2 способа как принимать креатин для роста массы

Креатин (иногда называемый моногидратом креатина) был назван «феноменом» в сообществе бодибилдинга и является одной из самых продаваемых добавок для наращивания мышечной массы.  Не только спортсмены, но и приверженцы здорового образа жизни знают, как пить креатин моногидрат. На сегодняшний день более 500 научных исследований оценили влияние добавок на обмен веществ, рост мышц, физическую нагрузку и многие другие показатели здоровья.

Как работает креатин?

Итак, он есть в организме у каждого. И если протеин принято сравнивать с кирпичиками для строительства мышц, то креатин я бы сравнил с закисью азота в спортивной машине. Она может выжать на обычном топливе определенный максимум, но вот в двигатель поступила закись азота и этот максимум преодолен. Своего креатина у нас в теле определенный лимит. Когда идёт интенсивный тренинг, его не хватает.

Не удивительно, что креатин пользуется популярностью у спортсменов всех направлений, кроме шахматистов, разумеется. Все хотят: выше, сильнее, дальше. Каждый бодибилдер мечтает выжать больший вес, а креатин в этом поможет.

Говоря научным языком, креатин:

увеличивает энергетический запас в организме, т.к. поддерживает уровень АТФ,

служит нейтрализатором вредных кислот, образующихся в мышцах после упражнения,

улучшает работу сердечной мышцы.

Как креатин воздействует на организм

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

  • «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
  • Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
  • Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
  • Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
  • Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Советы о том, как принимать креатин

Креатин является довольно тонким препаратом, а потому, для достижения наилучшего эффекта следует соблюдать некоторые особые правила, относящиеся к тому как, когда и с чем его применять, а также что следует исключить из своего рациона на период курса.

Совет № 1. Исключите из своего рациона кофе. Кофеин, по своей структуре, является противоположностью креатина, так как его принято считать слабым мочегонным средством, способствующим сжиганию жира и выведению лишней жидкости из организма. Соответственно, если совмещать приём кофеина и креатина, эффективность последнего будет на четверть-треть меньше заявленной.

Совет № 2. То же самое касается грейпфрутов и чёрного перца, которые имеют схожий эффект жиросжигания. Раз уж вы принимаете креатин, будьте готовы к тому, что вы наберёте несколько лишних килограммов за этот период, так как по окончанию курса вся лишняя вода всё равно уйдёт, а мышечный прирост сохранится.

Совет № 3. Пейте больше воды, даже просто запивая креатин, следует не менее, чем стаканом чистой воды. Относительно профессиональные спортсмены используют в этот период чистую воду, приобретённую в аптечных пунктах, так как её часть ещё надолго задержится в организме.

Читайте также:  Как накачать плечи: полезные рекомендации для новичков

Совет № 4. Креатин следует употреблять в определённое время. В дни тренировок это время наступает сразу после завершения тренировочного цикла, так как именно в это время вы начинаете закрывать белково-углеводное окно, а также потребляете много жидкости. Связав эффект креатина с естественным анаболизмом, можно достичь неплохих результатов. В те дни, когда вы восстанавливаетесь, креатин лучше всего принимать в утренние часы, сразу после сна и перед завтраком, дабы достичь схожего эффекта.

Креатин моногидрад

  • UNIVERSAL NUTRITION Creatine Powder 500г 469 грн Купить
  • OLIMP Creatine Mega Caps 120 капсул 214 грн Купить
  • UNIVERSAL NUTRITION Creatine Powder 1000г 699 грн Купить
Советы о том, как принимать креатин

Совет № 5. Существует небольшая хитрость, которая позволяет креатину лучше усваиваться и закрепляться в мышцах. Она стоит в том, чтобы дать организму 10-15 грамм быстрых углеводов, для того, чтобы стимулировать выработку инсулина, а после этого принять креатин. Подобная схема позволит активному веществу всасываться в мышцы более чем на 90% и даст потрясающий эффект.

Будьте осторожны!

Теперь, когда вы знаете, как правильно принимать креатин, самое время поговорить том, как его применять не нужно. Да, креатин вырабатывается в организме, но это не значит, что он не имеет побочных эффектов, особенно при передозировке или продолжительном приёме препарата:

  • в случае, если вы принимаете креатин гораздо дольше предписанного месячного курса, возможно его негативное влияние на костные ткани, их ослабление и истончение, а как следствие, негативное влияние на функцию кроветворения;
  • если длительное время принимать креатин в больших дозировках, это ослабит ваши почки и может привести к почечной недостаточности, которая очень тяжело поддаётся лечению.

Ознакомьтесь с линией спортивного питания в нашем магазине /shop/sportivnoe-pitanie/

Креатин и сывороточный протеин — что лучше?

Из-за преимуществ, которые может дать креатин, нетрудно понять, почему существует связь между этой добавкой и бодибилдингом. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может быть интересно, что лучше — креатин или сывороточный протеин (или другой тип протеинового порошка)?

Креатин и сывороточный протеин — что лучше?

Статьи по теме:

  • Для чего нужен казеин — впечатляющие преимущества…
  • 14 лучших ноотропов с доказанной эффективностью

Оба, как было доказано, имеют схожие преимущества в плане поддержки роста мышц. Но сывороточный протеин не всегда легко усваивается людьми, если они чувствительны к молочным продуктам. Креатин также обладает некоторыми уникальными преимуществами, такими как улучшение здоровья сердца и плотности костей. Если вы выбираете сывороточный белок, мы рекомендуем потреблять органический вариант от коров свободного выпаса.

Креатин и сывороточный протеин — что лучше?

Может ли креатин улучшить репродуктивные функции? Например, повысить уровень тестостерона и улучшить качество и количество сперматозоидов? Согласно исследованию, опубликованному в  International Journal of Fertility and Women’s Medicine, обратная зависимость между уровнем креатинкиназы и концентрацией сперматозоидов и морфологическими формами позволяет предположить, что уровни креатинкиназы могут быть надежным маркером качества спермы у неплодородных мужчин (7). Говоря простым языком, бонус креатина для мужчин – улучшение фертильности.

Формы выпуска

Приобрести креатин можно в таких формах:

  • Таблетки.
  • Порошок.
  • Капсулы.

Каждая из них эффективна, поэтому сложно выделить лучшую. С их помощью спортсмен может за короткое время набрать мышечную массу. Кроме того, он всегда будет полон энергии. Каждая форма отличается от другой только способом применения и временем, которое необходимо для ее действия.

К примеру, удобнее всего принимать креатин в капсулах или в таблетках. Это объясняется тем, что препараты не нужно готовить. Недостатком является то, что таблетки медленно усваиваются человеческим организмом, чего не скажешь про порошок.

Если говорить о форме выпуска в капсулах, то ей следует отдать предпочтение. Их легко принимать, они усваиваются намного быстрее таблеток, но медленнее, чем порошок. Креатин в капсулах славится тем, что при их употреблении за кратчайшие сроки можно увидеть первые результаты.

Читайте также:  Бодифлекс с Мариной Корпан- суть “дыхательного похудения”

Креатин, который продается в виде порошка, усваивается организмом лучше всего и гораздо быстрее предыдущих форм. К недостаткам можно отнести то, что перед употреблением необходимо его приготовить. Для этого в теплой воде разводится определенное количество добавки. Что касается эффективности, то порошок абсолютно не уступает своим конкурентам. Достоинством такого креатина является его цена — это самая дешевая форма выпуска.

Как работает креатин

В мышечных клетках креатин соединяется с фосфатом и образует фосфокреатин. Он действует как склад большого количества энергии АТФ, необходимой для работы и сокращения мышц. Энергия, выделяемая при расщеплении фосфатной связи молекулы АТФ, направляется на их работу.

Под влиянием мышечных сокращений АТФ превращается в АДФ (то есть аденозиндифосфат).

Для того, чтобы организм имел достаточно энергии для дальнейшей работы, необходимо пополнить запас АТФ, что происходит при участии фосфокреатина.

Если уровень креатина слишком низкий, в мышцах также не хватает уровней фосфокреатина и АТФ. Это приводит к ранней усталости, замедлению процесса восстановления после тренировок.

Поэтому обеспечение организма креатином увеличивает энергию, необходимую мышцам для эффективных тренировок.

Нужен ли креатин новичку?

Чаще всего спортивные добавки употребляются спортсмена, которые занимаются более длительное время.

Так как после постепенного увеличения нагрузки человеку необходимо восстановить силы и тонус мышечной ткани, именно применение добавок позволяют ускорить данный процесс.

Однако новичкам не следует путать спортивное питание с регулярным употреблением пищи. Следует соблюдать правильное питание и для более эффективных тренировок использовать специальное спортивное питание.

Однако каждому новичку в спорте необходимо, прежде чем прибегнуть к употреблению спортивного питания, достигнуть следующего:

  • Полностью изучить все базовые упражнения.
  • Научиться полностью, чувствовать свои мышцы во время тренировки.
  • Достигнуть того уровня тренировок когда мышцы готовы будут к увеличению силовой нагрузки.
  • Регулярно проводить тренировки и придерживаться здорового типа питания.

Для того чтобы результат был качественным и мышечная ткань не подвергалась частым травмам, специалисты рекомендуют производить наращивание мышц постепенно. В тот момент, когда организм приспособиться к выполнению тяжелой силовой программы необходимо начинать использовать специальные добавки и параллельно увеличивать силовую тренировку.

Чаще всего такой период наступает по истечении 7 месяцев после регулярных физических занятий.

На начальном уровне новичкам рекомендовано использовать добавки, которые содержат большое количество белков. При необходимости человек может обойтись без различных специальных добавок, пополняя запас креатина из продуктов питания которые имеются в рационе.

Как выбирать креатин

Основным критерием подбора добавки считается форма выпуска:

  • Порошок. Самая распространенная форма. Преимущество порошка – его невысокая стоимость, недостаток – необходимость замешивать с жидкостью;
  • Капсулы. По воздействию на организм ничем не отличаются от порошковой формы. Плюс – удобно проглатывать и запивать, минус – высокая стоимость;
  • Шипучие таблетки. Быстро растворяются в воде, имеют дополнительные компоненты, улучшающие усвоение. Эффективность аналогична моногидрату с транспортной системой.

Новичкам рекомендуем начинать с простой формы – с моногидрата. При этом не нужно брать сразу большую банку. Добавки разных компаний могут по-разному воздействовать на мышцы. Поэтому купите маленькую упаковку 350-500 г и используйте ее. Если положительного эффекта нет, откажитесь от данного продукта и попробуйте добавку другого производителя.

Действие на организм

На рынке спортивного питания сейчас можно насчитать примерно двадцать разных видов препарата от различных производителей. Но перед тем как начинать прием этой спортивной добавки, следует подробнее разобраться в ее воздействии на организм.

Читайте также:  Как быстро накачать ягодицы мужчине в домашних условиях

Положительное

Польза заключается в следующем:

  • быстрый набор мышечной массы;
  • увеличение силы;
  • насыщение клеток «энергией»;
  • формирование красивого рельефа мускулов;
  • повышенная выработка тестостерона и соматотропина;
  • предотвращение развития ишемии за счет питания тканей кислородом;
  • повышение работоспособности.

Негативное

Действие на организм

Доказано, что прием добавки не приносит вреда. Однако может сопровождаться некоторыми негативными явлениями. Побочные действия креатина проявляются в виде:

  • отечности;
  • обезвоживания;
  • нарушения работы пищеварительной системы;
  • судорог.

Противопоказания

Это синтетический препарат. О том, какими побочными эффектами обладает креатин моногидрат, мы уже упоминали. Имеет он и некоторые противопоказания, о которых следует знать:

  • бронхиальная астма;
  • патологии внутренних органов;
  • беременность и период вскармливания грудью.

Как правильно принимать девушкам

Чтобы определиться с дозами и режимом приёма креатина, следует акцентировать внимание на характере проводимых тренировок. Различают разные цели в тренировках

Как правильно принимать девушкам

Для женщин основные — это набор мышечной массы и сжигание жира или похудение. Рост силы и выносливости будет интересен только спортсменкам.

Важно! Если вы принимаете креатин в порошке, его следует очень хорошо размешивать в чуть тёплой воде и дополнительно запивать жидкостью (соком, водой и пр.). В воде комнатной температуры он не растворяется.. Точные пропорции для употребления креатиновой спортивной добавки пока никто не вывел

Как правильно принимать девушкам

Можно лишь утверждать, что доза для женщин меньше, чем для мужчин. Обычно фитнес-тренеры рекомендуют 3–5 граммов вещества в сутки, разбив приём на равные части до и после тренировки

Точные пропорции для употребления креатиновой спортивной добавки пока никто не вывел. Можно лишь утверждать, что доза для женщин меньше, чем для мужчин. Обычно фитнес-тренеры рекомендуют 3–5 граммов вещества в сутки, разбив приём на равные части до и после тренировки.

До тренировки моногидрат принимается за 1 час до начала силовых нагрузок, после тренировки приём возможен спустя 20–30 минут. Внимательно прочитайте надпись на упаковке — возможно, производитель рекомендует другие дозы препарата. Доза в 3–5 г выбирается, исходя из физиологии человека. Ежедневно природный креатин в объёме примерно 2 г выводится из организма. Дополнительный приём вещества сможет компенсировать потери и повысить концентрацию препарата в мышцах.

Также рекомендуется делать перерывы в приёме препарата, чтобы организм «не забыл», как его вырабатывать. Устраивайте такие паузы через 1–2 месяца на 2 недели, если в это время нет силовых тренировок, когда, например, по программе идёт сжигание жира.

Как правильно принимать девушкам

Читайте подробнее о том, можно ли принимать креатин одновременно с BCAA.

Для набора мышечной массы

Как правильно принимать девушкам

Креатин даёт возможность тренироваться дольше и более качественно, поэтому благодаря его приёму стимулируется рост мышечной массы. Нужно приготовиться к тому, что может увеличиться общий вес.

Происходит это благодаря способности креатина задерживать воду в мышцах и делать тем самым тренировки более лёгкими. Однако после приёма препарата наступает процесс «сушки», вес восстанавливается, но наработанный тонус мышц остаётся.

Как правильно принимать девушкам

Также для набора мышечной массы девушкам следует понимать, что креатин не действует выборочно на какую-то определённую группу мышц, если вы желаете иметь только рельеф ног или груди. Он распределяется по всему объёму тела.

Для похудения

Как правильно принимать девушкам

Приём креатиновых добавок для похудения — это спорный вопрос. Несомненно только одно: если вы желаете похудеть, но не хотите тренироваться в зале, то препарат для этого не подходит.

Он будет попросту бесполезен, т. к. является своеобразным «энергетиком» для мышц и эффективен только в тех случаях, когда имеются спортивные нагрузки.

Как правильно принимать девушкам

С другой стороны, если вы придерживаетесь диеты, но желаете получить хорошую спортивную фигуру путём тренировок, креатин сможет обеспечить достаточно энергии для полноценных занятий.

Чем качественнее и продолжительнее будет тренировка в зале, тем от большего количества калорий вам удастся избавиться. Похудению препарат способствует только так.

Как правильно принимать девушкам

Ознакомьтесь с самыми лучшими жиросжигателями для похудения.