47 нетривиальных способов разнообразить планку

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

Подробный обзор

Планка упражнение польза и вред

Польза

В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами. В течение всего нескольких недель, можно заметить изменение фигуры в лучшую сторону. Выполняя данное упражнение возможно похудеть, так как ежедневные тренировки увеличивают обмен веществ. Планка может быть частью обычной динамической тренировки и отлично дополнять ее.

Для людей страдающих от нестабильного давления и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы данное упражнение не рекомендуется к выполнению, так как давление при выполнении упражнения может подниматься. Для девушек противопоказанием к выполнению этого упражнения является период ПМС и беременности.

Планка для начинающих

Эта базовая планка будет основой всех дальнейших вариаций. Поэтому для начала освойте именно этот тип планки. А после того, как ваша сила, чувство равновесия и выносливость возрастут, можете переходить к более сложным вариантам.

Как сделать стальной пресс? Упражнение планка для пресса

1. Стандартная планка (Высокая)

Когда дело доходит до планки правильная техника выполнения решает все. Тщательное выполнение техники не только сделает данное упражнение максимально эффективным, но и предотвратит возможность травм. Встаньте на колени, поставьте ладони на одной линии с плечами. Поднимитесь с колен, опираясь теперь только на ладони и носки. (Как вам возможно известно, это и есть планка!). Растопырьте пальцы для большей устойчивости. Плечи держите ровно над ладонями, а пятки над носками. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса, следите за тем, чтобы поясница не проваливалась, но и не выпирала.

2. Перекатывающаяся планка

Из положения стандартной планки подайтесь вперед, пока плечи не уйдут вперед ладоней. Затем двигайтесь назад до тех пор, пока максимально не опустите к полу пятки. Двигайтесь медленно, следите за равновесием. Опираться можете как на прямые руки, так и на согнутые в локтях.

3. Планка на коленях

Если стандартная планка дается вам слишком тяжело, но попробуйте опираться на колени. Держите спину прямо, а пресс в напряжении – постарайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику (напрягайте мышцы, не надо для этого голодать). Выполняйте этот тип планки до тех пор, пока не сможете удержаться хотя бы 30 секунд в стандартной планке.

4. Планка с хлопком по плечу

Находясь в стандартной планке, постарайтесь правой рукой дотронуться до левого плеча. Затем повторите то же самое левой рукой. Даже если вам кажется, что эти движения очень похожи на Макарену, ни в коем случае не виляйте бедрами. Если так вам будет легче, представьте, что у вас на спине полный стакан воды (или Маргариты!). Это поможет сфокусироваться на удержании равновесия.

5. Боковая планка

Начните со стандартной планки, ноги держите вместе так, чтобы пятками касаться друг друга. Перенесите вес тела на левую сторону, правой рукой тянитесь к потолку, стараясь удержать вес на одной руке.

6. Планка с опорой на предплечья (низкая планка)

Исходное положение – стандартная планка. Обопритесь на предплечья. Держите руки параллельно друг другу, ладони плотно прижмите к полу или сожмите в замок, как вам будет удобней.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки держите по бокам корпуса. Обопритесь ладонями позади себя, ладони направлены пальцами в сторону ступней. Поднимите бедра максимально высоко, чтобы от подбородка до ступней получилась прямая линия. Выполняя данную планку, вы можете неожиданно обнаружить, что ваши плечевые суставы не настолько гибкие; просто не торопитесь. Как всем известно, попытка не пытка.

8. Планка с ТRX петлями

Отрегулируйте TRX петли так, чтобы они находились в 30 сантиметрах от пола. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите ступни в петли. (Не существует способа сделать это изящно – просто постарайтесь не встретиться лицом с полом!) Передвигайтесь вперед до тех пор, пока не окажетесь в позиции планки. Поставьте ладони или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы тело составляло прямую линию.

9. «Крадущаяся» планка

Исходное положение: на коленях, спина и руки прямые. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, ноги согните (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы держите равновесие исключительно за счет рук и ступней. Крадущийся тигр, затаившийся пресс?

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья.

Как правильно делать планку?

Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

  • Примите упор, лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.

  • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).

  • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.

  • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Как правильно делать планку?

«Разновидности планки»

Читайте также:  Прокачай грудные с одной гантелью дома. 4 упражнения

1. И.п. упор лёжа. Руки и спина прямые. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

2. И.п. упор, лёжа на локти. Спина прямая. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

3. И.п. упор лёжа. Колени согнуты. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?
Как правильно делать планку?
Как правильно делать планку?

4. И.п. упор лёжа на локти. Колени согнуты. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

5. И.п. упор лёжа на фитбол. Планка в течение 10-20 секунд.

6. И.п. упор лёжа локтями на фитбол. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

7. И.п. упор лёжа с опорой ног на фитбол. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

8. И.п. упор лёжа на локти с опорой ног на фитбол. Планка в течение 10-20 секунд.

9. И.п. обратный упор лёжа. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

10. И.п. упор лёжа на четырех точках. Тело опустить. Планка в течение 10-20 секунд.

11. И.п. упор лёжа. Подъем прямой ноги назад. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

12. И.п. упор лёжа. Подъем согнутой ноги вперед. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

13. И.п. упор лёжа. Вытяжение руки вперед и подъем противоположной ноги. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

14. И.п. упор лёжа с опорой ног на фитбол. Сгибание ног и приведение их к груди. Планка в течение 10-20 секунд.

15. И.п. упор лёжа. Отведение прямой руки с разворотом корпуса. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

16. И.п. упор лёжа на один локоть. Отведение прямой руки. Ноги прямые. Планка в течение 10-20 секунд.

17. И.п. упор лёжа на один локоть. Отведение прямой руки. Ноги согнуты в коленях. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

18. И.п. опор боком на одну руку, другая на пояснице. Планка в течение 10-20 секунд.

19. И.п. упор лёжа. Разгибание одной руки назад. Планка в течение 10-20 секунд.

Как правильно делать планку?

Преимущества упражнения:

  1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
  2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
    • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
    • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
    • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
    • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
  3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
  4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
  5. Развивает чувство равновесия.
  6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
  7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
  8. Не требует много места и специального оборудования.
  9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
  10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

  • Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
  • Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
  • Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
  • Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Топ-ошибок при выполнении планки

Научиться делать планку несложно, хотя для новичка такое простое на вид упражнение может оказаться трудным.

Многие не выдерживают и во время упражнения начинают прогибать поясницу или поднимать таз вверх, тем самым ослабляя нагрузку на некоторые группы мышц. Лучший способ ослабить нагрузку, не перегружая неподготовленные мышцы – это планка, удерживаемая на коленях и предплечьях.

Новички, выполняя планку, часто допускают такие ошибки:

  • Прогнутая поясница. Тело должно образовывать прямую линию, и если поясница находится в планке выше или ниже, чем положено, то ослабляется нагрузка на мышцы ног. Чтобы не допустить такого, выполняйте планку напротив зеркала – оно покажет, если вы выполняете что-то неправильно;
  • Поднятая голова. Во время выполнения планки нужно смотреть в пол, не поднимая голову. Если вы будете смотреть прямо перед собой, то дадите дополнительную ненужную нагрузку мышцам шеи, что может привести к боли;
  • Прерывающееся дыхание. Дышать следует глубоко и ровно, если не получается из-за сильной усталости – устройте перерыв между упражнениями;
  • Длительные подходы. Время нужно увеличивать постепенно, особенно на начальных порах. Устраивайте необходимые перерывы между подходами;
  • Нерегулярные тренировки. Планка дает результаты не сразу, причем эффект от нее заметен только вкупе с другими упражнениями. Нужно постоянно тренироваться и не забрасывать планку на две недели после трех дней занятий.

Если выполнять планку, избегая этих популярных ошибок, то через пару месяцев вы точно заметите результат.

Как правильно делать планку в домашних условиях? Советы для начинающих

Итак, добрались мы до самого важного. До техники выполнения. Вот смотришь как делают упражнение другие и думаешь — «Да что тут сложного-то? Вот я сейчас как встану, так целый час простою!». Пожалуйста, флаг вам в руки.

Несмотря на то, что у меня была определенная физическая подготовка, первый раз я смогла продержаться около 30 секунд. Потом же началась такая тряска, что пришлось завершать экзекуцию. Но практикуя это упражнение каждый день, это время постепенно увеличивалось.

Читайте также:  Лучшие упражнения с гантелями для трицепса

Поэтому, начинающим можно посоветовать не отчаиваться, даже если у вас пока не получается. А потихоньку наращивать время нахождения в этой позе. Самое главное для новичков — это сосредоточиться на правильном положении тела.

Как правильно делать планку в домашних условиях? Советы для начинающих

Ведь, если вы будете выполнять упражнение не правильно, это не принесет должных результатов. Мало того, существенные ошибки могут ухудшить состояние вашего здоровья. Поэтому не форсируйте события, а делайте все постепенно.

Делать планку можно в двух вариациях:

  • на прямых руках (более простой вариант, так как здесь нагрузка в основном уходит на ноги, поэтому держать все тело будет гораздо легче);
  • на локтях (продвинутый вариант, здесь вес уже распределяется более равномерно между руками и ногами, поэтому и держаться будет тяжелее).

Если вы решили освоить эту стойку и не разочароваться в ее эффективности, необходимо проявить усердие и не бросать на полпути, это все же не волшебная палочка и дождаться первых результатов можно только через месяц.

Повторение — залог успеха!

Пошаговая инструкция выполнения

Как правильно делать планку в домашних условиях? Советы для начинающих
  1. Выполнять планку необходимо с прямым позвоночником, все тело вытянуть в струнку от стоп до макушки, таз не проваливается вниз и не поднимается вверх. Не стоит напрягать шею, плечи и голову. Взгляд перед собой.
  2. Локти находятся строго под плечами, их можно чуть присогнуть, чтобы сбросить нагрузку с суставов. Если планка выполняется на локтях, то пальцы рук лучше не скрещивать. Так проще, но вес распространяется не правильно.
  3. Ноги стоят на мысках, для начала можно поставить их шире, так как чем ближе ступни, тем сложнее.
  4. Позвоночник должен быть прямым, прогиб не допускается, поэтому необходимо подкручивать копчик постоянно вниз, а таз держать параллельно полу.
  5. Живот и ягодицы необходимо напрячь, как можно сильнее, это снизит нагрузку на поясницу и поможет лучше натренировать мышцы кора.
  6. Если сложно выполнять с прямыми ногами, то можно перейти и в упор на колени. Это отличный вариант для женщин и девушек.
  7. Дышите спокойно и ровно, не стоит задерживать дыхание.
  8. Обязательно давайте отдых мышцам, хотя бы раз в неделю, после того, как освоите это упражнение, то можно сократить частоту его выполнения до 3-4 раз в неделю.

В 2016 году был зафиксирован рекорд, один китаец по имени Мао Вэйдунг смог простоять в традиционном варианте упражнения планка 8 часов и 1 минуту. Не повторять! Опасно для здоровья!

Виды упражнения планка

Упражнение может выполнять в различных вариантах, благодаря этому прорабатываются разные группы мышц, и мускулатура тела прокачивается равномерно. В результате таких занятий можно получить впечатляющий результат – гармоничное во всех отношениях тело.

Особенности разных техник исполнения:

  1. Начинать освоение техники лучше с классического вида планки, основные моменты:
  • следует лечь лицом вниз;
  • ноги и руки находятся на одной линии с плечами;
  • далее нужно приподняться, опираясь на ладони, расположенные параллельно с локтевыми суставами, а также на носки стоп;
  • тело должно сохранять прямое положение, лицо смотрит вперёд;
  • время на выполнение – от 20 секунд до 2 минут.

Усложнять выполнение можно, сдвигая руки ближе друг к другу, или делая планку на одной ноге, приподняв её вверх. Ноги чередуют, чтобы поддерживать равновесие, руки ставят чуть шире плеч. Когда усвоена главная стойка, стоит попробовать исполнение на одной руке – вторую разрешается заложить за спину, либо вытянуть её вперёд. Это намного сложнее, чем обычная прямая планка, и качественно сделать её возможно при общем продвинутом уровне физической подготовки.

  1. Для проработки мускулатуры плеч, живота и боков можно делать боковую планку. Исходя из классической позы, туловище разворачивают таким образом, чтобы упор приходился на боковую сторону ступни и на одну руку, сохраняя спину, плечи и опорную руку прямыми. Упражнение позволяет формировать мышцы попы и бёдер.
  2. Упражнение для развития мускулатуры рук, плечевого пояса и живота называется нижней планкой. Начинается из классической позы, но при сцепленных между собою руках на предплечьях, расположенных вертикально к линии плеч.
  3. Особенностью задней (обратной) планки является напряжение бедренных и ягодичных мускулов. Её необходимо делать спиной вниз. Упор выполняется на ладони рук и пятки стоп, руки должны быть выпрямлены, и составлять 90 градусов с туловищем. Пальцы рук направлены к задней части стоп.

Для тех, кто уже смог освоить азы, можно предложить более сложные варианты:

  • делать стойку с упором на ребро ступни и ладонь, притом что одна рука и нога приподняты над полом;
  • исходным является боковая планка с упором на предплечье и локоть, затем нужно провести скручивание – повернуть плечи и бёдра в разные стороны от позвоночного столба;
  • для прокачивания ягодиц и икроножных мышц лучше использовать обратную планку – лёжа на полу вверх лицом, необходимо упереться ладонями точно под линией плеч, потянуть носки ног, опереться на пятки и направить лицо вверх при выпрямленной пояснице и спине;
  • интересный вариант – треугольная планка, предусматривающая положение с упором на локти и носки, в этот момент тело выглядит согнутым пополам в районе таза под прямым углом, а лицо смотрит в пол, упражнение полезно для накачивания спинной мускулатуры;
  • обратно-согнутая планка для продвинутых и физически подготовленных людей предусматривает положение вверх лицом при упоре на согнутые в коленных суставах ноги (90 градусов), и на ладони прямых рук, направленных от корпуса, голову нужно держать прямо, не запрокидывая её, так же нельзя прогибать позвоночник – он должен быть прямым.

В дальнейшем усложнения касаются, в основном, динамики движений (до этого рассматривались только статические позы).

Нежелательно выполнять планку молодым мамам в течение нескольких месяцев после родовой деятельности. Перед занятиями необходимо получить разрешение врача.

Читайте также:  Как убрать брыли и подтянуть овал лица: упражнения, массаж и маски

Добавлять в можно:

  • поочерёдное подтягивание колен;
  • медленное опускание бедёр в боковой стойке;
  • прыжки или вышагивания из классического положения;
  • отжимания вниз лицом на носках и ладонях, совмещённые с боковой планкой;
  • прыжки в присед из традиционной прямой планки на вытянутых руках.

Кроме того, планку можно выполнять, используя в качестве опоры для рук или ног фитбол, усложнять при помощи использования утяжелителей для ног или гантелей для рук, благодаря чему напряжение на все группы мышц увеличивается, а, следовательно, и результат будет более вдохновляющим. Кстати, можно воспользоваться помощью близких, чтобы они подержали ноги, либо положили на них что-нибудь тяжёлое.

В том, что планка помогает похудеть, можно не сомневаться, но для этого новичкам нужно, в первую очередь, научиться принимать правильное положение и постараться находиться в нём, достаточно, долго.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Усложнение упражнений

Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.

Средний уровень сложности

Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.

Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

Планка кому нельзя делать. Темная сторона планки – противопоказания, вред

Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма , однако легкомысленное отношение к планке не раз оборачивалось неприятным сюрпризом для начинающего спортсмена. В этой статье мы постараемся разобраться с основными негативными факторами стойки, которые могут повредить здоровью человека.

Неправильная техника

Планка – одно из упражнений, предъявляющих наиболее высокие требования к технике выполнения . В лучшем случае ошибки во время стойки могут привести к возникновению дискомфорта или краткосрочным болям, а в худшем – послужить причиной для возникновения крайне неприятных и долгосрочных проблем со здоровьем.

Обратите внимание на этот список. Если вы выполняете упражнение, допуская хотя бы один из этих пунктов, вы попадаете в группу риска и должны немедленно прекратить упражнения:

  • Вы не поддерживаете тело в выпрямленном состоянии. Опущенный или приподнятый таз может дать ложное чувство легкости упражнения, но такая планка не только не принесет пользы, но и грозит возникновением ноющих болей в пояснице и позвоночнике. Держите тело ровно и не допускайте провисания таза.
  • Вы рано приступаете к сложным разновидностям планки, например, к планке со скручиваниями. Большинство людей, впервые узнающих о планке, ведут размеренный и сидячий образ жизни, их мышцы не готовы к серьезным нагрузкам и нуждаются в постепенном наращивании нагрузок. Желание добиться быстрого результата может обернуться такими неприятными проблемами, как кифоз, сколиоз и гиперлордоз. Отнеситесь к этому пункту со всей серьезностью.
  • Вы стараетесь поддерживать планку как можно дольше, не обращая внимания на возникающие болевые ощущения. Боль сигнализирует о необходимости немедленно прекратить упражнения и пересмотреть технику выполнения. Помните — следует отличать неприятные ощущения от непривычных нагрузок и боль в различных участках вашего тела.
  • Вы смотрите на пол или потолок. Несмотря на то, что взгляд в пол существенно облегчает упражнение, глубокие мышцы шейного отдела подвергаются колоссальным нагрузкам, к которым они вряд ли подготовлены должным образом. Это грозит незадачливому спортсмену проблемами с позвонками, а то и прогрессирующим остеохондрозом .

Противопоказания к упражнению планка

Планка кому нельзя делать. Темная сторона планки – противопоказания, вред

Как и большинство физических упражнений, планка обладает рядом противопоказаний различных уровней серьезности.

Следующие факторы накладывают строгий запрет на поддержание стойки:

  • Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (в особенности грыжа ).
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.
  • Травмы связок или сухожилий.
  • Внутренние воспаления.
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
  • Постоперационный период, постельный режим.

Беременность или месячные не являются противопоказаниями к планке, но требуют консультации с врачом или соблюдения ряда предосторожностей.

Прислушивайтесь к своему организму

Не стоит заведомо ставить крест на этом замечательном упражнении. Сама по себе планка не наносит вред организму, а лучшим способом обезопасить себя от потенциальных проблем станет постоянный мониторинг вашего состояния. Прислушивайтесь к своим ощущениям и внимательно следите за самочувствием вашего организма – тело всегда подскажет правильный выход.