10 лучших упражнений для ягодиц

Сегодня я хочу затронуть еще одну актуальную тему нашего тела — это ягодицы. Наверное, практически каждая девушка мечтает накачать свою попу и сделать ее настоящим «орехом»))) Мне эта проблема знакома не по наслышке. Именно, «проблема», так как мои ягодицы от природы не такие красивые, объемные и упругие как хотелось бы.

Правило секунд

Сначала нужно сказать, что критически важным моментом в деле наращивания мышц является прогрессия веса спортивного снаряда. Чтобы лучше это понять, вспомните, как выглядит марафонец и как выглядит спринтер. Первый — максимально поджарый, но его мускулатура может работать очень долго, они медленно тратят энергию и в работе задействованы определённые мышечные волокна. Спринтер же обладает крупными рельефными мышцами. Они не так выносливы, как у стайера, но смогут на короткий промежуток времени, до одной минуты, обеспечить пиковую мощь.

Мышцы будут расти, если подход занимает не более 10–20 секунд. Как только 10–20 секунд делать упражнение с одним весом вам станет легко, нужно увеличивать вес. За это время нужно действительно уставать. Если вы будете год приседать по 150 раз за один подход, вы станете «марафонцем»: ваши ягодичные мышцы научатся по чуть-чуть расходовать энергию в течение долгого времени, они будут выносливыми, укрепятся, но не увеличатся в размере. Это главное. Если вы собираетесь накачать попу в домашних условиях, то делайте любые упражнения. Но вы не увеличите её размер, если у вас не будет прогрессии весов. Надеемся, мы вас убедили. Теперь — к упражнениям, которые накачают вам ягодичные мышцы в спортзале или любом другом месте, где у вас будет доступ к весам.

Секретный способ улучшить достижения

Зная некоторые тонкости по достижению целей и следуя чётко поставленному плану, можно добиться выдающихся результатов. А главное, выполнение некоторых необходимых действий не будет вызывать бешеный дискомфорт, т.к. вы понимаете, что это необходимо для результата.

Во-первых, необходимо зафиксировать что именно вы хотите получить, какой результат вас интересует. В противном случае шансы на успех снижаются, ведь чётко сформулированная цель позволяет идти к ней и не думать о том , что, куда, как… это я не знаю, это я не хочу…

Ведь когда мы собираемся ехать в незнакомое место, то смотрим предварительно карту и заранее устанавливаем маршрут, чтобы двигаться по нему и не тратить время на блуждание.

  • Четко пропишите что вы хотите получить и разбейте этот план на мелкие цели. Выполнив одну тренировку ставьте галочку на пути к успеху. Выполнив вторую спустя несколько дней снова галочку, третью — галочку, четвертую…
Секретный способ улучшить достижения

Также отмечайте каждый день свои мелкие успехи. Например, съела вместо шоколадки яблоко. Завтра вообще весь день правильно питалась. Отмечайте это. Послезавтра поспала хорошо и т.д.

Всё это ведёт к заветной цели и улучшению ваших достижений не только в установлении желанной формы попы, но и в целом достижению целей в жизни.

Скачайте мою бесплатную книгу «Стройная фигура» в домашних условиях — НАЖМИТЕ ДЛЯ СКАЧИВАНИЯ (ссылка откроется в новой вкладке)

Теперь давайте разберем некоторые мифы о накачке попы, чтобы смотреть на всё реалистично.

Сидячий образ жизни

Если в целом подсчитать, сколько в сидячем положении проводят времени сотрудники офисов, цифра будет ужасающей. Не говоря уже о сумме проведённых часов в течение всей жизни.

Сидячий образ жизни

Для изучения этого вопроса английские учёные из Оксфорда провели исследования 1 600 прекрасных сотрудниц возрастной категории 18-40 лет и сделали вывод, что те из них, которые имеют упругие, подтянутые ягодицы, обладательницы хорошего здоровья.

Это означает одно, они после работы и на выходных уделяют пристальное внимание активному образу жизни, остальные обладающие плоским задом, ведут преимущественно мало двигаются и всё свободное время проводят на диване или постоянно передвигаются на автомобиле сводя обычное движение к минимуму.

Сидячий образ жизни

При этом была выявлена другая зависимость, население хорошо развитых стран мира ведут менее подвижный образ жизни, чем жители стран по уровню развития на ступень ниже.

Читайте также:  Как совмещать тренировки по боксу и тренажерный зал

Если нагрузка на мышцы тела минимальна или вовсе отсутствует, то ягодичные мышцы ослабеют, тонус их теряется, нервная иннервация снижается и происходит постепенное их обвисание, другими словами признаки плоской попы на лицо. Что важно, ягодицы постепенно атрофируясь, становятся толчком для развития некоторых заболеваний с суставами.

Сидячий образ жизни

Что делать?

Как минимум ежедневно проходите пешком 8-10 тысяч шагов, это приблизительно 4-5 км. Не отказывайтесь от возможности подниматься домой исключив лифт, пройтись в магазин без использования общественного транспорта.

Сидячий образ жизни

Активно внедряйте в свой образ жизни бег, велосипед, пешие прогулки на природу, а также выполнения комплекса физических упражнений, полный перечень которых с видео и подробной техников выполнения можно узнать – здесь.

Сидячий образ жизни

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: простые упражнения с инвентарем

В качестве приспособлений подойдут гантели и различные отягощения, эспандер и фитбол — возьмите то, то найдется в доме. Приобретать дополнительно какие-то предметы для занятий необязательно.

  • Приседания с гантелями в руках. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести наружу. Взять в руки гантели и приседать, вытягивая их вперед.
  • Становая тяга. Встать прямо и взять в руки гантели. Мужчины вполне могут заменить их штангой. Наклоняться вперед с утяжелителем, сохраняя спину прямой.
  • Махи с эспандером. Спортинвентарь прикрепить к стулу, затем привязать к нему ногу. Держась за стул, отводить ногу назад, потом в сторону.
  • Приседы. Взять фитбол, спиной прислонить его к спине. Шагнуть с опорой на мяч, чтобы колени образовали прямой угол. Ноги поставить на ширину плеч. Опускать и поднимать попу.
  • Приседания с мячом. Исходное положение — как в прошлом упражнении. Приседать, сохраняя колени под прямым углом.
  • Шаги на мяче. Сесть на фитбол. Перешагивая на ягодицах, отодвинуть его под лопатки. Корпус должен быть прямым.

Существуют также упражнения с отягощениями. В качестве дополнительного веса можно использовать мешочки с грузом. Необязательно идти за ними в специальный магазин: можно сделать приспособления самостоятельно, пошив из лоскутков. Наполнителем способен послужить песок или поваренная соль. Прикрепите мешочки к ногам и выполняйте упражнения на подъем ног. Лучше всего привязывать утяжелители к щиколоткам: они не станут мешать, а вес будет распределяться равномерно на все мышцы.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: простые упражнения с инвентарем
  • Упражнения для ягодиц
  • Упражнения для пресса
  • Упражнения для живота
  • Упражнения для упругой попы

Если вы хотите иметь красивые ягодицы, необязательно ходить в спортзал и тратить немалые средства. Отведите себе дома небольшое пространство для занятий и проводите их регулярно. Все зависит от вашей настойчивости и терпения. Если регулярно выполнять несложные упражнения, вскоре ваша попа станет подтянутой и аппетитно округлой.

Идеальная фигура Советы специалистов Стройная фигура Стройное тело

Когда ждать результатов?

Круглые крепкие ягодицы, без нависающих по бокам «ушек», невозможно накачать за считанные дни — это долгий процесс, требующий соблюдения специального меню и режима тренировок. Полного преображения следует ждать спустя 1-1,5 года. Но первые результаты можно заметить раньше:

  • за неделю ягодичные мышцы станут крепче на ощупь, но этого не будет заметно визуально;
  • за 21 день можно сбросить до 5-6 см в области бедер за счет жировой ткани, если совмещать силовые и кардионагрузки, при этом визуально форма станет более привлекательной.

Если генетически у девушки плоская попа, то для обладания бразильскими ягодицами ей придется усердно работать над своими формами несколько лет. Тем, у кого от природы круглые формы, достаточно постоянно держать мышцы в тонусе, тренируясь 2-3 раза в неделю дома или в тренажерном зале.

Как правильно заканчивать тренировку

Итак, вы отработали целый сет – весьма неплохо, особенно если вы новичок в «попа-билдинге». Однако не спешите стремглав лететь в душ, вам еще предстоит заминка. Она обезопасит вас от внезапного притока крови в голову – так называемого вертиго. Также она позволит вашему телу остыть перед водными процедурами и сгладит болевые ощущения, которые возникают после тренировок.

В данном случае, заминка будет заключаться в ходьбе на месте. Высоко поднимайте колени, как марширующая мажоретка или солдат кремлевского полка на параде. Продолжайте маршировать 15-20 минут.

Некоторые задаются вопросом: «можно ли пить воду сразу после тренировки?» Если сильно хочется пить – то можно.

Как правильно заканчивать тренировку

Отмаршировав положенное время, попейте воды, чтобы восстановить уровень влаги в организме, но не «опрокидывайте» ее залпом – гораздо лучше вы утолите жажду и не наглотаетесь лишнего воздуха, если будете пить маленькими глоточками.

Закрепление результата

Силовые нагрузки – обязательная составляющая комплекса для красивой попы и бедер. Однако закрепляют результат дополнительные элементы тренировки. Помимо лучших упражнений на ягодицы, можно дополнительно прыгать на скакалке. Это простой и доступный способ тонизировать организм в целом, добиться гармоничного силуэта, а не только накачанных мышечных масс в области «пятой точки».

Замечательно, когда дома есть фитбол. Вместе с лучшими упражнениями для бедер и ягодиц занятия на специальном мяче способствуют укреплению мышц-стабилизаторов. Их роль сложно преувеличить: благодаря им при тренировке с отягощением тело сохраняет безопасное положение. То есть, сводятся к минимуму риски травматизма. Кроме того, с тренированными мышцами-стабилизаторами многократно возрастает эффективность силовых упражнений на бедра и ягодицы в домашних условиях.

Можно не только регулярно давать нагрузку на мышцы, работая с отягощением, но и использовать такой доступный способ укрепления организма, как ходьба. Она особенно выручает при большом лишнем весе, когда многие другие нагрузки противопоказаны. Во время быстрой ходьбы эффективно сгорают калории, параллельно качаются мышцы ног и попы.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

  • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
  • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
  • махи ногой в тренажёре назад;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
  • гиперэкстензия;
  • разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

При  физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Читайте также:  Как накачать попу – полное руководство

Получив желаемое — сохраняйте скромность

Так как в этой статье речь шла о накачке ягодиц, то многие девушки применив на практике тренировочные процессы и получив желаемый результат – будут всеми силами стремиться выставить свой зад напоказ.

Ну как же? Я его качала-качала, трудилась-трудилась и что теперь, прятать его что ли? Ну уж нет – пусть все его созерцают и завидуют… И вот здесь многие впадают в крайность – стараются всеми способами подчеркнуть свои формы. У некоторых девушек вообще может измениться отношение к себе и своей сексуальности – они начнут всё это переоценивать.

Многие об этом даже не задумываются, но полностью поддались коварной и лживой пропаганде этого мира и СМИ которые убедили девушек в том, что «если ты красива – ты должна обязательно выставить все свои части тела напоказ и желательно сфоткать всё это и выложить в социальные сети. Иначе не будет тебе славы и твоя красота пропадет зря…».

Печаль… Но это жестокие реалии. Это умонастроение окружает нас повсюду, оно как воздух. Этому действительно трудно противостоять, но возможно. И есть ещё те девушки, которые не сдались в этой борьбе за здравомыслие. Вот им — честь и хвала…

И как показывает практика и жизненный опыт – парни уважают больше тех девушек, которые помимо красоты обладают скромностью и приличностью.

И нормальных парней (не дебилов всяких) больше привлекают именно такие девушки. А всё потому что такие качества как скромность и приличность сейчас в нереальном дефиците. На каждом углу полуголые маньки-юльки, в соц. сети вообще уже заходить страшно. Все с надутыми губами, грудью, попой, все напоказ. И что в итоге? К чему всё это приводит?

Парней всё это привлекает лишь физически. Но не один нормальный парень не будет строить серьёзных отношений с такого рода девушкой. На правах парня я могу сказать это со 100% уверенностью. И как я заметил парни довольно пренебрежительно высказываются о девушках, которые слишком явно выставляют свою внешность на показ.

А происходит так потому, что такие девушки не производят впечатление тех, кто будет уважать мужчину. А для мужчин, в силу их мужской природы — уважение это даже более важно чем любовь. И получается что девушки таким своим вызывающим поведением ухудшают отношение к себе, сами того не понимая.

Проблема ухудшается еще и тем, что с каждым днем нормы морали в этом мире размываются. Этому содействует телевидение, интернет, СМИ. И уже трудно определить где грань приличности, скромности, что правильно, а что не правильно, что считать достойным, а что грязным. К чему я все это говорю?

Я просто призываю девушек включать свои мозги, прокачивать не только свои ягодицы, но и разум. Это же касается и парней. Ребята, сейчас нужно быть начеку чтобы морально не деградировать в этом быстро меняющемся мире. Это критически важно! Никогда не ставьте красоту своего тела во главу угла — это путь в никуда, и многие в этом уже убедились. Развиваться нужно комплексно, а не односторонне.

И не забывайте – красивое тело видно под любой одеждой, даже зимней, так что ваши усилия в фитнес-зале не останутся незамеченными по-любому, милые дамы…

Не в коем случае не депресуйте, если вдруг природа не наградила вас красивыми женскими формами, ягодицами например или грудью. Не стоит плакать, злиться и пускать сопельки… Сейчас слишком много внимания уделяют этому, поэтому те, у кого этого нет — часто чувствуют себя неполноценными.

Если вы решили подкорректировать свою фигуру — знайте, что это возможно и при трудолюбивом подходе — вас ждет успех и конкретный результат. Пусть данная статья вам будет в помощь!

Оставляйте свои комментарии к этой статье, надеюсь вам она была полезна. Очень надеюсь что я понятно всё здесь написал. На этом и закончим…

comments powered by HyperComments