15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Рекомендации

  1. Во время сгибания рук не нужно пытаться поднять штангу как можно выше. Гриф достаточно остановить на уровне плеча.
  2. Штанга движется в отдалении от тела, не следует пытаться прижать ее к груди. Это распространенная проблема, с которой сталкиваются новички, сокращает амплитуду движения.
  3. Классическая техника предполагает хват шире плеч, так как при таком расположении рук сильнее нагружается внутренняя часть бицепса. Чтобы сместить акцент на внешнюю головку мышцы, достаточно взяться за гриф немного уже ширины плеч.
  4. Опуская штангу, предлагается полностью выпрямить руку, чтобы бицепс успел расслабиться. С такой техникой согласны не все тренера. Если в нижней позиции оставлять руки немного согнутыми, бицепс прорабатывается лучше, правда, из-за этого увеличивается время на восстановление после тренировки.
  5. Следите за осанкой – во время выполнения плечи должны быть расправлены, лопатки можно свести вместе. Нельзя сутулиться, уходить спиной вперед и раскачивать корпус во время выполнения.
  6. Движение выполняется в среднем темпе. Следить, чтобы нагрузка шла на бицепс, а не на весь корпус, поэтому во время выполнения нельзя поднимать штангу рывком или раскачивать корпус.
  7. Несмотря на эффективную проработку мышц, упражнение далеко не идеально, поэтому злоупотреблять им не стоит, иначе существует риск развития проблем с локтевыми суставами из-за неестественного положения сгибателей во время подъема штанги.

Техника выполнения упражнения

Как надо выполнять французский жим штанги, лежа на скамье? Данное упражнение подразумевает работу только лишь предплечья. Плечевые отделы надо разместить перпендикулярно полу. Именно в таком состоянии они и должны находиться на протяжении всего тренировочного комплекса. Спортсмен должен начать сгибать руки, в которых зафиксирован утяжелитель, до момента полного растяжения основного пучка трицепса. После этого, не делая заминок, надо принять первоначальную позицию. Под ней стоит подразумевать положение, при котором руки со штангой практически полностью прямые. Однако выпрямлять конечности в максимальном объеме не стоит, так как это может расслабить трицепсы. Соответственно, занятие станет менее эффективным.

Базовое упражнение для груди

Жим штанги классический, лежа на скамье спиной, является одним из базовых упражнений, то есть таких упражнений, которые при их выполнении задействуют мускулатуру всего тела эффективным образом. При жиме лежа основными мышцами, получающими нагрузку, являются грудные мышцы. Немного меньшая нагрузка приходится на плечи и трицепсы.

Жим лежа со штангой — это ключевое упражнение для проработки главным образом мускулатуры верхней части тела, которое позволяет накачать сильную грудь и широкую атлетическую спину. Отметим, что это упражнение по технике своего исполнения и по включенным в работу группам мышц, является очень близким к тем движениям, которые спортсмен совершает при сгибании-разгибании рук в упоре лежа. Отличие заключается в том, что жим позволяет нагружать тело дополнительными весами, что приводит к более сильному развитию мускулатуры.

Программы тренировки трицепсов

Тренировка трицепсов №1

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Жим лежа узким хватом 4 10-12
2. Обратные отжимания 4 20-25

Тренировка трицепсов №2

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Разгибание рук с EZ-грифом 3 12
2. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом 3 12
3. Отведение руки назад с гантелью 3 15

Тренировка трицепсов №3

Упражнение Количество подходов Количество повторений
1. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 12
2. Разгибание рук с гантелями 3 15
3. Отведение руки назад с гантелью 3 20

По материалам:

-exercises/

Советы

  1. Вес штанги следует подбирать такой, чтобы он не мешал правильной технике упражнения. Тяжелую штангу будет невозможно удерживать, выпрямив руки и согнув их в плечах на 45 градусов от вертикали, проведенной через вашу грудь, в результате, вы начнете тянуть локти вперед. Это сильно снизит нагрузку на трицепсы.
  2. Ключевой момент в технике упражнения — фиксация обеих рук, чтобы они находились по отношению к вертикали под углом в 45 градусов.
  3. В верхней точке упражнения обязательно до конца распрямляйте руки, чтобы достичь максимального сокращения у трицепса.
  4. Французский жим позволяет задействовать сразу 3 головки трицепса, но основная нагрузка оказывается на его длинную головку, расположенную на тыльной стороне руки. Она отлично выделяется при взгляде сбоку.
  5. Нельзя ставить ваши ступни на саму скамью. Их надо упирать жестко в пол. В ином случае можно, потеряв равновесие и заработать травму.

Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При его выполнении могут возникать следующие ошибки.

  • Не зафиксирован корпус – характерно для новичков. Если раскачиваться во время упражнения, нагрузка распределяется и на спину, трицепсу достанется незначительная ее часть. То же произойдет, если прогнуть спину, изменить положение плеча, нарушить амплитуду движения.
  • Взят слишком большой вес. Таким образом можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не достичь предполагаемого результата – развитого трицепса. Велика опасность не справиться с утяжелением и ударить себя по голове, шее, плечам.
  • Локти расходятся в стороны. Нужно тщательно следить за положением локтей и делать упор только на сгибательные и разгибательные движения.
  • Темп выполнения быстрый или движения резкие. Эти ошибки чреваты травматизмом, поскольку нагрузка на локти приобретает опасный характер.

Для дополнительной защиты локтей можете пользоваться среднежесткими локтевыми фиксаторами (можно купить в магазине спортивных товаров или ортопедическом салоне) или эластичными бинтами

Французский жим лёжа, сидя со штангой и с гантелями

Французский жим сидя – полная копия разгибаний рук со штангой лёжа, и делают его лишь потому, что он позволяет использовать больший, по сравнению с «лежачей» версией, вес снаряда. Техника выполнения французского жима сидя ничем не отличается, но из-за того, что в работу помимо локтевых, включаются и плечевые суставы, из разряда условно изолированных, переходит в базовое.

Французский жим сидя со штангой

Французский жим и так не самое дружелюбное упражнение для локтей, а в случае с выполнением его в сидячем положении, ситуация лишь усугубляется. Как вариант –  заменить ez-штангу на штангу с параллельными рукоятками.

Французский жим лёжа, сидя со штангой и с гантелями

Вообще-то, когда говорят французский жим на наклонной скамье, имеют в виду скамью с уклоном вверх. Такой вариант можно назвать промежуточным между «лежачей» и «сидячей» версиями, и от них он ничем не отличается.

Но вариант выполнения французского жима вниз головой – это нечто совершенно другое, ибо необходимость держать руки отклонёнными назад отпадает сама собой. Мёртвая точка, где мышцы трицепса отдыхают – исчезает, нагрузка на трёхглавую, несмотря на то, что вес штанги приходится снизить, повышается и очень существенно.

Крайне редкий, и понятно почему, вариант французского жима. Держать штангу обратным хватом, опуская её за голову очень опасно, поэтому если уже и делать такое упражнение, то только привязавшись к грифу лямками или под присмотром тренировочного партнёра.

Французский жим обратным хватом

Но несмотря на всю свою несуразность, французский жим обратным хватом имеет очень важную особенность – он, как все упражнения на трицепс, выполняемые с обратной постановкой рук, придаёт ему подковообразную форму. Поэтому, такую вариацию разгибаний рук со штангой можно рассматривать, как редкое, но очень эффективное формирующее упражнение для трёхглавой мышцы плеча.

  • Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
  • Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
  • Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
  • Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
  • Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.
Французский жим лёжа, сидя со штангой и с гантелями

Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.

Читайте также:  Зарядка для похудения в домашних условиях

Важные нюансы

Варианты внешнего вида грифа

  • По наблюдениям спортсменов, EZ-гриф анатомически более удобен, нежели прямой.
  • Этот гриф разгружает запястья, тем самым снижая риск травмирования и позволяя совершать движения с полной амплитудой.
  • Позволяет добиться более крепкого хвата. Это делает тренировку безопасной и позволяет увеличивать рабочие веса без риска получить травму.
  • На изогнутом грифе чётко обозначен центр снаряда. Точное нахождение центральной части — гарантия правильной техники выполняемого движения.
  • EZ-гриф могут использовать спортсмены, в прошлом имевшие травмы рук.

Как выполнять

  1. Расположившись на горизонтальной скамье, средним хватом возьмите EZ-гриф в месте излома (это и будет центром). Руки выпрямите над грудью перпендикулярно туловищу. Локти слегка подворачиваются внутрь.
  2. Вдохнув, медленно опускайте снаряд ко лбу, сгибая локти.
  3. Достигнув нижней точки, силой трицепсов на выдохе выжимайте вес вверх.
Французский жим лёжа, сидя со штангой и с гантелями

Жим по-французски EZ-грифом

Безопасность

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Разгибание рук применяется в различных видах спорта: баскетбол, волейбол, лёгкая атлетика, боевые искусства. Этот факт ещё раз подтверждает актуальность работы над трицепсами.

Когда. Не размещайте упражнение в начало программы тренировки, если вы занимаетесь по обычному плану. Однако в случае использования метода предварительного утомления допустимо выполнение французского жима в начале или конце занятия. В этом случае разрешается воспроизведение французского жима перед другим базовым упражнением.

Сколько. Количество подходов и повторений.

Французский жим лёжа, сидя со штангой и с гантелями

Для осуществления работы над мышечной массой трицепса, выполняйте жим 10 раз в 3-5 подходах. Если же задачей является проработка рельефа, делайте 15 повторений в 3-5 подходах. Обычно девушки предпочитают совершать меньшее число повторений, нежели парни.

Французский жим штанги лежа — качаем трицепс

Французский жим штанги лежа — одно из ключевых упражнений для тренировки трицепса, которое направлено преимущественно на проработку длинной головки трицепса. Длинная головка (пучок) трицепса отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.

Уровень сложности: средний

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Штанга с прямым грифом либо EZ-штанга;
  • Лягте на плоскую скамью, используя любой гриф (изогнутый либо прямой),  поставьте штангу на полу за головой. Ноги расположены на полу. Либо можно в начале движения расположить штангу на коленях, а затем поднять ее до положения над головой. Если используются большие веса, не стесняйтесь попросить окружающих помочь вам подать вес в исходное положение.
  • Возьмите штангу позади вас средним или немного уже плеч (сверху вниз) прямым хватом, и поднимите ее перед вами. Лежа на спине, удерживайте гриф на полностью выпрямленных руках.
  • Отклонить руки от вертикали это позволит удерживать напряжение в целевой мышечной группе (трицепсе) в верхней точке точке амплитуды движения. Совет: Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти зафиксированы. Это исходное положение.
  • На глубоком вдохе медленно опустите штангу к голове, остановившись при достижении точки максимального растяжения в трицепсах менее чем за 2 см от лба, либо пока гриф слегка не коснется вашего лба, сохраняя при этом плечи и локти неподвижными.
  • В этот момент, убедившись в том, что движение происходит исключительно в локтевых суставах на выдохе используйте трицепсы разогните руки и верните штангу в исходное положение.
  • Повторите эти действия на рекомендуемое количество (8-10) повторений.
  • Советы по выполнению:

    • Во время выполнения упражнения движение выполняется только в локтевом суставе, для того, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепса на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Все остальные мышцы зафиксированы.
    • Не позволяйте локтям расходиться в стороны, а также не сокращайте амплитуду движения. Оба этих нюанса могут нивелировать массонаборный эффект данного упражнения.
    • Не двигайте локтями, это сильно включает широчайшие и грудные мышцы.

    Внимание: Это упражнение, в котором вам нужно быть очень осторожными при выборе рабочего веса.

    Читайте также:  Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале

    Если у вас проблемы с локтями, это упражнение может давать травмирующую нагрузку на локти, так что, возможно, придется искать замену (в этом случае рекомендуем делать разгибания лежа на скамье с нижнего блока тренажера).

    Еще один совет, если вы испытываете боль или дискомфорт в этом движении.

    В горизонтальном варианте французского жима старайтесь контролировать, чтобы штанга опускалась за голову. Если фиксировать штангу в области головы, на локти ложится слишком большая нагрузка.

    Варианты:

    • Есть несколько вариаций этого упражнения. Вы можете выполнить его на наклонной скамье, вместо горизонтальной. Большинство людей любят выполнять это упражнение, лежа на горизонтальной скамье, но некоторые предпочитают скамью под углом. Попробуйте выполнять упражнение на скамье с наклоном вниз в присутствии партнера для направленного воздействия на трицепс.
    • Для более изолированной проработки мышц трицепсов располагайте ноги не на полу, а на скамье, в этом случае вы не сможете использовать читинг и максимальное воздействие получает именно трицепс.
    • Если по каким-то причинам вы не можете использовать штангу можете выполнить его с помощью двух гантелей и в этом случае ладони рук будут направлены друг к другу, а не вперед. Этот вариант позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса. От тренировки к тренировке можно чередовать использование изогнутого грифа и гантелей. Если вы подозреваете, что одна из рук отстает в силе, гантели быстро позволят это выяснить.
    • Кроме того, вы можете попробовать сделать это с помощью обратного хвата (ладонями к себе), но это изменение дает значительную нагрузку на запястья.

    Видео по теме — Французский жим штанги лежа:

    Заключение

    Чтобы сформировать форму руки – прежде всего, необходимо работать над трицепсом, мертвое плечо – работающее предплечье. По сравнению с грудью, спиной – это мелкие мышцы, поэтому работать нужно две тренировки в неделю, одну – силовую, другую – легкий вес. Тренировочные программы меняем в зависимости от индивидуальных отстающих групп мышц. Мы индивидуальны, поэтому не стоит брать распространенные, общие для всех, программы.

    Для оптимальной прокачки делаем отжимания от пола с узкой постановкой рук, таким образом, чтобы с трудом получалось сделать 8-10 раз, этим мы повышаем эффективность последующего комплекса – жима сидя.

    Упражнение для рельефа (программа тренировок на рельеф) и объема выполняем, следуя технике выполнения, четко, плавно, без рывков и задержек тяжести в крайней ее точке. Спину фиксируем во избежание травм плеча, и выполняем сгибания. Данный комплекс предназначен для прицельного воздействия на мышцы сгибатели и разгибатели, которые тяжелее поддаются увеличению, в сравнение с бицепсами. Без травм – вперед, с красивым телом!

    Становитесь лучше и сильнее с

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Вам это будет интересно

    • Базовые упражнения для трицепса техника выполнения упражнений, схемы, практические рекомендации и правила выполнения упражнений на трицепс
    • Гакк-приседания Вариации и техника выполнения упражнения
    • Техника выполнения упражнения разводка гантелей на скамье
    • Жимовой швунг гири техника выполнения упражнения

    Советы по выполнению французского жима со штангой

    1) Выполняйте упражнение с правильной техникой, без рывков, плавно сгибайте и разгибайте руки со штангой, чувствуя сокращение и растяжение трицепсов.

    2) Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Сгибайте руки на вдохе, и разгибайте на выдохе.

    Советы по выполнению французского жима со штангой

    3) При выполнении упражнения не сгибайте кисти в запястьях. Обычно это происходит в нижней точке амплитуды, и приводит к выключению трицепсов из работы. Плюсы упражнения

    • Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
    • Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
    • Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
    • Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
    • Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

    Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.