12 вкусных продуктов для быстрого набора мышечной массы

Активно занимающиеся спортом рано или поздно задаются вопросом: какие спортивные добавки выбрать для набора мышечной массы? На что обратить внимание в первую очередь, чтобы не принести здоровье и хорошее самочувствие в жертву эффективности тренировок. В этой статье мы рассмотрим ТОП-5 добавок из ассортимента спортивного питания для роста мышц.

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы. Если вы решили заняться своим здоровьем, намерены набрать мышечную массу и похудеть, то вам необходимо придерживаться основных правил.

  1. Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
  2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
  3. На завтрак — медленные углеводы.
  4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
  5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
  6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

  • спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
  • из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
  • спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?

Содержание

  • Сколько БЖУ нужно при занятиях спортом?
  • Как закрыть потребность в белках?
  • Как употреблять углеводы?
  • Есть или не есть жиры?
  • Как готовить спортивное питание в домашних условиях?

Прежде чем говорить о том, какие продукты следует употреблять для обеспечения полноценного питания при занятиях спортом, следует разобраться, сколько вообще нужно есть для того, чтобы добиться тех или иных результатов. Какова должна быть общая калорийность рациона и какова доля в процентах белков, жиров и углеводов?

1. Определите суточную калорийность рациона

Если хотите набрать мышечную массу, вы должны употреблять больше калорий, чем ваша суточная норма. Если хотите похудеть — наоборот.

Тут все понятно: существует множество формул для подсчета суточных энергозатрат. Эти формулы учитывают такие параметры как ваш вес, возраст, пол и образ жизни. Формул и способов расчета поистине множество и все они дают лишь примерные результаты. Поэтому не стоит забивать себе голову «инженерными» расчетами, достаточно усвоить простое правило.

Калорийность основного обмена (энергия, которая потребуется, чтобы только лежать и дышать):

  • Для женщин: 0.9*вес(кг)*24 = ккал/сутки
  • Для мужчин: 1*вес(кг)*24 = ккал/сутки

Теперь умножаем полученное число на коэффициент физической активности (от 1 до 2). При среднем уровне нагрузки (несколько тренировок в неделю) этот коэффициент равен 1,4.

Количество калорий, которое потребляет ваш организм в сутки – первое число, которое вам следует записать. Допустим, что у вас получилось 2000 калорий.

2. Вы хотите похудеть или набрать массу?

Определитесь, какая именно стоит перед вами цель – похудеть или же наоборот — поднабрать мышечной массы? Одновременно делать и то и другое не получится. Если вы хотите привести тело в порядок, избавившись от жира и накачав мускулы, сначала придется худеть, а потом набирать мышечную массу. В случае снижения веса отнимайте от суточного рациона 500 калорий. В случае набора массы все с точностью до наоборот – прибавляйте 500. При похудении следует учитывать один нюанс. Какие бы результаты расчетов у вас не получились, нельзя опускать планку ниже 1400 ккал. Это минимальная норма.

Читайте также:  Калланетика для похудения: упражнения для начинающих

3. Соотношение БЖУ

Третьим шагом нужно определить, какое процентное соотношение калорий из основных нутриентов должно быть в вашем питании.

Соотношения БЖУ в рационе мужчин и женщин отличается. Это обусловлено физиологическими особенностями организма.

Для каждой ситуации такое соотношение индивидуально, но в среднем для людей, занимающихся фитнесом, можно представить эту потребность как:

  • Для женщин:

белки – 25 % углеводы – 50% жиры – 25%

  • Для мужчин:

белки – 25 % углеводы – 60% жиры – 15%

Обратите внимание, что это не массовое соотношение, а соотношение по калорийности. Таким образом, если вы женщина и ваша дневная норма калорий составляет 2000, то из белков вам нужно получать 500 калорий, из углеводов – 1100, а из жиров – около 400. Это примерно 100 г белка, 300 г углеводов и 50 г жиров. Пусть количество жиров вас не пугает. 50 г – это в чистом виде всего лишь 3 столовые ложки растительного масла. Но если вы употребляете мясо, рыбу, орехи, то жиров добираете еще и из этих продуктов.

Итак, мы вычислили, сколько и каких нутриентов нам нужно. Теперь давайте разберемся, для чего спортсменам нужны белки жиры и углеводы, а также из каких продуктов их можно получить в домашних условиях.

Основа рациона для набора веса

Однообразное питание – одна из причин излишней худобы. Недостаток питательных веществ, необходимых для строительства мышц и правильного энергетического обмена, как правило, приводит к снижению массы тела. Пересмотр рациона питания – первый шаг к решению проблемы.

Высококалорийные продукты для набора веса должны быть включены в ежедневно меню в пропорциях, позволяющих поддерживать правильный баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Достичь желаемого результата можно при следующем содержания нутриентов в рационе питания:

  • 35/15/50 – идеальное соотношение БЖУ для наращивания мышечной массы. Рекомендуется профессиональным спортсменам и мужчинам;
  • 25/15/60 – комбинация рассчитана на незначительное увеличение объема мышц. Подходит для женщин и девушек, ведущих умеренно активный образ жизни.

Соблюдение рекомендованного баланса БЖУ в сочетании с профицитом калорий позволит набрать вес. Если к грамотно составленному рациону добавить силовые тренировки, то прирост массы будет происходить за счет мышц, а не жировых отложений.

Основу рациона для набора веса составляют продукты с высоким содержанием белка, который является строительным материалом для мышц, выполняет функцию поддержания иммунитета и принимает участие в различных биохимических процессах.

К ним относятся:

  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • бобовые;
  • орехи;
  • яйца;
  • кисломолочные продукты.

Энергетическая ценность 1 гр. белка составляет 3,8 ккал. Также необходимо потреблять сложные (или медленные) углеводы, дающие организму энергию, но не повышающие уровень сахара в крови и не трансформирующиеся в жиры. Они способствуют генерации инсулина – природного анаболика, стимулирующего прирост мышечной массы.

В эту группу входят:

  • хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
  • злаки и бобы;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • фрукты с низким содержанием сахара;
  • зелень и овощи.

Энергетическая ценность 1 гр. углеводов составляет 4 ккал. Исключать из рациона жиры категорически запрещается. В сбалансированном питании доля их содержания должна быть не менее 15%.

Сильное снижение потребления жиров чревато гормональными сбоями, замедлением прироста массы тела, нарушением обменных процессов, негативным влиянием на репродуктивную функцию и ухудшением усвоения жирорастворимых витаминов A,D и E.

Источником полезных жиров являются:

  • некоторые виды рыбы (тунец, лосось);
  • говядина и свинина;
  • темный шоколад;
  • грецкие орехи, фисташки, миндаль;
  • авокадо;
  • оливки и оливковое масло.

Энергетическая ценность 1 гр. жира составляет 9,5 ккал. Чтобы составить сбалансированное меню, необходимо определить калорийность ежедневного рациона, формула расчета которого универсальна для мужчин и женщин и выглядит следующим образом: К=Вх30+П, где: К – количество калорий; В – вес в кг; П – повышающий коэффициент, зависящий от типа телосложения.

Существует 3 вида комплекции:

Вид Описание Значение коэффициента
Эктоморфы Энергичные, активные, худощавые люди с хорошим метаболизмом. Отличаются изящным телосложением и слаборазвитой мускулатурой. Не склонны к полноте, испытывают сложности при наборе мышечной массы. 1000
Эндоморфы Полная противоположность эктоморфов. Люди с замедленным обменом веществ, страдающие от избытка веса. Как правило, ведут малоактивный образ жизни, который не требует больших энергозатрат. 500
Мезоморфы Люди с нормальным телосложением. Имеют хорошую физическую форму от природы и не нуждаются в дополнительных средствах для ее поддержания. 500
Основа рациона для набора веса

Пример расчета калорийности рациона для мужчины эктоморфа с весом 70 кг:

К=70х30+1000=3100 ккал/день.

При пропорции БЖУ 35/15/50 ежедневное меню должно содержать:

  • белки – 1085 ккал или 285 гр.;
  • жиры – 465 ккал или 49 гр.;
  • углеводы – 1550 ккал или 388 гр.

Однако сбалансированное меню еще не гарантирует 100% результат.

Основа рациона для набора веса

Есть несколько правил, которые нужно соблюдать при наборе веса:

  • питаться как можно чаще. Рекомендуется разделить рацион на 5-7 приемов;
  • не нужно пытаться поправиться за счет увеличения количества поглощаемой еды и повышения количества углеводов. Цель правильного набора веса – получить здоровое тело, а не растолстеть;
  • рекомендуется выпивать стакан сока за полчаса до приема пищи, это стимулирует аппетит;
  • необходимо привыкнуть начинать день с полноценного завтрака. Научно доказано, что самое активное насыщение организма белками и углеводами происходит именно с первым приемом пищи;
  • не стоит переедать, потому что это может негативно отразиться на самочувствии;
  • не рекомендуется совершать активные действия сразу после приема пищи;
  • нужно сократить потребление кофеина;
  • желательно полностью отказаться от курения.
Читайте также:  Кардиотренировки: как тренировать сердце и сосуды

Если цель просто набрать вес, а не нарастить мышечную массу, лучше ограничить физическую активность и больше отдыхать.

Подбираем «кирпичики» для мускулатуры

Следующая необходимая спортивная добавка для роста мышечной ткани – незаменимые аминокислоты BCAA. Это смесь L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

  • Лейцин в синтезе белка в мышцах активирует анаболические процессы. Предохраняет мышечные волокна от разрушения при интенсивных физических нагрузках. Усиливает синтез инсулина и снижает распад гликогена, поддерживает водный баланс в организме.
  • Изолейцин обеспечивает мышцы кислородом, дополнительным питанием, стимулируя их рост. Регулирует уровень сахара в крови. Активно восстанавливает поврежденные мышечные волокна, повышает общую выносливость. Особенно эффективен изолейцин при интенсивных физических нагрузках.
  • Валин восстанавливает организм после физических нагрузок. Обеспечивает мышцы энергией, повышает выносливость и концентрацию на время тренировки. Аминокислота поддерживает азотистый баланс и регулирует уровень серотонина.

Да, эти аминокислоты содержатся в любом белке, в том числе и сывороточном. Однако именно в чистом виде и соотношении 2:1:1 данные спортивные добавки активно способствуют росту мышц.

Планирование правильного рациона

Главным в питании для наращивания мышечной массы является правильное соотношение основных его компонентов: белков, жиров и углеводов. А именно, нужно придерживаться пропорций 35:55:10, где 35 – белки, 55 – углеводы, 10 – жиры.

Белки

Белок составляет основу развития тела, это касается, в том числе и мышц, поэтому в дневном рационе он должен преобладать. Для роста мышц белок должен быть в продуктах, съедаемых за день, в количестве 2 грамма на 1 килограмм веса человека. Таким образом у организма не будет недостатка в материале для формирования и увеличения мышц. Питание для качков подразумевает качественное преобладание белков в составе питания. Но это не значит, что их должно быть больше по количеству, чем углеводов.

Углеводы

Углеводы – это энергетическая оставляющая питания. Энергия, которая из них извлекается, расходуется на переработку белков, восстановление организма после занятий и на сами тренировки. Но нужно помнить, что, когда качаешься, нужно есть медленные углеводы, они присутствуют в крупах, фруктах, и овощах. Быстрые углеводы (картофель, белый хлеб, сладости) также нужны организму, но кушать их нужно не чаще 1-2 раза в неделю.

О жирах также не стоит забывать, они необходимы организму не меньше, чем белки и углеводы. Но тут речь идет скорее о растительных жирах. Их можно получить из растительных масел (оливкового, льняного, подсолнечного), орехов и семечек, также подходящие жиры есть в бобовых. Очень ценные жиры содержатся в морской рыбе, особенно в красной, и в морепродуктах.

Список продуктов для набора мышечной массы

ПродуктКалорийность на 100 граммБЖУ
1. Лосось 152 Ккал Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.
2. Авокадо 212 Ккал Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.
3. Бананы 95 Ккал Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.
4. Орехи 718 Ккал Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.
5. Говядина 187 Ккал Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.
6. Черные бобы 58 Ккал Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.
7. Йогурт 60 Ккал Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.
8. Моллюски 77 Ккал Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
9. Творог 121 Ккал Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.
10. Яблоки 47,5 Ккал Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.
11. Чечевица 112 Ккал Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.
12. Коричневый рис 110 Ккал Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.
13. Устрицы 95 Ккал Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.
14. Тунец 101 Ккал Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
15. Куриное филе 110 Ккал Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
16. Яичный белок 155 Ккал Б – 12,6 г, Ж – 10,6 г, У — 1,12 г.
17. Молоко 52 Ккал Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.
18. Грейпфрут 29 Ккал Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.
19. Шпинат 22 Ккал Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.
20. Оливковое масло 898 Ккал Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.

1. Лосось

2. Авокадо

3. Бананы

4. Орехи

5. Говядина

6. Черные бобы

7. Йогурт

8. Моллюски

9. Творог

10. Яблоки

11. Чечевица

12. Коричневый рис

13. Устрицы

14. Тунец

15. Куриное филе

16. Яичный белок

17. Молоко

18. Грейпфрут

19. Шпинат

20. Оливковое масло

Главные нутриенты продуктов питания

Продукты питания должны поставлять в организм углеводы, белки и жиры, правильное сочетание соответственно 50-30-15%, именно столько требуется для роста мышечной массы. Это соотношение является средним, точные расчеты составляются на основании типа обмена веществ и персональных физиологических особенностей.

Читайте также:  Качаем пресс в домашних условиях для девушек эффективные упражнения

Белки

Основа формирования мышечной ткани – это получение достаточного количества белков, рацион должен содержать как животные, так и растительные белки. Тип белкового продукта будет зависеть от времени его употребления, к примеру, после тренировки организму необходимы быстрые белки, они оперативно усваиваются. У быстрых белков расщепление на аминокислоты происходит уже через час после приема пищи, они нужны, чтобы экстренно подпитать мышечную ткань аминокислотами.

Существуют также и медленные белки, их целесообразно использовать на ночь, они расщепляются в течении 6-8 часов, в течении всего это времени они будут дозированно насыщать мышцы аминокислотами. Если использовать медленные белки перед сном, то они будут питать организм всю ночь и одновременно выполнять несколько задач – предотвращать катаболизм, способствовать росту мышц и сжиганию жировых отложений.

Даже генетические склонные к полноте люди не должны полностью игнорировать жиры. Без них не будут усваиваться жирорастворимые витамины, а также приостановится синтез гормона тестостерона, именно он отвечает за прирост мышечной массы. К тому же жиры входят в состав оболочек клеток, являются важнейшей составляющей многих нервных процессов.

Углеводы

Главная роль углеводов – это обеспечение организма энергией, она необходима для осуществления всех обменных процессов. При недостатке углеводов организм приступает к поиску другого источника энергия и находит его в виде мышц. Если хотите нарастить мышцы – употребляйте достаточное количество углеводов. Углеводы, как и белки, делятся на быстрые и медленные, при составлении рациона следует учитывать гликемический индекс продуктов.

Завтрак настоящего культуриста

Завтрак, пожалуй, самый важный из всех приемов пищи. Именно на этом этапе организму так нужны свежие силы для дальнейшего рабочего дня. Первый прием пищи качка должен состоять из простых и сложных углеводов, а также из белков. Для эффективного набора мышечной массы организму понадобятся в большей степени сложные углеводы (соотношение примерно 30% на 70%).

По идеальной схеме завтрак должен выглядеть примерно таким образом:

1. После подъема сразу съесть немного быстрых углеводов. Самым лучшим и полезным вариантом станет стакан свежего сока. Его нет? Чашка чая и хлеб с маслом тоже сгодятся.

Завтрак настоящего культуриста

2. Если лень делать утреннюю зарядку, то можно приступать к приготовлению основного завтрака. На втором этапе принимают белки – жареную яичницу с хлебом.

3. Осталось мало – принять сложные углеводы. Есть лучше немного, так как впереди будет перекус.

Витаминно-минеральные добавки

В дополнение к калорийному питанию для набора массы следует включать витаминно-минеральные комплексы для девушек. Такие добавки участвуют во многих процессах в организме, в том числе и в формировании новых мышечных волокон. Разберем преимущества отдельных витаминов и минералов:

  • В12. Поддерживает нормальную работу нервной системы, участвует в обмене белков, жиров, углеводов, стимулирует рост мышечных клеток, повышает выносливость.
  • В1. Участвует в обменных процессах, помогает синтезировать гемоглобин, способствует быстрому переносу кислорода по клеткам, предотвращает наступление перетренированности.
  • В2. Способствует окислению жировых соединений, участвует в преобразовании энергии в мышечные сокращения, помогает транспортировать кислород, делает мышцы упругими.
  • Витамины А и Е. Участвуют в синтезе белка, обеспечивают формирование гликогена в мышцах, предохраняют связки и сухожилия, восстанавливают поврежденные волокна.
  • Витамин С. Выступает как мощный антиоксидант, улучшает усвояемость кислорода, защищает соединительные ткани, стимулирует выработку гормонов, участвует в синтезе белка и коллагена.
  • Минералы, необходимые спортсменкам: калий — помогает быстрее восстанавливаться после силовых нагрузок, фосфор и кальций — обеспечивают крепость костей и нормальную работу опорно-двигательного аппарата, магний — стимулирует синтез незаменимых аминокислот, цинк — участвует в формировании мышечных клеток.

Для девушек выпускаются специальные витаминно-минеральные комплексы, учитывающие женскую физиологию. Лучшими считаются Opti-Women от компании Optimum Nutrition, а также Ultra Womens Multivitamin Formula от VPLab Nutrition.

Какие главные принципы должны быть в правильном питании, чтобы увеличить мышечную массу?

Основное правило, которое должно безукоризненно выполняться, – количество потребляемых калорий должно быть больше, чем сжигается в процессе жизнедеятельности организма.

Кроме этого, ни в коем случае нельзя переедать и набивать живот так, чтобы было трудно дышать. Как говорится, уходить из-за стола нужно полуголодным. Конечно, следовать этому правилу не стоит, но прислушаться всё-таки надо.

Приёмов пищи должно быть не менее 5 раз в день. Но при этом каждая порция должна быть небольшой. Нужно тщательно пережёвывать пищу, не торопиться. Весь процесс должен длиться не менее 20 минут.

Запивать еду также нельзя. Чтобы не мучила жажда, выпейте чашку чая или стакан воды за 15 минут до приёма пищи. Если не успели, то воду можно употреблять спустя 30 минут после того, как вы поели.

Больше всего калорий организм должен получить ещё до обеда – около 60% от запланированного дневного количества. Последний приём пищи должен быть за один-два часа до сна.

Соблюдайте эти правила. Употребляя описанные выше продукты, вы сможете быстро и безболезненно увеличить мышечную массу с минимальным приростом жира в организме.