5 самых эффективных упражнений для стройных ног

Чтобы похудели ноги, бедра и ягодицы, достаточно выполнять советы, приведенные в этой статье.

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

С чего начать занятия? Советы новичкам

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Убираем лишний жир

Уже успело устояться мнение, что едва ли не самые доступные и эффективные упражнения для похудения ног – это махи вперед и в сторону. В этом есть смысл, но только не тогда, когда присутствует явно выраженная избыточная жировая прослойка.

Для того, чтобы ее ликвидировать, необходимы более энергичные движения. Только при дополнительной нагрузке можно сжечь надоевший и весьма нелицеприятный жир. Серьезный момент состоит еще и в том, что концентрация на одних только проблемных зонах даст не особо ощутимый эффект. Для того чтобы ноги и бедра худели и стройнели быстрее, нужно тренировать все тело в комплексе.

Итак, если ваша задача – не просто сделать ноги поспортивнее, а ликвидировать жировые наслоения, упражнения должны быть комплексными. Видимого эффекта вы можете добиться, если будете регулярно упражняться 5 раз в неделю:

Убираем лишний жир
  • понедельник, среда и пятница – выполняем кардиокомплекс упражнений для похудения ног и бедер;
  • вторник и четверг – занимаемся силовыми упражнениями.

В течение всего периода «борьбы» за стройность ног старайтесь придерживаться некоторых ограничений в калорийности питания. Лучше избегать жирной пищи и простых углеводов, и эффект вы заметите уже очень скоро.

Теперь рассмотрим подробно сами упражнения для похудения ног в домашних условиях.

Как похудеть в ногах

Чтобы бедра с икрами оставались стройными, похудение ног должно включать физические упражнения на работу мышц и гибкость суставов. Последний фактор важен, потому что от него зависит скорость появления результата. От гибкости зависит возможная амплитуда движений: чем она больше, тем заметнее эффект. Полезные рекомендации, которые нужно делать, чтобы худели ноги:

  • выполнять упражнения на развитие координации и улучшение кровообращения: поднимать теннисный шарик пальцами стопы, захватывать карандаш;
  • периодически принимать контрастные и расслабляющие ванночки;
  • делать массаж стоп и икр вечером, приподнимать конечности при отдыхе, укрепить суставы и сделать растяжку;
  • полезно плавать, ездить на велосипеде или заниматься на тренажере, делать гимнастику.

В домашних условиях

Похудение в ногах и избавление от целлюлита в домашних условиях начинается с выполнения комплекса упражнений. Их нужно повторять по 3-4 раза за два подхода, через месяц довести до 7-8 повторений продолжительностью 3-4 подхода. Программа включает упражнения:

  • стоя, сгибайте колени, представляя, будто хотите сесть – глубоко приседать не нужно, хватит полуприседа;
  • встаньте на левое колено, приподнимитесь, напрягите пресс, поднимите корпус вверх и опуститесь;
  • встаньте, опираясь о спинку стула, ножку отведите назад, согните стопу, опустите;
  • сидя на коврике, обопритесь руками сзади, вытяните прямую ногу, оттяните носок и оторвите пятку от пола;
  • встаньте на колени, поднимите вверх ногу параллельно полу, напрягите ягодицы;
  • упражнение ножницы.
Как похудеть в ногах

В спортзале

Чтобы ноги похудели быстро, стоит обратиться за помощью в спортивный зал к тренеру. Тот посоветует выполнять следующие упражнения продолжительностью по 10-15 повторов каждого в 2-3 подхода:

  • приседания – с весом, штангой – до 5 кг;
  • приседания плие;
  • выпады с утяжелениями до 1 кг – устраняют «ушки», помогают похудеть;
  • подъемы на возвышенную поверхность;
  • румынская становая тяга;
  • ягодичный мостик.
Читайте также:  Как развить уверенность в себе и научиться достигать успехов в жизни?

Почему не худеют ноги и бедра

Похудеть в ногах и бедрах за неделю невозможно. Для этого понадобится больше времени. Зачастую основным препятствием является неправильно выбранные диета, физические нагрузки. Организм постепенно избавляется от балласта в виде жира, поэтому для похудения бедер, голеней понадобиться минимум несколько недель. Когда рацион подобран неграмотно, то изменение тела проходит по двум сценариям: либо резкое похудение с явными растяжками на коже, либо очень медленная потеря веса.

Для успешной, «здоровой» борьбы с избыточным весом на бедрах требуется кардинально изменить ежедневный режим питания: убрать из холодильника все вредное, кушать небольшими порциями, употреблять богатые витаминами продукты. Вдобавок к этому, стоит правильно выбрать систему физических индивидуальных упражнений, которые сделают ножки идеальными.

Правила выполнения упражнений на ноги

Прежде чем приступить к выполнению домашних упражнений для похудения ног, важно ознакомиться со следующими общими правилами:

  1. Начинайте тренировку с разминки. Это поможет подготовить к нагрузкам мышцы, суставы, связки и минимизировать вероятность получения травмы. В разминку можно включить такие упражнения, как повороты головы, вращение плечами и локтями, наклоны корпуса, подъемы ног и пр.
  2. Не спешите увеличивать количество повторений. Костно-мышечная система ног адаптируется к нагрузкам в течение нескольких недель. Только после этого можно начать плавно увеличивать количество повторов.
Правила выполнения упражнений на ноги
  1. Следите за дыханием. Помните, что напряжение всегда нужно делать на вдохе, а расслабление — на выдохе. От правильного дыхания напрямую зависит результат тренировки.
  2. Практикуйте индивидуальный подход. Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраивайте тренировку под себя и свои возможности.
  3. Не забывайте про растяжку. Она поможет расслабить мышцы и ускорит процесс восстановления после тренировки. Кроме того, некоторые специалисты считают, что растяжка помогает на 10% увеличить результат упражнений.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для мужчин и для женщин

Комплексы упражнений для похудения нижней части тела для мужчин и женщин не сильно отличаются. Единственное отличие — женщинам нужны аэробные нагрузки, а мужчинам — анаэробные.

Все женщины хотят обладать красивыми ногами и привлекательными бедрами. Большинство считает красивыми именно стройные ноги без лишнего жира или горы мышц и округлые ягодицы. Поэтому в тренажерном зале женщинам нужно выбирать бег, прыжки, эллипс, велотренажер, а так же использовать небольшие веса, если они занимаются в силовой зоне, но с большим количеством повторений.

Мужчинам необходимо качественно выполнять разминку, для упражнений брать средние веса (или большие, в зависимости от подготовки), выполнять заминку.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Любые тренировки должны начинаться с хорошей разминки, поскольку она подготавливает наше тело к нагрузкам. Не нужно сразу приступать к тяжелым физическим нагрузкам, но и не нужно откладывать выполнение самых энергоемких упражнений на потом. Усталость может негативным образом сказаться на эффективности выполнения упражнений.

Читайте также:  Изометрические упражнения для шейного отдела позвоночника

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно и осознанно. Кости, мышцы и связки в ногах привыкнут к нагрузкам на протяжении нескольких недель. Затем можно будет их увеличивать.

Напряжение всегда должно чередоваться с расслаблением. Напряжение делается на выдохе, нужно привыкнуть делать это постоянно.

Себя нужно беречь, внимательно относиться к своим ощущениям. Необходимо проводить тренировки в таком режиме, чтобы после них ощущать приятную усталость. Если вы будете чувствовать боль в мышцах, то эти мышцы в следующий раз не нагружайте.

Многие женщины для достижения быстрого результата выполняют непосильные нагрузки, делать этого не нужно. Тренировка должна быть подстроена под себя и свои возможности. 

Йога для похудения живота

Почти каждая женщина мучается с животом – или он излишне округлый, или страдание вызывает обвисшая кожа после родов. На каждую проблему в йоге есть решения, притом если регулярно выполнять упражнения, то результат станет заметным уже через неделю.

Перед выполнением упражнений обязательна разминка, чтобы подготовить тело к новым нагрузкам. Каждое положение нужно фиксировать минимально на минуту, выполнять по 2 подхода.

Йога для похудения живота

Поза максимального вытяжения или уттанасана

Идеальное упражнение, которое работает именно с мышцами живота:

  1. Стоя ровно на вдохе, поднимите руки, вытягивая позвоночник, и с выдохом плавно опускайтесь к ступням, как бы складываясь в прямоугольник.
  2. Прочувствуйте всё тело, пресс (живот обязательно должен быть втянут) и зафиксируйте положение.
  3. Чтобы выйти из позы делайте вдох и медленно поднимайтесь в первоначальное положение, но теперь уже с опущенными руками.
Йога для похудения живота

Поза лодки

Упражнение, которое напрямую действует как активный жиросжигатель в области живота. Помимо этого, выполняя асану, вы приводите в тонус всё тело:

  1. Сядьте на коврик и поставьте ноги, согнутые в коленях.
  2. Сделайте глубокий вдох и отведите прямую спину назад, примерно на 60 градусов. Если упражнение выполняете самостоятельно, то лучше контролировать себя перед зеркалом, чтобы спина не скруглялась в ходе выполнения асаны.
  3. На выдохе оторвите ноги от пола и медленно выпрямляйте, пока носки не будут на уровне глаз. Руки необходимо вытянуть параллельно полу и зафиксировать положение.
Йога для похудения живота

Поза посоха или нижний упор

Асана, которая помогает привести в действие все ключи организма для борьбы с жировыми отложениями в области талии. При этом улучшается осанка, и укрепляются мышцы рук и ног:

  1. Лягте на живот, приготовьтесь делать упор руками.
  2. На выдохе медленно поднимитесь, опираясь на ладони и пальцы ног. При этом кисти рук, пальцы и ладонь должны твердо держать ваш корпус, то есть должны быть максимально «вжаты» в пол (коврик).
  3. Зафиксируйте положение.
  4. Выходите из асаны плавно, не на исходе сил, но чувствуя значительную работу пресса. Сделайте глубокий вдох и выдох – пару минут расслабление.
Йога для похудения живота

Поза «Собаки мордой вниз»

Эта асана активизирует ваши мышцы в области живота:

  1. Встаньте ровно и медленно на выдохе опускайтесь с упором на руки.
  2. Широко расставьте пальцы, опирайтесь на них и на ладони, образуя такой позой треугольник.
  3. Мышцы живота должны быть втянуты, спина максимально ровной: в этой позе особенно ощущается приятное напряжение в плечах, лопатках и в области живота.
  4. Выходите из позы, плавно перемещая ладони к ногам. Медленно поднимитесь, сначала образуя угол в 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.
Йога для похудения живота

Поза «Саранча»

Отличная «проработка» пресса, мышц спины, задней поверхности бедра:

  1. Лягте на живот, вытяните руки назад и сожмите в замок (либо можно держать их параллельно полу).
  2. Потянитесь руками назад, а ногами вверх. Новички в качестве опоры могут использовать стены, чтобы поднять ноги максимально высоко.
  3. При выполнении этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, шея не напрягается, а главное напряжение у пресса, спины, рук и ног.
  4. В момент достижения «апогея» ваших возможностей задержитесь на минуту и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.
Йога для похудения живота

Идеальная поза «Саранча» выглядит следующим образом:

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения планка

Чтобы достичь таких результатов, необходимо ежедневно практиковать на протяжении нескольких месяцев.

Поза лука

Йога для похудения живота

Прекрасно работает и с прессом, и с мышцами заднего бедра, и с ягодицами:

  1. Лягте на живот, расслабьтесь.
  2. Обхватите ладонями лодыжки с внешней стороны и максимально тянитесь. Почувствуйте натяжение пресса, рук, ног и бедер.
  3. Зафиксируйте положение на минуту и повторите 3 раза с перерывом в 10 секунд.

Поза кобры

Йога для похудения живота

Эта растяжка прекрасно подойдет после цикла асан и для укрепления спины и пресса. Лежа на животе, приподнимайтесь на руках (кисти рук должны быть расположены под плечами) и тянитесь вверх:

В этом упражнении очень важно чрезмерно не запрокидывать голову и не перенапрягать поясницу. Нужно смотреть вверх и чувствовать вытяжение, так как эта поза часто завершающая – расслабляющая.

Положение можно фиксировать от 30 секунд до 1 минуты и повторить 3 раза с перерывом в 5 секунд.

Выполняя эти упражнения, вы сможете убрать лишний жир с живота и бока, но йога на этом не ограничивается — она универсальна, так как почти в каждом упражнении задействована не только группа мышц пресса, но и ног, рук или спины, что позволяет привести свое тело в пластичное, гибкое состояние. О других методах, как убрать живот, расскажет наша следующая статья.

Диета

Правильное питание, помогающее быстро сбросить вес и убрать лишний жир на бедрах и голени, должно быть низкоуглеводным и создавать дефицит калорий. С этой задачей лучше всего справляется белковая диета.

Основные принципы питания:

  • Из рациона убираются быстроусвояемые углеводы: сладкое, мучное, разваренные овощи.
  • Сокращение потребления сложных углеводов (макарон, круп) до 50-70 граммов в день.
  • Мясные полуфабрикаты (колбасы, консервы, пельмени т. д.) включаются в меню не чаще 1-2 раз в неделю.
  • Питание должно быть дробным: пища поступает в организм маленькими порциями не менее 6 раз в день.
  • Увеличение количества выпиваемой жидкости до 2 литров в сутки.
  • Ограничение добавления соли в еду до 3 граммов в день.

На протяжении всего периода похудения следует кушать только полезные продукты, приготовленные путем запекания или варки (мясо, курица, рыба), свежие овощи (белокочанная капуста, огурцы, помидоры, листья салата, морковь и т. д.) и обезжиренные молочные продукты.

Большую пользу в деле избавления от лишних килограммов принесет и режим дня: принимать пищу, спать, работать и тренироваться необходимо в одно и то же время.

советов для повышения эффективности упражнений:

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!