23. Анализ техники подъема махом вперед на брусьях и методика обучения

Упражнения для рук и плеч

1. Круговые махи руками. Круговые махи руками задействуют плечевые суставы рук. Благодаря махам у человека улучшается физическая форма, самочувствие и настроение.

   Техника выполнения: поставь ноги на ширине плеч и немного согни их. Далее от стопы передаем импульсное движение и начинаем раскручивать руки. Сделай 15 махов кругового типа вперед, затем в обратную сторону и повтори упражнение 15 раз.

   Для улучшения координации движений можно производить круговые махи в различные стороны, правой рукой вперед, а левой — назад и наоборот. Первое время будет трудно, но вскоре мозг освоит систему движений, и ты перестанешь сбиваться.

   Благодаря ежедневным круговым махам улучшается кровообращение и функционирование мозговых клеток, расправляются мышечные ткани и улучшается работа легких.

   © Depositphotos

   Выполняя это упражнение, ты улучшишь синхронизацию работы полушарий головного мозга и приведешь в тонус вестибулярный аппарат. Кроме того, такое упражнение является отличным способом борьбы со стрессом и плохим настроением.

   © Depositphotos

   При том, что это упражнение не требует каких-либо лишних усилий и может выполняться в домашних условиях, оно применяется даже при подготовке космонавтов и входит в программу подготовки олимпийских сборных.

   Данное упражнение развивает подвижность рук. Оно заставляет работать всю часть плечевого пояса. При совершении круговых махов руками работают мышцы груди, спины и шеи. Благодаря этим упражнениям и подвижности грудной области происходит устранение различных недостатков плечевых мышц, понемногу набирается мышечная масса.

   После идеального выполнения данного упражнения в медленном темпе, можно производить увеличение нагрузки и ускорение темпа. После круговые махи рук можно совместить с прыжками либо комбинировать их с поворотами туловища.

2. Бурпи. Это упражнение — одно из самых эффективных для похудения в кроссфите. Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира.

   © Depositphotos

   Техника выполнения: стань прямо, ноги поставь на ширине плеч. Присядь, прижми ладони к полу перед собой. Пятки оторваны от пола. Опираясь на руки, выпрыгни ногами назад, чтобы принять упор лежа. Выполни отжимание с касанием пола грудью и бедрами. Обратным прыжком вернись в положение приседа. Выпрыгни как можно выше вверх, вытянув руки над головой.

3. Обратные отжимания. Это лучшее упражнение для укрепления слабых мышц трицепса.

   Техника выполнения: сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10–15 повторений.

   Благодаря этому упражнению, контуры рук выглядят более подтянутыми и рельефными.

   © Depositphotos

Не забывай, что тренировать нужно всё тело, а не лишь отдельные его части. Ранее мы уже писали, почему нужно выполнять упражнения для коленных суставов и какие упражнения необходимо выполнять для здоровья поясницы.

Обязательно прочти эти статьи и поделись ими с друзьями, чтобы всегда оставаться в хорошей форме!

Основы техники выполнения упражнений с обручем

Упражнения с обручем ши­роко используются на занятиях гимнастикой. Применяются пластмассовые или деревянные обручи диаметром 80—90 см, толщиной 0,8—1,2 см. При за­нятиях с детьми могут быть использованы обручи меньшего размера.

Благодаря большому разно­образию движений с этим пред метом возможно целенаправленно развивать физические качества, воспитывать точность двигательных действий, подвижность влучеза-пястных, плечевых суставах. Одним из важных технических прие­мов владения обручем является правильный хват. Маховые дви­жения, вращения обруча, как скакалки, выполняются в жестком хвате (рис. 175). Свободный хват применяется при различного рода вращениях обруча на руке (рис. 176). Обе формы хвата техниче­ски связаны.

Упражнения с обручем связаны, в основном, с вращением предмета (рукой, ногой, шеей, туловищем), его бросками и перекатами на фоне различных телодвижений. Основное требование к данным упражнениям — сохранение плоскости движения обруча, иначе он будет падать. Важен и правильный хват: маховые движения выполняются обязательно при жестком хвате, при качательных и вращательных движениях напротив — нужно уметь своевременно напрягать и расслаблять мышцы, обеспечивая свободность движения. Практически каждое движение с обручем требует владения особой техникой, более сложной, чем та, которая используется в упражнениях, описанных выше. С другой стороны, сами упражнения с обручем — отличное средство совершенствования различных физических качеств и координационных способностей.

Комплекс для учащихся I класса

1. И. п. — о. с.; обруч спереди вертикально. 1-2 — обруч вверх горизонтально — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.

2. И. п. — о. с, в центре лежащего обруча. 1 — присед, взять обруч; 2 — встать; 3 — присед, положить обруч; 4 — и. п.

3. И. п. — стойка ноги врозь, обруч спереди на полу. 1 — на­клон вперед и взять обруч; 2 — выпрямиться, обруч вперед вер­тикально; 3 — наклон вперед, положить обруч; 4 — и. п.

4. И. п. — сед, обруч вертикально на коленях. 1-4 — сгибая ноги, поочередно сделать перемах внутрь обруча; 5-8 — пооче­редными перемахами в и. п.

5. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вертикально за спиной.

1 — поворот туловища налево; 2 — и. п.

6. И. п. — стойка на одной, руки на пояс, обруч спереди на полу, другую вперед-книзу. Прыжки с ноги на ногу, как через скакалку.

Ошибка 1: Сгибание локтей во время движения

Что бы избежать эту ошибку, в начале упражнения создай небольшой изгиб на локтях(10-15) и сохрани этот угол до конца сета. Угол изгиба должен быть равен при максимальном сокращения так же как и в начале процесса.

Если выполняя махи руками в стороны с гантелями, ты начнешь сокращать и приводить в действие локти, балансируя при этом трицепсы, ты рискуешь потерей изолирования средних пучков дельт.

А так же, обрати внимание на то что, гантели в этом упражнении должны идти под дугой нежели по прямой линии. Следи за своими действиями или же попроси кого-нибудь присмотреть за правильностью техники. Ведь как ты видишь избежать эту ошибку не так уж и трудно.

Махи в стороны в наклоне

Эта вариация махов гантелями отлично прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Он активно включается в работу при выполнении упражнений для спины. Однако такой нагрузки недостаточно, для прорисовки рельефа. Задний пучок дельт труднее всего проработать. Именно в нём труднее всего почувствовать жжение во время выполнения упражнения. Эту проблемы нам помогут решить упражнения через стороны в наклоне.

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите гантели в руки.
2. Наклоните ваше туловище вперёд на 45 градусов.
3. Чтобы не упасть, упритесь головой в стену, или в спинку наклонной скамьи.
4. Выполняйте махи руками.
5. Следите за тем, чтобы движение осуществлялось именно за счёт подъёмов локтей вверх.
6. Чтобы бицепсы не забирали нагрузку, необходимо не сгибать руки в локтях.
7. В верхней точке необходимо задерживаться на 2 секунды.
8. Опускать гантели тоже нужно плавно. Ни в коем случае нельзя их бросать.

Если во время выполнения подхода вы всё-таки почувствовали жжение в бицепсах — ничего страшного. Главное, чтобы ваши дельты тоже горели. Если жжения нет, значит, вы делаете что-то неправильно. Спросите у более опытных товарища совета. Возможно, они укажут вам на ваши ошибки.

Спина должна быть прямой. Если вы будете её скруглять, то, скорее всего, получите травму. Далеко не все люди могут выполнить это упражнение, так как эластичность поясничных мышц у всех разная. Если ваша поясница недостаточно гибкая, то вам стоит заменить это упражнение отведением руки назад.

Вам следует нагнуться чуть вперёд. Угол наклона туловища должен быть гораздо меньше, чем в варианте этого упражнения, о котором мы говорили выше. После этого необходимо начать отводить руки назад. Когда вы отводите руки назад, старайтесь сделать это как можно выше. Очень важный момент — ваши руки должны быть немного согнуты в локтях. В верхней точке выпрямлять их нельзя, иначе трицепс заберёт почти всю нагрузку.

Между этими вариантами принципиальных различий нет. В обоих случаях задние дельты активно включаются в работу. Главное условие, — это постоянное жжение в мышцах. Если вы его чувствуете — не останавливайтесь. Попробуйте ускорить темп. Для хорошей проработки задних дельт достаточно будет трёх подходов по 15—20 повторов.

Как похудеть или накачаться делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита.

Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной.

Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки.

Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз.

Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Приседания в движении

Статика – это хорошо, а движение – еще лучше. Это касается непосредственно приседаний. Намного более разнообразит скучные седы выполнение упражнения в стороны: из исходного положения с сомкнутыми ногами на счет «раз» корпус подается влево, левая нога отстраняется в сторону на уровень ширины плеч и осуществляется глубокий присед с ровной спиной с жимом равномерно на обе ноги, на счет «два» корпус и нога возвращаются в исходную позицию. То же самое происходит и с движением в правую сторону. Три подхода по 10-12 раз на каждую сторону закрепят связку из двух видов приседов. Также можно использовать «шаговые» приседания, осуществляя движения в полуприседе вперед или в стороны, не поднимая корпус, а держа его регулярно в полуприсевшем состоянии. Руки при этом смыкаются в замок и держатся перед грудью в согнутом в локтях положении. По 10 шагов вперед и назад или по 5 шагов вправо и влево в таком положении дадут хорошую нагрузку на мышцы ягодиц при выполнении в несколько подходов.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Круговые движения руками» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) Комплексный жим гантелей Комплексная растяжка дельт Круговые движения плечами Круговые движения руками Подъём плеч Подъём рук перед собой в тросовом тренажере Подъем штанги на плечи Растяжка дельт

Круговые движения руками Author: AtletIQ: on Круговые движения руками — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Ошибки при выполнении выпадов

Выполняя любое упражнение не стоит совершать ошибки. Конечно не все люди знают о них, поэтому не могут определить их сразу. Вот основные при выполнении выпадов:

• Колено выходит за носок или внутрь. Может привести к травме в коленном суставе. Поэтому следите за ним во время выполнения.
• Круглая спина. Такое выполнение сильнее нагружает поясницу. И может ее травмировать. Особенно работая с отягощением.
• Острый угол в коленном суставе. То есть, когда ваши ноги при сгибании не образуют угол в 90°. Это нагрузит коленный сустав и может привести к травме.
• Слишком широкая постановка ног. Надо понимать, что мы делаем выпады, а не пытаемся сесть на шпагат. Поэтому не стоит слишком широко расставлять ноги.
• Неправильно направлен взгляд. Не смотрите себе под ноги. Так мы начнем по инерции округлять спину, а об этом я уже говорил выше.

Вот в принципе и все что вам нужно знать, для того чтобы выполнять выпады правильно и не заработать себе травму. Попробуйте все варианты и решите какой из них вам подходит больше и берите его себе на вооружение. 

Всем успехов в тренировках! 

Реверанс

Вильям Адольф Бугро. «Книксен» (1898)Ревера́нс

(фр. révérence —глубокое почтение, уважение ) — традиционный жест приветствия, женский эквивалент мужского поклона в Западной культуре. При исполнении реверанса женщина отводит одну ногу назад, касаясь пола кончиком носка и, сгибая колени, выполняет полуприседание, одновременно делается наклон головы, взгляд направляется вниз. Юбка обычно слегка придерживается руками. Танцевальный реверанс выполняется в совокупности с шагами и с выведением ноги на носок вперёд. В 18—19-ом столетиях реверансы исполнялись не только женщинами, так, в романе А. С. Пушкина «Арап Петра Великого» дважды говорится о реверансах, исполняемых мужчинами: один раз для приветствия государя (Петра I), другой раз говорится о необходимости трёх реверансов для приветствия молодой дамы.

Такой вид приветствия обычно используют по отношению к человеку, имеющему более высокий социальный статус. В европейской культуре женщины традиционно выполняли реверанс перед аристократами или членами королевской семьи. Также, согласно танцевальному этикету, женщина всегда делала книксен перед началом танца в ответ на поклон кавалера.

На сцене танцовщицы делают реверанс в конце своего выступления, чтобы показать благодарность и/или признать аплодисменты аудитории, зачастую при этом выполняются несколько реверансов подряд в разные стороны. Также в начале и в конце занятия в балетном классе ученицы традиционно делают реверанс учителю и пианисту.

В быту со временем реверанс был вытеснен книксеном: женщина чуть сгибает свои ноги в коленях и делает лёгкий кивок. Приседание в книксене не столь глубокое, и, в отличие от плавного реверанса, выполняется быстро. Книксеном приветствовали педагога ученицы или женская домашняя прислуга своего нанимателя.

В наше время в обывательской жизни ни реверанс, ни книксен практически не используются. Однако по-прежнему сохраняется традиция делать реверанс перед членами королевских семей.

В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники. Эта отметка установлена 3 марта 2020 года .

Балетная терминология
Основные формы	антре адажио аллегро вариация кода pas de deux pas de trois pas de quatre grand pas pas d’action дивертисмент
Характеристики	апломб элевация выворотность баллон
Базовые понятия	экзерсис позиции рук и ног эпольман terre-à-terre поклон и реверанс
Движения и позы	батман плие тур (пируэт) антраша арабеск фуэте

Махи ногами на четвереньках

Выполняя махи на четвереньках, вы можете отлично прокачать заднюю поверхность бедра. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

Обратите внимание на самые коварные места: поясница обычно прогибается, а шея выгибается. Не допускайте этого!

Рабочая нога выпрямлена, стопа опирается на кончики пальцев. Вам нужно будет поднимать ее как можно выше, при этом пятка тянется вверх. Затем плавно опустить. Обращайте особое внимание, чтобы поясница не участвовала в работе. Нагружайте только заднюю поверхность бедра. Не прогибайте спину!

Есть еще одно похожее упражнение, только здесь прорабатываются скорее ягодицы. Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.

Разница заключается в том, что вам нужно будет поднимать согнутую в колене ногу. Поднимите рабочую ногу из исходного положения и уже вверху немного разогните ее. Плавно опустите ногу.

На четвереньках удобно делать махи в стороны(уже известные нам отведения и приведения), это довольно эффективное упражнение. Примите уже известное вам исходное положение. Выберите себе рабочие ногу и руку (это должны быть те же руки и ноги, например, левая и левая).

Поставьте рабочую руку на ладонь, локоть чуть согнут. Рабочую ногу нужно выпрямить и отвести в сторону, носок смотрит вовнутрь. Ваша задача – плавно поднимать и опускать ногу.