20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Пример вредного упражнения на пресс — подъем прямых ног при зафиксированном корпусе. Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений – «складной нож» – одновременный подъем с пола туловища и ног:

Как правильно качать пресс: вредные упражнения

ЖЖ-пользователь dmitriysh написал пост на эту тему, где говорит об особом  вреде «складного ножа»: «Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит».

Часть Под одеялом

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Часть Под одеялом

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом,  правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд,  затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Часть Под одеялом

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №4  «Струна»

Часть Под одеялом

Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь  вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5  «Растяжка»

Часть Под одеялом

Оставайтесь в том же положении — лежа  на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой.  Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Часть Под одеялом

Биомеханика мышц живота

Как накачать пресс? Именно такой вопрос появляется в голове практически у каждого посетителя тренажёрного зала. Многие люди, которые только начали ходить в качалку мечтают о красивом рельефном животе и зачастую мучают себя скручиваниями при каждом посещении зала, для того, чтобы приблизиться к тем манящим кубикам на животе с обложки фитнес журнала. К сожалению, они не знают, что скручивания могут не только не принести результата, но и навредить. Не будем сильно забегать вперёд, обо всём по порядку.

В этой статье я разберу главные факторы, которые нужно учитывать на пути к красивым формам мышц живота, а также ошибки, которые не стоит допускать.

Мышцами живота называется группа мышц расположенная в брюшной полости и обеспечивающая защиту органов, которые в ней располагаются. Эти мышцы имеют достаточно сложную структуру, а роль их в человеческом организме очень велика. Исходя из этого, мы можем сделать вывод, что важно тренировать мышцы живота не только потому, что они имеют красивую форму, но и для того, чтобы органы брюшной полости были в безопасности. Для начала нужно понять, какие мышцы относятся к мышцам живота (так называемого “пресса”) и каковы их функции. Именно благодаря этим мышцам наш живот приобретает красивый и спортивный вид.

К группе мышц живота относятся следующие мышцы:

  • Прямая мышца живота
  • Наружная косая мышца живота
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Поперечная мышца живота
  • Пирамидальная мышца

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это парная, плоская, длинная, лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии. Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота. Начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V-VII рёбер. Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками”.Википедия.

Читайте также:  8 эффективных упражнений на бицепс

Прямая мышца живота закрыта с двух сторон связочными тканями косых мышц. Возникает вопрос: что же такое “кубик” пресса? Это часть целостного мышечного волокна прямой мышцы живота, которая ограничена от других таких же частей сухожильными перемычками.

Функции: Подъём таза при фиксированной грудной клетке. Сгибание позвоночника, опускание рёбер, тянет грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Наружная косая мышца живота

“Располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота. Мышца начинается 7-8 крупными зубцами на наружной поверхности V-XII рёбер. Наружная косая мышца живота прикрепляется к наружной губе подвздошного гребня, лобковому симфизу, белой линии живота”.Википедия.

Функции: При двустороннем сокращении и укреплённом тазовом поясе опускает рёбра и сгибает позвоночник. При одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону и осуществляет боковой наклон. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Внутренняя косая мышца живота

“Плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. Мышца начинается мышечными пучками на промежуточной линии подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и латеральной половине паховой связки. Веерообразно расходясь, мышечные пучки прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних рёбер, а также вплетаются широким сухожилием в белую линию живота”Википедия.

Функции: Поворот туловища в свою сторону (вместе с косой мышцей живота противоположной стороны) и боковой наклон при одностороннем сокращении. При укреплённом тазовом поясе и двустороннем сокращении сгибает позвоночник, опускает рёбра. Поднимают таз при фиксированной грудной клетке.

Поперечная мышца живота

Образует самый глубокий слой мышц боковых стенок брюшной полости. Начинается на внутренней поверхности шести нижних рёбер, на глубокой пластинке пояснично-грудной фасции, передней половине подвздошного гребня и на латеральной части паховой связки. Мышечные пучки идут поперечно, вперёд и медиально, переходят в широкий апоневроз, также участвующий в образовании линии живота. Нижние пучки внутренней косой и поперечной мышц живота входят в состав семенного канатика мышцы поднимающей яичко.

Функции: Тянет нижние рёбра вперёд и низ, уменьшает размеры брюшной полости, за счёт чего происходит поддержка брюшной стенки, повышение внутрибрюшного давления, стабилизация позвоночника и таза.

Пирамидальная мышца

Парная мышца, находится впереди от нижнего отдела прямой мышцы живота. Начинается на лобковом гребне, вплетается в белую линию живота.

Функция: Натягивает белую линию живота.

С чего начать новичкам

Если вы пока не можете долго висеть, подтягиваться – это не повод отказываться от свой цели, ведь турник прессу – лучший помощник.

Мышцы рук можно и нужно укрепить, для этого есть специальная техника, такая, как упражнение «негативные подтягивания».

Встаньте на устойчивый табурет рядом с турником так, чтобы тело заняло положение в верхней точке подтягивания.

С чего начать новичкам

Возьмитесь за турник согнутыми руками, напрягите их, согните ноги, перенеся нагрузку на руки. Постепенно распрямляйте руки, опуская тело вниз.

Благодаря этому упражнению вы укрепите мышцы рук, необходимые для выполнения висов, подтягиваний и других упражнений.

Крепкие мышцы плеч и предплечий необходимы не только для того, чтобы на турнике накачать пресс. Работа с любыми весами требует крепких рук.

Другой вариант облегчения задачи: используйте турник-брусья, для которого не нужно иметь сильный хват и развитые бицепсы.

На нем так же успешно можно выполнять упражнения для того, чтобы накачать пресс.

С чего начать новичкам

В случае слабого хвата используйте ремни, которые фиксируют руку в нужном положении и помогают работать, не отвлекаясь на этот момент.

Техника выполнения и варианты

Подъем ног на пресс лежа. Необходимо лечь на мягкий резиновый коврик таким образом, чтобы исключить давление на крестец. На выдохе втянуть живот, вдохнуть в грудь, и поднять ноги вверх. Первый уровень сложности упражнения – это подъем пяток к потолку. За счет скручивания прямой мышцы живота приводятся тазовые косточки к нижним ребрам на выдохе, на вдохе таз опускается на пол. В этом варианте упражнения ноги не опускаются и не поднимаются, они перпендикулярны полу.

Второй вариант – с опусканием ног. Как только пресс достаточно укрепится, и тренирующийся поймет механику скручивания тазом к нижним ребрам, можно будет осваивать вариант с опусканием ног. В идеале, нужно удерживать естественный прогиб позвоночника за счет напряжения поперечной мышцы живота, подтягивая живот внутрь. Если прогиб слишком сильный, и опускать ноги не комфортно, допускается вариант, в котором атлет подкладывает ладони под ягодицы. Ноги опускаются на вдохе, на выдохе поднимаются и таз стремится к нижним ребрам, а не вверх.

Техника выполнения и варианты

-content/uploads/2019/10/

Подъем ног в висе. Вариант на турнике выполняется технически похоже. Нужно принять вис, подтянуть живот до стабилизации корпуса, и аккуратно привести тазовые косточки к нижним ребрам. Ноги поднимутся на доступную высоту. Затем их нужно будет так же плавно опустить. Вариант с ногами должен выполняться исключительно на ту высоту, которая допускается анатомически, то есть получается естественно при подъеме.

По мере роста тренированности ноги будут подниматься выше. Делать движение «забросом» не следует ни в каком варианте.

Техника выполнения и варианты

Подъем ног в упоре на брусьях. Стойка на брусьях отличается дополнительным уровнем сложности из-за того, что в ней практически невозможно поднять ноги за счет инерции, и в любом случае, придется максимально скрутить пресс. Следует активно поднимать бедра, выполнять скручивание максимально качественно, но в то же время, не за счет инерции от раскачки ног.

Читайте также:  5 способов как правильно дышать при беге. Прокачиваем дыхание.

Технические ошибки во всех вариантах:

  • Выполнение упражнения «замахом». Подъем ног не является упражнением, в котором допускается инерционная работа, следует контролировать прямую мышцу живота;
  • Работа на задержке дыхания. Может привести к потере сознания, и утрате контроля над телом в упражнении. Лучше учиться дышать с самым простым вариантом подъема ног;
  • Подъемы за счет сгибания в плечевом суставе, если речь идет о подъеме в висе, или работа за счет скручивания в талии, если лежа;
  • Отрывание головы и плеч от пола с приведением подбородка к грудине, «двойное скручивание», оно облегчает работу целевой мышце и никак не способствует достижению цели в этом упражнении
Техника выполнения и варианты

Упражнение включается в план 1-2 раза в неделю, обычно в день, когда преобладают тяги, а не приседы, и может выполняться в 3-4 подходах на 8-12 повторений. Если цель не стоит в развитии выносливости пресса, и атлет может выполнять в чистой технике 12 повторов, ему следует перейти к более сложному движению. Когда получается в полной амплитуде выполнить подъем в стойке на брусьях, можно рассмотреть дополнительные отягощения на щиколотки.

Правильное исходное положение

Итак, лягте на спину, плотно прижав поясницу к скамье. Ноги согните в коленях, ступни заведите за упор. Держите руки за головой, локти отведите в сторону. Если, прочитав эту инструкцию, вы все ещё сомневаетесь в правильности своего исходного положения, то рекомендуем скачать видео. Это поможет вам наглядно увидеть, каким должно быть положение спортсмена.

Запрещенные приемы выполнения:

  1. Не выполняйте упражнение быстро, рывком. Так вы отрываете таз от скамьи, поэтому эффективность снижается.
  2. Не тяните свою голову руками.
  3. Не делайте сгибаний с прямой спиной.

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

День недели Упражнения
Понедельник Подъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
Вторник Ножницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
Среда День отдыха от тренировок
Четверг Велосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
Пятница Подъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
Суббота Обратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
Воскресенье День отдыха от тренировок

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

Число Упражнения Число Упражнения
1
  • Подъём ног из положения лежа;
  • ножницы;
  • подъёмы ног в висе на турнике;
  • упражнение с роликом
18
  • Обратные скручивания;
  • подъём ног в висе на турнике;
  • скручивания на фитболе;
  • складка
6
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • классические подъёмы корпуса;
  • складка;
  • скручивания на фитболе
24
  • упражнение с роликом;
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • скрутка в планке;
  • поднятие таза в боковой планке
12
  • поднятие корпуса в позиции лежа на боку;
  • боковые скручивания;
  • поднятие таза в боковой планке;
  • наклоны в стороны в положении лёжа на спине
30
  • подъём ног из положения лежа;
  • велосипед;
  • наклоны в стороны в положении лежа на спине;
  • боковые скручивания

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Как правильно качать пресс на скамье

Главный секрет правильной техники на пресс – это по максимуму исключить из работы мышцы ног и поясницы.

При подъеме туловища:

  1. В стартовой позиции округлите спину и максимально напрягите мышцы живота
  2. Выполните подъем корпуса, удерживая пресс в напряжении на протяжении всего движения
  3. При подъеме туловища вверх сделайте выдох, при опускании – вдох

Все повторы выполняются медленно и подконтрольно!

Опускайтесь вниз до положения туловища параллельно полу.

Если опускаться ниже параллели, мышцы пресса растягиваются и расслабляются, а это невыгодная для них позиция. Из такой нижней точки движение выполняется в основном за счет поясницы.

При подъемах ног:

  1. На старте прижать поясницу к скамье и напрячь мышцы живота
  2. Максимально напрягая пресс по ходу движения, поднять ноги вверх и сделать выдох
  3. Не расслабляя мышцы живота медленно опустить ноги вниз и выполните вдох

Внимательно следите за тем, чтобы при опускании ног вниз поясница не отрывалась от скамьи и не прогибалась.

В этот момент пресс расслабляется, и нагрузка переносится на поясничные мышцы. Опускайте ноги до того момента, пока спина плотно прижата к тренажеру.

Читайте также:  Сушка тела для женщин: безопасно и эффективно

Упражнения на скамье для пресса

Красивый и рельефный пресс — мечта как женщин, так и мужчин. А достичь желаемого помогут специальные упражнения на скамье для пресса. Конечно, можно пресс сделать рельефным дома и на полу, но вот при использовании специального оборудования преобразовываться будут не только прямые мышцы живота, но и косые, а значит одними упражнениями можно добиться двойного и даже тройного эффекта.

Сегодня рассмотрим чем полезна скамья для пресса, как ее правильно использовать, а также комплекс упражнений для пресса.

Почему незаменимый тренажер и как сделать правильный выбор?

Скамья для пресса представляет собой специально разработанное оборудование для активной тренировки поясничной области спины и мышц брюшного пресса, благодаря которому можно за короткие сроки создать рельефные красивые мышцы тела.

Такой тренажер является отличным помощником для тех, кому необходимо быстро избавиться от лишнего веса, подчеркнуть талию и сделать пресс более рельефным. При этом, скамья позволяет прокачать не только спину и живот, но и бедра с ягодицами.

Кроме этого, выполнение регулярных упражнений на скамье благоприятно сказывается в целом на состоянии всех внутренних органов и работе систем организма. Также любая физическая нагрузка позволяет успокоить нервы, тренировать силу воли для достижения намеченных целей.

Зная, насколько полезна скамья для пресса, важно знать и какие типы ее существуют, чтобы сделать правильный выбор при покупке. Между собой они отличаются как конструкцией, так и степенью нагрузки на мышцы. Итак, различают следующие типы:

Рекомендации и правила использования скамьи

Упражнения на скамье для пресса

Чтобы повысить эффективность выполняемых упражнений на скамье, и в результате получить столь желанный эффект, необходимо правильно использовать данный тренажер. А для этого полезно следовать следующим рекомендациям:

  1. В первую очередь следует определиться, с дополнительным весом будете заниматься или нет. Новичкам можно сначала обычно качать пресс, а уже после увеличивать нагрузку.
  2. Во время тренировки нужно мышцы живота постоянно напрягать — так сильнее эффект.
  3. Когда будут выполняться упражнения, нужно стараться держать ровно шею, чтобы она не прерывала линию позвоночника.
  4. Тренировки должны проходить не спеша. То есть следует придерживаться умеренного, медленного темпа.
  5. По необходимости можно изменять нагрузку, тем и угол наклона скамьи, а для усиления нагрузки — добавить утяжелители.
  6. Во время тренировки не рекомендуется прижимать подбородок к грудной клетке.

Кроме рекомендаций важно в использовании скамьи для пресса принимать правильное исходное положение тела. Нужно лечь на спину, прижимая к скамейке поясницу. Ноги в это время следует в коленях согнуть, заводя ступни за упор тренажера, а руками подпереть голову.

Во время тренировки запрещено выполнять упражнения слишком быстро, поскольку это не только должного эффекта не даст, но и может привести к травме или растяжению. Еще не рекомендуется тянуть руками голову, а при сгибании держать спину прямо.

Комплекс упражнений

Существует много техник и видов упражнений для прокачки брюшных мышц и спины при помощи скамьи. Предлагаем ознакомиться с наиболее популярными и эффективными из них:

  1. Начнем с подъемов туловища, которые подкачают верхний участок живота. Принимаем исходное положение, после чего сначала поднимаем плечи от плоскости, после спину, но так, чтобы ноги с туловищем были относительно друг к другу под углом 90 градусов. Один подход должен длиться 15 минут.
  2. Чтобы придать рельеф косым и прямым мышцам пресса, необходимо делать скручивания. Для этого сначала принимаем исходное положение, после медленно поднимаем верхнюю часть туловища, и также не спеша опускаем ее. Важно помнить, что в этом упражнении не должны быть задействованы таз и поясница.
  3. Следующее упражнение похоже на предыдущее, только уже скручивание будет с поворотом. Снова исходное положение, после поднимаем туловище, поворачивая его в любую сторону, затем возвращаемся в начальное положение. Так следует повторить много раз, изменяя стороны поворота туловища.
  4. Прокачаем нижние брюшные мышцы и ноги. Для этого следует лечь на плоскость тренажера, держа руками упор для ног. Теперь нужно ноги прямо поднимать, и словно на велосипеде «крутить педали». Это упражнение особенно эффективное, поскольку сразу тренирует много мышц тела.

При этом добавить нагрузку можно при помощи спортивных утяжелителей, но их лучше использовать, когда тело уже привыкнет к физической активности.

Упражнения с роликом для пресса

  • Сядьте на пол, приняв упор на колени.
  • Держите колесо для пресса перед собой на прямых руках.
  • Прокатите колесо для пресса вперед, растягиваясь вслед за ним до полного выпрямления тела.
  • Не ложась на пол вернитесь в исходное положение.

Упражнение велосипед для пресса является вариацией скручивания с подключением в работу ног. Это хорошее упражнение на пресс и оно имеет высокие показатели включения мышц пресса. Плюсом является то, что его можно выполнять дома без тренажеров.

  • Ложитесь на пол на спину.
  • Руки держите за головой или у висков.
  • Ноги приподнимите и держите на весу.
  • Скрутите туловище вперед и влево, стараясь направить локоть правой руки к левому колену.
  • Ногу одновременно со скручиванием согните в колене и притяните к себе.
  • Повторите в другую сторону.

По теме: Какие упражнения для того чтобы живот был плоским

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями** в сравнении с упражнением с роликом для пресса