5 методов определения количества жира в организме

Не многие знают, как определить процент жира в организме, и какова его норма для женщин. А между тем, от этих показателей зависит состояние общего здоровья.

Необходимость жира для организма

На самом деле жир сохраняет тепло в нашем организме, защищает капилляры и мышцы в период переохлаждения, поэтому наличие его обязательно. Главное, чтобы его показатели были в норме. Может, для кого-то будет секретом, что усвоение таких витаминов, как Е, К, А происходит благодаря наличию нужного вещества. Жир можно условно разделить на внутренний и подкожный. Во время похудения сразу сжигается внутренний жир, а объясняется это активным участием в процессе обмена веществ.

Калиперометрия

Заключается в измерении толщины кожно-жировых складок на определенных участках тела при помощи специальных измерительных устройств — калиперов.

Сегодня производится большое количество различных моделей калиперов, отличающихся друг от друга конструктивными особенностями, точностью измерения, условиями применения, ценой и другими показателями. Точность определения толщины складок пластиковыми калиперами, как правило, более низкая по сравнению с металлическими.

Все измерения проводят на правой стороне тела. Держа калипер в правой руке, захватывают кожно-жировую складку большим и указательным пальцами левой руки, расстояние между которыми в зависимости от толщины складки должно составлять от 4 до 8 сантиметров, и мягко, не вызывая болезненного ощущения, приподнимают складку на высоту около 1 сантиметра.

Калипер располагают перпендикулярно складке, при этом шкала измерений должна оказаться вверху. Рабочие поверхности калипера помещают на расстоянии 1 сантиметра от большого и указательного пальцев посередине между основанием и гребнем складки.

Осторожно и полностью освобождают давление дуг калипера на складку, затем в течение 3-4 секунд по показаниям шкалы определяют ее толщину, поддерживая складку в приподнятом положении.

Складку необходимо брать быстро, так как при длительном сжатии из-за нарушения баланса жидкости в приповерхностных участках тела она истончается.

Кожа в участках измерений должна быть сухой. Не рекомендуется проводить обследование сразу после интенсивной физической нагрузки или перегрева.

Имеется больше 100 формул на основе калиперометрии для определения состава тела. Этим формулам соответствуют разнообразные схемы выбора участков измерений.

Наиболее популярны следующие схемы:

  • По двум складкам: на задней поверхности плеча и на середине голени сзади
  • По трем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная и на середине бедра сзади
  • По четырем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра; или на передней и задней поверхности плеча, под лопаткой, верхнеповздошная
  • По семи складкам: на задней поверхности плеча, на груди, подмышечная, под лопаткой, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра сзади
  • По восьми складкам: под лопаткой, на передней поверхности плеча, на задней поверхности плеча, на предплечье, на груди, на животе возле пупка, на верхней части бедра, на верхней части голени

Из чего состоит наше тело

Задав такой вопрос любому медику, чтобы на него дать ответ понадобится минимум четыре года, поскольку любой врач, рассматривает ваше тело со стороны химии, физики, биологии. В то время, как бодибилдеры, изложили основные моменты – коротко и понятно.

Читайте также:  Как убрать жир с живота и боков в домашних условиях

«Body Composition» состоит из четырех главных компонентов:

  1. Общий запас жира. Хиимические реакции не могут проходить без жизненно необходимых веществ, именно таким является любой липид. Его низкое количество может привести даже к смерти человека.
  2. Вес без жира. Проводится замер белкового компонента и воды. Поскольку в виде белка представлены скелетные мышцы, гладкая мускулатура, а также сердечная мышца. Атлет получает точные данные о массе своих мышц.
  3. Кости и минералы. Создают каркас на который крепятся мышцы, удерживаются внутри органы.
  4. Вода. Поскольку тело состоит, как говорилось выше примерно из 75% H2O, то на весах в основном можно получить общие данные. Этот факт нам пригодится при высчитывании.

Значение жира для организма

Процент жира в организме (норма для женщин должна составлять не меньше 15%) может меняться в зависимости от питания и образа существования. Жир – вещество, необходимое для нормальной жизнедеятельности любого человека. Его недостаток вызывает ухудшение самочувствия и сбой в метаболических процессах.

Жир в человеческой системе осуществляет следующие функции:

  • снабжает энергией;
  • помогает усваивать витамины группы А, D, Е и К;
  • контролирует аппетит;
  • нормализует терморегуляцию;
  • обеспечивает вкус еды;
  • способствует транспортировке питательных веществ;
  • участвует в образовании гормонов;
  • облегчает прохождение нервных импульсов к головному мозгу;
  • защищает внутренние органы от травм.

Нехватка жира в составе питания приводит к следующим последствиям:

  • сухости и шелушению кожного покрова;
  • выпадению волос;
  • нехватке мышечной массы тела;
  • неустойчивости к холоду;
  • частым ушибам;
  • замедленному росту организма;
  • частым простудам, приводящим к ослаблению иммунной системы;
  • медленному заживлению ран;
  • медленному восстановлению после активных физических нагрузок.

Структурный жир

Организм сохраняет это жир даже при угрозе полного истощения. Ведь его потери наносят угрозы самой жизнедеятельности человека.

Запасы структурного жира в организме человека примерно равно четверти килограмма. В то время когда запасы резервного жира в теле женщины достигают 15 килограммов. Это жир основа для построения мембран клеток, миелиновых оболочек нервных волокон. Структурный жир входит в соединение с белками, образуя липопротеиновые комплексы. Липопротеиды бывают высокой и низкой плотности, необходимо изредка проверять их уровень в крови.

Липопротеиды высокой плотности помогают в транспортировке хорошего холестерина, а вот низкой плотности способствуют откладыванию холестериновых бляшек, вызывая атеросклероз и способствуя набору веса.

Зеленый чай помогает регулировать уровень холестерина в крови.

Нормы жира

Невозможно выявить четкую цифру, отвечающую за нормальный уровень жира в организме. Учеными был выведен приблизительный диапазон процентного соотношения.

Важно! У каждого человека показатель жира будет индивидуальным, потому что ориентирован на большинство особенностей организма.

Из-за возраста процент жира изменяется для всех по-разному.

Для женщин он будет колебаться в определенном диапазоне: до 30 лет – 15-24%, от 30 до 50 – 19-26%, от 50 и более – 20-17%.

Для мужчин он составит: до 30 – 11-17%, от 30 до 50 – 14-21%, от 50 и более —  16-23%.

Если жира свыше 32%, то медики начинают заявлять об ожирении. Увеличение показателя с возрастом обосновывается снижением активности человека.

Гидростатическое взвешивание

Этот метод считается «золотым стандартом», так как имеет + / — 1,5% погрешность. Такой способ измерения % содержания жира в организме требует от Вас погружения в специализированный резервуар с водой. Ввиду того, что кости и мышцы более плотные, чем вода, то человек с большим процентным содержанием жира будет весить больше в воде и иметь более низкий процент жира тела.

Читайте также:  Аэробная и анаэробная нагрузка, упражнения в домашних условиях

С другой стороны, большое количество жировой массы сделает тело легче в воде и будет означать более высокий процент жира тела. Точность показания здесь зависит от выдоха всего воздуха из легких во время процедуры. Процесс занимает около 20-30 минут, стоит около $ 100-150, и доступен каждому в научно-исследовательских лабораториях, университетах и больницах.

Плюсы

  • Высокая точность.

Минусы

  • Непрактичность.
  • Высокая стоимость.

Если Вы очень хотите получить наиболее точную цифру своих жировых отложений в организме, или Вы культурист или модель, четко отслеживающие свой прогресс, тогда гидростатическое взвешивание имеет смысл. В противном случае, это слишком непрактично.

Таблица. Норма жира в организме.

Норма процента жира в организме для женщины.

Возраст, лет 15-20 21-30 30-35 36-50 Более 50
Процент жира 13-15% 14-18% 20-25% 25-30% 25-36%

Норма процента жира в организме для мужчин.

Возраст, лет 15-20 20-26 27-35 35-50 Более 50
Процент жира 5-15% 10-17% 12-19% 14-20% 15-22%

¿¡ Рассчеты произведенные этими калькуляторами, являются приблизительными и имеют погрешность, которая для большинства людей лежит в пределах нескольких процентов.

Самым точным методом определения процента жира в организме является взвешивание в специальной ванной, все другие методы являются косвенными и могут содержать существенную погрешность в измерениях.

Источники:

  1. Body Fat Calculator

[ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Нормальный процент жира в организме

Каков нормальный процент жира в организме?

Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.

Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса, обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир. Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира. Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.

Низкий процент жира и потеря веса

Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую. Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья. Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.

Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.

Читайте также:  Видео с упражнениями на напольном диске для талии и похудения

Таким образом, худая, не перетренированная женщина, уделяющая особое внимание питанию и потребностям в калориях, скорее всего не будет испытать негативных последствий от более низкого, чем в среднем содержания жира в организме.

Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами – многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме.

Если вкратце, то в последнее время я снова изменила подход к еде, к тренировкам, да и вообще к психологической стороне моего фитнеса и моих идеалов женского тела. Я делаю работу над ошибками, которые допустила, и мирюсь со своим организмом. Думаю сделать материал об этих ошибках, но главная из них кроется в страшном слове «жир».

Как узнать процент жира?

Точного способа, который со 100% попаданием это скажет, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

1. Определение по фотографии

Самый быстрый и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

2. Использование калипера

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент жира.

Способ №1: измерения для женщин

1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.

2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.

3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

Рассчитываем процент жира по формуле:

% жира = (А-В+С) + 4,03653 , где:

А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм)

В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)

С = 0, 03661 х возраст в годах

Способ №2: измерение для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

3. Биоимпедансный анализ

Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Метод основан на том, что у жировой массы и остальной «сухой» массы тела разное сопротивление.

4. Весы с анализатором процента жира

Принцип тот же, что и в биоимпедансе: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

5. Метод подводного взвешивания

Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.

6. Определение по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела.

ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие: