5 упражнений для быстрой подтяжки живота в домашних условиях

ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ   ☝   Подробности в WhatsApp &nbsp

Как правильно делать

В настоящее время профессионалы выполняют такие тренировки, как в статическом, так и в динамическом варианте. Но, людям, решившим впервые заняться этим, лучше начинать с освоение классического варианта.

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, которая поможет понять, как правильно делать планку:

  1. Лягте на живот.
  2. Согните руки в локтевых суставах, а затем выпрямите их так, как будто собираетесь принять позицию упор лежа. При этом руки должны находиться на ширине плеч, то есть, локти должны располагаться строго под плечами.
  3. Упритесь носками выпрямленных ног в пол.
  4. Оторвите бедра и торс от пола. Тело при этом должно принять положение ровной линии.
  5. Зафиксируйте тело в таком положении и начните вести отсчет времени.

Находиться в зафиксированной позиции нужно до появления дрожи в мышцах.

Физические упражнения для похудения живота и боков для женщин

  1. — Скручивания на полу
  2. — Обратные скручивания
  3. — Косые боковые скручивания
  4. — Планка
  5. — Боковая планка
  6. — Рекомендации

Для того, чтобы убрать «складочки» с живота и боков, недостаточно только вашего намерения. Регулярные физические нагрузки, сбалансированное питание и отдых — первый шаг на пути к стройной фигуре. В данной статье поделимся эффективной комплексной тренировкой мышц брюшного пресса, расскажем о правильной технике выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях. Девушки и женщины могут легко освоить эту тренировку. Вам потребуется только гимнастический коврик. Регулярно выполняйте легкие несложные упражнения для похудения живота и боков дома, и уже через неделю вы сможете заметить первый результат.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА И БОКОВ

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивания на полу 3 15-20
Обратные скручивания 2-3 15-20
Косые/боковые скручивания 3 15-20
Планка 1 1-3 минуты
Боковая планка 3 1-4 минуты

Тренировка для похудения живота и боков: полное описание

Скручивания на полу

Упражнение помогает проработать верхнюю часть прямых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, плотно прижав спину в районе поясницы к полу.
  2. Скрестите руки на груди или положите на затылок, не смыкая пальцы (также можно сложить руки на груди или вытянуть перед собой).
  3. Ноги согнуты. Стопы параллельны и расположены примерно на ширине плеч.
  4. Выдыхая, поднимите корпус, стараясь дотянуться носом до коленей. При этом над полом приподнимаются только плечи.
  5. Задержитесь в верхней точке на секунду. Затем опустите корпус на вдохе.

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Скручивания на полу

Совет: Подбородок не должен касаться торса. Стопы не отрываются от пола. Если держите руки за головой, не помогайте ими мышцам живота (работает только пресс). На протяжении всего выполнения мышцы пресса должны оставаться напряженными (не стоит расслаблять мышцы пресса в крайней нижней точке).

Обратные скручивания

Эффективно прорабатывают нижнюю область прямой мышцы живота, которая получает меньшую нагрузку, чем ее средняя и верхняя часть, при выполнении обычных скручиваний.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол или на скамейку.
  2. Согните ноги в коленях под прямым углом. Приподнимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны плоскости пола. Руки расположены под поясницей ладонями вниз или держатся за край скамьи. Голени — параллельны полу.
  3. Напрягая пресс, на выдохе подтяните колени к груди. Зафиксируйтесь в крайней верхней точке. Таз слегка приподнят над полом или скамьей.
  4. На выдохе плавно опустите ноги.

Количество повторений: 2-3 сета по 15-20 повторов.

Обратные скручивания

Совет: На протяжении всего выполнения упражнения мышцы пресса остаются напряженными. Сложность выполнения можно регулировать, сгибая ноги в коленях.

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Комплекс упражнений для мышц живота. Как его выполнять?

1. Все приведённые упражнения для мышц живота можно выполнять в случайном порядке. То есть не важно, с какого из них Вы будете начинать и какое будет следующим. Отличная идея – каждый раз менять их порядок.

2. Выполняйте упражнения либо подходами, либо по принципу кругового тренинга (одно за другим без отдыха).

Выполнять эти упражнения подходами, значит, выполнить первое упражнение, скажем на 20 раз, затем отдохнуть 30-50 секунд, и снова выполнить это же упражнение. И так 2 или 3 подхода. Затем можно перейти к другому упражнению.

Выполнение упражнений для живота кругами, значит, выполнять их по одному подходу одно за другим без отдыха. Сделали 20 повторений одного упражнения, затем сразу же, без отдыха, начинайте делать второе, далее третье и так все упражнения. Затем делайте паузу для отдыха на 2-3 минуты, и вновь повторите круг. Выполните 2-3 круга.

3. Если Вы чувствуете, что Вам и без этих упражнений хватает нагрузки (у вас может быть и другая нагрузка), значит следует выполнять мои упражнения для устранения живота только в дни, свободные от тренировок. А если и это покажется трудным, тогда включите несколько из этих упражнений прямо в свои тренировки в самом конце по 1-2 подхода.

Если выполняете упражнения по одному-два в течение дня, тогда Ваша цель – это набрать за день полный список упражнений, выполненных в 50-100 повторениях каждое.

Если в вашем распоряжении нет боксёрского мешка, не беда. Увеличьте количество во всех остальных упражнениях на 10-20 повторений.

Старайтесь каждый день делать на 1-2 повторения каждого упражнения больше, чем в предыдущий день. Начните с 5-10 повторений каждого из упражнений, если отдельно не указано, как именно его делать.

4. Обязательно имейте в виду!

Выполнение только этих упражнений не избавит Вас от лишнего жира, если он есть. Вес начнёт реально уходить только при соблюдении условий, описанных в статье как похудеть правильно.

Упражнение Подъемы ног

Все, кто желает убрать живот, просто обязаны полюбить данное упражнение. К тому же, оно эффективно устраняет всем известный «валик» внизу живота.

Для выполнения упражнения, нужно лечь на пол, выровнять корпус и расслабиться. Затем руки подложить под ягодицы, поднять ровные ноги на верх, после чего опустить, не касаясь пола. Сделать 20-30 раз, желательно, 3-5 подходов.

Важно! Ноги во время выполнения упражнения необходимо держать ровно, чтобы получить максимальную нагрузку на низ живота.

Советы для начинающих

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.

Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях + видео инструкции

Здравствуйте дорогие мои друзья. Знаете ли вы, что проработать пресс и похудеть можно с помощью статичных упражнений?  Да, вам не придется выполнять наклоны, бегать или тягать гантели. Сегодня мы поговорим о том, как правильно делать планку для похудения. Также обязательно ознакомимся с отзывами. Но вначале, давайте разберемся, что же такое планка и в чем ее польза.

Польза планки для похудения и пресса

Для тех, кто настроен скептически сразу скажу – упражнение не самое легкое. По картинкам может показаться, что сложного ничего нет. Держи тело в одном положении и все, какой в этом толк непонятно.

Поверьте, если выполнять стойку правильно, она не уступает многим привычным упражнениям на пресс. А самый существенный плюс – возможность выполнения в домашних условиях.

При этом вам не понадобятся дополнительные аксессуары.

Это упражнение применяют во многих программах фитнеса. Такая популярность не случайна, планка действительно эффективна. Многие звезды шоубизнеса регулярно выполняют данное упражнение. Анастасия Стоцкая во многих интервью рассказывала, что, кроме ее диеты на козьем сыре, именно это упражнение помогает ей сохранять форму.

Планка позволяет не только подтянуть живот. Статика стимулирует даже самые глубокие мышцы. На первых секундах стойка заставляет работать голени, стопы, ноги, туловище. Также включены в работу предплечья, мышцы рук, живота.

При ежедневных занятиях за короткий срок можно укрепить мышцы спины. Сделать осанку более прямой, живот и бедра подтянутыми.

Помимо этого, планка считается хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. А также остеопороза. Это особенно важно тем, кто ведет сидячий образ жизни. Стойка поможет избавиться от болей в пояснице. Которые возникают при ослаблении стабилизирующих мышц.

Планка для похудения живота и боков

Чтобы похудеть, подтянуть живот и все тело — планку нужно делать правильно. Отрицательные отзывы связаны не с малой эффективностью упражнения. Просто его выполняют неправильно.

Начнем с базового положения — стойка в планке. Это упор лежа на предплечьях. Важно следить за локтями. Они у вас должны располагаться строго под плечами.

Спину нельзя прогибать, она должна быть прямой, как и ноги. Тело должно быть натянуто как струна. Опираться вы должны только на предплечья. Следите чтобы вы не заваливались на одну сторону.

Стоит один раз попробовать, и вы поймете, что упражнение эффективно.

Полезный Совет!

Обязательно держите ноги выпрямленными. Вы должны чувствовать в них напряжение. Если этого не сделать — перегрузите поясницу. После тренировки она у вас будет сильно болеть. Важно и ягодицы держать напряженными, как и живот.

В базовой стойке обращайте внимание на ступни. Они должны быть параллельны друг другу. В зависимости от разновидности упражнений их можно держать врозь или вместе. Если ступни находятся близко к друг другу – задействуется больше мышц живота.

Начинать нужно с 10-20 секунд, постепенно увеличивая время занятий. Если вы раньше занимались спортом, то начинайте с одной минуты. Для достижения максимального эффекта держать планку нужно несколько минут. Можно чередовать разные упражнения и делать их в несколько подходов. Для усложнения стойки применяют динамичную планку.

Виды планки + видео пример

Планка имеет великое множество вариантов. Видела в интернете 43 варианта, уверена — это не предел

Польза планки для мужчин и женщин

Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму. Для мужчин планка полезна:

  • в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
  • для увеличения общей выносливости;
  • для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
  • если нужно подтянуть живот;
  • в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.

Польза планки для мужчин и женщин

После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

  • при борьбе с целлюлитом;
  • для формирования талии и спортивных рук;
  • для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
  • для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

Тренировки

Регулярные физические нагрузки наряду с питанием и святым чаем стимулируют похудение живота. Улучшения гарантируются уже после месяца занятий.

Каждое утро следует начинать с легкой разминки – приседания, подъем ног лежа на боку, бег на месте, подъем гантелей. На их выполнение отводится до 30 минут. Курс упражнений не только сбросит жир, но и разгонит кровь по организму после ночного отдыха.

Совет! Включите в дневной план добираться от дома до работы пешком.

Альтернативой станет езда на велосипеде. Это вклад в здоровый образ жизни и ощутимая экономия семейного бюджета.

Быстро вернуться в форму поможет регулярное посещение спортзала. Рекомендуются занятия длительностью от 40 минут 4 раза в неделю. Как правило, тренировки проходят под руководством опытного инструктора, который разрабатывает индивидуальную программу.

Спортзал

Тренировку в спортзале разделяют на три части. Каждая группа упражнений укрепляет конкретную группу мышц пресса: нижние, верхние и косые, заодно преобразуя жировые отложения в здоровую мышечную массу.

Упражнения на развитие мышц нижней части пресса

Подъем ног в висе. Из исходного положения слегка согните ноги в коленях. Поднимите их так, чтобы бедра коснулись живота выше параллели. Стремитесь выполнить упражнение за счет мышц, а не инерции.

Подъем ног с упором на локти. Упражнение выполняют на тренажере. Примите исходное положение, упершись локтями в перекладины. Низ спины плотно прижимается к подушке тренажера.

Поднимая ноги, коснитесь бедрами собственного живота и слегка оторвите спину от тренажера. Исключите инерцию.

Подъем ног лежа на скамье. Займите исходное положение, обхватив руками края скамьи. При подъеме ноги слегка подгибаются в коленях.

На пике упражнения ягодицы отрываются от скамьи, затем вернитесь в исходное положение. Если упражнение выполняют с использованием наклонной скамьи, энергии затрачивается больше.

Комплекс упражнений для верхнего пресса

Скручивания. Лягте на спину и скрестите руки перед собой или уберите их за голову. Выдыхая воздух, отрывайте плечи от пола. На вдохе опускайте их вниз. Упражнение напрягает мышцы пресса. Низ спины при этом не отрывайте от пола или подушки тренажера.

Усиливает эффект выполнение упражнения на скамье с углом наклона не больше 40 градусов. При движении вверх происходит скручивание. Спина при этом округляется. Если же отрывается торс, здесь принимают участие поясничные мышцы.

Правильное питание

  1. Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
  2. Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
  3. Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
  4. Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
  5. Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
  6. Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
  7. Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

  • мясо птицы;
  • говядина;
  • кролик;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • творог;
  • кефир;
  • молоко.

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Читайте также:  7 быстрых способов уменьшить талию без физических нагрузок