5 самых эффективных упражнений для поднятия ягодиц — фото до и после

Красивые упругие ягодицы звезд это отнюдь не подарок природы, а упорный и тяжелый труд (если речь не идет о хирургическом вмешательстве). Но завидовать не нужно, сейчас я расскажу, как накачать ягодицы дома используя всего 12 упражнений. Выполняя их правильно, Вы не только прокачаете мышцы, сделаете попу более упругой и округлой, но и избавитесь от целлюлита.

Как часто тренироваться?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Можно ли накачать попу девушке за неделю?

Последствия неправильного питания и малоактивного образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности на состоянии ягодичных мышц. Из-за сидячего образа жизни они обвисают, теряя упругость. Кроме того, по причине неправильного питания на них нарастает слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также здоровье.

Важно! Возвращаясь к главному вопросу, можно ли накачать попу девушке за 1 неделю, стоит ответить, что шансы есть у тех, у кого отсутствуют существенные жировые отложения. Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и затратить много времени для получения желаемых форм. 

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц Ягодичная мускулатура

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

Читайте также:  10 советов для быстрого набора мышечной массы

Правила организации тренировок

Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто.

Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.

Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.

Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:

  1. Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю.
  2. Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки. Продолжительность – 30-40 минут.
  3. Важно соблюдать правильное питание.
  4. Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.
Правила организации тренировок

При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.

Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания.

Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости.

Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки).

Все это благоприятно скажется на мышцах. В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.

Сидячий образ жизни

Если в целом подсчитать, сколько в сидячем положении проводят времени сотрудники офисов, цифра будет ужасающей. Не говоря уже о сумме проведённых часов в течение всей жизни.

Сидячий образ жизни

Для изучения этого вопроса английские учёные из Оксфорда провели исследования 1 600 прекрасных сотрудниц возрастной категории 18-40 лет и сделали вывод, что те из них, которые имеют упругие, подтянутые ягодицы, обладательницы хорошего здоровья.

Это означает одно, они после работы и на выходных уделяют пристальное внимание активному образу жизни, остальные обладающие плоским задом, ведут преимущественно мало двигаются и всё свободное время проводят на диване или постоянно передвигаются на автомобиле сводя обычное движение к минимуму.

Сидячий образ жизни

При этом была выявлена другая зависимость, население хорошо развитых стран мира ведут менее подвижный образ жизни, чем жители стран по уровню развития на ступень ниже.

Если нагрузка на мышцы тела минимальна или вовсе отсутствует, то ягодичные мышцы ослабеют, тонус их теряется, нервная иннервация снижается и происходит постепенное их обвисание, другими словами признаки плоской попы на лицо. Что важно, ягодицы постепенно атрофируясь, становятся толчком для развития некоторых заболеваний с суставами.

Сидячий образ жизни

Что делать?

Как минимум ежедневно проходите пешком 8-10 тысяч шагов, это приблизительно 4-5 км. Не отказывайтесь от возможности подниматься домой исключив лифт, пройтись в магазин без использования общественного транспорта.

Сидячий образ жизни

Активно внедряйте в свой образ жизни бег, велосипед, пешие прогулки на природу, а также выполнения комплекса физических упражнений, полный перечень которых с видео и подробной техников выполнения можно узнать – здесь.

Сидячий образ жизни

Как достичь нужных результатов?

  • Оформить ягодицы и сделать их упругими. Хотите сделать попу более подтянутой проводите тренировку 3-4 раза в неделю. Количество повторений не более 10-15 раз, при 3-4 подходах между которыми делайте перерыв в 2-3 минуты. При этом дополнительный вес лучше не использовать, или выбирать минимальный не более 2-х кг.
  • Накачать попу и сделать ее больше. Увеличить и сделать Вашу пятую точку более округлой помогут утяжелители во время махов и подъемов и использование веса во время приседаний и выпадов. Однако усердствовать на первых этапах не стоит. Начните с маленького веса и постепенно раз в 1-2 недели увеличивайте его. Не паникуйте, если после тренировок мышцы будут слишком болеть, существует множество способов устранить боль и ускорить их восстановление. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю, при этом делайте 4-6 подходов с 5-10 повторениями. Для увеличения ягодиц можно добавить в рацион больше белка, в том числе белковые коктейли. Это могут быть как покупные смеси, так и приготовленные в домашних условиях самостоятельно.
  • Похудеть в ягодицах. Что бы уменьшить область ягодиц нужно слегка просушиться. Тренируйтесь около 5-6 раз в неделю, делайте больше подходов (5-6) с 15-20 повторами. Что бы сделать размер попы меньше тренировку нужно дополнить кардио упражнениями или беговой дорожкой. Так же следует изменить питание, придерживаться нормы калорий и снизить потребление простых углеводов и жиров.

Что будет, если проигнорировать хотя бы один из них?

Можно регулярно заниматься физическими упражнениями, однако некачественная или бедная еда не будет поставлять в организм необходимые питательные элементы для строительства клеток (белки, жиры и углеводы). Правильное питание – хорошо само по себе. Но без активных тренировок мышцы не станут упругими. Их нужно «нарабатывать». Тренировки необходимы и для того, чтобы поддерживать вес в нужных рамках. При правильном питании и регулярных занятиях нужно чаще отдыхать. Сон должен быть не менее 8 часов. Ложиться спать лучше до полуночи.

Стоит учесть, что невозможно накачать большую ягодичную мышцу, не используя дополнительный вес. Хотя обычные приседания без веса помогут сделать попу более округлой, упругой, подтянутой. И все это – без посещения тренажерного зала. Для усиления эффекта пригодятся разборные гантельки, но не больше 16 кг. Не обойтись и без дополнительных утяжелителей на нижнюю часть ноги, которые можно купить в любом спортивном магазине.

У средней ягодичной мышцы — свои функциональные особенности. Эта мышца расположена на подвздошной кости, откуда она переходит в широкое сухожилие. Благодаря средней ягодичной мышце можно свободно расставлять и разгибать ноги. Средняя мышца в области ягодиц задает контур красивой попы и вообще помогает «нарастить» ягодицы до нужного объема. По сути, это дополнительная возможность превратить обвисшие и расслабленные ягодичные мышцы в упругую попу. Средняя ягодичная мышца характеризуется такой же активностью, как и большая мышца, но при расположении буквально «прячется» за нее.

Тренировки помогают сделать эти мышцы более упругими. Под средней ягодичной мышцей расположена малая мышца, которая представляет собой короткую часть мышечной ткани. Все эти мышцы – большая, средняя и малая – в результате тренировок приводятся в состояние повышенного тонуса.

Выпады

Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

Читайте также:  Жим ногами в тренажере: как правильно делать

Про 7 различных видов выпадов и их влияние на ягодицы смотрите здесь.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
  2. Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
  3. Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
  4. Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.
Выпады

Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища. Так легче удерживается равновесие.

На заметку

Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя. Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге. Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день.

Также, рекомендуем кушать меньше вредных продуктов (жирные, сладкие, очень соленые), начните есть салаты каждый день из овощей и фруктов. Это поможет восстановить и увеличить уровень коллагена в организме. Главное запомнить, что все приходит постепенно, но для этого нужно много стараться и заниматься. После первых упражнений может появиться боль и неприятные ощущения в мышцах – это нормально. Однако прекращайте заниматься своей фигурой, и вы увидите, что нет ничего проще, чем накачать попу в домашних условиях.

Основы правильного питания

Первое, что вам нужно запомнить – есть больше белка. На каждый кг веса для девушки необходимо употребить 2–2,5 грамм белка. Например, если девушка весит 60 кг, то ей нужно от 120 до 180 грамм белка в день, тогда и начнется рост мышечной массы.

Питание зависит от телосложения: эндормофам нужно добавлять еще жиров и углеводов, мезоморфам – в умеренном количестве белков и углеводов, а эндоморфам лучше вообще сократить количество потребляемых жиров и углеводов, а оставить лишь белок.

Необходимо питаться фруктами, овощами, зеленью и грибами, чтобы обеспечить организм полезными веществами.

Воды нужно пить от 2,5 до 3,5 литров в день. Исключить из рациона сладкий чай, газировку и жирную пищу.

И самое главное, меньше нервничайте! Стресс очень негативно сказывается на росте мышц.