5 ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕГА ПО ХОЛМАМ

Плиометрика – настоящий фитнес-тренд. Если 10 лет назад прыгали только тяжелоатлеты, спринтеры и бойцы, то сегодня на ящик запрыгивают чуть ли не новички второго дня занятий. Зачем это нужно? Плиометрические упражнения ошибочно считаются «движениями для похудения» В теории спортивной тренировки их применяют для развития мощности, скорости, и укрепления суставно-связочного аппарата.

Тренинг со скакалкой.

Тренировка со скакалкой — одна из лучших аэробных нагрузок. 10 минут прыжков дают такой же эффект, как двухкилометровая пробежка, пара теннисных сетов и 10-минутная велосипедная гонка. Прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и

Для кого и для чего?

Традиционно медицинские и спортивные специалисты рекомендуют в качестве оптимального и универсального режима физической подготовки аэробные упражнения – они полезны и безопасны для людей любого возраста и приемлимы при многих заболеваниях. В то же время мало кто ценит преимущества плиометрических упражнений.

Для развития силы мышц и скорости плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения: тренировки такого рода помогают мышцам развивать максимальное усилие за минимально возможный промежуток времени. Помимо прыжков, также существуют плиометрические отжимания, упражнения с мячом – в отличие от традиционных упражнений для силовой тренировки, все они выполняются быстро и бурно.

Движения при плиометрических упражнениях

Плиометрические прыжки помогают развивать профессиональным спортсменам «взрывоопасность» и способствуют мышечной выносливости. Например, у фехтовальщиков они улучшают навыки выпадов в конце поединка. Плиометрические упражнения могут выполняться для разогрева. Еще некоторое время назад плиометрические упражнения входили в состав тренировок только для взрослых спортсменов. Однако сегодня Американский колледж спортивной медицины утверждает, что плиометрическая тренировка безопасна, полезна и увлекательна для детей и подростков при условии, что программа упражнений составлена правильно и надлежащим образом контролируется. Комплекс плиометрических упражнений помимо прочего может способствовать укреплению костей (важно при риске остеопороза) или войти в программу контроля веса (при похудении).

КАК НАБРАТЬ ТЕМП В ГОРУ С ПОМОЩЬЮ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Отличной дополнительной стратегией для ускорения вашего подъема является включение плиометрики в тренировочный режим. Плиометрические тренировки –  серии быстрых, мощных движений, которые начинаются с эксцентрической фазы (удлиняет мышцы) и сопровождаются концентрической фазой (укорачивают мышцы).

Плиометрические упражнения – обычно выполняются с силой и с высокой скоростью, что делает последовательность растяжения-сокращения мышц быстрой и взрывной.

Вопреки распространенному мнению, они не только помогают спринтерам и прыгунам, но и могут принести пользу любому, кто хочет стать быстрее, сильнее и проворнее в своем спорте. Большинство таких упражнений также отлично подходят для поддержания высокого сердечного ритма, сжигания калорий и помощи в потере веса.

ПРИЛОЖИТЬ ВСЕ УСИЛИЯ

Такие упражнения могут быть не лучшим выбором для тех, кто только начинает заниматься, или  попытается восстановиться после травмы. Они требуют полного или почти полного усилия и, следовательно, не являются упражнениями, которыми вы хотите закончить свою сложную тренировку.

Вместо этого делайте их в начале тренировки или даже в качестве самостоятельной тренировки. Полное восстановление после напряженной тренировки может занять от 48 до 72 часов, так что это не тот вид тренировки, который можно проводить слишком часто.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Плиометрические упражнения – не разминка, но для новичков они хороши, как первая часть другой тренировки. Хорошая последовательность для начинающих состоит из 3 упражнений, по 2-3 подхода в каждом и 5-10 повторений. Более продвинутые тренеры могут выделить целую тренировку и нацелиться на 10-15 повторений.

Рассматривая свое упражнение, подумайте о влиянии периодов отдыха: сколько времени вы уделяете себе между подходами? Монитор сердечного ритма является отличным помощником для точного определения того, когда ваша сердечно-сосудистая система готова: ЧСС должна быть на уровне или ниже 60% от максимальной частоты сердечных сокращений перед следующим подходом.

Что такое плиометрика или плиометрические упражнения?

Плиометрика представляет собой упражнения с весом собственного тела в кардио-режиме. Плиометрику не зря называют прыжковой тренировкой.

В данный формат спортивных упражнений могут входить такие как: берпи (сочетания прыжка, планки и отжимания), приседания с выпрыгиванием, прыжки с разворотом вокруг своей оси, прыжки со скакалкой, прыжки с запрыгиванием на какую-либо платформу, отжимания с хлопком, подтягиваниями с хлопком, спринтерские забеги, бросок медбола и др.

Что такое плиометрика или плиометрические упражнения?

Такие интенсивные тренировки не только быстро сжигают калории, лишний вес, но и хорошо влияют на здоровье, силу, выносливость.

Тренировка состоит из двух повторяющихся частей. Начинающие вполне могут ограничиться и одной 10-минуткой или разбить тренировку на две составляющие. Поверьте, 20 минут в таком ударном темпе — это очень много и очень долго.

Чтобы обеспечить себя энергией для настоящей спортивной тренировки, не забудьте перед тренировкой, следуя спортивной традиции, съесть что-нибудь калорийное и легкое, к примеру, овсянку с бананом и медом.

Что такое плиометрика или плиометрические упражнения?

Часто перед тренировкой, если нет противопоказаний, советуют принять или выпить что-нибудь повышающее энергию: зеленый чай с лимоном и медом, что-нибудь, содержащее модные сегодня ягоды годжи, а то и просто съесть пару ломтиков темного шоколада или даже выпить чашку какао все с тем же медом.

Это помогает выложиться во время тренировки на полную, а после тренировки не чувствовать себя выжатым сверхмощной соковыжималкой лимоном.

Что такое плиометрика или плиометрические упражнения?

Совет пить перед тренировкой кофе — очень спорен, так как кофеин слишком мощный стимулятор, быстро дает энергию и быстро ее отнимает. К тому же, такой допинг далеко не всегда полезен для сердца, не говоря уже о сосудах головного мозга.

Чтобы похудение, оно же жиросжигание, шло в ускоренном режиме, не забудьте заниматься в хорошо проветренном помещении, а еще лучше на свежем воздухе, и дышать глубоко, полностью вдыхая и выдыхая. Это снабдит организм столь необходимым для жиросжигания кислородом.

Не забывайте во время тренировки напрягать пресс и держать в тонусе ягодицы. Напряженные мышцы пресса и ягодиц уберегут вашу спину от возможных травм и значительно повысят эффективность тренировки.

Что такое плиометрика или плиометрические упражнения?

Для достижения быстрых результатов тренироваться лучше каждый день, можно в два или в три подхода. Если же такой режим вас слишком выматывает и тренировки перестают приносить удовольствие, превращаясь в утомительную обязаловку, тренируйтесь через день или через два, чтобы тело получило возможность восстановиться, а разум захотел новой нагрузки.

Читайте также:  Зачем делать планку и кому она может навредить?

Схема 1: HIIT & плиометрика

Разминка

Выполнять плиометрические упражнения, как же говорилось, можно, не имея никакого оборудования. Использовать для спринтерских пробежек можно школьные стадионы, а для высоких выпрыгиваний – любую твердую поверхность. Если же есть тренажеры, например, беговая дорожка – отлично.

Для разминки достаточно поработать на ней в течение 5 минут, наклон 5.

Работа на беговой дорожке:

5 кругов

1 минута, наклон 10

40 секунд, наклон 6

5 кругов:

Высокие выпрыгивания вверх из приседа, 1 минута

Ходьба – продолжительность 50 секунд

Отдых

Беговая дорожка, 5 минут, наклон 5

У Джесси Хильгенберга есть и другое комбо, позволяющее улучшить физическую форму и взрывную силу. Самое сложное во всем этом – подобрать оптимальный уровень интенсивности. Как советует тренер: «Если самому себя сложно мучить, нужно нанять тренера, который сможет правильно определить периоды времени для выполнения упражнений и для отдыха». Так, считает Хильгенберг: вы сможете работать в полную мощность, а отдых не будет слишком долгим.

Ключом к эффективному НПТ-тренингу служит сердечный ритм: его необходимо поднять во время интенсивной нагрузки до 85-95 процентов от уровня максимального. Во время отдыха его нужно снизить до 30% от максимума.

Нужно также знать, сколько времени вам требуется, чтобы достичь максимального сердечного ритма и сколько, чтобы добиться указанной величины его снижения. Когда организм начнет приспосабливаться, добиться максимального значения будет сложнее, зато снизить сердечный ритм станет проще. Таким образом, и определяют свой фитнес-уровень.

Заключение

Как это может помочь в бодибилдинге? Многие спортсмены включают плиометрику на 3-5 недель, чтобы пробить «плато» в тренировках ног. Это работает, так как позволяет развить координацию и нервно-мышечную связь. Если цель именно в наращивании мышц, стоит прыгать в 4-5 подходах, длящихся не более 40 секунд, и делать это с максимальной мощностью. Заменять ли плиометрикой традиционную тренировку ног? Подходов несколько. Одни атлеты выбирают отдельный день для прыжковых упражнений, другие – включают только одно движение в начале или конце тренировки. Нужно подобрать работающую схему самостоятельно.

Заключение
Заключение

Обязательно прочитайте об этом

  • 11 самых сильных женщин всех времен
  • Как избавиться от мозолей на руках после тренировок
  • Тренировка на выносливость
Заключение

Как сделать плиобокс своими руками

В интернете легко находится пошаговая инструкция по изготовлению ящиков для кроссфита. Сделать самодельный бюджетный плиобокс не составляет труда.

Понадобится лист фанеры, маркер, лобзик, клей или шурупы, шлифовальная машинка. Необходимо подготовить чертеж, определить размер тренажера. Наметить линии на фанере. Вырезать стороны ящика, на каждой из которых сделать выемки глубиной 2-3 см, чтобы легко собрать коробку. Соединить детали, используя клей или шурупы. Отшлифовать, закругляя края.

На что обратить внимание:

  • Фанеру выбрать толстую и желательно из березы.
  • Соединения должны быть надежными, чтобы коробка не сломалась в процессе интенсивных тренировок.
  • Размер ящика можно «подсмотреть» у готовых изделий. Лучшие производители опытным путем давно рассчитали стандартные параметры, при которых коробка не переворачивается и обеспечивает безопасный для здоровья уровень физической нагрузки.

Совершенствуйте технику высоких прыжков

Научитесь прыгать легко, запрыгивание на ступеньку в идеале должно выглядеть со стороны так, будто не стоит вам никакого усилия. Приземляйтесь только на носки, поскольку "плюханье" одномоментно на всю стопу чревато растяжениями мышц и вывихами суставов. Приземление должно быть мягким, "точечным". То есть, тренеры рекомендуют сначала отточить технику прыжка и только потом переходить к выполнению серии. Чем выше возвышенность, на которую вы запрыгиваете, тем интенсивнее пойдет процесс сжигания жира. Хорошо натренированные спортсмены выполняют прыжки на уступ на уровне пояса — это высший пилотаж в плиометрике. Ни в коем случае нельзя начинать сразу с больших возвышений, можно упасть, травмироваться. Новичку рекомендуется на первых порах просто перепрыгивать книжку, научиться легко подпрыгивать вверх чуть сгибая колени и максимально прижав колени к туловищу.

Научитесь мысленно планировать усилие так, чтобы оно прошло "через цель". Представляйте себе, что возвышение нужно перепрыгнуть, прыгнуть выше края ступени или табуретки. Иначе вы рискуете носками ног зацепиться за край препятствия, получить травмы.

Особенности проведения тренировок: на что обращают внимание при выполнении упражнений?

Плиометрическая тренировка подразумевает выполнение нескольких подходов (блоков), в каждом из которых одно упражнение. Выполняется оно подряд несколько раз с минимальным отдыхом. Между подходами предусмотрена короткая передышка.

Чтобы тренировка была эффективной для функционального развития и не навредила здоровью, необходимо соблюдать несколько правил:

Особенности проведения тренировок: на что обращают внимание при выполнении упражнений?
  1. Обязательно проводить разминку перед основной частью занятия.
  2. Каждое повторение упражнения выполнять в одинаковом темпе.
  3. На выполнение одного блока не должно затрачиваться более 60 секунд.
  4. Отдых между блоками не должен быть слишком долгим (1,5–2 минуты). Это позволяет поддерживать частоту пульса на высоких показателях, а мышцы в разогретом состоянии.
  5. Усилие всегда выполнять на выдохе, расслабление – на вдохе.
  6. Во время прыжка обязательно полностью выпрямлять ноги, но чтобы снизить риск получения травм суставов при приземлении, колени необходимо согнуть, направляя их наружу.
  7. Поверхность, на которой проводится тренировка, не должна быть слишком твердой (идеально – земля, трава или резиновое покрытие). Желательно избегать бетона и асфальта.

Все упражнения, включенные в тренировочный комплекс, необходимо выполнять как можно быстрее, но сначала надо освоить технику в медленном темпе. Скорость и время, затрачиваемое на выполнения одного блока, нужно увеличивать постепенно.

Эффективность плиометрических упражнений

Плиометрика – отличное дополнение к силовому тренингу. Применяя ее элементы в своем тренировочном процессе, вам будет проще работать с большими весами, так как мышцы привыкнут к взрывному темпу выполнения упражнений. Как итог – вы получите более развитое и функциональное тело.

Отличной идеей будет использовать плиометрические упражнения в рамках периодизации. К примеру, три недели вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а затем идет неделя плиометрики. Это немного разгрузит центральную нервную систему, позволит отдохнуть суставам и связкам, но при этом даст непривычную нагрузку на мышцы. Подобный подход будет способствовать увеличению ваших спортивных результатов.

Плиометрика чрезвычайно эффективна как дополнение к силовому тренингу. Почти все пауэрлифтеры и тяжелоатлеты высокого уровня находят в своем тренировочном плане время для нее. Такие плиометрические упражнения на ноги, как запрыгивания на тумбу и приседания со штангой на спине с паузой в нижней точке, – отличная подсобка для сильного приседа или становой тяги.

Если вы только новичок, то первостепенно вам нужно увеличивать силовые показатели в базовых упражнениях. Посвятите этому первый год занятий. Когда вы уже достигнете определенных успехов и захотите внести изменения в тренировочный процесс, начинайте выполнять плиометрические упражнения. Это поможет вам преодолеть застой и улучшить свою форму.