5 способов как правильно дышать при беге. Прокачиваем дыхание.

Тот, кто решил похудеть при помощи бега, должен научиться правильной технике дыхания. К сожалению, на этом моменте начинающие спортсмены не акцентируют внимания. Часто они дышат слишком часто либо, наоборот, задерживают дыхание. В обоих случаях можно нанести вред здоровью.

Подробный обзор

Почему важно правильно дышать?

Правильно дышать при беге через рот либо нос должны все спортсмены, поскольку большая физическая нагрузка забирает энергию у организма. В связи с этим ему требуется кислород в большом количестве. Если задерживать дыхание при беге, он не сможет поступать в организм в нужном объеме. В результате спортсмен быстро почувствует усталость, станет задыхаться. Естественно, о хороших результатах говорить в таком случае не приходится.

Кроме того, недостаток кислорода во время бега в конечном итоге станет причиной резкого увеличения артериального давления. В результате человек может даже потерять сознание.

Почему важно правильно дышать?

Таким образом, прежде чем бегать, нужно сначала научиться правильно дышать через нос и рот, а только потом приступать к тренировкам.

Учимся правильно дышать во время бега

Прежде всего стоит отметить, что чрезмерная сосредоточенность на самом беге и технике дыхания может принести больше вреда, чем пользы. Порой человек настолько концентрируется на том, чтобы соблюсти все правила бега, что в результате он получается не естественным, скованным и совершенно не приносящим удовлетворения. Чтобы этого избежать, необходимо стремиться к золотой середине: следить за необходимыми составляющими бега, но не быть настолько сосредоточенными на правилах и помнить, что наслаждение от тренировок важно не менее, чем они сами.

Стоит сказать, что мнение, будто дышать нужно исключительно носом, сейчас оспаривается многими специалистами. Лишь некоторые из них такой вид дыхания приемлют, но с определенной оговоркой.

Если вы хотите правильно дышать при беге, то начать нужно с дыхания во время разминки, которая предшествует бегу. Правильно делать выдох на усилие, когда сжимается грудная клетка, а вход – на ее расширение. Такая разминка очень полезна, и игнорировать ее, приступая непосредственно к бегу, не стоит.

Еще очень важно помнить о том, что во время бега дышать следует диафрагмой или нижней частью живота. Такое дыхание является глубоким и в большей степени насыщает организм кислородом. Если раньше вы не практиковали такое дыхание, то следует потренироваться его применить во время ходьбы и только потом во время бега.

Кроме этого, нужно приучить себя делать вдох и выдох через равные промежутки времени. К примеру, вдох – 2 шага, пробежки – выдох – 2 шага, пробежки – вдох и так далее. Когда вы освоите такую схему, то можно будет делать вдох и выдох каждые 3-4 шага. Поначалу может быть не просто дышать именно так, но со временем именно такое дыхание будет для вас естественным.

Противопоказания

Несмотря на пользу подобных нагрузок для всего организма, есть случаи, когда они противопоказаны и могут нанести вред здоровью:

  • артрит тазобедренных и коленных суставов в остром периоде;
  • остеопороз запущенной стадии;
  • деформирующий остеоартроз тяжелой степени;
  • период восстановления после травм позвоночного столба или конечностей;
  • миозит хронической формы;
  • острая стадия радикулита;
  • межпозвоночные грыжи;
  • тяжелая стадия артериальной гипертензии;
  • сердечная недостаточность и период восстановления после инфаркта миокарда;
  • трофические язвы на нижних конечностях.

При получении травмы в виде разрыва мышц, сухожилий или повреждения суставных соединений не стоит начинать занятия сразу после выписки из больницы. Разрешение на тренировки должен дать специалист после обследования.

Комплекс упражнений для разминки перед бегом

Шейный отдел

Выполняйте круговые движения головой, не запрокидывая назад. Делайте по 5-7 вращений. Также можно делать наклоны и повороты головой в стороны – 5-7 раз.

Грудной отдел

Выполняйте вращение позвоночника в грудном отделе, стабилизируя положение поясницы за счет напряжения мышц живота. Разведите руки в стороны и выполняйте попеременные повороты, не вращая тазобедренный сустав.

Поясничный отдел

Наклоняйте корпус со стороны в сторону, мягко растягивая косые мышцы живота и спины, держите обе руки вверху или по одной в сторону наклона.

Тазобедренный сустав

Круговые движения тазом выполняйте в одну сторону по 5-10 раз, потом так же в другую. Также наклоняйтесь корпусом вперед с прямой спиной на ровных коленях, разгибая корпус, не прогибайтесь назад в пояснице.

Голеностопный сустав

Круговые движения стопой в обе стороны по 5-10 кругов. Так же на обе ноги. Выполняйте подъемы на носки и перекаты на пятки по 5-10 подъемов.

Приседания для разогрева всех мышц

Поставьте стопы чуть шире таза или параллельно, держите спину ровно. Приседая, поднимайте руки перед собой или над головой, колени не выводите вперед за носки. Приседайте по 20-30 раз в умеренном темпе, дышите ровно, без задержек дыхания.

Выпрыгивания

Оставаясь в том же положении, приседайте на вдохе и, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгивайте вверх. И так 20-30 прыжков.

Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

Правильный бег включает множество составляющих:

  • правильное положение тела;
  • движение и положение ног;
  • правильное движение руками;
  • правильное и полезное дыхание.

Всё это очень тяжело удержать в голове, особенно если только начинаешь приучать себя к такому полезному занятию. В связи с этим процесс бега изначально может и оттолкнуть.

Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

Ведь бег в постоянном контроле всего себя не приносит не только удовольствия, но и пользы. Чтобы всё-таки полюбить бег и начинать с него каждое утро (ну или завершать день) необходимо добиваться идеальной техники бега постепенно.

И лучше начать с правильного дыхания, ведь именно оно и вызывает самые неприятные ощущения во время занятий бегом.

Методики дыхания при беге

Вопрос о том как правильно дышать при беге чтобы похудеть интересует не только начинающих бегунов, но и бегунов со стажем. И проблема данного вопроса не столько в незнании, сколько в наличии немалого количества методик правильного дыхания во время бега. Давайте те же рассмотрим все эти методики и выясним как всё же правильно дышать во время бега.

Существуют следующие методики правильного дыхания во время занятия бегом:

  1. Дышать так как удобнее, как диктует организм — организму виднее как ему лучше.
  2. Во время бега лучше дышать только ртом, так как только в такой способ лёгкие могут наполниться воздухом в полном и максимальном объёме.
  3. Нос и только нос — основной орган дыхания при беге.
  4. Дышать нужно и ртом и носом: вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.
  5. С точностью да наоборот: вдыхаем ртом, выдох через нос.
Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

И полезность каждой методики с легкостью объясняется их разработчиками.

Так приверженцы дыхания только через нос объясняют свою методику тем, что только в такой способ получаемый воздух будет достаточно увлажнен и нагрет до комфортных для нашего организма показателей.

Но вместе с тем, и сопротивление воздуха при таком дыхании будет довольно высоким.

Данная методика однозначно должна быть основной лишь в зимний период времени дабы не допустить переохлаждения и соответственно заболевания.

Дыхание одним ртом наоборот обладает наименьшим сопротивлением, что позволяет максимально быстро и свободно обеспечить вдох и выдох.

Читайте также:  15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках

При технике вдоха через нос, а выдоха через рот ситуация совсем уже иная. Вдох через нос не переохлаждает и не обезвоживает дыхательные пути. А выдох с помощью рта обеспечивает максимально быстрый вывод газов. Стоит отметить что именно эта техника наиболее рекомендуема для начинающих бегунов. При этом что вдох, что выдох должен осуществляться на 2 шага.

Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

Как правильно дышать при беге чтобы похудеть

Как мы видим, каждая методика применима и имеет как положительные так и отрицательные стороны. Но всё же давайте разберёмся *как правильно дышать при беге чтобы ещё и быстро похудеть*.

  1. Тренироваться правильно дышать стоит при ходьбе — так проще контролировать процесс и постепенно приучить себя делать всё правильно, на автомате. Дышать нужно не поверхностно, а диафрагмой, нижней частью живота.
  2. Идеальная техника бега (медленного) заключается во вдохе — выдохе через 3-4 шага. Но сразу так дышать не получится, необходимо начинать с интервала в 2 шага, и постепенно прийти к 3-4 шагам.

Как вывод стоит отметить, что правильное дыхание подарит вам не только удовольствие от самого процесса бега, но и поможет похудеть, оздоровить организм вцелом, ведь оно помогает бороться со старением, улучшает углеводный обмен, улучшает функционирование всего желудочно-кишечного тракта.

Дыхание носом и ртом.

Некоторые опытные бегуны могут сказать, что выдох и вдох с использованием рта и носа довольно эффективен. Каждый раз, когда вы вдыхаете через нос, остается место для более глубокого дыхания. Кроме того, когда воздух попадает в легкие, он нагревается. При выдыхании через рот, человек быстро избавляется от углекислого газа. Этот метод поможет вам продлить пребывание на беговой дорожке, так как вы будете чувствовать себя спокойно. Практиковать этот метод очень просто. Все, что вам нужно сделать, это слегка открыть рот.

Дыхание носом и ртом.

Как правильно кататься на лыжах

Из всех правил можно выделить несколько основных, описывающих, как правильно кататься на лыжах. Главное – ноги необходимо держать на расстоянии около 30 см, при езде они должны быть чуть согнуты, чтобы ощущалось легкое давление. Соблюдать необходимо еще несколько рекомендаций.

Лыжный спорт пользовался особой популярностью во второй половине 20 века. Сегодня же многие забыли о нем, причем незаслуженно, ведь ходьба или бег на лыжах – отличный вариант физической активности, позволяющий держать себя в отличной физической форме и укреплять здоровье в снежный период года.

Из нашей статьи вы узнаете о том, чем же полезен этот вид спорта, какие эффекты оказывает он на организм человека, а также о видах лыжной ходьбы и о том, стоит ли приучать к лыжам детей.

Правильный бег на длинные расстояния

Постановка стопы

Спортсмен-марафонец должен ставить ногу на середину стопы, затем осуществлять перекат на пятку.

Правильное отталкивание

Шаги бегущих на длинные дистанции должны быть короче, чем у спринтеров и средневиков, а нога после толчка почти сразу сгибается и начинает двигаться вперёд, не выпрямляясь до конца.

Данные движения более экономичны, что необходимо при беге на большие расстояния.

На какую высоту поднимать голень и бедро?

Цель правильной техники бега на длинные дистанции – постоянная экономия сил для успешного преодоления большого расстояния, поэтому марафонец должен снизить диапазон углов при работе суставов и уменьшить резкость движений.

Правильный бег на длинные расстояния

В отличие от спринтера, достающего пятками почти до ягодиц, и средневика, также делающего большой захлест голеней, у марафонца голень должна сгибаться под менее острым углом. Высокий захлест голени при беге на большие расстояния только излишне расходует энергию, а не добавляет преимуществ.

Высота подъёма бедер у марафонца примерно равна их подъему у бегуна на средние расстояния.

Угол сгиба рук

Бегун -марафонец должен сгибать руки под углом чуть менее 90 градусов, также как и бегун на средние дистанции.

Как видите, техники бега на различные расстояния имеют сходства и отличия. Их необходимо обязательно учитывать при выборе дистанции.

Для продуктивных и комфортных тренировок, помимо подходящей техники бега, важно овладеть и техникой правильного дыхания, чтобы во время тренировки не задыхаться и не уставать.

Читайте также:  Занятия аэробикой дома – жиросжигающие упражнения для начинающих

Шикарная статья по теме: как подготовиться к IronMan за 3 месяца.

Как правильно тужиться и дышать во время родов?

9139

Боли в животе на ранних сроках…

Беременность после замершей беременности

Как восстановить здоровье ребенка после антибиотиков?

Ротавирусная инфекция у ребенка

Сколько по времени ребенок сосет грудь?

Анализы на гормоны при планировании беременности

Как подготовить собаку к появлению в…

Елена

Мне муж помогал правильно дышать, и не давал расслабляться. Только я чувствовала, что силы меня покидают и паника приближается, он приводил меня в чувство и заставлял правильно дышать! За что ему огромное СПАСИБО!

ответить

Жулдыз

Ходила на курсы для беременных, там учили, как правильно дышать и тужиться во время родов. Хочу сказать, что мне многое пригодилось. Да без боли, конечно, не обошлось, но в большей мере облегчило мое состояние.

ответить

Люба

Сначала я сильно растерялась и не могла понять, что от меня вообще хотят. Но спасибо моему супругу, который присутствовал со мной, он меня поддерживал. И как бы ни смешно звучало, но я повторяла дыхание именно за ним. То, что говорил доктор мне, я не слышала, услышал мой любимый и донес уже ко мне)

ответить

Дарина

Сначала я только кричала, толку от этого было мало, дальше я пыталась тужиться, но получалось не ахти. Потом мне акушерка клала руку на живот и говорила, чтоб я пыталась ее вытолкнуть. Поначалу у меня не получалось, но потом я смогла. Так я в процессе родов научилась правильно тужиться и дышать.

ответить

Ника

Я пыталась расслабиться и дышала, как на курсах учили, и слушалась акушерку, но все равно было безумно больно…((

ответить

Светик

Одно поняла – кричать бесполезно, тужиться нужно не в лицо, а как будто в туалет по большому хочешь)

ответить

Мишель

Моя подруга, скорее всего не слушала акушерку и ее советов, так как в результате неправильных потуг, страшно порвалась и сосуды в глазах полопались. Рассказывала, что только после родов к ее голове дошли все раннее сказанные советы. Оказывается, она все делала неправильно(

ответить

Галчонок

Не все еще акушеры могут правильно донести совет. Я поняла, как правильно тужиться только со второго раза, в первый раз на меня только кричали и толком ничего не объясняли. А уже во второй раз попался очень хороший доктор, родила за две потуги!

ответить

Отправить

Как найти правильное положение тела

Как держать шею

Шея должна находиться на одном уровне со спиной. Не опускайте и не задирайте голову. Всё это влияет на вашу осанку и портит положение. Можете смотреть на горизонт или, если боитесь споткнуться, на участок дороги за 20–30 метров впереди. Главное — опускайте глаза, а не голову.

Как держать плечи

Они должны быть расправлены, чтобы грудная клетка была максимально раскрыта. Не сутультесь и не выводите плечи вперёд, даже если это привычная для вас поза. Это портит выравнивание тела, заставляет сгибаться.

Так же важно не поднимать плечи. Это перенапрягает мышцы, не даёт рукам двигаться свободно и увеличивает затраты энергии. Если на фоне усталости плечи поднимаются, расправляйте их и стряхивайте руки.

Как работать руками

Руки согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья не напрягаются и двигаются близко к телу. Локти уходят чётко назад. Если вы расставите их, это увеличит раскачку тела из стороны в сторону, отнимет силы и снизит экономичность бега.

Кисть собрана в свободный кулак, большой палец смотрит вверх: если он расположен так, вы не сможете развести локти в стороны.

Как держать корпус и таз

Корпус расположен прямо с небольшим наклоном вперёд. Не нужно сильно наклоняться или откидываться назад. Иначе вы будете тормозить на каждом шагу.

Таз подайте вперёд и вверх, напрягите ягодицы. Так вам будет проще поднимать колени и бежать.