10 эффективных упражнений кегеля для женщин в домашних условиях

Гимнастика Кегеля – это специально разработанный комплекс упражнений, сочетающий в себе специальные сокращения и расслабления, сжатия мышц таза.

Подробный обзор

Методы лечения мышц тазового дна

Лечение мышц зависит от их состояния и сопутствующих проблем. Если дисфункция тазового дна выражена слабо или средне, то справиться возможно с помощью самостоятельных тренировок интимных мышц. Основные методы тренировок:

· Упражнения Кегеля. Доктор А. Кегель разработал комплекс интимной гимнастики еще в середине 20 века, чтобы помочь своим пациенткам справиться с недержанием мочи. Данные упражнения актуальны и сейчас и помогают укрепить влагалище. Техника заключается в сокращении, удержании и расслаблении мышц с разной частотой и интенсивностью.

Очень важно перед началом тренировки убедиться, что задействованы именно мышцы тазового дна. Чтобы определить эти мышцы, введите палец во влагалище и попробуйте его обхватить. Или же задержите струю при мочеиспускании. Так вы сможете понять, какие мышцы следует напрягать.

Часто упражнения Кегеля оказываются неэффективными, особенно для новичков. Так как около 70% женщин делают их неправильно, используя ошибочную технику или сокращая мышцы пресса или ягодиц вместо мышц влагалища. Кроме того, данный способ лечения тазового дна требует ответственного подхода, терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны только через полгода ежедневных тренировок. Не все девушки могут себе это позволить.

· Вагинальные шарики . Усилить эффект от упражнений можно, добавив специальные тренажеры. Здесь такая же ситуация, как с другими мышцами тела, – гораздо эффективнее качать мышцы рук с гантелями, чем просто так. Шарики отличаются по форме, материалу, модели, весу и размеру. Новичкам легко потеряться в многообразии ассортимента. Начинать следует с простых одиночных шариков с петлей для удобного извлечения, сделанных из легких гипоаллергенных материалов с маленьким весом и средним размером. С развитием навыков стоит усложнять модель, например, использовать шарики со смещенным весом, уменьшать размер и увеличивать вес.

Когда малыш родился

Родив ребенка, можно начинать тренировки уже на второй-третий день. Но только при условии, что роды прошли совсем без осложнений: не было разрывов на шейке матки, не были наложены швы на нее и так далее.

Если же все это имело место, делать упражнения можно, когда разрешит врач. Иначе вместо пользы можно получить серьезный вред для организма.

Когда комплекс выполняется по всем правилам и регулярно, результаты очевидны.

  • Мышцы промежности быстро приходят в норму.
  • Организм быстро и легко очищается от лохий.
  • Проводится хорошая профилактика опущения органов малого таза.
  • Устраняются или предотвращаются возможное недержание мочи и кала.
  • Матка быстрее возвращается к своему обычному состоянию.
  • Сексуальное влечение усиливается.
  • Оргазмы (клиторальный и вагинальный) становятся ярче и продолжительнее.
  • Предотвращается развитие воспалительных процессов в женских органах.

В целом комплекс после родов выполняется так же, как и в обычно состоянии, и при беременности. Но есть свои нюансы. Например, число подходов за день может доходить до восьми раз.

Могут возникать боли в мышцах, которые должны исчезнуть через три-четыре дня после начала упражнений. В противном случае нужно прекратить занятия и обратиться к своему гинекологу.

Возможно сокращение длительности менструаций до одного-двух дней, а также появление нарушений менструального цикла. Может возникать повышенное сексуальное возбуждение, а также расширяться зрачки.

Чем грозит опущение матки

При опущении тело матки опускается вниз по отношению к ее нормальному состоянию. По мере того как пролапс достигает все большей степени, то из-за этого происходят изменения и в соседних органах. Наблюдается при этом деформация и смещение уретры, прямой кишки, мочевого пузыря. Влагалище же, начиная от верхней трети, меняет первоначальную конфигурацию.

Читайте также:  4 типа женских поп: Как тренировать именно твою?)

Кроме того нарушается и отток крови в органах малого таза, а мочеточники получают вторичные изменения вместе с толстым кишечником.

Пролапс матки бывает 4 стадий:

  1. Ее шейка расположена ниже первоначального уровня, но в спокойном состоянии, а также при натуживании за влагалищные пределы не выходит.
  2. Частично выходит из половой щели при натуживании – это может происходить как при кашле, так и при дефекации. В спокойном же состоянии она скрыта – это и есть частичное выпадение матки.
  3. Шейка и часть матки за пределы влагалища выходят только в состоянии покоя, самостоятельно же не вправляются – классифицируется как неполное выпадение матки.
  4. И матка, и влагалищные стенки расположены вне пределов половой щели, точнее, за ней – это полное ее выпадение.

В таких случаях женщины очень часто жалуются на болезненные менструации, боли между таковыми. Еще наблюдаются трудности при дефекации, дискомфорт во время полового акта и недержание мочи.

Качество и количество выделений из влагалища изменяются, и появляется склонность к циститу. Ткани же такой выпадающей матки могут воспаляться и повреждаться, кровоточить покрываться ссадинами.

Не исключена возможность и ущемления органа, а также образования пролежней – на ней и на стенках влагалища.

Рекомендации по выполнению комплекса Кегеля

Задача облегчается тем, что для выполнения комплекса упражнений Кегеля для женщин, страдающих опущением матки можно заниматься и в домашних условиях – спортзал для этого не обязателен, поскольку никакие специальные тренажеры и снаряды не требуются. Все что нужно:

  • Коврик гимнастический.
  • Валик для шеи (специальный).
  • Удобная для занятий одежда.

Упражнения выполняются лежа на животе или спине. Правда, некоторые женщины предпочитают заниматься сидя – им так проще контролировать сокращения мышц.

Рекомендации:

  1. Комплекс лучше выполнять в течение дня несколько раз.
  2. Рост нагрузок должен быть постепенным. Это касается и амплитуды выполнения, интенсивности занятий и продолжительности.
  3. Необходимо следить за дыханием – оно должно быть ровными спокойным, а выдох следует немного задерживать.
  4. Живот должен быть расслабленным, а пупок – неподвижным. Можно и дышать животом.
  5. Нельзя при тренировке чересчур напрягать ягодичные мышцы и ноги.
  6. Необходимо контролировать мышц ягодиц и живота.

Поначалу возможно не сразу ощутить и понять, как прорабатывать конкретные мышцы в районе промежности, но спустя некоторое время все получится для достижения требуемой цели.

Описание и комплекс упражнений для мышц тазового дна

Для тренировки мускулатуры промежности используется популярный комплекс, называющийся упражнениями Кегеля. Этот американский учёный ещё в середине прошлого века описал и доказал значимость подобных тренировок. Заниматься можно где угодно, поскольку внешне это совершенно незаметно, главное – освоить основные приёмы.

Их, собственно, три:

  • сжатие – напряжение интимной мускулатуры на определённое время;
  • сокращение – быстрое чередование напряжения и расслабления;
  • выталкивания – действия, схожие с родовыми потугами.

Очень важно в процессе занятия напрягать именно мускулатуру тазового дна, а не ягодичные мышца и живот. Чтобы точно определить целевую группу мышц, нужно во время мочеиспускания задержать струю, сидя на унитазе с разведёнными ногами. При этом ни бёдра, ни ягодицы напрягаться не должны.

Частые тренировки – залог быстрого прогресса. Врачи рекомендуют выполнять предложенный комплекс не реже 5 раз в сутки, тем более, что делать это можно в любом месте и в любое время. Положение тела также не имеет значения (стоя в транспорте, сидя на работе, лёжа в постели):

  • Чередовать сжатия с расслаблениями. При этом продолжительность сокращений мышц должна быть равной паузе между ними (для начинающих – от 3 секунд, а по мере укрепления мускулатуры – 1-1.5 минуты). Сделать около 15 повторений.
  • Сокращения выполняются в быстром темпе в течение 5 секунд, затем делается равная по продолжительности пауза. Повторов сделать не менее 3.
  • Одно из наиболее эффективных упражнений – «лифт». Вначале мышцы промежности напрягаются слабо, затем чуть сильнее, и, наконец, максимально. Расслабление происходит в обратном порядке, что позволяет проработать самую глубокую мускулатуру. При этом на каждом этапе нужно задерживаться на 5-10 секунд.
  • «Волна» обозначает попеременные сокращения мышц ануса и промежности (с фиксацией напряжения в каждой зоне на 5-20 секунд). Начинающим рекомендуется повторить элемент не менее 5 раз за тренировку, а по мере укрепления мускулатуры – 10 и более.
  • Выталкивания делаются от 5 до 10 раз с задержкой в напряжённом состоянии на 5-10 секунд. Рожавшим женщинам техника потуг знакома, а бездетным дамам нужно напрягать мышцы тазового дна как при дефекации.

Тренироваться нужно ежедневно, от 5 раз в сутки. Минимальное количество повторений для начинающих – 5, а к концу первого месяца занятий – не менее 20. Фиксировать мышцы в напряжённом состоянии тоже нужно как можно дольше, начиная с 5-10 секунд и доводя да 1.5 минут по мере их укрепления.

Особенности выполнения упражнений для мышц тазового дна

Гимнастика Кегеля при опущении матки не требует особых условий и специальной подготовки. Этот комплекс рекомендуется выполнять несколько раз в день, постепенно наращивая силу мышечных сокращений, их амплитуду и продолжительность.

Основные упражнения направлены на укрепление поверхностно расположенных мышечных пучков (наружного заднепроходного сфинктера и парной луковично-пещеристой мышцы), срединных слоев (глубокой поперечной промежностной мышцы и мочеполового жома) и мышцы, поднимающей задний проход. Также лечебная гимнастика Кегеля при опущении матки обязательно включает тренировку циркулярных и продольных мышечных пучков влагалища.

Упражнения нужно выполнять при спокойном дыхании, следя за отсутствием задержек выдоха. Сокращения мышц можно не синхронизировать с дыхательным ритмом. Также обязательным является контроль за тонусом ягодиц и брюшного пресса. Живот должен быть расслаблен и может участвовать в естественных дыхательных движениях, а пупок во время выполнения остается неподвижным. Ягодицы и мышцы ног также не следует напрягать при работе тазового дна.

Читайте также:  6 полезных упражнений с приседаниями для ног и ягодиц

Поначалу женщине трудно различать ощущения, получаемые от работы различных мышц в области промежности. А повреждения нервных пучков вследствие осложненных родов или хирургических вмешательств (например, после эпизиотомии) усугубляет эту ситуацию. Поэтому у нетренированных людей произвольные сокращения вовлекают практически все мышечные слои тазовой диафрагмы и влагалище. При регулярном выполнении гимнастики Кегеля женщина учится прорабатывать определенные мышцы, что делает зарядку еще более результативной.

Ощутить работу мышц, сжимающих отверстия уретры, влагалища и ануса, можно во время мочеиспускания. Произвольное прекращение выделения мочи обеспечивается сокращением основных кольцевидно идущих мышечных волокон поверхностного и среднего слоев тазового дна. Поэтому на начальном этапе упражнения допустимо выполнять во время мочеиспускания. В последующем эта часть гимнастики может проводиться практически в любом месте, ведь сокращения мышц тазового дна незаметны для окружающих.

Правильное выполнение гимнастики приводит к сжатию сфинктера заднего прохода и приподниманию (втягиванию) прямой кишки, сужению устья влагалища и сфинктера уретры. По мере укрепления мышц нужно стремиться сокращать не все мышцы одновременно, а отдельные порции мышечных волокон.

Например, хорошим вариантом упражнений является поочередная работа сфинктера заднего прохода и мочеполового жома. При этом необходимо серии быстрых и сильных сокращений сочетать с максимально долгим тоническим напряжением мышц. Количество подходов и продолжительность выполнения упражнений будут постепенно увеличиваться.

Удержание

Сожмите мышцы влагалища на несколько секунд и удерживайте. Сперва сложно проделывать эти упражнения в течение длительного времени, поэтому попробуйте увеличить продолжительность для выполнения подхода, медленно отпустите сжатие.

Упражнения для тренировки:

  1. Поднимите мышцы тазового дна вверх и внутрь, медленно подтягивая их.
  2. Продолжайте подниматься от вашего таза к животу.
  3. Держите 4 секунды, медленно отпустите.
  4. Если трудно удерживать сжатие так долго, и вам нечего отпустить, начните с более короткого времени. Не волнуйтесь, вы можете постепенно увеличивать длину подхода, пока не справитесь с удержанием в течение четырех секунд.
  5. Постарайтесь оставить немного отжима, чтобы освободить его, и вы могли медленно отпустить его, когда закончите упражнение. Делать пять выжиманий за 1 раз.
  6. Повторяйте это пять раз в день.

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи

Расслабленные мышцы влагалища являются причиной непроизвольного мочеиспускания у женщин. Проблема недержания мочи встречается, как правило, у женской половины населения.

При возникновении такой проблемы, несомненно, следует обратиться к специалисту, однако укрепить тонус мышц промежности можно и в домашних условиях. Регулярное выполнение тренировочного комплекса Кегеля, состоящего из 5 несложных, но весьма эффективных упражнений, позволит вам стимулировать интимные мышцы влагалища к правильной работе. Для того чтобы выполнять упражнения Кегеля для женщин, способствующие укреплению мышц влагалища, потребуется небольшой коврик.

1 упражнение Кегеля: Расположитесь на коврике, выпрямите спину. Плечи должны быть максимально расправлены, а поясница прижата к полу. Мышцы живота необходимо также держать в тонусе. Исходное положение: на вдохе нога поднимается на 90 градусов, на выдохе вытягиваем ногу вперёд. Если нет дискомфорта, можно попробовать выгибать стопу, как это делают балерины. Обязательно работаем на вдохе и выдохе. На выдохе выгибаем ногу, на вдохе – упражнения на другой ноге. В целом, сделайте упражнение Кегеля на каждую ногу по 15-20 раз. Чем дольше вы тренируете своё тело, тем большее количество подходов можете себе позволить. Во время всех упражнений не забывайте задействовать нужные мышцы таза. Правильная тренировка даст вам почувствовать, как работают мышцы брюшной полости.

2 упражнение Кегеля: Это упражнение Кегеля условно можно назвать «скольжением». В данном упражнении к работе присоединяются и руки. Ноги согнуты в коленях. Руки необходимо поднять к потолку. На вдохе – опускаете руки через верх на пол, а ногой (пяткой) скользите по коврику до полного выпрямления. На выдохе группируетесь в исходное положение на несколько секунд. Повторите такое упражнение на обе ноги по 15-20 раз. В данном упражнении необходимо также задействовать мышцы спины и живота. Поясницу необходимо зафиксировать в одном положении. Если ваша физическая подготовка позволяет, можете выполнять упражнение сразу на обе ноги.

3 упражнение Кегеля: Наиболее сложное упражнение из всего комплекса. Необходимо согнуть ноги на 90 градусов и поднять вверх. Получается поза в виде стульчика. Мышцы промежности держим напряжёнными. На вдохе разводим бёдра в разные стороны, на выдохе сводим их обратно. Ноги держим параллельно полу и не выворачиваем голени в разные стороны. Раздвинув бёдра, можно задержать их на несколько секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.

4 упражнение Кегеля: Исходное положение то же самое. В данном упражнении мы будем повторять полностью методику прошлого, однако здесь одна нога остаётся неподвижной, в то время как другая отводится в сторону. Вам необходимо почувствовать, как работают необходимые мышцы это упражнение 10-15 раз.

5 упражнение Кегеля: Это упражнение также достаточно сложное. В исходном положении одна нога согнута и стоит на коврике, другая выпрямлена и поднята вверх перпендикулярно полу. Выпрямленной ногой совершаете круг, опуская бедро сначала в сторону, затем немного вниз, в другую сторону и вверх в исходное положение. Вытянутая нога не должна быть согнута в коленке. Амплитуда, совершаемая ногой, зависит от вашей натренированности и ваших возможностей. Если выполнить большой круг сложно, уменьшайте движения бедра, вырисовывая в воздухе совсем небольшую окружность. Повторите упражнение на обе ноги 10-15 раз.

Читайте также:  Упражнения для спины в домашних условиях

Ещё раз отметим, что все эти упражнения необходимы для мышц тазового дна и промежности. Поэтому регулярное выполнение комплекса тренировок будет эффективно не только при недержании мочи, но и в целом для укрепления интимного здоровья женщины.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

Мужчины склонны не обращать внимания на проблемы со стороны мочеполовой системы и напрасно. Регулярные тренировки интимных мышц с помощью комплекса Кегеля помогут избежать заболеваний простаты и прямой кишки, восстановить нарушенные процессы мочеиспускания и половую функцию. Технически интимный фитнес для мужчин не сильно отличается от женской практики, однако свои особенности здесь все же имеются. Помимо напряжения промежности, мужчины в гимнастике по Кегелю должны акцентироваться на тренировке ягодичных мышц.

Рассмотрим как делать упражнения Кегеля мужчинам.

Приседание

Обычные полуприседы являются дополнительными премами для укрепления брюшного пресса и паравертебральной мускулатуры, помогут привести ягодичные мускулы в тонус. Приседать нужно каждый раз по-разному:

  • Присесть с вытянутыми вперед руками,
  • Присесть с широко раздвинутыми ногами. При этом руки нужно держать на бедрах,
  • Приседать поочередно на одно и другое колено,
  • Держась за спинку стула, присесть, выдвинув одну ногу вперед,
  • Повторить упражнение с другой ногой.

Сокращение и остановка

Здесь нужно задействовать нижние мышцы брюшной полости. Их легко обнаружить во время мочеиспускания, на несколько секунд задерживая и отпуская струю. Те мускулы, которые вначале сократились, а затем расслабились имеют отношение к лобково-копчиковым мускулам.

  • Ощущая ее внутри тела медленно напрячь и посчитать до десяти,
  • На такое же время расслабиться,
  • Повторить десять раз.

Упражнение то же, что и в интимной гимнастике для женщин. Разница в более длительном напряжении мышц.

  • Медленно совсем немного сжать мускулы, задержать процесс на десять секунд,
  • Не расслабляя, сжать их до среднего уровня с задержкой на десять секунд,
  • Продолжить сжимать, дойдя до самого высокого уровня. Удерживать их в таком положении как можно дольше.

Сжатие на выносливость

Насколько возможно сжать целевые мускулы, удерживать как можно дольше. При десятикратном повторе они начинают активно укрепляться.

Быстрые сокращения

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

Добиться эффекта вибрации с помощью интенсивного сжатия и расслабления мышцы. Быстрый темп нужно правильно сочетать с дыханием. Вдох – сжатие, выдох – расслабление.

Выполняя гимнастику Кегеля регулярно, мужчины научатся чувствовать мускулы таза и управлять ими в тех ситуациях, когда это будет необходимо. Укрепление мышц малого таза избавит их от многих комплексов.

Мужская техника выполнения

Интимные мышцы мужчин, требующие тренировки, расположены между анусом и мошонкой. Для повышения их тонуса рекомендуется выполнять гимнастические упражнения Кегеля:

Упражнения (по степени сложности) Назначение Техника выполнения
Волевая остановка Обнаружение нижних мышц тазового дна. В процессе мочеиспускания несколько раз резко прекратить и возобновить струю мочи, не допуская подтекания.

Во время выполнения дышать ровно: на вдохе – напрячь мышцы, на выдохе – расслабить.

Сжатие Тренировка мышц промежности. Медленно напрячь мышцы, остаться в этом положении на 10-15 секунд и плавно расслабиться. Повторить 10 раз.
Лифт С небольшой силой сжать на 10 секунд интимные мышцы, не расслабляясь усилить напряжение на 10 секунд. Затем максимально напрячь мышцы, и удерживать как можно дольше.

Расслабление мышц осуществлять поэтапно.

Суперсжатие Максимально напрячь мышцы промежности, и удерживать сколько сможете. Сделать не менее 10 подходов.
Вибрация В течение минуты быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы.

Как правильно выполнять упражнения?

Перед самым началом гимнастики – посетите туалет и опорожните мочевой пузырь. Далее стоит принять удобное для вас положение тела – лежа на спине или же сидя и уже в таком положении выполнять их.

Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

Удержание

Для его выполнения стоит лечь на спину и принять следующее положение тела – руки вдоль тела, ноги согнуты в коленном суставе и разведены в сторону.

Напрягайте и расслабляйте мышечные волокна в области промежности – в пике напряжения задержите мышцы на 5-6 сек., расслабьте. Начните выполнять такое упражнение с 10 повторений, постепенно увеличивая до 30.

 Сокращение

Это упражнение предусматривает сокращение и расслабление мышеных тканей, расположенных в области промежности максимально быстро. Его выполняют без ограничений, по много раз в день из положения лежа на спине, подложив под ягодицы подушку или же валик.

В самом начале выполнения данного упражнения Кегеля стоит сжать мышцы влагалища и усилием воли удержать их в таком положении на 5-6 сек., постепенно увеличивая силу сжатия.

Дойдя до максимальной точки напряжения – действуйте в обратном порядке, расслабляя мышечные волокна без резких движений. Повторяйте так минимум 8-10 раз.

Волны

Суть данного упражнения состоит в волнообразном напряжении и последующем расслаблении мышц таза в определенном порядке. Сначала напрягают мышцы влагалища, далее ануса и так формируют подобие волны – расслабляют их в обратном порядке.

Позиционирование

Представленное упражнение лучше всего выполнять беременным женщинам – прежде всего, стоит опорожнить мочевой пузырь и кишечник, далее расслабиться и задержать на вдохе дыхание. После – потужиться и расслабиться.

Выпячивание вперед тазового дна

Примите позу, как при родах, и максимально возможно расслабьте усилием воли внутренние мускулы таза. Далее задержите дыхание и как бы потужьтесь, выпячивая мышцы влагалища наружу.

Мигание

Это упражнение позволяет тренировать мышцы влагалища и ануса, напоминая упражнение Волна. Но в этом случае сначала сокращают мышечные ткани влагалища, а после — ануса, соблюдая принцип на вдохе — задержка, на выдохе расслабление.