10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата

Основное препятствие к вашему шпагату — тугие бедра. Данные комплекс упражнений призван раскрыть ваши тазобедренные суставы и сделать бедра более эластичными, что поспособствует вам сесть на любой шпагат.

Основные особенности

Чтобы выполнить шпагат довольно быстро и правильно, необходимо знать основные ключевые моменты, они помогут сделать растяжку более комфортной, а значит, конечный результат будет ближе.

Основные моменты:

  • В первую очередь необходимо понимать, что конкретного срока для выполнения шпагата быть не может. Каждый организм имеет определенные качества мышц, у одних они эластичные и быстро растягиваются, а у других на растяжение будет уходить больше времени. Срок выполнения шпагата должен быть индивидуальным. Поэтому заявления типа «как сесть на шпагат за 5 минут» или «как научиться делать шпагат за 1 день» не могут быть применимы к любому человеку.
  • Перед растяжкой необходимо выполнять разогревающие упражнения. Если сразу начать растягивать мышцы, то связки могут травмироваться, что приведет к длительному восстановлению. Кроме того, правильно подготовленные мышцы будут правильно напрягаться, проще растягиваться и провести упражнения можно без боли.
  • Для быстрого результата необходимо делать растяжку регулярно. Если растяжка выполняется в качестве завершения основной тренировки, то ее можно делать несколько раз в неделю. А если целью занятий стоит именно сесть на шпагат, то тренировки должны быть регулярными и ежедневными. Только упорные занятия помогут приобрести необходимую гибкость и эластичность.
  • Правильное время для тренировок. Утреннее время является самым подходящим для тренировок, но для достижения быстрого результата необходимо разделить тренировку на утреннюю и вечернюю. Это поможет сделать растяжения более эффективными.
  • Все упражнения должны быть плавными и комфортными. Нельзя делать растяжку рывками или слишком сильно растягивать мышцы. С самого начала нужно обращать внимание на состояние мышц, как сильно они растягиваются, и не перегружать их. Упражнения должны быть статическими, и уже после определенной подготовки можно переходить к ритмичным упражнениям и сильной растяжки.
  • При выполнении статических упражнений необходимо использовать таймер. Растяжка на шпагат для начинающих должна продолжаться на протяжении 20−30 секунд. Постепенно время увеличивается. После нескольких тренировок статические упражнения можно чередовать с ритмичными. На каждую минуту растяжения должно приходиться 30−40 секунд махов ногами.
  • Питание довольно сильно влияет на растяжение мышц. При серьезных планах на шпагат стоит отказаться от мясных продуктов, они делают связки грубыми и неэластичными. А вот большое количество воды, наоборот, помогает мышцам становиться более эластичными, поэтому тем, кто хочет сесть на шпагат, просто необходимо употреблять большое количество чистой негазированной воды.
  • Продольный шпагат требует растяжения большого количества мышц и поэтому является более сложным, поэтому выполнить его за короткий срок не удастся, даже если сильно хотеть.

Советы специалистов

Профессиональные тренеры дают следующие рекомендации новичкам, которые хотят быстро научиться делать шпагат в домашних условиях:

  • не спешить – растягивать мышцы нужно медленно, резкие движения приведут к травмам, не стоит быстро увеличивать нагрузку, она должны повышаться, но постепенно;
  • тщательно разогреть мышцы – нужно подвергать их физическим нагрузкам только после хорошей разминки, которая позволит им разогреться;
  • заниматься по времени – выделить на каждое упражнение определенное время, которое в дальнейшем нужно увеличить, повышая тем самым нагрузку;
  • чередовать ноги – упражнения на растяжку для шпагата выполняются поочередно на обе ноги, что является гарантией успеха;
  • разработать суставы – всем известно, чтоб сесть на шпагат, требуется растянуть мышцы ног, но мало кто знает, что для полноценного результата нужно сделать более эластичными также связки и суставы;
  • правильно дышать – глубокое дыхание во время тренировок обогащают мышцы кислородом, что гарантирует более высокую эффективность при выполнении упражнений, дышать следует размеренно, желательно проводить занятия на свежем воздухе;
  • уметь расслабляться – одно из основных требований для полноценного результата при выполнении упражнений для шпагата заключается в умении расслаблять мышцы, поможет спокойная музыка и приятные мысли;
  • использовать тепло – специалисты рекомендуют принять горячий душ перед занятиями, он поможет разогреть тело, схожий эффект будет получен при использовании разогревающих мазей и растирок, которые наносят на тело под теплую одежду;
  • тренироваться систематически – эффект от упражнений возможен только при условии регулярных тренировок, не стоит допускать большие интервалы между занятиями;
  • чередовать отдых и нагрузку – избыточная физическая нагрузка, как и длительный отдых, отрицательно сказывается на результате, важно чередовать их с отдыхом, оптимальный вариант – проводить занятия через день;
  • ежедневно проводить разминку – несмотря на то, что ежедневные интенсивнее занятия не рекомендованы, легкая разминка требуется каждый день, достаточно простой утренней зарядки;
  • использовать свой вес – опускать тело настолько, насколько позволяет его масса;
  • пользоваться помощью только опытных людей – для выполнения некоторых упражнений может потребоваться помощь со стороны, но предоставить ее должен только опытный человек, иначе есть вероятность получить травму;
  • не делать резких движений – движения в упражнениях должны быть плавными, резкими рывками можно травмировать мышц, суставы и связки;
  • тянуть носок к себе и от себя – для оперативного результата нужно тщательно проработать все группы мышц ног, изменение натяжения в носке играет важную роль в данном процессе;
  • поддерживать питьевой режим – это важное правило для всех физических нагрузок;
  • питаться правильно – не рекомендуется употреблять пищу за 2 часа до тренировки, тяжесть в желудке не позволит телу полностью расслабиться, сделает его менее поворотливым, а также грозит серьезными последствиями в виде острой непроходимости кишечника, после занятий также стоит воздержаться от еды в течение часа;
  • следить за собственными ощущениями – чувство легкой болезненности при последующих тренировках являются нормой, но если ощущается сильная боль, жжение, тремор в ногах или другие неприятные симптомы, занятие следует прекратить, отложив до того момента, пока физическое состояние не будет полностью нормализовано;
  • мотивировать себя и визуализировать результат – рекомендуется вести календарь тренировок, а также последовательно фотографировать процесс, чтобы со стороны видеть свои ошибки и результаты;
  • советоваться со специалистами – предварительная консультация с тренером требуется еще до начала всех занятий, при возникновении вопросов в ходе выполнения упражнений стоит также обращаться за помощью к специалистам.
Советы специалистов

Придерживаясь всех вышеизложенных рекомендаций, удастся не только быстро встать на шпагат в домашних условиях, но и сделать это безопасно для здоровья.

Читайте также:  Упражнения для накачивания мышц шеи. Можно ли каждый день качать шею

Польза поперечного шпагата

Польза поперечного шпагата не только в произведенном на окружающих эффекте, но и в некоторых положительных изменениях для организма. Освоить его стоит тем, кто желает придать своим ногам стройности, улучшить осанку и укрепить пресс.

Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия:

  • повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них;
  • растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ;
  • хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений — амплитуда становится больше, качество выполнения растет.
Польза поперечного шпагата

Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс.

Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм — растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц. Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок. Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам.

Выполняем растяжку ног – начальный уровень

К самому простому типу шпагата относится продольный. Это упражнение относится к категории Гимнастика и подразумевает под собой расставление ног в противоположные стороны. Существует только один вариант реализовать свою мечту – заняться растяжкой для начинающих. Если вы только решили начать, стоит делать наиболее простые упражнения.

Мы хотим сразу сообщить всем, что осилить шпагат за 7-10 дней будет довольно проблематично. Это смогут осуществить только детки и взрослые, обладающие потрясающей природной гибкостью.

Если вы ранее не выполняли гимнастические упражнения, то придётся потрудиться, поскольку осваивать такую позу необходимо на протяжении нескольких месяцев.

Помните, чтобы все прошло, как полагается, нужно быть мотивационно настроенным! Не стоит спешить, проявите выносливость; тренируйтесь на регулярной основе. Тренировка должна длиться порядка получаса. Упражняйтесь с хорошим настроением и верой в себя.

При минимальном неудобстве при растяжке примите исходную позицию, дайте суставам отдохнуть и восстановиться. Ведь нам не нужны травмы, не так ли?

Комплекс современных проверенных упражнений

Как мужчине, так и женщине следует знать – как сделать так, чтобы ваше тело было гибким. На упражнения, о которых мы сейчас будем говорить, вам потребуется буквально 10 минут. Ежедневно уделяя время этой небольшой гимнастике, делая растяжку хотя бы через день по 2 раза в сутки, можно будет сесть на шпагат уже через 2 месяца, даже если гимнастика всегда была чужда для вас.

Давайте более детально рассмотрим несколько вариантов упражнений:

  1. Если у вас есть желание изучить навыки шпагата буквально за несколько недель, не забывайте о предварительной разминке. Поскольку именно она помогает связкам и мышечной ткани подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Для полного разогрева вполне хватит 5-ти минут. В качестве разминки можно пробежаться, сделать зарядку, поприседать и прочее. И чтобы без халтуры! Помните, что пока вы разминаетесь, тело должно стать столь же горячим, как и ваше желание осилить навыки шпагата. А теперь, получите совет от профи: за несколько минут до того, как начать разминаться – разогрейтесь в горячем душе. Это отлично скажется на расслаблении мышечной ткани.

  1. Садитесь на твёрдую поверхность, для большего удобства можно взять каремат. Расставьте ноги вдоль стены в V-образной позе. Постарайтесь раздвинуть их максимально широко. На протяжении минуты тянитесь поочерёдно к каждой ноге и в центр.
  2. Садитесь, затем вытягивайте ноги вперёд. Порядка минуты будет достаточно, чтобы достать до края ступней. Если упражнение показалось вам слишком простым, как вариант — не натягивайте на себя носки, а наоборот, вытягивайте.
  3. Это упражнение имеет аналогию с предыдущим, отличие лишь в том, что его необходимо выполнять стоя. Ноги не должны быть согнуты; дотягивайтесь до ступней. Находитесь в такой позе 1 минуту.
  4. Привстаньте на колено, ногу протяните вперёд. Вскоре поменяйте ноги местами.
  5. Поставив руки на поверхность, постепенно разводите ноги. Чем ниже вы сможете их раздвинуть, тем лучше. Следите за своими движениями, не стоит торопиться. Теперь послушаем рекомендацию от специалиста: для большего удобства выполнения упражнений на полу, приобретите фитнес-коврик. Включите любимую песню, так вам будет проще расслабиться.
Читайте также:  Как накачать трицепсы? Упражнения на трицепс

Какие могут быть противопоказания для вышеперечисленных упражнений?

  • Ни в коем случае не пытайтесь сесть на шпагат при повышенной температуре.
  • Также в случае обострения той или иной болезни.
  • При травмах суставов и при воспалительных процессах.

Попытайтесь сесть на шпагат по окончании 30-дневного тренировочного курса. Если вы будете всё делать правильно, и прикладывать на обе ноги одинаковые усилия – у вас непременно всё получится! Будьте уверены, ваша мечта осуществиться очень быстро.

В завершении хотелось бы сказать, что достаточно полезным будет посмотреть различные видео-уроки о том, как сделать тело гибким. Онлайн-тренировки будут развивать растяжку ног, в результате чего, вы сможете гарантировано сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

Итак, как же узнать, насколько вы гибки? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

1. Наклоны вперед

Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям. Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки. Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги. Примечание: важно, чтобы ноги не стояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру. Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.

Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

3. Поза ящерицы

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.

Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие.

4. Поза голубя

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.

Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.

Растягиваются бедра, пах, мышцы живота, груди, плечей и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрывается грудная клетка и плечи.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

5. Поза широкого шага

Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки за спиной, расставьте ноги как можно шире. Из этой позиции, руки поставьте в свободное пространство перед вами, тянитесь ими вперед до тех пор, пока не почувствуете, что дальше не можете.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

Как только вы добились своего максимума, постарайтесь нагнуть грудь и голову к полу.

Также полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в данной позе. Для этого левой рукой через голову тянитесь к правой ноге, стараясь достать пальцами рук до пальцев ноги. Удерживайтесь в таком положении на протяжении 8 вдохов.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

Затем, поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге и тянитесь носом к колену. Снова, задержитесь в таком положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растягивается спина, внутренняя и задняя часть ноги. Стимулируются органы в брюшной полости. Расслабляется зона паха.

Читайте также:  Комплекс упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Комплекс упражнений гимнастики для зарядки и растяжки на тренировку шпагата

Чтобы проработать и подготовить все мышцы, необходимые для выполнения шпагатов, важно выполнять все вышеперечисленные упражнения в комплексе, а не по отдельности. Вы можете включать их в свои силовые или кардио-тренировки два-три раза в неделю в качестве завершающей растяжки. Если вам трудно выполнять эти упражнения в качестве растяжки, вы можете воспользоваться специальной лентой.

Видео: комплекс упражнений на подготовку к шпагату

Упражнения для развития шпагата в домашних условиях

Упражнения для разогрева перед тем, как сесть на шпагат.

Упражнения для развития шпагата в домашних условиях

Обязательным условием овладения техники шпагата является предтренировочная разминка, которая может состоять из любых упражнений, направленных на разогрев всех групп мышц, а в особенности – на разогрев мышц бедер. Начинать разминку рекомендуется с упражнений, которые прорабатывают мышцы и суставы шеи, плеч и рук. В качестве дополнений к разминке подойдут прыжки на скакалке, бег, приседания и махи ногами в быстром темпе. Желательно, чтобы по времени разминочные упражнения занимали не менее получаса.

Что стоит запомнить?

Перед тем как приступать к занятиям, учтите несколько рекомендаций:

  • Уделяйте время динамической разминке. Ее задача — не допустить получения травм в процессе тренировки. Чтобы ее провести, нужно использовать широкий спектр упражнений, направленных на проработку ягодичных мышц и ног. Перед началом занятия стоит сделать следующее — махи ногами, приседания, наклоны, прыжки, выпады и пр. Дабы разогреть суставы, нужно согнуть ногу в колене и вращать поочередно ступнями, затем коленным суставом, а на последнем этапе — бедром. После завершения разминки разрешается приступать к процессу растяжки.
  • Будьте внимательны, осознайте свои действия. Чтобы растянуть мышцы, нужно работать сосредоточенно, стараться чувствовать тело, плавно усиливать нагрузку, без рывков.
  • Фиксируйтесь в позиции наибольшего растяжения на время от 60 секунд и более. Мышечным волокнам требуется время для того, чтобы свыкнуться с новой позицией. Растягиваясь, старайтесь все действовать вдумчиво, без риска для организма. Достаточно получить травму, и все пойдет насмарку.
  • Контролируйте дыхание. Старайтесь набирать воздух как можно глубже. Правильное дыхание дает возможность сосредоточиться на тренировке.
  • Избегайте резких болевых ощущений. Если в процессе выполнения чувствуется боль, то упражнение стоит прекратить. Помните, что боль — сигнал о наличии травмы. В случае надрыва мышечной ткани возможно появление рубца, что сделает дальнейшую растяжку более длительным процессом. При этом не тренируйтесь через силу — дождитесь, пока тело полностью не восстановится.
  • Общая продолжительность занятий — 60 минут и более. Здесь принцип такой же, как и у любой другой тренировки.
  • Частота занятий на растяжку — 3-4 раза в неделю. Учтите, что мышцы имеют эффект памяти. Если тренироваться реже, то они «забудут» о нагрузке, и все придется делать снова. Идеальный вариант, когда тренировки проходят с периодичностью в 1-2 суток.

Противопоказания

Польза от данного вида упражнений несомненна, к тому же начинать заниматься можно в любом возрасте. Как быстро получиться достигнуть заветного результата – зависит от подготовленности мышц и целеустремлённости. Однако существует ряд определённых состояний организма, не позволяющих тренироваться в домашних условиях самостоятельно:

Противопоказания
  • воспалительные заболевания мышц и суставов, особенно в острой форме;
  • травмы позвоночного столба и таза (наиболее опасны трещины костей и вывихи тазобедренных суставов);
  • артериальная гипертензия.

Если уже диагностирован остеохондроз, то необходима предварительная консультация лечащего врача. В большинстве случаев упражнения на растяжку для спины полезны, однако выполнять их следует с максимальной осторожностью. Тренируясь в домашних условиях регулярно и не имея противопоказаний, уже через 2-3 месяца можно будет сесть на продольный или поперечный шпагат.

Подготовка к растяжке

Существует ряд особенностей в подготовке к подобным тренировкам, которые нужно соблюсти:

  • в помещении должно быть не меньше 17 градусов по Цельсию;
  • одежда для стретчинга должна быть максимально эластичной и комфортной;
  • заранее приготовить необходимое оборудование, которое должно быть использовано в процессе (можно обойтись без него).

Разминка должна включать ряд разогревающих упражнений:

  • прыжки на скакалке;
  • бег на месте;
  • сгибания ног назад;
  • приседания;
  • круговые движения в суставах;
  • подскоки с выбросом ноги вперед.

Все это увеличит объем крови, проходящей по мышцам за счет учащения сердцебиения.

Подготовка к растяжке

Следом нужно начать делать так называемые подводящие упражнения. Они направлены непосредственно на разогрев таргетиремых мышц. Выполнять можно статические и динамические вариации.

Как уже говорилось выше: статические упражнения предполагают фиксацию натянутого положения мышцы. Динамические упражнения предполагают выполнение движений, направленных на натягивание и расслабление мышц (махи).

Правила идеальной растяжки

  1. Разминка должна занять не менее 10 минут.
  2. Занятия должны поводиться регулярно – минимум 4 раза в неделю.
  3. Долгая нагрузка не пойдет на пользу – достаточно 25-30 минут.
  4. Если случилась травма, то на восстановление придется потратить время. Нельзя продолжать тренировки, превозмогая боль.
  5. В холодном помещении необходимо сохранять тепло в связках. Можно надеть плотные лосины, гетры или гольфы.
  6. Нельзя доводить натяжение до критической точки. Натяжение должно быть комфортным.
  7. Сбивчивое дыхание будет замедлять процесс. Необходимо сохранять его равномерность.