3 убойных тренировки в домашних условиях

Максимально продуктивные тренировки могут позволить проработать все тело за одно занятие. При этом их можно проводить и в домашних условиях, поскольку не все имеют возможность посещать спортзал. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для всего тела, который поможет избавиться от всего лишнего и привести фигуру в тонус.

Фитнес тренировка для всего тела: разминка

Упражнения для тела для девушек должны начинаться с выполнения разминки. Достаточно уделить ей 5-10 минут. Цель разминки – разогрев мышц и подготовка их к дальнейшим нагрузкам.

  • Упражнение 1. Поместите кисти на плечевые суставы, выполняйте обороты руками вперед и назад. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
  • Упражнение 2. Поместите руки на талию и делайте наклоны корпуса в стороны, вперед и назад.
  • Упражнение 3. Делается так же, как предыдущее, но нужно вращать тазом по и против часовой стрелки.
  • Упражнение 4. Делайте прыжки на месте в течение минуты. Можно использовать скакалку.

упражнений для всего тела

Планка

Это статическое упражнение, другими словами, двигаться вам не надо. Главное — правильно держать тело. Для этого используйте локти, предплечья и ступни. Держите спину прямо, а руки согните в локтях. Заметьте, что должно быть сложно, поэтому если локтевая планка для вас — пустяк, что-то вы делаете не правильно. Поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей «Как правильно делать упражнение «Планка».

При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Помимо этого, упражнение «Планка» способствует улучшению осанки и общему тонусу мышц.

Отжимания

Чтобы правильно отжаться, примите позу планки, а затем медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию (это напрягает пресс и руки). После этого также медленно возвращайте свое тело в начальное положение.

Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, стараясь держать ее прямо и не давая ей уйти в сторону или согнуться. В то же время, вытяните правую руку. Останьтесь в данной позе. После этого вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Просто, не правда ли?

Приседания

В приседаниях главное — баланс. Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул, при этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Пресс

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите на колени. Затем медленно поднимайте одну ногу, согнув ее в колене, и дотроньтесь до нее рукой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Здесь правая рука работает с правым коленом, а левая с левым.

Пресс и ягодицы

Опирайтесь руками и ногами так, чтобы создать треугольник над полом. Поднимите одну ногу как можно выше, а потом опускайте ее медленно и попытайтесь дотронуться до кончика носа коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Талия

Поставьте ноги широко и слегка согните колени. Прижмитесь спиной к стене, затем закрепите руки в «замок» или возьмите мяч, и двигайте руки из стороны в сторону, пытаясь дотронуться до стены. Самое главное — держите спину прямо!

План упражнений на 4 недели

упражнений для всего тела

Первая неделя: планка — 2 мин, отжимания — 1 мин, мышцы бедер и спины — 1 мин, пресс — 1 мин, пресс и ягодицы — 1 мин, талия — 1 мин, планка — 2 мин. Перерыв между упражнениями — 10 с.

Вторая неделя: чередуйте эти упражнения в течение 6 дней. Делайте перерыв 15 с между упражнениями.

Сет 1: планка — 3 мин, пресс — 3 мин, приседания — 3 мин.

упражнений для всего тела

Сет 2: талия — 3 мин, отжимания — 3 мин, пресс и ягодицы — 3 мин.

Третья неделя: такая же, как и первая.

Четвертая неделя: такая же, как и вторая.

упражнений для всего тела

Если все делать правильно, заметный результат придет уже через 1 месяц! Вы также выработаете привычку делать упражнения по 10 мин в день. Если вы хотите улучшить свои результаты, увеличьте нагрузку и продолжительность занятий в 2 раза. Но не переусердствуйте! Помните о необходимости отдыха.

Рекомендуем: Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»

Читайте также:  Как выполнять приседания со штангой для девушек (видео)

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Основная часть тренировки

Дома еще более разумно делать “фулбади” тренировку (то есть нагружать все мышцы на одной тренировке), а не сплит (когда на одной тренировке нагружается одна часть мышц, на другой – другая).

Сделать фулбади тренировку просто, как раз-два:

  1. Мысленно разделите тело на основные мышечные группы,
  2. Выполните по 1 любому упражнению на каждую мышечную группу. В каждом упражнении по 1-3 подхода – в зависимости от вашей тренированности. Всего за тренировку достаточно делать 5-8 упражнений. И во всех упражнениях вместе взятых достаточно 16-24 подхода. Если вы новичок – пока что достаточно по 1 подходу в каждом упражнении.

Вот какие есть мышечные группы и движения, которые эти мышцы делают.

Ноги

  • Ягодичные мышцы – разгибание в тазобедренном суставе.
  • Мышцы передней поверхности бедра – разгибание в коленном суставе.
  • Мышцы задней поверхности бедра – разгибание в тазобедренном или сгибание в коленном.
  • Мышцы голени – сгибание стопы.

Спина

  • Мышцы верхней части спины – движение плеча назад.
  • Мышцы средней части спины – движение плеча вниз.

Грудь

  • Грудные мышцы – движение плеча вперед.

Руки

  • Плечи. Движение плеча вверх
  • Бицепсы. Сгибание в локтевом суставе
  • Трицепсы. Разгибание в локтевом суставе

Кор

  • Мышцы боковой части корпуса. Наклоны и повороты
  • Мышцы живота (косые, прямая и т.п.). Сгибание позвоночника, удержание от разгибания.

*Еще из крупных есть мышцы сгибатели и разгибатели позвоночника, но они задействуются во множестве упражнений на другие мышечные группы, делать на них акцент не нужно.

Разумеется, дома простор выбора намного более скудный, чем в спортзале, но с помощью предлагаемого ниже набора упражнений, вы задействуете практически все перечисленные мышцы.

Все упражнения подходят для любого возраста и пола. Просто выбирайте вариацию, которая вам по душе и по силам.

7 коротких видеотренировок

Я выбрала на свой: чтобы быстро, просто и нескучно. И еще — чтобы не нужно было никакого оборудования, кроме коврика и собственного тела.

8-минутная тренировка для всего тела

Однажды я наткнулась на аккаунт Анастасии Лунеговой в Инстаграм и не смогла пройти мимо. Настя делает акцент не на «аппетитных формах» и «кубиках», а на том, как сохранить здоровье суставов и всего тела. Во время карантина я прошла у нее бесплатный марафон — от несложных упражнений у меня заболели мышцы, о которых я и не подозревала. Попробуйте и вы.

Комплекс силовых упражнений для дома

Всего 4 упражнения, зато каких. Классика, помогающая прокачать все группы мышц плюс легкая разминка.

Получасовая кардиотренировка

Довольно интенсивно, скучать не придется. Зато можно похудеть.

Это я в танцевальном зале. Надеюсь после карантина вернуться туда в лучшей форме, чем ушла

Табата-комплекс на 13 минут

7 коротких видеотренировок

Табата — это короткие, но интенсивные тренировки, разработанные японским доктором Идзуми Табата. Подойдут для тех, кто любит выложиться по полной. Обратный отсчет очень помогает дожить до конца.

20-минутная тренировка на ноги, ягодицы и пресс

А здесь наоборот, даже вставать не надо — все упражнения выполняются лежа на коврике. По словам тренера, комплекс подходит и для тех, у кого болят колени или спина.

Пять упражнений от Ляйсан Утяшевой

Красиво, интеллигентно, за 15 минут. Во время одного из упражнений можно даже книжку почитать (так говорит Ляйсан, у меня не выходит).

Вечерний комплекс для расслабления спины

Для тех, кто предпочитает заниматься вечером. Если сделаете такой комплекс после целого дня за компьютером, спина точно скажет вам спасибо.

Что запомнить

Домашние тренировки немного отличаются от занятий в зале. Чтобы сделать тело рельефным, понадобятся тяжелые предметы — штанга, гантели и т. д. А еще — упорство и сила воли

Существуют огромное количество домашних тренировок для парней. Для прокачки мышц требуется силовой тренинг со спортивным инвентарем. Для жиросжигания и развития выносливости подойдут круговые и кардио.

Перед тем, как вы начнете занятия, рекомендуется выполнить 10-минутную разминку. А после — не забыть о заминке (например, выполнить растяжку). Также помните о правильной технике выполнения всех упражнений. Здесь важно качество.

Разумеется, чтобы добиться великолепных результатов, необходимы не только систематические тренировки, но и правильное питание. Только “чистый” рацион поможет вам похудеть и прорисовать мышцы.

На этом я заканчиваю. До скорых встреч в следующих материалах!

Ошибки новичков и советы, как их не допустить

Очень часто вижу, как у новичков, которые впервые в жизни видят большие железные тренажеры, просыпается первобытный инстинкт и они пытаются эти же тренажеры «победить».

Но помощи же, естественно, никто просить не будет, это же унизительно.

Зато вверх ногами на тренажер залезть – это ни капельки не стыдно.

А другие ребята не телефон снимают, потому что восхищаются. Дома семье показывать будут, детям, соседям, дескать, смотрите, какой у нас талантливый паренек в зал пришел, всем залом восторгались.

Так вот, не нужно стесняться. Не знаешь, как тренажер работает, — спроси у тренера. Либо загугли. А самый простой способ – это осмотреть тренажер и найти на нем инструкцию, во всех современных залах на всех тренажерах есть инструкции. Если только эти тренажеры не ровесники мамонтов.

Читайте также:  10 советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть

Смело собирают со всего зала блины да потяжелее, навешивают на гриф, а потом конфуз происходит. Оказывается, что таракан то самый обыкновенный был.

Трезво оценивай свои возможности, а самое главное возможности своего позвоночника. При больших нагрузках он сдастся первым, а без него ты по полу расплывешься и дальнейшая жизнь будет ой не сахар.

Ошибки новичков и советы, как их не допустить

Что дальше, а дальше стандартная ошибка новичков, когда они думают, что все их тело строится только из бицепса и пресса. Ну и, естественно, все остальное качать не нужно. Спина будет широкой от того, что ты локти посильнее расставишь, ноги за штанами не видно, получается только бицепс и пресс. Логично же?

Так вот я тебя огорчу, но какими бы ни были твои цели, всегда делай упражнения, которые задействуют самые большие мышечные группы. Чем больше мышц включится в работу, тем больше будет гормональный всплеск и тем лучше в перспективе результат.

Да и хрупкое тельце воробушка с руками размеров с 2 мешка цемента выглядит так себе.

Это касается парней, но у девушек есть похожая проблема.

Девушки любят качать только попу, а все остальное, а зачем? Казалось бы, действительно, а что еще девушке нужно? Да ничего, главное, чтобы попа была, как орех. А вот и нет.

Спина, плечи, грудь, все нужно качать в комплексе. Ведь это не только нужно для гармоничного развития тела, но и для осанки. Если мышцы спины и дельт не будут в тонусе, то осанка твоя оставит желать лучшего.

Тренировочная программа №3: 10-12-15-18-Блиц

Стиль 10-12-15-18-20 Блиц был разработан для прогрессирующей пятинедельной программы, но может использоваться и для одиночных тренировок. В отличие от двух других методов, Блиц основан на работе на время, а не на конкретном числе повторений. В сущности, вы будете делать 3-5 упражнений одно за другим в течение определенного количества минут без отдыха. Каждую неделю вы будете тренироваться пять дней, а два дня отдыхать. Дни отдыха не могут идти друг за другом.

Вот раскладка:

 Программа 10-12-15-18-20 Блиц

  • Неделя 1: 3 упражнения с общим временем 10 минут
  • Неделя 2: 3 упражнения с общим временем 12 минут
  • Неделя 3: 4 упражнения с общим временем 15 минут
  • Неделя 4: 4 упражнения с общим временем 18 минут
  • Неделя 5: 5 упражнений с общим временем 20 минут

На первой неделе вы выберете 3 упражнения и будете выполнять их одно за другим в течение 10 минут. Завершение одного набора упражнений называется раундом. Постарайтесь выполнить так много раундов, как только сможете (AMRAP) за десять минут работы.

Я называю этот метод «Блиц» не без причины. Идите на все. Следите за тем, сколько раундов и повторов вы сделали, и попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете тренироваться. Помните: даже один дополнительный повтор – это улучшение.

Вы свободны в выборе упражнений и количестве повторов, которое будете выполнять, но у меня есть несколько указаний, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Придерживайтесь 12-20 повторений в большинстве упражнений. Если вы делаете упражнения с собственным весом или что-то вроде прыжков со скакалкой, можете увеличить количество повторов, но по большей части оставайтесь в пределах 12-20 раз.

При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте по крайней мере одно упражнение на верхнюю часть тела и одно – на нижнюю.

Вот пример пятинедельной программы тренировок в домашних условия:

Отдельное слово о кардио тренировках

Для достижения наилучшего эффекта, силовые упражнения необходимо чередовать с жиросжигающими кардиотренировками.

Кардио не просто увеличивает выносливость и подготавливает организм атлета к серьезным нагрузкам, но и способствует укреплению мускулатуры, сепарации жировых отложений.

Кардио-тренировками называются любые интенсивные аэробные нагрузки. Главное преимущество такого формата тренировок – универсальность: заниматься можно в тренажерном зале и на стадионе, дома и на улице.

В домашних условиях удобней всего заниматься таким видом кардио, как степ-аэробика (разумеется, при отсутствии специальных тренажеров: беговой дорожки, эллипсоида, велотренажера). Кардиотренировкам нужно посвящать не менее часа 2-3 раза в неделю: в дни между силовыми нагрузками.

Итак, при правильном подходе домашний формат тренировок способен заменить тренажерный зал, дорогостоящие услуги тренера и особое тренировочное оборудование. Проявив смекалку, предметы быта можно превратить в утяжелители, а диван и табуретки в скамьи для занятий. Важна лишь индивидуальная мотивация и вера в успех.

Домашний фитнес: как организовать тренировки дома

Тренировки дома — это и удобно, и выгодно. Главное, соблюдать регулярность занятий и не поддаваться лени. Но даже дома не обойтись без программы тренировок и некоторых других атрибутов тренажерного зала. Рассказываем, как же правильно построить тренировки и что понадобится вам для домашнего фитнеса.

Читайте также:  Особенности выбора тренажера для похудения

Когда лучше тренироваться

Лучшее время тренировок для «жаворонков» — полдень, для «сов» — около 8 часов вечера, а для людей стандартного режима — около 4 часов дня. Но рабочий график не всем позволяет тренироваться в это время, и выбор у людей обычно стоит между утренними тренировками перед работой и вечерними после нее.

Вечерние тренировки хороши тем, что в это время в крови наименьший уровень стрессового гормона кортизола, который разрушает мышцы. Однако большие физические и умственные нагрузки в течение рабочего дня приведут к тому, что тренировка на фоне усталости будет абсолютно неэффективна. Так что если вы сильно устаете на работе, занимайтесь утром.

Домашний фитнес с утра поможет запустить все процессы организма и чувствовать себя бодрым весь день. Однако заниматься сразу после сна нецелесообразно, мышцам и внутренним органам нужно около получаса, чтобы прийти в тонус — это время можно потратить на душ и легкий завтрак.

Что понадобится для домашнего фитнеса

Фитнес в домашних условиях не требует большого оснащения, но кое-что все-таки лучше приготовить заранее. Вот список вещей, которые пригодятся для тренировок дома:

1. Кроссовки. Думали, дома можно заниматься босиком или в тапочках? Нет, это небезопасно, да и неудобно, для тренировки обязательно нужна спортивная обувь. Желательно, чтобы она была максимально легкой.

2. Коврик. На голом полу выполнять упражнения неудобно, да и позвоночник спасибо за это не скажет. Купите гимнастический коврик, ну или хотя бы постелите на пол сложенный пополам плед.

3. Стул. На нем можно не только сидеть, но и использовать для домашнего фитнеса! С его помощью мы сможем делать отжимания, скручивания, подъемы бедер и другие упражнения.

4. Гантели. Собственный вес — это, конечно, хорошо, но для многих упражнений потребуется отягощение, поэтому разборные гантели обязательно должны быть в вашем арсенале.

5. Турник. Неплохо бы повесить его дома, так как накачать спину без него практически невозможно.

6. Вода. Недостаток воды снизит вашу активность, а следовательно и эффективность тренировок, поэтому бутылка с питьевой водой всегда должна быть под рукой.

Программа тренировок для домашнего фитнеса

Без тренажеров и другого тяжелого оснащения мы не сможем добиться большого разнообразия упражнений, а потому разделение тренировок по мышечным группам не имеет смысла. Лучший вариант для дома — это круговая тренировка всего тела.

На каждую мышцу придется по одному-два упражнения, которые необходимо выполнять в трех подходах по 10-15 повторений.

Начинать тренировку лучше с ног, поскольку это самая большая мышечная группа, далее идут упражнения на грудь и спину, в конце — маленькие мышечные группы.

Приседания 3*12-15

Выпады 3*12-15

Спина

Подтягивания 3*8-12

Тяга гантели в наклоне 3*12-15

Грудь

Отжимания 3*15-20

Плечи

Жим гантелей сидя 3*10-12

Бицепс

«Молоток» — 3*12-15

Трицепс

Обратные отжимания — 3*12-15

Пресс

Скручивания — 3*20-25

Недостатки домашнего фитнеса

Несмотря на удобство и простоту, у фитнеса в домашних условиях есть и свои недостатки. К примеру, дома слишком много отвлекающих факторов, таких как телевизор, телефон, родственники и так далее.

Еще одна проблема — мотивация, ведь заставить себя тренироваться дома гораздо сложнее, чем в спортзале. Кроме того, там тебе может помочь тренер, который не только заставит пахать, но и проследит за правильной техникой.

Ну и наконец, домашние тренировки могут помочь сбросить лишний вес и укрепить мышцы, но вот накачать большую мускулатуру дома вам вряд ли удастся. Для большой массы нужны тяжелые базовые упражнения и большие веса.

#домашний фитнес #похудение #тренировки дома

Openbravo. Бесплатная ERP система с открытым кодом.

Широкая, разноплановая функциональность Богатая функциональная начинка: Сквозной финансовый учет, Продажи и CRM, Закупки, Склад, Производство, и Управление проектами и обслуживанием Встроенная расширяемая среда: Лучшие разработки от Openbravo, сторонние модули и вертикальные решения для лучших внедрений Расширение оргструктуры: Простое расширение от монокомпании до мультикомпонейной структуры со своими бизнес единицами и складамиИнновационная Настоящая открытая WEB архитектура Простота использования WEB: Простой и безопасный доступ ко всей функциональности, связанной с WEB сервисами, быстрая интеграция с другими приложениями. Простота изменения и обновления: Большинство уникальных доработок делается без применения программирования Гибкость в развертывании: Моно или мульти компанейность, на Wnidows или на Linux, у себя или у провайдера услуг – вы сами выбираете идеальные условияНизкая стоимость владения Высокая отдача при минимальной стоимости Минимальные начальные инвестиции: Модель “Плати только за услуги” снижает инвестиционную нагрузку и позволяет четко контролировать стоимость полученного результата Прозрачное ценообразование: Простота и понятность, отсутствие скрытых платежей , отсутствие лицензионных переплатБыстрый старт, высокий результат: Быстрый старт с начальной функциональностью и недорогая стоимость развития функциональности в дальнейшем