5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Армрестлинг является силовым противостоянием между двоих участников состязания, которое сопровождается шквалом эмоций и бурей захватывающих взглядов со стороны зрителей. Добиться успеха и победы просто так не выйдет, как и любой вид спорта, этот также требует определенной подготовки, на которую может уйти и более года. Если человек всерьез задумался об этом виде деятельности, то ему не обойтись без регулярных упражнений для армрестлинга.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Руки — базуки или не хочу приседать, хочу бицепс

Небольшое отступление в начале статьи. Большие руки смотрятся с худыми ногами до неприличия убого. Воткните в картошину две спички, вот так это смотрится со стороны. Запомните только гармонично развитое тело будет вызывать восхищение.

А теперь к делу. Как бы это грустно не звучало, но в основном объеме руки, главную роль играет трицепс (читайте в отдельной статье о том, как накачать трицепс). Не смотря на это, не качать бицепс было бы преступлением.

Бицепс имеет две головки или пучка («би» — означает «две»). Длинная головка находится в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка расположена ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.

На картинке показана двуглавая мышца плеча (1), ниже расположена плечевая мышца или брахиалис (2).

Главное – цель

Виктор Михалев, «АиФ-Прикамье»: Когда вы увлеклись бодибилдингом?

Вероника Гусарова: Бодибилдингом я начала заниматься три года назад. Тогда я пошла в зал, чтобы привести себя в форму.

Я читала полезные статьи в интернете и занималась в зале сама, без тренера. Сначала были ошибки, я не знала какие упражнения и на какую группу мышц мне делать, а самое главное – как их делать правильно.

Затем, изучив всё более детально, составила для себя тренировочную программу и подобрала себе спортивное питание.

Главное – цель

– Почему вы не стали заниматься с тренером?

– В тот момент я не нашла тренера, который бы меня устроил. К тому же, тогда я была студенткой и у меня не было денег платить за занятия спортом.

– Вы занимались спортом в детстве?

– С детства я была активным ребенком, и родители отдали меня в секцию тхэквондо. Спустя некоторое время я оттуда ушла в хореографию. Затем, в студенчестве, я занималась аэробикой.

– Как часто тренируетесь?

– Когда я занималась для себя, для души и здоровья, у меня было три-четыре тренировки в неделю. Иногда мне просто не хотелось идти в зал, особенно холодной зимой, поэтому порой пропускала занятия.

К соревнованиям готовилась с тренером, силовые тренировки были четыре-пять раз в неделю, один раз в неделю были занятия по позированию и постановке дефиле.

Также дополнительно были кардиотренировки: бег, быстрая ходьба и велотренажёры.

Читайте также:  Как быстро похудеть за неделю на 5 кг в домашних условиях

– За какое время до соревнований необходимо начать подготовку?

– Здесь нет универсального ответа, всё индивидуально и зависит от текущих данных спортсмена, а также от категории.

Главное – цель

Тяжёлые мужские весовые категории, к примеру, требуют подготовки несколько лет.

В категории фитнес-бикини мышечная масса должна быть, но не в таком объёме. Тут подготовка занимает от шести месяцев до одного года.

– Почему вы выбрали категорию фитнес-бикини?

– За полгода до соревнований я начала готовиться на категорию боди-фитнеса, но поняла, что физически и морально её не выдержу, поэтому перешла в более подходящую для меня категорию – фитнес-бикини, требующую менее интенсивной подготовки.

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

  1. Одновременный подъем гантелей на бицепс. Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
  2. Попеременный подъем рук.
  3. «Молотки» – уже известное упражнение.
  4. Подъем гантелей в наклоне.
  5. Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Техника

Чтобы понять, как правильно бороться на руках, в первую очередь следует освоить технику. Бой разделяют на три части:

  • стартовая;
  • получение преимущества;
  • реализация.

Для того, чтобы принять участие в состязаниях, требуется соответствовать следующим условиям:

  1. Внешне спортсмен должен выглядеть опрятным, тип одежды спортивный.
  2. На руках должны полностью отсутствовать какие-либо элементов одежды.
  3. Руки спортсмена должны соответствовать гигиеническим условиям: ногти подстрижены и без грибка, также вымыты перед спаррингом.
  4. При ношении одежды, на которой имеется логотип фирм-производителей, следует заранее согласовать этот момент с организаторами соревнований.

Борьба крюком

При борьбе верхним крюком осуществляется сгибание кисти противника. Во время боя сгибание происходит за счет сгибателя большого пальца, а также лучевого сгибателя кисти.

При спарринге нижним крюком после того, как будет начат поединок акцент делается на супинировании кисти соперника.

Средний крюк является классической разновидностью данной техники, при нем начальные движения осуществляют как скручивание, так и супинирование кисти соперника.

Система борьбы через верх

Имеется масса вариаций борьбы через верх. Наиболее типичной считается борьба, при которой атлет после команды судьи делает движение натяжкой на себя и перемещает захват в свою сторону, при этом рабочий угол останется без изменений.

Все движения осуществляются по диагонали на себя-в бок до тех пор, пока рука соперника по спаррингу не будет пересекать плоскости валика либо не прикоснется до него. Очень важный момент заключается в работе корпусом: рука спортсмена должна располагаться в статике, а все движения осуществляться за счет смещения корпуса и руки вместе с ним.

Также немаловажное значение имеет соотношение боковой связки атлета и силы мышц предплечья, что определяет то, насколько спортсмен будет бороться натяжкой либо боковым движением, а также влияет на направление атаки. Чем большее давление будет осуществлено в бок, том большей силой будет обладать боковая связка.

Борьба в бок

При установке палец атлета располагается как можно ближе фаланги указательного пальца противника, при этом должно одновременно оказываться давление на него.

Применяя круговые движения в сторону, следует одновременно натянуть пальцы противника на себя. Локоть будет совершать движение в сторону до внешней кромки подлокотника. При согнутом запястье руку противника следует прижать к боковой подушке.

Французский жим лежа

Это упражнение является очень хорошим для развития трицепсов и позволяет быстро накачать руки. Выполняется оно следующим образом:

  • Штангу следует брать относительно узким хватом. В исходном положении руки должны находиться не вертикально, а под небольшим наклоном.
  • Медленно сгибаем руки со штангой по направлению чуть ниже лба.
  • Задержавшись немного в нижней позиции, возвращаемся в верхнюю. При выполнении упражнения штангу следует медленно опускать вниз, и чуть быстрее — поднимать вверх.

Правильное выполнение французского жима лежа: локти должны быть неподвижны

Упражнение выполняется в 3 рабочих подхода, в каждом из которых делаем по 8-10 подходов (при желании количество подходов можно увеличить до 12-ти). В крайних повторениях вы должны чувствовать напряжение трицепса.

Как развивать трицепс – правила нагрузки

Трехглавая мышца плеча (трицепс) – «разгибатель», идущий по всей обратной стороне плеча. Представляет собой единую связку в области локтя, позволяющую работать единовременно всем трем головкам. Различные упражнения позволяют по-разному загружать каждую головку – будут работать все, но с разной интенсивностью.

Трицепс: красный – длинная головка, желтый – короткая, зеленый – средняя головки.

Как развивать трицепс – правила нагрузки

Длинная (или внутренняя) головка трицепса находится сзади лопатки. Для тренировки необходимо максимально отводить руки назад. Латеральная (короткая) и медиальная (средняя) головки трицепса отвечают за разгибания предплечий.

Особенности нагрузки головок:

  • Небольшие нагрузки максимально включают именно среднюю головку.
  • При увеличении интенсивности тренировок начинает работать короткая головка.
  • Внушительные и интенсивные тренировки, а также разведение рук назад задействует длинную головку.

Исходя из этих особенностей, среднюю и короткую головки можно развивать почти любыми нагрузками на трицепс. Длинная головка требует особого подхода.

Как развивать трицепс – правила нагрузки

Трицепс идет по обратной стороне плеча

Условия для роста мышц

Тренировки и занятия в тренажерном зале.

Правильное питание необходимое для восстановление и роста мышц.

Хороший и здоровый отдых и сон.

Тренировки для роста мышц

Все люди одинаковы с точки зрения физиологии в отношении бодибилдинга. Принципы методик тренировки для всех неизменны и обосновано доказаны.

Однако люди одинаковые физиологически и анатомически могут иметь разные по своему составу мышцы. Мышечные волокна делятся на «белые» и «красные». Первые отвечают за кратковременную максимальную нагрузку, вторые, наоборот – за выносливость и возможность длительной работы.

Мышцы людей могут сильно отличаться по соотношению мышечных волокон. В связи с этим, успешные методики тренировок у двух одинаково сложенных спортсменов могут быть совершенно разные. Именно методом проб и ошибок можно добиться максимального результата и стать звездой бодибилдинга.

Правильное питание для роста мышц

Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты. Вообще говоря, бодибилдерам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц.

Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют бодибилдерам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей бодибилдера.

Прием пищи для бодибилдиров

Обычному человеку для нормального питания необходимо принимать пищу три раза в день. Бодибилдеры же стараются питаться 5-7 раз с интервалом 2-3 часа.

Этот метод помогает достигнуть следующие цели:

  1.   увеличивает скорость обмена веществ в организме;
  2.   устраняет излишнюю секрецию инсулина, которая вызывается большим и единовременным приемом пищи.

Белки для роста мышц

Белок – главный строительный материал для роста мышц. Он является основным питательным компонентом в рационе бодибилдиров. Культуристу необходимо больше белка, чем простому человеку.

Необходимое количество белка для роста мышц за день:

  1. При умеренных нагрузках: граммов белка на килограмм веса;
  2. При повышенных нагрузках и постоянных тренировках: 4 и более граммов белка на килограмм веса.

При этом белок должен составлять 25-30% от общей калорийности питания.

Основные источники белка:

  1. яйца;
  2. мясо – курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба;
  3. бобовые культуры и орехи;
  4. молочные продукты с высоким содержанием белка. Например: творог.

Чтобы обеспечить необходимым количеством белков свой организм, многие бодибилдеры используют в своем рационе необходимые белковые добавки, такие как сывороточный белок и казеин.

Подробнее про белки

Углеводы

Углеводы в бодибилдинге – это бесконкурентный источник энергии. Именно от них зависит физиологический тонус бодибилдера и успешность его тренировок. Увеличивать прием углеводов необходимо в момент набора мышечной массы, при интенсивных тренировках и больших нагрузках.

Читайте также:  Эффективные народные средства для похудения

Если же, необходимо наоборот, уменьшить вес организма, в связи с лишним весом, желательно уменьшать количество употребления углеводов, а так же и жиров, до минимума.

Статья про углеводы

Быстрый рост мышц невозможен без отдыха

Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост мышц происходит во время отдыха, основной пик роста – в первые 40-50 минут после тренировки, и продолжается несколько часов. В это время белок организму просто необходим!

Без адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти.

Среднее необходимое количество сна бодибилдеров, для полноценного роста мышц, должно составлять 7-8 часов. Однако могут быть и исключения, когда достаточно 5 и менее часов.

Перетренированность

Слишком малый период отдыха между тренировками или слишком большая нагрузка приводят к перетренированности. Если начинать следующую тренировку, достаточно не отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в росте мышечной массы или в силовых показателях, если цель – большие веса.

Важно найти правильный период и начинать все постепенно. Бывают примеры, когда людям необходимо до 9 дней отдыха. В среднем начинать можно с 2-3 тренировок в неделю.

У некоторых профессиональных бодибилдеров количество тренировок доходит и до шести в неделю, по 1-3 тренировки в день.

Упражнения

Профессиональный план для тренировки мышц рук

Отметим сразу, что план, предназначающийся для профессиональных бодибилдеров, не подойдет для дилетантов. Упражнения предполагают огромную нагрузку, которую могут выдержать только подготовленные люди. Но, если стоит цель добиться значительных результатов, эти рекомендации и лучшие советы от профессионалов, помогут в будущем накачать большие руки. Тренировки предполагают прокачку различных мышечных волокон.

План занятий включает в себя следующие упражнения:

  1. EZ-Подъемы на прокачку бицепса 3 сета по 7-10 повторов. Отдых 1,5-2 минуты.
  2. По 3 разгибания рук из-за головы на блоке. Повторяем 10 раз, отдых 2 минуты.
  3. По 3 концентрированных подъема с 10-кратным повторением.
  4. По 3 узких жима лежа. Повторяем 7-10 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
  5. По 3 разгибаний рук в тренажере. Повторяем 7-10 раз, отдых -15-2 минуты.
  6. По 3 жима обратным хватом, повторяем 7-10 раз.
Профессиональный план для тренировки мышц рук

Эти занятия проводятся в течении первой недели. На второй неделе, переходим к выполнению таких упражнений:

  1. По три подъема на бицепс с повтором от 11 до 15 раз.
  2. По 3 французских жима лежа с повтором от 11 до 15 раз. Отдых 1-2 минуты.
  3. По три подъема на бицепс в положении сидя. Повторяем 11-15 раз, без отдыха.
  4. По три французских жима сидя с повтором от 11 до 15 раз, отдых 2 минуты.
  5. По 3 подъема на бицепс на блоке с повтором 11-15 раз, без отдыха.
  6. Аналогичное число жимов к низу с таким же повтором.

Но, поскольку предложенный план отличается большой нагрузкой, новичкам и бодибилдерам со средней подготовкой, можно использовать эти рекомендации для составления личного плана тренировок. Опытные тренеры в тренажёрных залах всегда разрабатывают индивидуальные программы для каждого человека. Только учитывая особенности организма, конституцию и генетическую предрасположенность спортсмена, можно добиться желаемых результатов.

Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Видео-демонстрация

Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Видео-демонстрация

Спортивное оборудование: регулируемая скамья(цена от 5000 рублей), олимпийский гриф (цена от 1300 рублей), либо изогнутая штанга EZ-гриф(цена от 1500 рублей) ну и блины(отягощение для штанги, примерно 3500 рублей за 25 кг).

Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки. К сожалению, французский жим настолько же губителен для локтей, насколько и полезен для роста трицепсов. В этом упражнение очень важно избегать читинг. Упражнение следует выполнять после тщательнейшей разминки с малым весом и высоким количеством упражнений.

Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Техника выполнения: Лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь узким хватом за изогнутый гриф, поскольку такой гриф разгружает кисти и увеличивает нагрузку на трицепсы. Поднимите штангу и удерживайте ее на вытянутых руках у себя над головой, затем отведите руки немного назад, чтобы гриф штанги был немного «за головой». Именно такое положение рук рекомендуется ведущими специалистами, потому что оно создаст постоянное напряжение в области трицепса. Согните руки в области локтевых суставов, но не следует двигать локти вперед-назад. Опустите штангу к зоне между верхней частью лба и макушкой, почти коснувшись грифом головы, затем сохраняя локти неподвижными, разогните руки и верните в стартовое положение.