своих детей могут обратить внимание на домашние эллипсоиды. Заниматься на них весело, нагрузки на суставы отсутствует, поэтому привить у малыша любовь к физической активности больше не проблема.

Благодаря датчикам худеть стало еще проще – современные домашние модели эллиптических тренажеров для похудания оборудуются специальными датчиками, которые контролируют сердцебиение спортсмена. Благодаря этому вы отслеживаете нужный ритм, в котором должна проходить тренировка дома. Поддерживая его можно заставить растаять лишние килограммы, как пломбир под июльским солнцем.

Преимущества эллиптических тренажеров

Эти преимущества должны были убедить вас в том, что заниматься на эллиптических тренажерах для похудания не только можно, но и нужно, если хочется сбросить лишний вес. Кстати, а знаете ли вы, что в программу проработки рельефа известного актера Хью Джекмана, входили тренировки на эллиптических тренажерах? Именно благодаря ним, он смог завершить свой образ брутального Логана для фильма «Люди X: Дни минувшего будущего».

Преимущества занятий на эллиптическом тренажере

Преимущества эллиптических тренажеров

Как правильно тренироваться на эллиптическом тренажере

Основное положение (движение в перед) Это основное классическое положение на эллиптическом тренажере. В таком положении задействованы все основные группы мышц ног. Также задействованы ягодичные мышцы и мышцы рук. При тренировках по классическому типу держите тело вертикально, а голову плавные движения вперед не отклоняясь в стороны. Основное положение (движение назад) Находясь в вертикальном положении как и в первом случае выполняйте движение по реверсу (в обратную сторону) стараясь сгибать ноги в коленях. При таком движении тело слегка наклоняется вперед, а колено будет сгибаться дольше. Такие движение значительно увеличивают нагрузку на ягодичные мышцы. Тренировка мышц бедра и икроножных мышц Чтобы максимально нагрузить заднюю часть бедра, икроножные мышцы и корсетные мышцы (поясничный отдел позвоночника) наклонитесь вперед держась за неподвижные поручни. Такое движение немного напоминает толкание вперед при котором нагрузка на верхнюю часть тела становится меньше, а на нижнюю увеличивается. Тренировка ягодичных мышц и растяжка подколенного сухожилия Отклонившись назад держась за неподвижные поручни двигаетесь таким образом, что-бы бедро в верхнем положении было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. При выполнении такого упражнение старайтесь держаться ровном положении как будто вы сидите на велосипеде и крутите педали. Такое упражнение рекомендуется для коррекции фигуры нижней части тела, так как максимально нагружает ягодичные мышцы и бедра.

Читайте также:  Преимущества занятий в тренажерном зале, комплексы лучших упражнений

Мы предлагаем воспользоваться тремя типовыми программами тренировок для эллиптического тренажера

Перед каждой тренировкой не забывайте выполнит разминку на расслабление мышц. Во время тренировки дыхание должно быть равномерным это обеспечит максимальный приток кислорода. Рекомендуем использовать встроенные в тренажер пульсозависимые программы тренировки нацеленные на сжигание жира и выносливость. Помните, что сжигание жира достигается при 60 — 75% от максимального возрастного пульса (МВП), выносливость развивается при 75–85% от МВП.

Узнать свой МВП можно по формуле: 220 – (возраст в годах) = (максимальный возрастной пульс)

Наша компания предлагает несколько типовых тренировок для эллиптического тренажера.

Программа №1. Для начинающих

  • Периодичность: 3–4 раза в неделю

  • Продолжительность: 20–30 минут

  • Интенсивность: 60–70% от максимального возрастного пульса

  • Частота шагов: менее 50 шагов в минуту

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20–30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20–30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6–8 недель тренировок.

Программа №2. Промежуточная программа

  • Периодичность: 3–5 раза в неделю

  • Продолжительность: 20–45 минут

  • Интенсивность: 70–80% от максимального возрастного пульса

  • Частота шагов: 50–60 шагов в минуту

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа №3. Программа для подготовленных

  • Частота: 4–6 раза в неделю

  • Продолжительность: 30–60 минут

  • Интенсивность: 80–90% от максимального возрастного пульса

  • Частота шагов: 60–80 шагов в минуту

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30–60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1–2 минут.

Приглашаем посетить наш специализированный магазин где можно протестировать и купить эллиптический тренажер. Записаться на тест-драйв можно по тел. (4872) 25-90-31.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения

Сначала, надо определиться со временем тренировки. Популярный совет «работай по полчаса утром натощак для завтрака» хорош, только если вы:

  • Не являетесь гипотоником;
  • Не соблюдаете диету в стиле «не ем после трех-четырех-шести вечера», а кушаете за 3-4 часа до сна;
  • Не склонны к обморокам, внезапным колебаниям артериального давления;
  • Не имеете отклонений в работе сердца;
  • Не имеете проблем с рефлюксом, повышенной кислотностью желудочного сока;
  • К моменту освоения программы тренируетесь как минимум 3 месяца.

Действительно, тренируясь утром натощак можно сжечь больше жира. Однако если вы имеете противопоказания, просто занимайтесь через 2 часа после очередного приема пищи,  постарайтесь, чтобы еда до тренировки состояла, из полноценного белка,  овощей, без содержала углеводов.

Второй принцип эффективной тренировки для похудения  – использование пульсометра для регулирования нагрузки. Приобретите прибор с подгрудным датчиком, встроенные датчики эллипсоида частенько ошибаются.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения

Сколько заниматься на эллиптическом тренажере?

В первые 3 месяца тренировок следует заниматься  3-4 раза за неделю. Тренировки должны быть от 40 минут, их зона 50-60% нагрузки максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Такой режим поможет вам набрать форму, подготовиться к интервальному тренингу физически.

  • В среднем 40 минут  подобного темпа помогут избавиться от 300-400 ккал.

Дополнительно выполняйте базовые силовые упражнения – приседания, отжимания от пола, скручивания на пресс, подтягивания для мышц спины. Составьте силовой комплекс, делайте его 2-3 раза на неделю, занимаясь на эллипсоидном тренажере после силовых упражнений.

Последующие 3 месяца нужно посвятить увеличению нагрузки, преодолению адаптации. Сейчас вам очень пригодятся программы интервального тренинга, но лучше не использовать встроенные, а опять-таки, ориентироваться на пульс.

Чтобы эффективно худеть на эллиптическом тренажере, устраивайте 5 тренировок в неделю. Пусть 3 из них будут 40-минутными, как в прошлом квартале, а 2 – интервальными.

  • Первая интервальная тренировка: 10 минут разминки, выход ЧСС 50-60% от максимальной. Затем чередуйте 4 минуты работы 50-60% от ЧСС-Макс и 2 минуты работы 70% от ЧСС-Макс, работайте до получаса, делайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.
  • Вторая интервальная тренировка: 5 минут разминки. Затем 3 минуты 50% от ЧСС-Макс, 1 минута 80% от ЧСС-макс, работайте до 20 минут, выполните 5-минутную заминку.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения

Силовые упражнения выполняйте в день «спокойного» тренинга, после интервалов делайте только стрейчинг.

Читайте также:  10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Следите за осанкой во время движения, старайтесь втягивать живот и выпрямлять спину, и не ходите на носочках, даже если вам очень тяжело и результаты не заставят себя ждать.

Виды эллиптических тренажеров

По способу нагрузки различают четыре вида эллипсов:

Виды эллиптических тренажеров
Виды эллиптических тренажеров
  1. Механические. Самые простые и бюджетные устройства. Приводятся в движение усилием ног спортсмена. Отличаются повышенным уровнем шума, отсутствием плавности хода и возможности регулировки режима тренировки. Полностью автономная работа. Подключение к электросети не требуется. Измерительные функции отсутствуют. Небольшие размеры этих аппаратов делают их весьма удобными для размещения в малогабаритных квартирах. Один из самых дешевых вариантов – привод с ременной передачей, сейчас практически не используется.
  2. Магнитные, с механической системой регулирования усилий. Их устройство позволяет увеличивать уровень нагрузки вручную, приближая постоянные магниты к маховику с помощью механического переключателя. Таким образом увеличивается его сопротивление усилиям пользователя. Такая система регулирования имеет название «колодочная». Кроме эллипсоидов ей оборудуют велотренажеры. Устройства оборудованы встроенными компьютерами и дисплеями на консоли, что делает их более эффективными по сравнению с механическими моделями. Требуется подключение к сети питания.
  3. Электромагнитные. Популярность этих моделей обусловлена более плавными и точными регулировками режимов тренировки, расширенным функционалом, множеством встроенных программ. Изменение нагрузок в устройствах данного типа происходит за счет изменения силы тока в электромагнитах, при этом сам магнит остается неподвижным. Количество режимов занятий – от 16 до 32. Имеются пульсозависимые программы. Эффективность упражнений высока, так же, как и стоимость устройства.
  4. Аэромагнитные. Устройство подобного типа оснащено встроенным генератором, вырабатывающим электроэнергию, используя вращение маховика. Этой энергии достаточно для работы встроенного компьютера и электромагнитов. Аэромагнитная модель отличается высокой ценой.
Виды эллиптических тренажеров
Виды эллиптических тренажеров

Интервальные тренировки на орбитреке

Суть интервальной тренировки сводится к чередованию силовых и анаэробных нагрузок, или, говоря проще, периодов активной работы на агрегате с упражнениями низкой степени интенсивности. Именно такой режим, согласно исследованиям, позволяет макисмально быстро сбросить вес, одновременно подтягивая тонус мышц, что помогает избежать досадного обвисания кожи.

На эллипсоиде такого эффекта можно добиться, последовательно уменьшая и увеличивая сопротивление тренажера. В самом начале перехода к интервальным тренировкам необходимо следить за тем, чтобы время, выделенное на усиленный темп, не превышало щадящий период.

Помните, что интервальные тренировки всегда проводятся по принципу:

  1. Разминка (5 мин.)
  2. Рабочие упражения (40-60 мин.)
  3. Заминка (5 мин.)

Как тренироваться на эллипсоиде

Многочисленные отзывы о занятиях на эллиптическом тренажере свидетельствуют о том, что наибольшая эффективность занятий достигается при регулярных, и что немаловажно — осознанных тренировках. Ходьба под телевизор или чтение с экрана телефона не будет способствовать потере килограммов.

Тренировки должны иметь структуру, регулярность и продолжаться не менее 30-40 минут в ритме, соответствующем 60% от максимальной ЧСС . Именно столько времени требуется для активации процесса преобразования жира в энергию. До этого момента организм черпает ее из запаса гликогена, не используя жировые отложения. Видимый результат дают интервальные тренировки.

Пример тренировки:

Как тренироваться на эллипсоиде
  1. Разминка. Комфортный темп в течение 4-5 минут. Оборотность не менее 50 в минуту с сопротивлением до 5-7 уровня.
  2. 1 минута в повышенном темпе — оборотность 70-80.
  3. 30 секунд — максимальная скорость.

Чередовать в течение 20 минут. Завершить тренировку заминкой до восстановления нормальной частоты пульса.

Критерии выбора

Рассмотрим наиболее важные параметры, влияющие на выбор эллиптического тренажера.

Маховик

Представляет собой колесо, благодаря которому педаль приводится в движение. Недостаточно тяжелый маховик сделает тренировочный процесс малоэффективным. Более тяжелый – обеспечит оптимальную нагрузку и максимально плавный ход.

Людям со средним весом и нормальным телосложением можно покупать модель с маховиком до 8 кг. При наличии избыточного веса, лучше подобрать устройство с маховиком тяжелее 15 кг.

Важно! При покупке электромагнитного устройства весом маховика можно пренебречь.

Привод

В 90% моделей спортивного инвентаря используется задний привод. Трансмиссия и маховик встроены в заднюю часть конструкции. Устройство предполагает легкий наклон тела вперед – естественное положение во время пробежки или езды на лыжах. Заднеприводные эллипсы оснащены удобной платформой для ног, которая позволяет регулировать и менять положение тела.

Преимущества:

  • устойчивые;
  • компактные;
  • удобные для домашних тренировок;
  • эффективно прорабатывают все группы мышц.

Переднеприводные модели — достаточно новая конструкция на рынке спортивного инвентаря. Маховик и трансмиссия встроены в переднюю часть конструкции. Во время занятий тело находится в вертикальном положении. Устройство подходит людям разного роста и уровня физической подготовки. Особо удобны переднеприводные эллиптические тренажеры для высоких людей: они обеспечивают почти вертикальное положение тела и исключают возможность задеть коленями раму конструкции.

Читайте также:  Идеальное тело с вибротренажером: миф или реальность

Если сомневаетесь, какой выбрать эллиптический тренажер — переднеприводный или заднеприводный, ориентируйтесь на данные факторы.

Длина шага

Данный параметр напрямую зависит от роста человека:

  • модели с длиной шага от 36 до 43 см подходят спортсменам среднего роста;
  • устройства с шагом менее 35 см приобретать не целесообразно – несмотря на компактные размеры, заниматься на таком кардиотренажере могут только невысокие люди;
  • высоким спортсменам (рост выше 190 см) предпочтительно выбрать модель с шагом от 45 до 50 см.

Совет! Если на эллипсоиде будут заниматься все члены семьи, имеет смысл приобрести модель с возможностью регулировать длину шага.

Конструкция

Если есть возможность выделить в доме отдельное помещение для тренажерного зала, лучше выбрать стационарную модель, которая более устойчивая, надежная и долговечная.

Для небольших помещений рекомендуется приобрести складную конструкцию.

Важно! Перед покупкой осмотрите все узлы и крепления – они должны быть прочными и хорошо зафиксированными.

Наклон педалей

Данную функцию имеют только эллиптические кардиотренажеры. Изменение параметра позволяет контролировать и регулировать нагрузку, прорабатывать разные группы мышц.

Функциональные возможности

Основная информация, которая должна отображаться на мониторе:

  • дистанция;
  • потраченные калории;
  • частота пульса;
  • продолжительность тренировки.

Современные модели позволяют индивидуально подбирать оптимальный тренировочный процесс на основании информации датчиков, которые крепятся к руке, уху или телу человека. Контролировать ход тренировки можно двумя способами – вручную или автоматически.

Встроенные программы

Как правило, встроенные программы оказываются или слишком легкими, или слишком тяжелыми. Однако для новичков, которые не умеют подбирать уровень нагрузки, данная функция окажется полезной.

Важно! Специалисты рекомендуют научиться самостоятельно формировать тренировочный процесс – это полезнее и выгоднее, чем покупать дорогую модель с лишними функциями.

Допустимая нагрузка

Подбирать тренажер по нагрузке лучше «с запасом». Например, человеку с весом 90 кг рекомендуется модель, рассчитанная на 100-105 кг. Такой принцип выбора обеспечивает определенный запас прочности.

Критерии выбора

Отправляясь в спортивный магазин, возьмите небольшую памятку, как выбрать эллиптический тренажёр для похудения дома:

  1. Задний привод.
  2. Внушительные габариты маховика.
  3. Максимальная амплитуда движений.
  4. Грузоподъёмность — начиная от 90 кг.
  5. Обязательно должна присутствовать регулировка нагрузки.
  6. Встроенный компьютер приветствуется.
  7. Конструкцию выбирайте, исходя из своих жилищных условий. Стационарные модели устойчивы, но занимают много места. Мобильные — легки и эргономичны.

Домашнее похудение с помощью эллиптического тренажёра, приобретённого по таким параметрам, будет лёгким и достаточно быстрым. Хотя это будет зависеть ещё и от интенсивности тренировок и выбранной программы.

Как помогает похудеть

Кардио тренировки сжигают жировые накопления, поэтому человек худеет. В процессе можно задействовать различные тренажеры, но эллипсоид показывает один из лучших результатов. Чтобы вы начали худеть в процессе занятий, рекомендуется:

  1. Контролировать, чтобы количество сжигаемых калорий было больше, чем потребляемых. Если вы не стабилизируете питание и будете много кушать, даже ежедневная тренировка на эллипсоиде не даст положительных результатов.
  2. Радоваться тренировкам. Настраивайтесь на позитив и у вас все получиться. Чтобы скрасить время занятий, вы можете параллельно смотреть фильм или слушать музыку.
  3. Тренироваться минимум 4 раза в неделю. Без регулярных тренировок вы не сможете получить красивое подтянутое тело.
  4. Полностью выкладываться. Калории, отображаемые на дисплее, могут не совпадать с реальным показателем почти на 50 процентов. Активность в течение получаса – это намного эффективнее, нежели неспешная многочасовая тренировка.

Разминка перед тренировкой

Чтобы быстрее похудеть, нужно разогреть мышцы перед занятием. И в зависимости от физических упражнений программа для разогрева отличается. Перед занятием на эллипсоиде нужно для себя выбрать разогрев, который больше нравится. В качестве разминки можно выбрать беговую дорожку, пробежку, скакалку или боксерскую грушу. Выбор большой, таким образом, сердце начнёт биться со скоростью не менее 140 ударов в минуту.

Чтобы не возникло проблем со здоровьем, не нужно заниматься под кондиционером. Если физические упражнения проводятся с целью избавления от лишнего веса, то разминки в течение 15 минут будет достаточно. Если спортсмен посещает тренажерный зал, чтобы похудеть, то заниматься на кардиотренажере нужно по 30 минут до начала тренировки и полчаса после занятий. Этот вариант считается наиболее благоприятным.