21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс

Хотите много приседать? Вы хотите улучшить здоровье и свой баланс? Однако какими бы ни были ваши цели, для их достижения необходимо включить в свой распорядок самые лучшие упражнения на пресс.

Классическая планка + тяга к поясу + отведение руки назад

Для первого упражнения тебе понадобится одна гантель. Принимаешь положение «упор лежа». Упор приходится на ладони и носки ног. Ноги на ширине плеч. Тело предельно подтянуто! Живот, ягодицы, спина, ноги – все! Одной рукой зажми гантель. Она и будет работать. Следи за своим телом – оно неподвижно. Согни руку с гантелью в локте. Гантель находится на уровне груди. Распрямляя руку, отведи ее назад, выше корпуса. Это первая часть упражнения. В том же порядке верни руку в исходное положение. Нагрузка должна быть равномерной. На первых порах достаточно выполнять это упражнение 10 раз каждой рукой.

Классическая планка + тяга к поясу + отведение руки назад

Виды упражнений для тренировки пресса

Различные типы упражнений направлены на проработку отдельных групп мышц. Выделяют три группы: верхние, нижние и косые мышцы пресса. Только полноценная проработка всех трех групп позволяет добиться желаемого результата.

Упражнения на верхнюю группу:

  • Скручивания.

Необходимо лечь спиной на пол. Руки сложить на груди или завести за голову с разведенными локтями. Ноги следует расположить под прямым углом, упираясь ступнями на пол. Начинается упражнение с подъема корпуса под углом 45 градусов. Подъем необходимо делать медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц. В верхней и нижней точках нужно немного задержаться. Повысить нагрузку можно держа у груди определенный утяжелитель, которым может быть гантель, гиря, блин от штанги или любой другой увесистый предмет.

  • Прогибы.

Этот элемент выполняется лежа на животе. Выпрямившись в струнку, следует стараться как можно выше поднять руки и ноги. Такое упражнение укрепит не только пресс, но и мышцы спины, что очень важно для полноценного развития.

  • Подъемы ног.

Необходимо лечь на спину с выпрямленными ногами. Затем медленно поднимать ноги до перпендикулярного положения к телу, после небольшой паузы ноги нужно опустить. Затем повторить исходное движение.

Упражнения на нижнюю группу:

  • Подъем ног на весу.

Следует лечь спиной к полу с упором на руки, которые нужно согнуть в локтях. Выпрямленные ноги нужно поднимать до 45 градусов с небольшой задержкой в пиковой высоте, затем подтянуть колени к груди и медленно опустить.

  • Ножницы.

Необходимо лечь на пол спиной и прямо держать ноги. Затем следует поднять и удерживать ноги до угла в 45 градусов. Фиксируя такое положение нужно поочередно опускать правую и левую ногу, чтобы сбоку эти движения напоминали работу ножниц. Движения нужно делать быстро и энергично.

  • Поднятие таза.

Поднятие таза очень эффективное упражнение и может выполняться на двух либо одной ноге. От этого зависит сложность выполнения. Нужно лечь на пол и опереться на руки, расставленные в стороны. Ноги или одну ногу нужно согнуть в колене, сделав упор стопой на пол. Напрягая мышцы пресса, нужно поднимать таз вверх, чтобы вес тела перешел на плечи и руки.

Упражнения для косых мышц:

  • Выпрямления ног.

Это упражнение можно выполнять сидя на полу, сделав упор на прямые руки, или на стуле. Ноги следует подтянуть к груди так, чтобы икры располагались параллельно полу. Затем нужно выполнять движения ногами вперед, держа ноги параллельно между собой.

  • Боковые скручивания.

Этот тип упражнения выполняется, как и обычные скручивания, только в последней фазе необходимо сделать поочередное движение правого локтя к левому колену и левого локтя к правому колену.

  • Горизонтальные ножницы.

Необходимо лечь на бок, выпрямив ноги, и выполнять упражнение ножницы, но в горизонтальном упражнении.

  • Боковые подъемы ног.

Следует лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть колени. Затем поочередно опускать согнутые ноги вправо и влево, поднимая их с помощью мышц пресса.

Читайте также:  Сколько калорий сжигается при ходьбе

Особое внимание нужно обратить на такое упражнения, как планка. Оно универсальное, так как напрягает все группы мышц и не имеет аналогов. Может выполняться в двух вариантах: прямая планка и боковая.

Для выполнения прямой планки нужно сделать упор лежа, как при отжиманиях, или опуститься на локти. Затем нужно держать тело как можно прямее параллельно полу. Время выполнения зависит от того, как долго вы можете выдержать в таком положении. Для боковой планки нужно сделать упор на локоть под прямым углом так, чтобы лицо смотрело на стену.

Планка – это высокоэффективное упражнение, которое развивает выносливость мышц спины, пресса, рук и плеч. Оно позволяет привести тело в тонус и оценить собственные возможности.

Программа тренировок

Чтобы увидеть результат, планку необходимо выполнять каждый день на протяжении месяца.

Расписание и график выполнения каждый должен составлять самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Для начала подойдет месячная программа тренировок для начинающих с классической планкой, выполнив которую можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

Тренировочная таблица на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:

День Количество секунд
1 20
2 20
3 30
4 30
5 40
6 Отдых
7 45
8 45
9 60
10 60

На вторую декаду месяца:

День Количество секунд
11 60
12 90
13 Отдых
14 90
15 90
16 120
17 120
18 150
19 Отдых
20 150

На третью декаду месяца:

День Количество секунд
21 150
22 180
23 180
24 210
25 210
26 Отдых
27 240
28 240
29 270
30 300

Базовая тренировка

Базовая тренировка включается 5-минутный комплекс разных планок. Выполнять его рекомендуется ежедневно, по утрам.

Благодаря грамотно составленному комплексу упражнений можно в короткие сроки вернуть телу тонус, избавиться от провисшего живота и дряблых боков, целлюлита, похудеть в бедрах.

Тренировка выглядит следующим образом:

  1. Классическая планка на выпрямленных руках — 1 минута.
  2. Планка в стойке на локтях — 30 секунд.
  3. Планка с поднятой ногой в стойке на локтях — 1 минута.
  4. Боковая планка в стойке на локте — 1 минута.
  5. Повтор пунктов 1 и 2.

[su_highlight background=”#3399ff” color=”#ffffff”]Планка[/su_highlight]

Упражнение планка часто включается в программы для пресса, но на самом деле его эффективность для похудения живота очень низка. Скорее всего, это упражнение является общеукрепляющим и тонизирующим. Причина этому – статическая нагрузка на мышцы. Но не стоит отказываться от планки только поэтому. Выполняйте это упражнение, чтобы укрепить свой кор и увеличить выносливость мышц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, приняв упор на предплечья рук.
  2. Ноги поставьте на носки.
  3. Поднимите таз и выпрямитесь до образования прямой линии ног и туловища.
  4. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

[su_progress_bar percent=”50″ text=”Нагрузка на прямые мышцы *” fill_color=”#3399ff” text_color=”#ffffff”]

[su_progress_bar percent=”50″ text=”Нагрузка на косые мышцы **” fill_color=”#eb9812″ text_color=”#ffffff”] * в сравнении с традиционными скручиваниями ** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Упражнение пилатес: боковой подъем бедра

Упражнения системы пилатеса для начинающих могут активировать многие части тела. Но, в частности, это движение является хорошим дополнением хотя бы к одному комплексу упражнений для пресса дома или в помещении. Концентрирует все мышцы вокруг мышц живота и помогает тонизировать, укреплять и формировать талию.

  1. Лежа на левой стороне, поднимите корпус, левую руку под плечо.
  2. Согните левое колено на 90 градусов (у вас должна быть ровная полоса от колена до плеча).
  3. Вытяните вторую ногу прямо на сто процентов, чтобы сформировать ровную полосу от плеча до лодыжки.
  4. Вдохните и напрягите мышцы живота, перенеся весь вес на левое колено и локоть.
  5. Медленно выдохните, сосредоточившись на левом колене и локте, чтобы поднять левое бедро как можно выше. Одновременно поднимите правую руку и по радиальной линии движения отводите ладонь за голову.
  6. Затем выдохните, медленно опуская руку и ногу вниз, подвешивая бедро на высоте около 2 см от пола.
  7. Сделайте 20 повторений, затем проделайте то же самое с другой стороной.
Читайте также:  9 эффективных упражнений для нижнего пресса

Фитнес-видео с примером:

Обратная скрутка

Повышение тонуса нижней части живота может быть затруднено, но выполнение упражнений с собственным весом позволяет вам эффективно это делать. Обратное скручивание является основным упражнением, которое использует мышцы нижней части живота и является хорошим способом укрепления мышечной выносливости.

Упражнение пилатес: боковой подъем бедра
  1. Положите руки на пол ладонями вниз, вытянув руки от тела на 10-15 см для поддержки. Прижмите колени к груди, согните мышцы живота и оторвите ягодицы от пола, сохраняя постоянным угол в колене.
  2. Поднимите ноги как можно выше от земли, держа ноги прямо.
  3. Перед тем, как повторить движение, медленно опустите спину на землю, позволяя бедрам коснуться пола.
  4. Подтягивание бедер вверх и вниз — это повторение.

Пример выполнения обратной скрутки на видео:

Планка

Это самое популярное статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и огромное количество других мышц всего тела. Она развивает силу и отлично сушит тело (устраняет лишние килограммы).

Исполнение: встаньте на все четыре конечности, затем выполните планку, стоя на локтях.

Вам нужно удерживать эту позицию в течение 30 секунд или дольше. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Позаботьтесь о прямом положении тела и обратите внимание на ощущения в нижней части спины. Если напряжение появляется во время работы планки, временно прекратите её выполнение. Для вас в приоритете отрегулировать поясничный лордоз.

Планка может быть выполнена в 3 сета по 30-120 секунд.

Косая скрутка

Упражнение пилатес: боковой подъем бедра

Этот вариант упражнения на кручение очень необходим не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. Это также хорошее упражнение на устойчивость! И не волнуйтесь, если сразу не получится выполнить все правильно. Пластика и техника упражнения развиваются равномерно.

  1. Лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях.
  2. Крепко опустите ноги в сторону, чтобы одна нога была прижата к полу. В результате вы должны находиться в положении, которое выглядит как молния, если смотреть сверху.
  3. Сделайте выдох, попытайтесь поднять свое тело, сосредоточив внимание на сокращении верхних мышц на боковой части талии. Поднятие тела может быть совершенно незначительным, если вы раньше не делали таких поворотов. Но главное — почувствовать сокращение и напряжение мышц на стороне талии — косых мышц живота.
  4. Выполните 12-25 непрерывных сокращений на одной стороне и затем измените положение на второй. Это можно считать как одно упражнение.

Важно! Попробуйте выполнять упражнение симметрично для любой половины тела. Очень важно получить симметрию в ощущениях.

Скрутка выполняется в замедленном темпе — 3 подхода по 12-25 повторений с каждой стороны.

Ошибки

При правильном выполнении планки можно добиться желаемого эффекта и не навредить своему здоровью.

Существует пять главных ошибок, которые допускают новички:

  1. Выгибание спины. Если не напрягать мышцы пресса, а думать лишь о нагрузке на руки, то они начинают быстро уставать. Когда становится тяжело человек непроизвольно прогибает спину, что негативно сказывается на позвоночнике, потому что на него создается дополнительная нагрузка. Да и для мышц спины, пресса и рук тренировка не принесет пользы.
  2. Взгляд. Во время выполнения упражнения необходимо направлять взгляд вниз. Если спортсмен начинает запрокидывать голову вверх или поворачивать в стороны, то увеличивается нагрузка на шею. Необходимо контролировать взгляд, чтобы шея находилась на одном уровне со всем телом.
  3. Опускание бедер. Когда ощущается усталость в мышах рук и пресса, бедра непроизвольно начинают опускаться вниз. В итоге вся нагрузка приходится на нижнюю часть туловища. Чтобы этого избежать рекомендуется немного приподнять ягодицы, а для лучшего удержания равновесия ноги расставляются шире.
  4. Положение ладоней. Ладони должны размещаться строго под плечами, это правило касается и локтей, если делается планка на локтях.
  5. Сгибание коленей. Это ошибка свойственна новичкам, которые еще не научились контролировать свое тело. Во время выполнения упражнения необходимо не забывать о коленях.

Вращение сидя

-content/uploads/2020/10/

Как выполнять: сядьте на пол и отклоните верхнюю часть тела назад, пока пресс не задействуется. Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки согнуты, руки сложены, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть находился рядом с матом. Держите нижнюю часть тела неподвижной, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется рядом с ковриком. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками при движении. Продолжайте от 30 до 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

Читайте также:  Самые эффективные упражнения для широкой спины

11. Синхронное упражнение рук и ног  -content/uploads/2020/10/

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, колени ниже бедер и обернув вокруг ступней эспандер. Удерживая туловище в неподвижном состоянии и задействовав корпус, одновременно вытяните правую руку прямо перед корпусом, а левую ногу – назад за корпус. Затем коснитесь правым локтем и левым коленом под туловищем. Повторите с противоположной стороны. Продолжайте 30, затем повторите с другой стороны и сразу переходите к следующему ходу. Выполнив все три упражнения, отдохните от 15 до 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

На какие результаты рассчитывать

К сожалению, результаты зависят не только от тех усилий, которые вы прикладываете, но также и от анатомических особенностей вашего тела. Если вы эктоморф (человек, склонный к худобе), то процесс похудения не займет много времени, при этом практически не важно, что вы будете есть. Мезоморфу (который тоже довольно легко худеет) также не нужно прикладывать много усилий, но вот за питанием придется следить более тщательно. А вот эндоморфу (склонному к полноте) придется потратить много сил как на диету, так и на выполнение упражнений.

Ознакомьтесь дополнительно:

Бонус: 12-минутная тренировка на пресс

Попробуйте эту быструю тренировку для проработки всего кора. Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд для каждого упражнения. Задержитесь на 30 секунд при статических упражнениях. Сделайте по 3 подхода и 30-секундный перерыв между подходами. Как только ваш кор станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

1. Сгибания туловища (руки к носкам)2. Русский твист3. Ножницы в горизонтальной плоскости4. Велосипед5. Планка6. Боковая планка

Вы попробуете эти упражнения? Или вы уже их регулярно выполняете? Поделитесь своими любимыми упражнениями на пресс в комментариях. Если вам понравилась эта статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.

Специфика тренировок на пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

  1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
  2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.