5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях

Все группы мышц требуют индивидуального подхода. Для проработки каждой из них есть комплекс определенных упражнений. Одним из наиболее распространенных среди новичков является вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Давайте разберемся в нем более подробно и рассмотрим наиболее эффективные техники тренировок.

Как накачать мышцы рук находясь дома

Любой мужчина, который обладает уважением к себе, хочет иметь сильные, накаченные руки, ведь это очень важно в повседневной жизни: сильные руки легче перенесут различные тяжести, к тому же иметь сильные руки полезно при самообороне.

К сожалению, не у всех мужчин есть доступ в спортзал: не хватает либо времени, либо средств для его посещения, поэтому приходится заниматься в домашней обстановке. Для того, чтобы качественно прокачать мышцы рук, находясь дома, вам обязательно понадобятся гантели, лучше всего разборные, поэтому идите в ближайший магазин спортивных товаров и купите гантели, так как без них накачать руки довольно трудно.

Итак, у вас уже есть гантели и вы настроились обладать сильными, прокаченными руками? Тогда приступим! Прежде всего, вам необходимо понять, что занятия следует проводить регулярно, лучше всего каждый день, невозможно накачать руки, занимаясь раз в 2 дня или даже в неделю, поэтому первый совет: регулярно тренируйтесь!

Сгибание рук со штангой

Самый быстрый и эффективный способ накачивания бицепсов — штанга. Главными упражнениями здесь будут сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое упражнение призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, второе — придавать более острую округлость при напряжении руки. Если штанги нет, не беда: вместо нее можно использовать гантели.

Алгоритм выполнения упражнений по сгибанию рук следующий:

Сгибание рук со штангой
  • Встаньте прямо и прижмитесь спиной к опоре силовой рамы. Использовать вместо рамы стену нельзя. Таз, затылок и пятки должны касаться опоры. Штанга лежит на полу перед вами.
  • Наклонитесь, поднимите штангу, прижав локти к корпусу, если нужно. Прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед руки со штангой до груди или шеи и медленно опускайте обратно. На подъеме штанги выдыхайте, во время опускания — делайте глубокий вдох.
  • Необходимо сделать 4 подхода по 6 раз.

Накачанные руки

Старайтесь достичь отметки в 40-43 сантиметра, поддерживая относительно сухую форму. Тогда руки будут выглядеть накачанными и красивыми.

Ширина кости

150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек Генетические факторы для набора мышечной массы Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга.

Первые два года силовых тренировок в тренажерном зале

Самый быстрый способ прибавить в объеме рук за первые пару лет тренировок – сфокусироваться на тяжелых базовых движения. Это жим лежа, приседания, становая тяга и тяги в наклоне. Не стоит тратить слишком много внимания на одни только руки.упражнениях

Накачанные руки

Немецкий объемный тренинг – как составить программу

Больше усилий!

Красивые и большие руки — это результат долгих и упорных тренировок. Не ожидайте, что ваши руки вырастут на несколько сантиметров, если вы работаете с одним и тем же весом неделю за неделей. Это так не действует.

Интенсивность тренировок

Уделяйте особое внимание тренировкам трицепса

Не забывайте о тренировках трицепса. тренировки

Тренировки в домашних условиях

У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.

Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.

Читайте также:  Простые упражнения для сжигания жира на боках и животе

Сгибание рук с гантелями

Тренировки в домашних условиях

Упражнение #1: Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.

Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

Подъем гантелей хватом «Молоток»

Упражнение #2: Подъем гантелей хватом «Молоток»

Тренировки в домашних условиях

Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.

Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.

Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Упражнение #3: Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.

Тренировки в домашних условиях

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.

Сгибание рук в полуприседе с эспандером

Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом. Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.

Планка

Упражнение #5: Планка

Тренировки в домашних условиях

Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.

Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.

Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.

Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.

Смотрите также:

Тренировки в домашних условиях
  • 5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях
  • Для чего креатин в спорте — что дает, сколько принимать
  • Растяжение мышц: причины, симптомы и как их избежать
  • 5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях
  • Как сделать натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях?
Читайте также:  10+ советов, что делать в тренажерном зале девушке-новичку

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Как и зачем качать кисти рук?

Не всем понятно, как и зачем нужно качать кисти рук, ведь при упоминании о руках мы в первую очередь думаем про бицепсы и трицепсы. В результате тренировочный процесс не затрагивает запястья, они становятся отстающей группой мышц и тормозят прогресс, не позволяя прорабатывать руки с полной задачей. Крепкие кисти – это сильный хват, он нужен как для тренировок с собственным весом, так и для работы с весами. Из этого материала ты узнаешь, от чего зависит сила хвата и как его развить.

Твои ладони представляют собой одну из самых сложных систем в теле, даже в травматологии их выделяют в отдельную группу. Кисть образуют три отдела: пальцы, пясти и запястья. В структуру запястья входит восемь костей, в пястях по пять костей, как и пальцев на руках. У каждого из пальцев есть три фаланги, исключение – большие пальцы, у них по две фаланги.

Всю эту конструкцию в движение приводят мышцы, они расположились со стороны ладони, их делят на мышцы мизинца, среднего отдела и большого пальца. Пальцы двигаются не сами по себе, как может показаться, большинство мышц, приводящих их в движение, находятся в предплечье. Эти мышцы связаны с каждым пальцем сухожилиями.

Разнообразие упражнений

Перед любой тренировкой необходимо выполнять хорошую разминку. Ее отсутствие может привести к ряду проблем: быстрой усталости, сильной боли в мышцах, растяжению сухожилий и т. д.

Если у вас есть стойка для жима, то лучшие варианты — становая тяга, тяга с обратным хватом, а также приседания со штангой. Кроме того, для каждой из групп мышц рекомендуется выполнять свой комплекс упражнений.

Для бицепсов

  1. Изолированные сгибы рук на блоке;
  2. Подъем штанги стоя;
  3. Подъем гантели в положении сидя;
  4. Подтягивания при помощи турника.
Разнообразие упражнений

Для трицепсов

  1. Отжимания от скамьи;
  2. Французский жим;
  3. Жим гантели из-за головы в положении сидя.

Каждое упражнение рекомендуется повторять по 10-12 раз, делать по 4 подхода.

Половинные повторения

Как эффективно накачать бицепс? Есть одно хорошее упражнение, в основе которого лежат классические подъемы штанги, но с небольшими изменениями. Оно идеально подойдет для новичков, которые раньше не занимались никаким спортом. Суть техники заключается в том, что штангу поднимают не до груди, а до пояса, сгибая руки под углом 90 градусов. Для повышения нагрузки можно делать быстрые движения вверх и медленные вниз.

Несмотря на то что техники похожи, тем не менее они по-разному воздействуют на бицепс. Преимущество половинных повторений заключается в том, что вы сами можете регулировать интенсивность занятий, благодаря чему мышцы не будут привыкать к одной и той же нагрузке.

Рекомендации от спортсменов

Юрий рекомендует своим подопечным при занятиях в домашних условиях делать выбор в пользу комплексных нагрузок. Идеальной, по его мнению, будет тренировка, чередующая кардио и силовую нагрузку, а также имеющая круговой характер. Выполняя грамотно подобранные упражнения таким образом, спортсмен сможет не только увеличить силу рук, но и придать рельефность мускулам.

Алина признается, что, ввиду рода своей деятельности, вынуждена постоянно следить за формой своего тела. Именно по этой причине она на своем опыте знает, что домашняя прокачка рук может быть не менее эффективной, чем аналогичный тренинг в условиях тренажерного зала. Алина считает, что залог успеха в данном случае – регулярность тренировок.

Рекомендации от спортсменов

Мария уверена, что накачать руки дома можно, исключительно работая со спортивными снарядами, например, гантелями или штангой. Выполняя упражнения с собственным весом, спортсмен, по ее мнению, не просто теряет время, но и увеличивает риск получить серьезную травму, ввиду отсутствия контроля за техникой со стороны профессионала.

Читайте также:  Очищение кишечника для похудения — 5+ советов

Систематичность, питание и восстановление

Перед тем, как рассматривать упражнения на бицепс и трицепс, нужно уделить внимание самому важному аспекту. Если поделить успех и результат на проценты, то вклад самих тренировок будет не более, чем 40%. Остальные 60% это:

  • Еда;
  • Восстановление;
  • Систематичность нагрузки.

Именно в этих условиях заключается основной парадокс. Почти все знают, как быстро накачать руки в теории, могут найти набор нужных упражнений, но не получают желаемого результата из-за неправильной расстановки приоритетов.

Питание

Фраза «ты – то что ты ешь» актуальна для всех людей, но для тех, кто занимается спортом и хочет получить внушительные мышцы рук, и подавно. Прежде чем переходить к тренировкам, нужно убедиться в том, что вы питаетесь правильно, иначе даже самые сильные и длительные нагрузки не дадут нужного результата.

Важно уделять внимание подсчету калорий и БЖУ. Количество белков, жиров и углеводов в рационе должно быть приблизительно следующим:

  • Белки 35-40%;
  • Углеводы 45-60%;
  • Жиры – 10-15%.

Важно запомнить, что нельзя ничего исключать, то есть никакая диета не позволит вам быстро накачаться, а вот быстро слить мышечную массу при недостатке калорийности – запросто.

Основными источниками белка должны стать: куриное мясо (предпочтительно грудка, без кожи), говядина, яйца, рыба, молочные продукты.

Углеводы должны быть предпочтительно сложными (медленными). Быстрые допускаются только во время завтрака и сразу после тренировки, пока не закрыто углеводное окно. Лучшими источниками углеводов будут: крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Допускается хлеб (ржаной, цельнозерновой), но не более 1-2 кусочка в день, предпочтительно на завтрак.

Жиры: морская и речная рыба, морепродукты, орехи, растительные масла (особенно оливковое, льняное и кунжутное).

Систематичность, питание и восстановление

Спортивное питание тоже может значительно ускорить прогресс. В ваш базовый набор должны входить: сывороточный протеин (не гейнер), креатин, витаминно-минеральный комплекс. Этого будет достаточно, но если хотите брать максимум, то добавьте BCAA и омега-3.

Систематичность

Спросите у любого чемпиона, в чем заключается львиная доля его успеха, и большинство ответит лишь два слова – дисциплина и систематичность. Если вы хотите понять, как накачать мышцы рук в домашних условиях, то лучше всего начать с этих двух пунктов. Причем они касаются как тренировок, так и питания.

Питаться нужно 5-6 раз. Идеальная схема питания будет выглядеть так:

  1. Завтрак;
  2. Первый перекус (полдник);
  3. Обед;
  4. Второй перекус;
  5. Ужин.

Еще один прием пищи можно добавить незадолго до сна, но в таком случае нужно ограничиться исключительно обезжиренным творогом или порцией казеина (размешивать только в воде).

С тренировками все сложнее. При частых тренировках вы будете лишь вредить себе и снижать или полностью останавливать прогрессирование из-за перетренированности. При редких тренировках, нагрузки будет недостаточно и мышцы не будут адаптироваться под новые условия. Проще говоря, они не будут расти. Важно найти баланс. Лучше всего зарекомендовали себя в деле две системы:

  1. Тренировка бицепса и трицепса вместе два раза в неделю;
  2. Тренировка бицепса и трицепса по отдельности два раза в неделю.

Первый вариант позволит обеспечить стабильную и достаточную нагрузку, второй – тщательно проработать каждую группу мышц по отдельности. При желании, эти две схемы можно чередовать по неделям.

Восстановление

С качественным восстановлением дела обстоят проще всего и общие правила будут понятны каждому. Нужно понимать, что мышцы растут лишь в состоянии покоя, а тренировки – это своеобразный ключ или триггер, который стимулирует волокна к росту. Потому, не важно, хотите ли вы накачать руки на турнике, в зале или дома, во всех случаях сон будет главным условием.

Сколько спать? Это будет зависеть от качества сна, места жительства, работы, уровня получаемого стресс и прочих условий. В целом, специалисты рекомендуют спать от 7 до 9 часов. В дни тренировки лучше высыпаться по 9 часов.