10 упражнений с бодибаром, которые помогут прокачать все тело

Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.

Об авторе

Содержание

  • Об авторе
  • О чем книга
  • Кому рекомендую

Для начала пару слов об авторе. Собственный стаж тренировок Брета составляет более 20-и лет. Также он проводит обучающие семинары и является изобретателем собственного тренажера.

Особую популярность Брет Контрерас приобрел как специалист в области развития ягодичных мышц. Его даже в шутку называют «парнем, помешанным на ягодицах». Многие спортсменки и просто девушки именно ему обязаны своими фантастическими формами. Подтверждение тому в виде реальных фотографий «было–стало» вы можете найти на официальном сайта Брета.

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.

Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.

Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:

  • Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
  • Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
  • Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
  • Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
  • Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
  • Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
  • Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
  • Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.

При наличии патологий сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или гипертонии предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также при проблемах со здоровьем лучше заниматься с тренером. Купи сегодня и занимайся уже завтра:

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Читайте также:  Гимнастика для похудения Джиллиан Майклс

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы:

  • питание;
  • отдых.
Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Слабый тонус мышц спины

В современном мире, осанка у человека нарушается из-за образа жизни. Она деформируется в результате неверно выбранной позы при работе сидя или неправильно распределённых физических нагрузках.

Форма нашей спины зависит от тонуса мышц и их развитости. Она принимает форму исходя из поз и движений, которые используются в повседневной жизни на протяжении долгого времени. Нервная система настраивает форму спины так, чтобы по жизни нам было удобно.

Недостаток силы в мускулатуре спины, нарушает осанку и влечет за собой сутулость, которая крайне негативно влияет на здоровье:

  • Сдавленная грудная клетка ущемляет дыхание
  • Страдает сердце и кровоснабжение лёгких
  • Плохо работает желудок и кишечник

Если осанка нарушена длительное время, то у человека может неправильно распределятся нагрузка на опорно-двигательный аппарат, что влечёт за собой множество проблем.

Нагрузка на межпозвоночные дискиПозы:
Лёжа на спине 25%
Лёжа на животе 30%
Лёжа на боку 75%
Стоя 100%
Сидя 140%
Стоя с наклоном вперёд 150%
Сидя с наклоном вперёд 185%
Сидя с наклоном вперёд, в руках вес 275%

Недостатки и противопоказания к выполнению упражнений

По причине того, что занятия фитнесом в технике Lower body оказывают на организм нагрузку высокой интенсивности, их проведение по медицинским показаниям может быть противопоказано достаточно широкому кругу людей. Если у человека имеется хотя бы одно из указанных ниже заболеваний, ему рекомендовано воздержаться от выполнения упражнений по системе Lower body:

  • сердечная недостаточность, пороки сердца и другие заболевания, препятствующие нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы;
  • нарушение обмена веществ и заболевания эндокринной системы;
  • астма и различные дисфункции дыхательного аппарата;
  • эпилепсия.
Недостатки и противопоказания к выполнению упражнений

Кроме того, отложить проведение фитнес-тренировок до улучшения состояния здоровья следует при временных недомоганиях, вызванных обострениями хронических заболеваний, острыми воспалительными процессами и заражениями организма вирусами и инфекциями. Женщинам в период менструации, беременности и лактации также следует воздержаться от выполнения упражнений.

К недостаткам современной эффективной системы физических нагрузок Lower body можно отнести следующие факты:

  • упражнения, выполняемые в данной технике, укрепляют мускулы, но не стимулируют активный рост мышечной массы;
  • интенсивность нагрузки можно увеличивать только до определенного предела;
  • хорошие специалисты, досконально владеющие данной системой тренировок, встречаются довольно редко, поэтому большинству людей изучать теорию приходится самостоятельно, а при проведении фитнес-тренировки никто, кроме них самих, не может проконтролировать правильность работы.

Предтренировка: как подготовить мышцы к большому весу?

Ни к одному силовому упражнению нельзя подходить неподготовленным. Первоначально нужно выполнить хорошую разминку — общую, которая подготовит тело к занятиям спорту. После этого стоит выполнить 1–2 подхода отжиманий от пола разным хватом или подтягиваний. Тело достаточно хорошо разогреется, и вы сможете минимизировать риск получения травмы.

Читайте также:  Абдоминальное ожирение у мужчин — лечение недуга

Делать полноценную тренировку из других базовых упражнений не стоит, иначе вы затратите слишком много энергии, и на силовое упражнение её уже не останется. Ваша задача — максимально хорошо подготовить мышцы и, что более важно, суставы, поскольку на них нагрузка приходится очень высокая.

Не имеет смысла выполнять изолированные упражнения, типа сведения в кроссовере, разведения с гантелями или каких-либо вариантов на бицепс, трицепс. Эти упражнения мы оставляем на потом, чтобы «добить» мышцы после базовых упражнений.

До того как использовать большие веса на жиме, нужно выполнить несколько подходов:

  • 1-2 разминочных — пустой гриф или с небольшим весом, который вы можете выполнить легко на 20 повторений;
  • 1-2 подводящих — вес больше разминочного, но ещё не тяжелый для вас, здесь мы выполняем около 10–12 повторений.

После этого можно приступать к рабочему весу, с которым нужно сделать от 3 до 5 подходов по 6–8 повторений в каждом. Можно также пробовать делать один подход с максимальным весом на раз, то есть пробовать выжать то, что до этого не получалось или не пробовали, но обязательно со страхующим.

Приседания на одной ноге

Очень сложное упражнение, требующее от человека отличной координации, гибкости и силы ног. Приседания на одной ноге в основном нагружают квадрицепсы ног. Приседать можно до любого угла в колене. Естественно, что чем глубже вы опускаетесь, тем сложнее. Если вы не в состоянии присесть даже один раз, то воспользуйтесь опорой – держитесь за что-нибудь руками и постарайтесь присесть. Приседать с опорой на порядок проще. Возможен и другой вариант приседаний – вы опускаетесь на одной, а встаете с помощью обеих ног. Свободную ногу обычно вытягивают вперед для удержания равновесия.

Приседания на одной ноге

Если приседания на одной ноге оказались для вас чересчур сложными, то можно заменить их вышагиваниями на платформу. В нашем случае платформой может служить и обыкновенный стул. Вы ставите одну ногу на стул, а затем поднимаетесь и опускаетесь с ее помощью. Чем выше платформа, тем сильнее включаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

Приседания на одной ноге

Когда цель – набор массы

Многие считают, что для того, чтобы набрать массу обязательными являются различные отягощения, в виде штанг, гирь и т. д. На самом деле, при выполнении сбалансированных и функциональных комплексов упражнений, можно достичь не только развития выносливости, но и увеличения силы и объема мышечной массы. Чтобы получить более быстрые результаты, стоит использовать утяжелители в виде рюкзака или бутылок с водой. Итак, комплекс упражнений включает в себя:

  1. 15 отжиманий от пола. Выполнять нужно 2 подхода с перерывом в 40 секунд.
  2. 10 отжиманий между опор. При этом упражнении прокачиваются грудные мышцы. Выполняется оно также в 2 подхода.
  3. 8 подтягиваний обратным хватом по 3 подхода с перерывом в 40 секунд.
  4. 10 вертикальных отжиманий от стенки в 3 подхода.
  5. 6 тыльных отжиманий в 3 подхода.

Таким образом, тренировки с собственным телом могут включать разные комплексы упражнений, исходя из желаемых результатов. Выполнять их можно по кругу, делая по одному подходу, а после двух-трех минут отдыха повторить. Также можно после трех-четырех подходов устраивать минутный отдых или же после каждого подхода делать перерыв в 30 секунд и приступать к следующему. Главное помнить, что во время тренировок необходимо делать перерывы. Тренировки должны проходить трижды в неделю в течение 40-60 минут. При этом желательно чередование нагрузок на разные мышцы, чтобы они успевали восстановиться.

Силовые упражнения с собственным весом

Все кто занимается спортом или только хочет начать хотят знать, какие есть силовые упражнения с собственным весом, так как не у всех есть деньги, чтобы ходить в тренажерный зал или покупать гири, штанги, гантели. Но также можно заменить дополнительный вес, к примеру, бутылками с водой или рюкзаком.

В статье вы узнаете лучшие силовые упражнения с собственным весом, как их правильно выполнять, чтобы достичь нужного результата без походов в тренажерный зал и без дополнительного веса. Но помните, если вы уже долго занимаетесь с собственным весом, вам будет нужна дополнительная нагрузка и вес, который можно найти в бесплатном виде. Узнайте: силовая тренировка: пик силы.

Лучшие силовые упражнения с собственным весом

Подтягивания на турнике

Самое лучшее силовое упражнение с собственным весом, чтобы накачать практически все группы мышц – это подтягивания на турнике. Подтягивайтесь обычным хватом, узким, широким и обратным. Смена видов подтягивания, приводит в накачиванию различных групп и видов мышц.

Отжимания от пола

Также силовые упражнения с собственным весом, могут быть связанны именно с отжиманиями от пода. Делайте обычные отжимания, на кулаках, пальцах, кистях. Делайте отжимания от пола с хлопками, одной рукой и узнавайте новые виды подтягиваний, так как каждый вид тренирует ту или иную часть мышцы. Узнайте: сила и методика ее развития у бойцов.

Отжимания на брусьях

Также силовые упражнения с собственным весом, чтобы накачать грудь, плечи и трицепсы, подойдут отжимания на брусьях. Отжимайтесь ровно, с наклоном вперед и назад.

Силовые упражнения с собственным весом – рекомендации

Чтобы силовые упражнения с собственным весом, давали результат, тренируйтесь регулярно каждый день или хотя бы 3 раза в неделю, не пропуская тренировки. Только упорный труд над собой может сделать ваше тело красивым и сильным. Узнайте: увеличение силы мышц у легкоатлетов.

Первое время не делайте больших нагрузок на силовые упражнения с собственным весом, начните с простых упражнений. Не забывайте о плавании, беге и ходьбе, так как это не только самые полезные виды спорта, но и еще развивают главные виды мышц.

Ешьте полезную пищу, не переедайте и пейте по 2-3 литра воды в день. Тогда вы будете здоровым, красивым и сильным.

Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях: