Занятия спортом дома: лучшие упражнения в домашних условиях

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Бодибилдинг упражнения для дома [ править | править код]

Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем вам прочесть статью: Бодибилдинг дома, где подробно рассмотрена организация бодибилдинг тренировок в домашних условиях, а также статью: домашний спортзал и тренажеры для дома.

В данной статье мы постарались привести наиболее эффективные бодибилдинг упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов и тренажеров. Программа составлена таким образом, что задействуются все основные мышечные группы, поэтому она может быть использована как основа для всех ваших занятий в условиях дома. Некоторые упражнения требуют брусья и турник, которые доступны практически на каждом дворе или школьном стадионе.

Помимо этого можно использовать любые подручные грузы: рюкзак, сумки, ведра, металлические предметы и так далее. Некоторые посмеются над этим, однако под этим могут подписаться многие профессиональные атлеты, которые категорически не приемлют занятия в тренажерных залах. Практически 90% всех бодибилдинг упражнений можно полноценно сымитировать дома или во дворе.

Кроме того, широко известны такие направления как Strongman events и Odd lifts.

Что вам понадобится

Чтобы развенчать миф о том, что дома не получится преобразить своё тело, более глубоко проанализируем принципы построения тренировочного процесса. Начнём с того, что для максимально эффективной проработки тела необходимо выполнять упражнения, в которых задействовано несколько суставов. В домашних условиях нам доступны как минимум 5 таких упражнений.

Для роста мышц необходимо выполнять не более 12 повторений за подход. Очень важно понимать, что двенадцатое повторение должно даваться вам с большим трудом, а тринадцатое у вас не должно получиться. Поэтому напрашивается вывод, что дополнительный вес нам необходим.

В качестве дополнительного веса вы можете взять что угодно:

  1. Бутылки с песком и водой.
  2. Книги.
  3. Кирпичи.

Также можно попросить вашего младшего брата или сестрёнку сесть вам на плечи, когда вы будете приседать или отжиматься.

Самое разумное решение — приобрести гантели или гири. Покупать их лучше по объявлению, чем в спортивном магазине, так вы сэкономите несколько тысяч рублей. Более того, брать в качестве дополнительного веса диски от гантелей или гирю гораздо удобнее, чем рюкзак с книгами. А также вам будет доступно гораздо больше упражнений.

Помимо гирь и гантелей, вам нужны брусья и турник. Их можно найти в любом дворе. Правда, здесь есть 2 недостатка:

  1. Чтобы позаниматься, вам придётся выходить из дома.
  2. В зимнее время года у вас не получится тренироваться.

Поэтому лучше приобрести настенный турник с брусьями. Его стоимость не превышает 2000 рублей. Таким образом, сумма ваших затрат составит примерно 5000-6000 рублей. Столько же стоит трёхмесячный абонемент в тренажерные залы крупных городов. За 3 месяца занятий ваши затраты окупятся, а результат будет ничуть не хуже, чем при тренинге в зале.

Читайте также:  Миостимулятор для пресса Body Ems Trainer

Главное – индивидуальный подход

Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.

Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).

Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела – талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.

Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.

Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.

Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.

Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.

Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.

Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.

Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.

Используй приложения для тренировок дома

Если не хочешь сам составлять себе тренировки, воспользуйся специальными фитнес-приложениями. Они не только грамотно подберут тебе упражнения, но и добавят соревновательную нотку — зарубись с друзьями!

Полная версия программы не бесплатна (около 2300 рублей в год), но, согласись, это мизер, если сравнивать с абонементом в спортзал и услугами персонального тренера. Если не решаешься на покупку полной версии, можешь оценить возможности программы, попробовав несколько бесплатных тренировок.

В Google Play и App Store есть море подобных программ, но, как по мне, Runstatic Results – самая проработанная и удобная. Также попробуй Bodyweight от Freeletics.

Основные правила тренировок

  1. Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
  2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
  3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
  4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
  5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
  6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
  7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
  8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
  9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
  10. Питание – 80 % успеха.

Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Кардиоупражнения в домашних условиях

Спортивные тренировки включают в себя и кардиоупражнения. Этот комплекс направлен на увеличение сердечного ритма и усиление кровотока.

Jumping Jacks

Описание упражнения:

  1. Встать прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены.
  2. На вдохе выполнить прыжок, расставив ноги шире плеч. Одновременно поднять слегка согнутые руки, можно сделать хлопок.
  3. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 20 раз в 3 подхода. Следить за синхронностью движений.

Скакалка

Программа для новичков (на каждую неделю):

  1. 10 минут:
    • прыжки через скакалку – 20 секунд;
    • бег со скакалкой – 20 секунд;
    • ходьба на месте – 30 секунд.
  2. 15 минут:
    • прыжки через скакалку – 25 секунд;
    • бег со скакалкой – 30 секунд;
    • ходьба на месте – 30 секунд.
  3. 20 минут:
    • прыжки через скакалку – 30 секунд;
    • бег со скакалкой – 40 секунд;
    • ходьба на месте – 40 секунд.
  4. 25 минут:
    • прыжки через скакалку – 35 секунд;
    • бег со скакалкой – 45 секунд;
    • ходьба на месте – 40 секунд.

Через каждые 5 минут делать перерыв на 1-2 минуты.

Бег на месте

Упражнения для дома включают в себя бег на месте, т. к. размеры помещения не позволяют провести традиционную пробежку. Для получения нужного эффекта двигаться рекомендуется максимально энергично. Виды упражнения:

  1. Классический вариант. Можно включить любимую музыку, бежать в ее темпе, помогая себе руками.
  2. С подниманием колен. Во время бега следует приподнимать колени чуть выше, чтобы касаться ими ладоней. Руки согнуть в локтях, ладони выставить вперед.
  3. Бег с захлестом. Руки положить на талию или делать хлопки над головой. Во время движения касаться пятками ягодиц.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Берпи

Техника выполнения:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Согнуть колени и присесть, опираясь руками в пол.
  2. Выпрыгнуть назад, принять положение планки.
  3. Не следует прогибать поясницу. Тело должно составлять прямую линию. Ладони расположить точно под плечевыми суставами.
  4. Согнуть локти назад, коснуться грудью пола.
  5. Вернуться в положение планки, сохраняя прямое положение тела.
  6. Прыгнуть вперед, подтянув колени к груди.
  7. Резко выпрыгнуть вверх, подняв руки над головой. Держать спину прямой, взгляд направить перед собой. Корпус и ноги образуют прямую линию. Вес тела не переносится на спину. Упражнение выполняется в легком динамичном темпе.
  8. Снова перейти в глубокий присед, планку и отжимание.

Упражнение выполняется в непрерывном темпе в течение 1 минуты.

“Скалолаз”

Правильность выполнения:

  1. Принять положение лежа на вытянутых руках локти расположить под плечами. Тело вытянуть в прямую линию. Взгляд направить вперед, напрячь мышцы корпуса.
  2. С выдохом подтянуть колено к груди, опустить ногу на носок.
  3. На вдохе вернуться в начальную позицию.
  4. Повторить для другой ноги.

Упражнение выполнять в течение 1 минуты.

Выпады с чередованием ног

Этапы выполнения:

  1. Встать ровно, ноги вместе, руки опущены.
  2. Сделать шаг вперед правой ногой, руки сцепить перед собой в замок.
  3. Опуститься в такое положение, чтобы угол между бедром и голенью был равен 90°.
  4. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой ноги.

Повторять эти действия в течение 1 минуты.

10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Начинать комплекс упражнений для подтяжки всего тела следует с разминки, а завершать его заминкой.

Время, затрачиваемое на такие этапы, не учитывается при подсчете общей продолжительности экспресс-тренировки:

  1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин.
  2. Выпады вперед с утяжелителями – 3*10.
  3. Отжимания с колен – 10 повторений.
  4. Планка с попеременным разворотом коленей – 3*5.
  5. Скручивания из положения лёжа – 30 повторений.
  6. Отведение ног в стороны и назад – по 15 для каждого направления.
  7. Прыжки из нижней точки – 2 мин.
Читайте также:  Для чего бегать с гантелями в руках, чем полезен бег с гантелями

Для достижения видимого результата от экспресс-тренировок необходимо выполнять их ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

В качестве физической нагрузки на каждый день не рекомендуется выбирать продолжительный комплекс, состоящий из более 10 упражнений для разных групп мышц. Добиться идеальной фигуры можно с помощью базовых тренировок, способных проработать мускулы всего тела, не расходуя при этом большое количество физических и эмоциональных ресурсов спортсмена.

Знание техники выполнения, а также принципы сочетаемости упражнений, позволят самостоятельно составить программу тренировок даже человеку, далекому от мира спорта.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

Для спины:

  1. Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
  2. Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
  3. Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

Для груди:

  1. Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
  2. Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
  3. Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

Для ног:

  1. Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
  2. Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
  3. Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

Для рук:

  1. Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
  2. Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
  3. Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Для плеч:

  • Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
  • Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
  • Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.