5 упражнений, чтобы предотвратить или снять боль в пояснице

вернуться ко всем записям > к рубрике Гимнастика (ЛФК)

Топ-упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника . Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Итак, какие упражнения наиболее полезны для вашей спины?

Согласно исследованию, все виды физической активности – будь то упражнения для укрепления мышц спины или общие кардиотренировки, например, ходьба (Чем полезна ходьба пешком и как правильно выполнять упражнение), – доказали свою высокую эффективность. По словам Мэри Энн Уилмарт, владелицы Back2Back Physical Therapy в Андовере, Массачусетс, и представительницы Американской ассоциации физической терапии, есть только одно правило – увеличивайте нагрузки постепенно. Небольшой дискомфорт – это нормально, но если вы испытываете сильную боль, следует немедленно остановиться. «Если после тренировки вы чувствуете себя хуже, это может быть признаком переутомления», – говорит Уилмарт.

Рекомендуем к прочтению: Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника

Безопаснее всего начинать с ходьбы. По мере увеличения выносливости и силы вы можете попробовать включить в свою программу силовые упражнения и упражнения в равновесии. По словам Уилмарт, также следует делать упражнения на увеличение амплитуды движений позвоночника. Это позволит снизить напряжение в мышцах спины. Итак, какие же упражнения имеются в виду? Помимо аэробики, Уилмарт также рекомендует выполнять упражнения, описанные ниже. Для начала делайте от одного до пяти повторений, в зависимости от ощущений в спине. Постепенно следует дойти до 10 повторений.

Вам, возможно, будет интересно: Избавляемся от боли в спине с помощью Цигун: комплекс упражнений

Причины

Причины
Причины

Проанализируйте свое состояние сейчас: болит ли у вас шея спина или шея? Осторожно покрутите головой вверх-вниз, вправо-влево. Подвигайте плечами, попробуйте развести плечи. Чуть наклонитесь вниз.

Причины
Причины

Ощущаете ли вы легкое головокружение или дискомфорт? Нет ли чуть заметного напряжения мышц? Увы, подобное состояние для современного человека совсем не редкость!

Причины
Причины

Обратите внимание, в какой позе люди сидят: плечевой пояс напряжен, прогиб в позвоночнике, плечи чуть подняты вверх и немного сведены, руки висят над столом — как будто сам Кощей над злом чахнет. При чем это все происходит неосознанно, а значит, очень сложно контролировать!

Причины
Причины

Наш организм — это единая система и проблема в том, что боль в спине провоцирует кучу негативных последствия: некачественное снабжение кровью головного мозга и, как следствие, проблемы со зрением, головные боли, даже упадок сил!

Причины
Причины

От того, насколько качественно кровоснабжается головной мозг зависит наше физическое и умственное состояние. Кстати, согласно статистике, до 75 % взрослого населения страдает периодическими или постоянными болями в спине и шее — впечатляющие цифры.

Причины
Причины

От чего же болит спина:

Помните, что если боли в спине не проходят после отдыха или они усиливаются, то следует посетить врача. Очень часто боль в спине сигнализирует о серьёзной проблеме с позвоночником, которая не проходит сама по себе и без своевременного лечения возможны осложнения.

Читайте также:  Можно ли похудеть крутя обруч и убрать живот и бока?

Укрепление поперечной мышцы живота

Чрезвычайно важно укреплять поперечную брюшную мышцу, на которой держится нижняя часть спины. У многих из нас данная мышца очень слаба, и это может стать причиной боли в пояснице. Для выполнения укрепляющих движений лягте на спину, под голову положите небольшую подушку, колени согнуты. Ноги слегка расставлены, ступни стоят ровно. Верхняя часть тела в расслабленном состоянии. Глубоко вдохнув, максимально втяните пупок. Сосредоточьтесь на этой точке и удерживайте ее напряженной в течение 5-10 секунд. На выдохе нужно расслабить мышцы живота. Повторять нужно до пяти раз.

Универсальный простой вариант

Считается подходящим для устранения любых проблем и дефектов, однако сначала требует обязательной консультации с лечащим врачом. Данное упражнение для позвоночника и других отделов спины выполняется в четыре простых и последовательных этапа. Список шагов представлен ниже.

  1. Нужно занять исходное положение на полу или специальном коврике. Следует лечь на спину и упереться на лопатки. Руки вытягиваются вдоль туловища, а ноги при этом сгибаются в коленях. Однако если в спине имеются выраженные болевые ощущения, то последнее действие выполнять нет необходимости.
  2. Далее нужно с усилием напрячь мышцы живота для появления твердого пресса. Он должен прощупываться руками. В течение выполнения пресс нужно держать в таком напряженном состоянии.
  3. Поясница плавно и равномерно слегка прогибается вверх.
  4. После происходит возврат в исходное положение, обозначенное в пункте № 1. Пресс можно расслабить.

Рекомендуется сделать не менее десяти подходов с небольшим перерывом между ними или без него, если позволяет физическое состояние.

 «Ленивые» упражнения – облегченная гимнастика 4

Эти упражнения для поясницы вы можете делать прямо на кровати – гимнастика очень простая и займет совсем немного времени. Такая щадящая тренировка отлично подходит для утренней зарядки, чтобы разогреть мышцы и привести поясницу в тонус.

  • Упражнение №1 – растяжение мышц. Расположитесь на спине. Руки лежат параллельно туловищу. Ноги выпрямлены и расставлены по ширине плеч, носки смотрят вверх. Вытяните левую руку за голову и вместе с этим максимально направьте носок правой ноги на себя. Вы должны чувствовать растяжение мышц. Зафиксируйте положение на 3 секунды и вернитесь обратно. Повторите с противоположной рукой и ногой. Выполните по 6 раз на каждую сторону.
 «Ленивые» упражнения – облегченная гимнастика 4

Интересно: Упражнения на растяжку спины

  • Упражнение № 2 – скручивание позвоночного отдела. Лягте на спину, подогнув ноги в коленях. Руки разведите по сторонам, голова смотрит прямо. Переместите колени сначала вправо, дотронувшись до пола. Вернитесь в обратное положение. Затем то же влево. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону.
  • Упражнение №3 – подтягивание ног. Остаемся лежать на спине. Ноги выпрямлены, руки расположены вдоль тела. Подтяните левую ступню к копчику, согнув ногу в колене. Ступня при этом как бы скользит по опорной поверхности (не отрывается от пола/кровати). Затем таким же движением верните ногу в начальное положение. Повторите со второй ногой. Выполните по 6 раз на каждую.
  • Упражнение №4 – подъем коленей. Начальное положение: ноги в коленях, руки расположены по швам. Теперь максимально подтяните колени к груди (можете помочь руками). Фиксируем положение на 3-4 секунды – вы должны прочувствовать растяжение мышц в области поясницы. Затем ставим ступни обратно на пол, не разгибая коленей. Повторите 7 раз.
  • Упражнение №5 – расслабление. Принимаем положение на четвереньках. Теперь медленно опустите ягодицы на ступни. Туловище и голова при этом также опускаются на пол. Руки вытянуты вперед. Вы должны чувствовать выраженное натяжение в спинных мышцах. Продержитесь в таком положении 30 секунд.
Читайте также:  Как накачать бицепс в домашних условиях  
  • Голосовать

     «Ленивые» упражнения – облегченная гимнастика 4

    Если вам знакомо ощущение скованности и напряжения в поясничном отделе, такая гимнастика станет настоящим спасением! И даже поможет предотвратить многие заболевания, связанные с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом. Если вы будете регулярно выполнять упражнения для поясницы в домашних условиях, то насовсем забудете о дискомфорте в этой области.

    А как вы боретесь с болью с области поясницы?

  • Упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

    Основой лечения спины от доктора Бубновского является принцип кинезитерапии. Большинство упражнений выполняются на специально разработанном тренажере МТБ. Такая гимнастика способствует устранению боли, нормализации тонуса глубоких мышц спины, повышению подвижности суставов.

    Упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

    В качестве альтернативы для выполнения в домашних условиях можно использовать эспандер.

    Классический комплекс от Бубновского для позвоночника включает в себя следующие упражнения:

    Упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского
    1. Ходьба на ягодицах. При выполнении упражнения руками не надо упираться об пол. Усложнить задачу можно, приподняв ноги.
    2. Подъем согнутых ног в положении сидя. Делать это нужно попеременно для каждой ноги. Руками опираться об пол.
    3. Надо сесть на пол, опереться о него руками. Ноги согнуть, затем попеременно выпрямлять и разворачивать носок в сторону.
    4. Отведение согнутой ноги в сторону из положения сидя.
    5. Упражнение “Велосипед”.

    Другие лечебные комплексы упражнений

    Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника применяют:

    • метод Бубновского;
    • упражнения по Дикулю;
    • водную гимнастику;
    • йогу и пилатес.

    Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте их отличия от обычной лечебной физкультуры, пользу и вред при грыже, когда можно делать или нельзя.

    По методу Бубновского

    О грыже спины доктор Сергей Бубновский написал в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, которые есть в его клинике.

    Мнения о методе неоднозначны. Есть много случаев, что после лечения в его клиниках грыжа:

    • не только не уменьшилась, а увеличилась, пришлось даже прибегнуть к операции;
    • боль исчезла в одном месте, появилась в другом, понадобилось лечение в стационаре и даже хирургическое вмешательство.

    Основные причины неудач – жесткие, тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).

    Если вы все же решили попробовать гимнастику по этой методики, избегайте тренировок, которые запрещены при грыже спины. Комплекс лучше делайте для профилактики, когда острая фаза прошла, боль отсутствует.

    По Дикулю

    Хороший эффект оказывают на позвоночник упражнения, которые предлагает выполнять Валентин Дикуль, директора реабилитационного центра для больных с травмами спины. О его методе можно узнать в его книге «Лечим спину от грыж и протрузий». Он предлагает разные виды тренировок, в т. ч. – стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

    Комплекс, который предлагает Дикуль, состоит из нескольких этапов:

    1. Занятия, направленные на устранение боли. Они выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения – стандартный комплекс ЛФК. Курс – 3 раза в неделю 2-4 месяца.
    2. Упражнения, направленные на укрепление мышц – реабилитационный период, когда боль ушла. На этом этапе можно подключать силовые занятия. Курс – 4 раза в неделю 2-3 года.
    3. Полноценные тренировки, разработанные с учетом наличия грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.
    Читайте также:  Становая тяга — техника выполнения, виды, ошибки и советы

    Упражнения надо выполнять в строгой последовательности, не менять местами, не увеличивать количество повторов. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не раньше, чем будет освоен комплекс, исчезнет боль. Между упражнениями надо отдыхать 2-3 минуты.

    Упражнения в воде

    Хороший результат при лечении грыж позвоночника дает плавание. Вода снимает нагрузку со спины, успокаивает нервную систему. Она помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное – правильно подобрать инструктора и упражнения.

    Хороший эффект оказывают такие занятия:

    • Лицо опущено в воду, руки вытянуты, держат плавательную доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плывут в стиле «кроль».
    • Лечь на бок, правая рука опирается в доску, левая вдоль туловища. Ноги работают стилем «кроль».
    • Плыть на спине. Руки держат доску на животе, ноги плывут в стиле «кроль».

    Если бассейн неглубокий (вода по грудь), можно делать шаги на месте с высоко поднятыми коленями. Руки в это время движутся, как при беге. Хороший эффект оказывают аккуратные повороты туловища в правую и левую стороны.

    Единственное противопоказание для водных упражнений – острая фаза боли. Прыгать в воду категорически запрещено. Нельзя плыть с высоко поднятой головой. Нежелательны стиль «брас» и «баттерфляй».

    Йога и пилатес при грыже

    В основе йоги и пилатеса – медленные нагрузки без перенапряжений. Они улучшают состояние мышц, сухожилий, растяжку. Но при грыже межпозвоночного диска многие упражнения запрещены (мостик, скручивание, сильные растяжки). Тем более, их нельзя делать в период обострения.

    Отдавая предпочтение этим методикам, обращайте внимание на упражнения, которые разработаны именно для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от ЛФК – кобра, кошка, птица-собака.

    В период боли избегайте любых силовых, других запрещенных упражнений. Если появилась боль, занятие прекратите. Дополнительный инвентарь, который часто используется при пилатесе (гантели, другие утяжелители) можно брать лишь на стадии ремиссии, когда боль ушла.

    ЛФК после операции на позвоночнике

    Индивидуальный план ЛФК для пациента, хирург и специалист ЛФК составляют сообща

    Отдельно стоить упомянуть о том, что упражнения для восстановления позвоночника после операции являются неотъемлемой частью лечения и главной составляющей реабилитационных мероприятий.

    ЛФК после операции на позвоночнике

    Когда и какие именно физические упражнения для восстановления позвоночника необходимо будет делать, как повышать нагрузку и количество разновидностей – это решают только лечащие вас специалисты.

    Внимание! Самодеятельное составление комплексов может окончится плачевно и привести к повторной операции или состоянию, когда хирургическое вмешательство будет уже бесполезным.

    Снятие острой боли

    При не развитых спинных мышцах, и отсутствии других патологий, временами появляется люмбаго, резкий прострел в пояснице. Острую боль в пояснице можно снять с помощью лфк.

    1. Присаживаемся на коленки. В качестве снаряда, перед собой размещаем стул. Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз. Выполняете от 5 до 10 подходов.
    2. Поза, на коленках. Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
    3. Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.

    При защемлении

    Снятие острой боли

    При защемлении позвонков, при острой боли, способствует их разъединению следующий комплекс:

    • Упражнение 1. Как дополнительный снаряд применяют зафиксированную дверь или турник (перекладину). Ровно повисаете на турнике на 1 мин, расслабляетесь, не совершаете других движений. Повтор упражнения через 10 мин, таких подходов на день делается 2-3 раза.
    • Упражнение 2. Используя турник, повисаете на прямых руках, а затем совершаете повороты из стороны в сторону. Важно, чтобы при исполнении упражнения тело было не напряжено.