3 вида тяги гантелей в наклоне для эффективного развития мышц спины

Говоря о пропорциональности и красоте форм мужского тела, чаще всего имеют в виду не огромные бицепсы или кубики пресса на животе. Именно сильная мышечная спина и широкие плечи делают облик мужественным и спортивным. Спине не уделяют так много внимания в тренировках, как мышцам груди и рук. И абсолютно напрасно. Из этого поста вы узнаете, как качать спину правильно, какие упражнения стоит применять в домашних тренировках и возможно ли накачать мышцы спины, не покидая пределов дома.

Тренинг

Так же читают Французский жим: виды и эффективность этого упражнения Французский жим – это идеальное изолирующее упражнение для развития трицепса в бодибилдинге. При выполнении этого упражнения нагружаются все три пучка трицепса, особ… 3289 13 июня 2014 в 14:52 Разнообразие упражнений: всегда ли оно необходимо? Если вы являетесь нашим постоянным читателем, то должны знать, что бодибилдинг наводнен мифами и заблуждениями, которые в последнее время активно развенчиваются. Впр… 1244 4 августа 2014 в 14:57 Энциклопедия заблуждений. 1. Хочешь быть большим? Работай с большими весами! Невесть откуда взявшееся (авторство мне так и не получилось однозначно определить) это заблуждение продолжает в… 2008 16 апреля 2015 в 15:38 Женская формула мотивации Очень часто у каждой из нас, кто занимается фитнесом случается увидели первые результаты и вдруг (как нам кажется) остановились. «Ну как же..», думаете в… 2532 2 июля 2014 в 13:13 Принципы эффективной тренировки Цель этой статьи – просто и ясно изложить самые эффективные принципы тренировок. Представленные идеи включают рекомендации по увеличению нагрузки, питание и многое д… 4984 17 ноября 2013 в 19:55

Возможно ли накачать спину дома?

При зычных призывах вроде «качаем спину в домашних условиях» (для мужчин, как мы уже сказали, эта часть тела не менее важна, чем руки или пресс) у многих, кто регулярно посещает спортивный зал, появляется саркастичная улыбка. Это не случайно. Элементарные знания о базе и основе построения тела дают понять, что без использования весового оборудования существенно накачать мышцы спины невозможно.

Между тем не у каждого есть возможность посещать спортивный клуб. Иногда дело касается отсутствия денежных средств, иногда связано с нехваткой свободного времени для посещения зала. Распространенная ситуация, когда молодой человек стесняется своего тела и боится быть осмеянным в фитнес-зале. Последний аргумент представляется глупым, но, если оставить в стороне психологические аспекты, реальность такова, что не все могут регулярно посещать тренажерный зал.

Поэтому в данной статье мы расскажем, как качать спину в домашних условиях и сделать это максимально эффективно.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

1. Для начала возьмите в правую руку гантель нейтральным хватом, ладонь должна быть направлена в бок бедра. Стоять нужно слева от скамьи.

2. Поставьте колено на скамью или сделайте просто широкий шаг, как видно на рисунке. Немного согните ноги, или одну ногу, можно ступни на полу. Сделайте наклон вперед и упритесь свободной рукой в край скамьи. Спина должна быть немного прогнута, а торс параллелен горизонтали.

3. Правая рука прямая, в ней висит гантель. Приспустите правое плечо.

4. При вдохе напрягите мышцы и поднимите вертикально гантель. Поднимите максимально возможный вес для вас.

5. В тот момент, когда локоть будет на одном уровне с плечом — подключите плечевые мышцы и потяните вместе с локтем его вверх. Это максимально сократит мышцы середины спины и верхние широчайшие.

6. Нужно подержать в верхней точке гантель пару секунд. Можно выдыхать, медленно опуская гантель.

7. Отработав это упражнение для правой стороны переходите к левой.

Все способы накачать спину

Как накачать широчайшие мышцы спины: рекомендации по тренировке

Идеальное представление о мужской фигуре – это в первую очередь красивый торс и спина в виде перевернутого треугольника. Такой внешний вид спины визуально делает плечи шире, а талию уже. Без этого фигуру мужчины нельзя назвать пропорциональной и красивой. Как же достичь такого эффекта? Все очень просто – вам необходимы упражнения для широчайших мышц спины.

Читайте также:  Программа тренировок в домашних условиях для создания рельефа

Анатомия и физиология широчайших мышц спины

Широчайшие мышцы спины относятся к группе поверхностных спинных мышц. Они занимают нижнюю область спины. Вверху волокна широчайшей мышцы прячутся под трапециевидную мышцу. Бодибилдеры часто называют широчайшую мышцу “крыльями” из-за некоторого визуального сходства прокаченных широчайших мышц и крыльев у птиц.

Чтобы понимать, какие именно упражнения позволят накачать крылья, необходимо знать ход волокон данных мышц и то, какую функцию они выполняют (при каких видах движений они задействованы).

Как накачать широчайшие мышцы спины: рекомендации по тренировке

Волокна широчайших мышц спины берут свое начало от последних грудных и всех остистых отростков позвонков поясничного и крестцового отдела, от подвздошной кости, от наружной поверхности 4 пар нижних ребер. Мышечные волокна направляются в косо-восходящем направлении, где прикрепляются к бугорку на головке плечевой кости.

Широчайшая мышца спины занимает всю нижнюю часть спины и крепится к плечевой кости

Функций у этих мышц не так уж и много. Это связано с процессом эволюции и филогенеза. Раньше у предков человека они были мощно развитыми, что позволяло им передвигаться посредством рук (брахиация), подобно современным высшим приматам.

Но в процессе филогенеза (развития прямохождения у человека) необходимость в сильно развитой широчайшей мышце спины отпала.

Потому современному мужчине для развития широчайших мышц спины нужно приложить немало усилий, выполняя специальный комплекс упражнений.

Функции широчайших спинных мышц:

  • приведение плечевой кости к туловищу;
  • оттягивание руки назад с ее вращением вовнутрь;
  • при закрепленной руке подтягивает к ней корпус, чем может расширять грудную полость – исполняет роль вспомогательной дыхательной мышцы.
Как накачать широчайшие мышцы спины: рекомендации по тренировке

Соответственно, чтобы приобрести крылья, упражнения должны быть основаны именно на движениях, в которых задействована данная мышца.

Общие рекомендации

Тренировка широчайших мышц – это ответственное задание, которое необходимо выполнять с учетом некоторых правил и рекомендаций.

Во-первых, тренировать крылья лучше в зале. Дома у вас вряд ли получится приобрести желанную V-образную форму спины, потому что для проработки мышечных волокон простых гимнастических упражнений будет маловато. Для тренировки потребуется дополнительное оборудование и различные силовые тренажеры.

Во-вторых, часто можно увидеть, как мужчины проводят за силовыми тренировками по 2 часа и больше. Но научно доказанным фактом является то, что эффективность тренировки резко снижается, если упражнения продолжаются более 1 часа. Идеально будет посвятить проработке спины 30-40 минут, а оставшееся время уделить остальным мышцам, например, трицепсу плеча.

В третьих, нельзя приступать к силовым упражнениям сразу. Для начала необходимо выполнить разминочный комплекс для всех мышц тела, а потом отдельно для широчайших (подойдут простые подтягивания на перекладине).

Основные виды упражнений

Как накачать широчайшие мышцы спины: рекомендации по тренировке

Все упражнения для прокачки спины можно разделить на базовые и изолирующие. Для начала необходимо выбрать для себя 2-3 базовых движения и тренироваться на протяжении некоторого времени.

Потом можно заменить их на похожие, чтобы мышцы не привыкали к однообразию. Изолирующие упражнения (задействованы только крылья) вводить в тренировочный комплекс можно только опытным атлетам.

Все упражнения для наращивания «крыльев» основаны на принципах движений тяги, как базовые, так и изолирующие.

Комплекс основных упражнений:

  • подтягивание на перекладине, при этом захват турника руками должен быть немножко шире плеч;
  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга горизонтального блока в положении сидя;
  • тяга гантелей одной рукой.

Комплекс изолирующих упражнений:

  • тяга Т-грифа;
  • тяга вертикального блока в положении сидя;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • поллувер на блоке;
  • становая тяга.
Как накачать широчайшие мышцы спины: рекомендации по тренировке

Нагрузка при этих всех упражнениях рассчитывается индивидуально. Чтобы избежать травм и получить максимум эффекта от тренировок, по началу, придется заниматься с инструктором, который научит вас правильной технике всех упражнений.

Нет единого определенного промежутка времени, когда у вас станут прорисовываться «крылья» – это полностью индивидуально. Но, как правило, это занимает от полу года до года, начиная с первого регулярного занятия в тренажерном зале.

Для того чтобы накачать широчайшие мышцы спины вам потребуется большое желание, немного свободного времени и самое основное – терпение. И уже спустя полгода вы станете обладателем шикарного V-образного торса.

Задействованные мышцы

В основном, работа с гантелей к поясу напрягает широчайшие мышцы спины. В качестве вспомогательных работают:

  • большие круглые мышцы спины;
  • ромбовидные;
  • мышцы-разгибатели спины, которые удерживают позвоночник во время выполнения упражнения.

Напряжены также и мышцы рук:

Задействованные мышцы
  • большие задние пучки дельтовидной мышцы;
  • мускулы предплечья;
  • бицепсы.
Читайте также:  Кистевой эспандер: разновидности, польза и вред

Опытные фитнес-тренеры отмечают важность правильной концентрации во время тяги в наклоне – надо напрягать большую круглую и широчайшие мышцы спины.

Увеличивайте рабочий вес

Между силой мышц и их массой лежит прямая зависимость. Если не будут расти рабочие веса, то и мышечное развитие останется на месте. Это аксиома.

Для того чтобы прогрессировать в наборе мышечной массы, вы должны систематически увеличивать нагрузки.

В противном случае, мышцы адаптируются и перестанут реагировать на тренировки.

Главное – повышать вес постепенно.

Не вешайте на штангу вес, больше вашего предыдущего сразу на 15–20 кг. Ни к чему хорошему это не приведет. Вы легко сможете травмироваться и потратить много времени на восстановление.

Выполняйте 4–6 или 5–7 повторений за подход. Достигнув нужного результата, повышайте вес и пытайтесь сделать столько же повторений, сколько делали с предыдущим весом.

Не приступайте к большему весу, если чувствуете, что еще не совсем уверенно берете нынешний вес.

Упражнение «Тяга гантели в наклоне с упором»

Тяга гантели в наклоне с упором – базовая техника для проработки спины, в частности, верхней и средней области. Упражнение эффективно не только для развития мышечного корсета спины, но и для устранения диспропорции.

Тяга в наклоне – одно из самых популярных техник среди бодибилдеров, ведь с помощью «одного движения» есть возможность прокачать всю спину. При этом риск травмирования минимален.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – широчайшие и большие круглые мышцы, или простыми словами, «крылья».
  2. Дополнительная группа – ромбовидные, дельты (задний пучок), трапеции и бицепсы.

Теперь вы знаете, какие мышцы работают в тяге гантели в наклоне. При этом бодибилдер совершает всего 2 движения – приведение руки в локте и отведение назад. Однако не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Чтобы хорошо проработать целевые мышцы, необходимо строго соблюдать правильную технику выполнения.

Основное оборудование: горизонтальная скамья, гантель.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

Начнем работу с правой руки, кому удобнее – с левой. Возьмите гантель нейтральным хватом, подойдите к спортивной лавке, упритесь коленом и голенью в ее край. Слегка поддайте торс вперед и упритесь свободной рукой в скамью. Спина расположена параллельно полу, с небольшим прогибом в пояснице. Рука с гантелью выпрямлена, плечо опущено.

Приступим к технике тяги гантели в наклоне к поясу:

  • Без рывков и резких движений сделайте тягу отягощения максимально вверх (при этом рука расположена близко к неподвижному торсу).
  • Вверху подключите к работе плечевой сустав, чтобы эффективнее проработать широчайшие мышцы.
  • В верхней точке задержите снаряд на 1-3 секунды и плавно верните руку в исходную позицию.
  • Повторите упражнение нужное число раз. Затем перейдите к работе с другой рукой.
Упражнение «Тяга гантели в наклоне с упором»

На вдохе совершаете движение вверх, на выдохе – возвращаете руку вниз.

В нижней точки снаряд следует разворачивать перпендикулярно скамье, немного опуская вниз плечевой сустав. Последнее позволяет хорошо растянуть широчайшие мышцы.

Упражнение «Тяга гантели в наклоне с упором», как правило, не используется новичками, так как технически довольно сложно научиться правильно его выполнять.

Частые ошибки и рекомендации

Среди частых ошибок, которые допускают атлеты выделяют следующие:

  • Вращение торсом;
  • Округление спины;
  • Отведение локтя не вверх, а в сторону;
  • Скручивание в области запястий на последнем этапе работы;
  • Резкие движения и рывки руками.

Технически есть 2 варианта выполнения тяги в наклоне – в упоре рукой и ногой, в упоре исключительно свободной рукой, нога при этом упирается в пол. Мы рассмотрели первый вариант. Если вы чувствуете дискомфорт в такой позиции, то попробуйте вторую вариацию упражнения.

Чтобы эффективно прокачать «крылья» спины, то есть мышечный корсет, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Во время работы следует четко контролировать полную амплитуду движения без использования силы инерции.
  • Нельзя округлять спину и плечи – лопатки должны быть сведены, позвоночник в положении прямо, в пояснице легкий прогиб.
  • При движении руки вверх/вниз торс должен быть неподвижен. Движения происходят только в локте и плечевом суставе.
  • В верхней точке локоть необходимо поднимать выше плечевого пояса, если не получается, то возьмите гантель легче по весу.
  • Не напрягайте бицепсы, тяните отягощение вверх мышцами спины.

Тяга гантели в наклоне с упором – фундаментальное упражнения для спины, которое используют в арсенале все профессиональные бодибилдеры.

Читайте также:  Как быстро накачать икры: выжмите максимум из своего потенциала

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте

Как правильно выполнять тягу штанги в наклонном положении?

Чуть ниже мы разберем технику этого упражнения, а пока давайте отметим все мускулы, принимающие участие в работе: нижняя часть спины, бицепс, задний отдел дельт и мускулы стабилизаторы. Основная нагрузка при этом выпадает на долю первых двух мышц. Таким образом, можно говорить о том, что существуют способы смешения нагрузки на один из этих мускулов:

  • Ширина хвата – чем шире хват, тем меньше в работе участвует бицепс, но при этом уменьшается и амплитуда движения.
  • Вид хвата – прямой хват позволяет больше нагружать спину, а обратный смещает акцент на бицепс.

Таким образом, вам следует подобрать такую ширину хвата, при которой бицепс исключается из работы, но амплитуда движения остается достаточно большой. Не менее важен здесь и угол наклона туловища. Чем сильнее вы наклоняетесь, тем большей становится амплитуда, но активнее работают бицепсы. Здесь вам также необходимо подобрать наиболее эффективный угол наклона, как и в случае с шириной хвата.

Выдыхая, начинайте поднимать снаряд, отводя локтевые суставы назад пока штанга не коснется живота. Выдерживайте в этом положении паузу на один счет и медленно выдыхая, опускайте штангу. После секундной паузы повторите движение. Чтобы не снимать нагрузку с таргетинговых мускулов, штангу полностью опускать в нижнем положении траектории не нужно.

Как правильно выполнять тягу штанги в наклонном положении?

Если говорить о месте этого движения в тренировочной программе, то при отставании в развитии низа спины, ставьте тягу штанги первым движением. Если отстал верхний отдел, то сначала выполняйте подтягивания. Легко ли купить стероиды?

Вот пример качественной программы тренинга мускулов спины для начинающего атлета:

  • Подтягивания – 4 сета по 6-12 повторов.
  • Вертикальная тяга — 4 сета по 6-12 повторов.
  • Тяга штанги в наклонном положении — 4 сета по 6-12 повторов.
  • Тяга гантелей одной рукой — 4 сета по 6-12 повторов.

Упражнения на крылья: с чего начать?

С чем же вам придётся столкнуться уже в ближайшее время? Из приятного: программа прокачки широчайших мышц спины включает в себя многие базовые упражнения, поэтому параллельно во время тренировки будут задействованы и другие мышцы, что значительно ускорит процесс формирования красивого стройного тела.

Ещё один значительный плюс: качать крылья можно в любых условиях. Это может быть спортивная площадка в вашем дворе, турник в собственном доме или обустроенный тренажерный зал. Вариантов много, поэтому подбирайте максимально комфортный именно для вас.

Рекомендации:

  • Крылья будут откликаться на нагрузки только после месяца интенсивных (и правильных!) тренировок. Поэтому лучше сразу настроиться на долгую работу над собой, нацеленную на определённый результат. Это не так сложно, если не зацикливаться только над одними упражнениями и работать постоянно и усердно.
  • Помните – во время упражнений на спину должна работать именно спина! Руки (и бицепсы в частности) должны вам помогать, но не перетягивать на себя основное внимание.
  • Не стоит в один день проводить тренировку грудных мышц и мышц спины. Это мышцы-антагонисты, поэтому заниматься ими лучше по отдельности и в разные дни.
  • Не забывайте и про правильное питание. Для роста и формирования мышц вам понадобится дополнительный стройматериал в виде белка. Если у вас не получается обогатить свой рацион белковой пищей, тогда добавьте в него протеиновые коктейли.
  • Перед началом тренировки обязательно делайте разминку! Неважно, где вы выполняете упражнения для крыльев: в домашних условиях или в зале. Многие спортсмены игнорируют предварительный разогрев мышц, но профессионалы никогда не пренебрегают 5-минутной «раскачкой»: это значительно снижает риск возникновения травмы и растяжки мышц и сухожилий.

Заключение

Подводя итоги, хочется отметить что регулярные тренировки комплексными упражнениями полезны для здоровья. В этой статье мы разобрались как накачать спину штангой, а также разобрали упражнения на широкую спину без инвентаря, как дома качать спину гантелями в домашних условиях или на турнике. Вы также можете воспользоваться эспандером, чтобы накачать широчайшие мышцы спины дома. Это придает тренировкам большую функциональность. С нашим комплексом упражнений можно проработать спину парню и девушке. С чем лучше тренироваться каждый определяет сам. Мы собрали лучшие советы с чего начать тренировки, чтобы ответить на вопрос: Как дома или в тренажерном зале качать спину в домашних условиях.

Видео полезных упражнений

Post Views: 1 619