24 лучших упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Тренировка пресса в домашних условиях для девушек?

Скажите «пока» жировым складкам!

«Когда большинство из нас слышат выражение «брюшной пресс», в голову сразу приходят жировые складки, свисающие поверх слишком узких брюк. Однако брюшной пресс, его еще иногда называют торсом, включает в себя множество взаимосвязанных между собой мышц, которые протянулись по всей спине вплоть до ягодиц и передних и задних поверхностей бедер» — говорит Мишель Олсон, профессор физического образования и спортивной науки Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама.

Эффективные упражнения для пресса для женщин

В спортивном зале большую часть тренировок выполняют с дополнительным отягощением. И это правило действует, когда вы качаете мышцы живота самостоятельно. Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях те, которые оказывают так называемую стрессовую нагрузку. Значение имеет не количество и скорость выполнения, а качество приложенных усилий.

Вначале следует выполнять несложные упражнения для пресса в домашних условиях, к которым относятся:

• подъемы корпуса и ног;
• боковые скручивания;
• статичные тренировки.

Чтобы хорошо проработать всю мышечную группу, и в частности нижний отдел, потребуются время и терпение. Изолированных задач для него не существует, есть отдельные элементы, смещающие на него нагрузку, как тот же подъем ног в висе. По мере достижения результата, разнообразьте свои тренировки и используйте дополнительный вес, придерживайтесь правильного питания.

Названия основных видов упражнений для достижения плоского животика

Планка

Классическое статичное упражнение:

1. примите позицию лицом по направлению к полу с опорой на носки ног и локти;
2. следите за тем, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию, а попа не оттопыривалась вверх и не провисала;
3. оставайтесь в исходном положении около 30 секунд, позже увеличьте время до 1 минуты и добавляйте его, пока не сможете удерживать тело в течение 2-2.5 минут;
4. усложните задачу — оставаясь в исходной позиции, поочередно поднимайте ноги или отводите их в стороны.

Планка «пила»

Более сложный вариант классической планки, прорабатывающий косые мышцы:

1. лягте на правый бок и приподнимите тело, оперши его вес на руку, чтобы ладонь лежала на полу;
2. поднимите вверх левую руку и просуньте ее в пространство между полом и правым боком, немного скручиваясь;
3. задержитесь в этом положении на полминуты, затем выполните его для левого бока.

Вам может быть интересно: Пилатес для начинающих и похудения

Боковая планка

Есть два варианта ее выполнения:

• статичный — примите боковую позицию с опорой на локоть, вторую руку расположите вдоль туловища, одну ногу чуть впереди другой, напрягите живот и поддерживайте тело так, чтобы таз не провисал;
• динамический — займите тоже исходное положение, чтобы ноги лежали на полу, начните поднимать свое тело, напрягая брюшные мышцы на протяжении 30 секунд.

Вакуум

Основная нагрузка приходится на поперечные мышцы живота:

1. встаньте на четвереньки и держите спину ровно;
2. глубоко выдохните, расслабив брюшной отдел и максимально втяните живот;
3. задержитесь в таком состоянии на 20 секунд и дышите носом, затем снова расслабьтесь;
4. сделайте 15-25 повторений, в зависимости от своего прогресса в тренировочном процессе.

Пресс — это группа мышц, для каждой из них существуют свои упражнения для тренировки

Скручивания

Есть множество вариаций скручивания, главный момент в которых — наибольшее напряжение в верхней точке движения и обязательное чередование ног:

1. лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы стопы стояли на полу;
2. голень левой ноги закиньте на правое колено и уберите руки за голову;
3. прижмите поясницу к полу и начните приподнимать лопатки;
4. скручивайте верхнюю часть корпуса по направлению к левому колену.

Велосипед

Универсальное, хоть и изматывающее упражнение, которое работает на все отделы пресса:

1. займите позицию на полу лежа, согните ноги под прямым углом, руки отведите за голову;
2. поднимая плечевой пояс, тянитесь правым коленом к левому локтю, выпрямляя левую ногу;
3. чередуйте противоположные колени и локти минимум полторы минуты.

Как качать пресс девушке в тренажерном зале: популярные упражнения

С тем, как убрать живот и накачать пресс девушке, вам помогут справиться следующие упражнения, считающиеся классикой именно для этих мышц:

• Скручивания. Самые популярные, простые и в то же время результативные упражнения, помогающие накачать пресс. Лучше всего выполнять их на гимнастической скамье с наклоном в 10 градусов. Медленно поднимайте корпус за счет мышц пресса, избегая рывков. Подбородок не должен касаться груди. Руки держите за головой. Начинайте выполнять упражнение в три подхода по 10 раз, увеличивая количество скручиваний сначала в два, а после в три раза.
• Скручивания с гимнастическим мячом. Это упражнение замечательно подходит для женщин. Поясницу нужно опустить на фитбол, ноги согнуть под прямым углом в коленях, расставить их на ширине плеч. Руки скрестите на груди. При исходном положении плечи должны быть ниже груди, из него поднимайте корпус путем напряжения пресса. Оптимальное количество подходов – три. Количество упражнений со временем увеличивайте.
• Скручивания с помощью блока. Это одно из основных упражнений, как качать пресс девушке в тренажерном зале. Станьте на колени, скруглив спину, опускайтесь вниз, держась за канат и пытаясь дотронуться до коленей локтями.
• Прокачка нижнего пресса на турнике. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы живота. Выполняя его, постарайтесь максимально прижимать бедра к груди и животу.
• Подъем ног посредством скамьи для пресса. Суть упражнения в подъеме согнутых ног, что прекрасно прорабатывает мышцы нижней части живота. Руками держитесь за края скамьи.
• Прокачка нижнего пресса с гимнастическим мячом. Нужно принять упор лежа, чтобы колени находились на фитболе. Колени подтягивайте к груди, при этом напрягая пресс.
• Скручивания на тренажере. Ими лучше закончить комплекс. Вам нужно будет одновременно поднимать корпус и ноги, напрягая мышцы пресса.
• Хула-хуп. Крутить обруч можно и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Он станет помощником в такой цели, как быстро накачать пресс девушке, поскольку воздействует на мышцы живота, помогает подтянуть эту область, уменьшить зону талии в объеме.

Этот комплекс помогает надежно проработать мышцы пресса, как прямую, так и косые.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Распространенные ошибки

Новички получают травмы и растяжения, стремясь получить быстрый результат. Далее приводится список популярных ошибок, выводящих спортсменов из строя.

1. Перед выполнением упражнений для пресса первым делом — желательно разогреться, выполнив комплексные базовые работы.
2. Несоблюдение предписанной диеты.
3. Работа исключительно на скручивание.
4. Некорректные действия при выполнении упражнений.
5. Игнорирование новых упражнений, которые позволили бы полноценно развить мышцы живота.
6. Использование рекламируемых приспособлений, якобы способствующих формированию мышц без интенсивной физической работы — они не дают никакого эффекта, если не заставить себя трудиться.
7. Каждодневные тренировки — достаточно 3-5 занятий еженедельно.

Недостаточно лишь делать предписанные упражнения. Важный аспект, без которого не достичь малейшего положительного результата, рассмотрен далее.

Первым делом – определиться

Если девушка недовольна внешним видом своего живота и хочет быть стройнее, начинать нужно не с силовых упражнений, которые делают рельефными мышцы. Лишний вес – вот частая причина потери формы. А, как известно, жир не может синтезироваться в мышечную ткань. Соответственно, если вы хотите избавиться от него, стоит начать с похудения.

Уже давно известно, что нет чудодейственных средств для обретения идеальной фигуры. Регулярный и нелёгкий труд над собственным телом – вот главная составляющая успеха. Правильное питание – ключ к неспешному, но реальному похудению.

Если вам нужно сбросить лишнее, важно выполнять один принцип: расходуемых калорий должно быть больше, чем потребляемых. Не нужно голодать! Небольшой дефицит заставит организм использовать собственный жир – тот, который мешает женщине принять и полюбить своё тело. Сидеть на диетах совершенно неверно. Но сбалансированное питание с небольшим количеством жира и отсутствием простых углеводов вскоре сделает своё дело, и вы похудеете.

После того, как животик уйдёт, можно приступать к работе над рельефным прессом. Однако стоит помнить, что щадящие нагрузки в процессе похудения обязательно нужны. Лучше всего здесь подойдут ходьба и плавание, танцы и йога. В любом случае, движение – источник жизни.

Какие мышцы качаются и работают при занятиях на гимнастическом ролике для пресса?

Рад приветствовать всех, кто сейчас читает эту статью. Из нее Вы сможете почерпнуть информацию о том, что такое ролик для пресса, какие мышцы задействованы при работе на нем. И это уже 100-я статья на блоге, с чем я себя и вас поздравляю.

Уверен, Вы неоднократно могли видеть в Сети подобное приспособление. Как правило, ролик для пресса – это колесо с двумя ручками по бокам, но бывает и другой дизайн. Этот самый ролик в спортивной гимнастике называется гимнастическим колесом, так что, если Вы встретите подобное название, знайте – это одно и то же приспособление.

Кстати, приобрести его можно в проверенном магазине, и стоимость небольшая.

Что такое ролик?

В современном обществе сейчас редко найдешь человека, который у себя дома имеет подобный снаряд для тренировки всего тела. Да, Вы правильно поняли – для тренировки всего тела. Хотя в советское время эти тренажеры были популярны и распространены.

Казалось бы, ну, что там такого в этом гимнастическом колесе. А на деле получается, что качаются все основные и множество неосновных групп мышц.

Для проработки всего тела достаточно ограничиться 6 – 8 упражнениями – этого будет достаточно для роста мышц, их растяжения, увеличения силы мускулатуры и общей силы, выносливости, если Вы сможете выполнить большое количество повторений (больше 15).

Для того, чтобы понять, какие мышцы задействованы, мы с Вами рассмотрим стандартное упражнение – прокатывание ролика вперед-назад из положения стоя. То есть, Вы стоите на ногах, но упираетесь руками в ручки ролика, колесо которого стоит на земле.

После этого Вам необходимо, так сказать, «разъехаться» и «съехаться», не касаясь коленями, животом или грудью пола. Опора только на само колесо через руки и ноги. Вначале лучше всего делать это упражнение с колен. Для мужчин советую статью с программой тренировок на пресс в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Ну, если выразиться несколькими словами, то все мышцы. Но все-таки давайте детальнее рассмотрим работающий корсет.

Классические скручивания

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, спину округлите, руки держите у висков. Ни в коем случае не зажимайте голову, потому что после нескольких скручиваний, когда нагрузка станет сильнее, можно травмировать шейный отдел.

Техника выполнения

1. На выдохе делайте подъем корпуса, касаясь локтями бедра.

2. Возвращайтесь в исходное положение.

Делайте три подхода по 10-15 повторов.

10 способов сбросить последние килограммы, которые никак не хотят уходить (вредные какие) Читать полностью

Да, это нужно: 5 причин взвешиваться каждый день Читать полностью

Микробиом важен не только для кожи: бактерии помогают и похудеть Читать полностью

Упражнения на нижний пресс

Группа упражнений, рассмотренных ниже, подойдет для эффективной проработки нижнего пресса:

Подъем ног под прямым углом с пульсацией

• Упражнение можно делать на полу или специальной скамье; в исходном положении руки кладутся под ягодицы или убираются за голову, чтобы добиться максимального растяжения мышц пресса.
• Живот следует подтянуться и постараться сильно напрячь его нижнюю часть, ноги выпрямить и поднять, получив в конечной позе угол 90°.
• Пресс и ягодицу нужно сжать для получения пульсации, под которой понимается ритмичное поднятие выпрямленных ног усилием бедер.
• В конечной точке задержаться на 5 секунд, после чего плавно и без резких движений вернуться в исходное положение, слегка коснувшись ягодицами поверхности скамьи или пола.
• Со временем потребуется научиться делать 15 повторений без отдыха между ними, мужчины могут пользоваться дополнительным утяжелением в виде гантели, сжимаемой ступнями.

Подъем ног в висе

• Подъем ног в висе также позволяет развить мышцы нижнего пресса.
• Упражнение делается на турнике: перекладина берется широким хватом, спина должна быть выпрямлена, пресс напряжен.
• Ноги поднимать медленными движениями до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу; во время подъема следует избегать раскачиваний.
• В верхней точке нужно задержаться на 5 секунд, потом вернуться в исходное положение и повторить упражнение не менее 15-20 раз.

Упражнение «Капитанский стул»

• Упражнение эффективно прорабатывает мышцы нижнего пресса и хорошо подходит для новичков.
• Выполнять его нужно на тренажере под названием Dip Machine: руки размещаются на поручнях по бокам от туловища, тело выпрямляется.
• После максимального напряжения пресса бедра подтягиваются к груди, делается секундная пауза и осуществляется возраст в исходную позицию.
• В зависимости от подготовки за каждый подход можно совершать от 12 до 20 повторений упражнения.

Усложненная версия упражнения «Перочинный нож»

• Выполняется с задействованием гимнастического мяча.
• Стопы и икры потребуется разместить на снаряде, руки выпрямить и упереться ими в поверхность пола, спину также выпрямить, встав в мостик.
• Добившись максимального напряжения в области пресса нужно постараться подтянуть гимнастический мяч к бедрам при помощи икр.
• При получении прямого угла между бедрами и полом нужно остановиться и сохранять такое положение в течение 5 секунд, затем вернуться в исходную позицию.
• Всего делается 12-20 повторений упражнения.

Упражнение «Лягушка» на TRX-тренажере

• Подходит для людей с хорошей физической подготовкой.
• Исходная позиция почти такая же, как для классических отжиманий от пола, но ноги должны быть согнуты в коленях и помещены в шпагаты TRX-тренажера.
• Медленно напрягая мышцы пресса нужно выталкивать ступни назад, чтобы они располагались шире плеч.
• Стараясь увеличить нагрузку на нижний пресс, подтянуть одновременно обе ноги к груди.
• Ноги сгибаются и выталкиваются назад в прямом положении, после чего достигается конечная позиция.
• На начальной стадии нужно делать не более 10-12 повторений упражнений, постепенно доводя их число до 20.

Советы

В программах для тренажерных залов для девушек, должно быть учтено множество факторов: возраст, физические возможности, вес, наличие противопоказаний. Однако, основополагающими принципами должны являться:

• Регулярность. Ни одна тренировка не будет иметь эффекта, если не войдет в привычку. Походы в тренажерный зал, посвященные предстоящей поездке на море, принесут только разочарование.
• Настойчивость. Не стоит ждать мгновенного результата в таком сложном деле, как работа над собственным телом. Организм – сложная система, которая способна сопротивляться изменениям в своей структуре. Гораздо легче нарастить жир, чем согнать. Однако, перетренированность так же опасна, как и недостаток нагрузки. Занятия в тренажерном зале должны сочетаться с расслаблением, полноценным отдыхом, сном, питанием. Упорство в достижении цели, планомерная работа в союзе с тренером, непременно приведет к положительным результатам.
• Удовольствие от тренировок. Необходимо изменение образа жизни, стиля питания, подчинение новому распорядку дня, в котором будет отведено много места тренажерному залу. Желание съесть зеленый горошек вместо пирожного должно стать естественным, а поход в зал – предпочтительнее похода в кафе.
• Позитивный настрой, удовольствие от полученной нагрузки, гордость за собственные силы – залог успешных результатов в тренажерном зале.

Есть важные нюансы процесса, которые надо знать желающим накачать пресс.

Будет довольно нелепо преобразить свой животик, забыв об остальных мышцах. Эффективные тренировки – те, в которых разумная нагрузка даётся всему телу.

Предлагаем ознакомиться Крем для лица после 50 универсал

Совсем не обязательно тратить ежедневно часы на тренировки. Достаточно 2-3 занятий в неделю для достижения результата. Перегрузки могут привести только к проблемам со здоровьем.

Работа над телом не может быть быстрой, а достигнутый результат – держаться всю жизнь. Красивая фигура требует постоянного труда.