5 упражнений с гантелями, которые вы никогда раньше не делали

Правила тренировок

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо запомнить несколько основных принципов:

1. 1. Вес утяжелителей должен подбираться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется брать гантели весом 1—3 кг. В последующем нагрузку следует увеличивать. Девушки вполне могут тренироваться с весом 10 кг и более. Не нужно бояться заниматься с более тяжелым грузом. Женщинам практически невозможно перекачаться, а здоровое, проработанное тело всегда будет привлекательным. Желательно купить разборные гантели, на которые со временем можно будет добавлять новые диски. Это удобнее и дешевле.
2. 2. Отдых между тренировками должен быть достаточным, чтобы мышцы восстановились. Если заниматься фитнесом каждый день, можно попасть в состояние перетренированности. Тогда желание пропадет, и занятия будут заброшены. Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю.
3. 3. Заниматься нужно в течение 40—60 минут, но ни в коем случае не дольше 1,5 часов. Более длительные тренировки бессмысленны и даже вредны. Ведь уже после 40 минут физических нагрузок в организме увеличивается выработка гормона кортизола. А это приводит к разрушению мышц.
4. 4. Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Для этого проводится разминка. Во время нее нужно тщательно размять суставы и мышцы. Подходящие упражнения можно вспомнить с уроков физкультуры. Начинать зарядку нужно с головы и шеи, постепенно спускаясь ниже, до ступней. Всего она должна занимать 5—10 минут.
5. 5. Выполнять упражнения следует правильно. Не стоит увеличивать вес гантелей или темп в ущерб технике. Во-первых, это сильно снижает эффективность тренировки и снимает нагрузку с целевых мышц. Во-вторых, можно получить травму и надолго проститься с занятиями.

Учитывая все эти правила, можно быстро скинуть лишние килограммы и укрепить тело.

Приседания с отягощением

Наиболее эффективно для ягодиц и бёдер.

Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите отягощения к плечам. Поставьте ноги на ширину бёдер, сведите лопатки, не опускайте подбородок. Приседайте и поднимайтесь, отводя таз назад и слегка прогибая поясницу вперёд. Опускайте при этом таз до уровня коленей по горизонтали. Колени не сводите! Вставайте плавно, без рывков. Статья по теме Домашние тренажёры: как выбрать коврик, хулахуп и гантели

Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Преимущества упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями доказали свое преимущество уже давно и укрепили свое почетное место в спорте. С их помощью можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях, используя разную и удобную для себя методику. Использование гантелей в различных видах спорта как бодибилдинг, пауэрлифтинг, армрестлинг, еще раз подтверждают их простоту использования и популярность среди спортсменов. Удобность и функциональность данного снаряжения компенсирует некоторые минусы и дает неплохие результаты в качестве здоровья, спортивной красивой фигуры и структурного тела, и, наконец, просто для поддержания своей физической формы.

Гантели: польза для здоровья

Стать прочнее

С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях. Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.

Сберечь сердце

рекомендует Планы тренировок:

Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы. И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа — на 15 %.

Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!

Как получить от занятий максимальную пользу

Выполняя тот или иной комплекс упражнений с гантелями, важно контролировать состояние организма.

Ритм вдохов и выдохов под нагрузкой должен увеличиваться, но дыхание должно оставаться глубоким и энергичным.

Спортивные движения вынуждают сердце более интенсивно прокачивать кровь. Если вес гантелей и количество повторений упражнения выбраны правильно, то через 5-7 минут после отдыха пульс должен вернуться к почти тем же значениям, какие были до начала тренировки.

Например, если вначале тренировки пульс был 70 ударов в минуту, то через 5 минут после ее окончания нормальным значением считается 75-80 ударов в минуту.

Упражнения и их интенсивность подобраны правильно, если после занятий сохраняется бодрость. Также нормализуется сон, аппетит, улучшается общее самочувствие, увеличивается работоспособность, весь день сохраняется замечательное настроение.

Наоборот, если после домашних упражнений с гантелями появилась раздражительность, нарушился сон, пропал аппетит, снизился вес, появилась одышка, пульс долго не приходит в норму, стоит снизить нагрузку или прекратить занятия, обратиться к врачу.

Вначале занятий могут болеть мышцы. Как правило, неприятные ощущения проходят в течение 2-4 дней и не требуют перерыва в занятиях.

Программа тренировок дома с гантелями

Не стоит тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд: им необходим полноценный отдых. Программу тренировок с гантелями в домашних условиях нужно разбить на несколько частей: выделить отдельные дни для тренировок только верхней части тела и дни для тренировок ног.

Это лишь одна из возможных стратегий разделения нагрузки: можно также выделять дни для комбинированных тренировок мышц верхней и нижней части тела, главное, изолированно тренировать отдельные мышцы. Кроме того, резонно разделять дни кардио и силовых тренировок. Такой подход позволяет тренироваться максимально интенсивно: пока одни мышечные группы будут восстанавливаться, другие вовлекутся в работу и наоборот.

Упражнения с гантелями для мышц груди и спины

К сведению для мужчин: если дома есть гантели, с их помощью можно провести тренировку груди, не менее эффективную, чем со штангой.

Для выполнения базового упражнения с гантелями на грудные мышцы – жима от груди, необходимо лишь наличие устойчивой скамьи. Техника упражнения:

• Ложимся на скамью, поставив обе ноги на пол с одной и другой стороны. Локти на одном уровне со скамейкой;
• Руки с гантелями поднимаем вверх на выдохе. На вдохе возвращаем руки в исходное положение: можно опускать локти немного ниже скамьи.
• Визуально упражнение неотличимо от жима штанги. Главное, чтобы руки поднимались и опускались вровень, без перекосов.

Одно из лучших упражнений с гантелями для женщин – жим на скамье с поднятым головным концом (в домашних условиях можно заменить скамью креслом или диваном с регулируемой спинкой). Упражнение превосходно прорабатывает верхние пучки грудных мышц, подтягивая молочные железы.

Комплексное упражнение для проработки грудных мышц, бицепса и плеч – разводка с гантелями. Техника исполнения:

• Исходное положение такое же, как при жиме лежа;
• Руки с гантелями находятся перпендикулярно полу, немного согнуты в локтях, ладони смотрят вперед;
• Медленным движением разводим руки в стороны в максимальной амплитуде. Когда они будут ниже уровня грудной клетки, руки возвращаются в исходное положение.

Упражнения на трицепс

Классическое упражнение на трицепс — французский жим с гантелями. Его можно выполнять различными способами: лежа на скамье, сидя и стоя. Техника выполнения французского жима лежа:

• Ложимся вдоль скамьи, гантели держим в согнутых руках, ладони смотрят друг на друга;
• Прижимаем локти по обеим сторонам головы (они не должны вилять во время выполнения упражнения) и, разгибая руки, поднимаем снаряды вверх;
• Возвращаемся в исходное положение.

Жим из-за головы стоя производится примерно так же. Удобней прорабатывать поочередно каждый трицепс. Во время упражнения напрягаем все мышцы корпуса, удерживая равновесие: раскачивание и помощь телом недопустима.

Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями крайне разнообразны:

• Сгибания «молотом»: исходное положение «стоя», руки с гантелями опущены и ладони обращены к телу. Поочередно поднимаем руки по направлению к плечу, плотно прижавшись трицепсами к бокам;
• Сгибания рук сидя: из положения сидя поднимаем одновременно или поочередно руки с гантелями, разворачивая их в верхней точке поперек (ладони обращены к плечам);
• Изолированное сгибание рук с опорой трицепсом на наклонную поверхность.

Упражнения на плечи

Классические упражнения с гантелями на плечи:

• Жим стоя;
• Разведение рук в стороны (2 позиции: стоя прямо и в наклоне): разводим слегка согнутые в локтях руки, задерживаясь в верхней точке;
• Тяга к подбородку: выполняется с одной или двумя гантелями из положения «стоя» (ладони, удерживающие снаряд нужно поднимать до самого подбородка, задерживаясь в верхней точке);
• Пуловеры.

Пуловеры с гантелей задействуют весь плечевой пояс и грудь. Техника:

• Ложимся поперек скамьи, ноги сгибаем в коленях;
• Берем с пола гантель (начинать необходимо с небольших весов, чтобы растянуть грудную клетку и прочувствовать технику) и сползаем так, чтобы верхняя часть спины опиралась на скамью лопатками. Поясница «висит» в воздухе;
• Захватываем гантель за одну сторону двумя руками, поднимаем перед грудью и опускаем за голову, растягивая мышцы.

Упражнения для трапециевидных и широчайших мышц спины

Одно из самых эффективных упражнений на трапециевидные мышцы спины – шраги с гантелями:

• Исходное положение «стоя», руки с гантелями опущены по швам;
• Поднимаем плечи (как бы пожимая ими) вверх, к ушам, задерживаясь в этом положении на несколько секунд;
• Руки не сгибаются в локтях, корпус держим ровно и не раскачиваемся.

Упражнение для широчайших мышц спины – тяга в наклоне:

• Упражнение можно выполнять на скамье, или просто упершись в стену. Ставим колено левой ноги и правую руку на опору, правая нога упирается в пол;
• Левой рукой берем гантель и подтягиваем ее к поясу, сводя при этом лопатки (движение похоже на пиление одноручной пилой);
• Выполняем несколько повторений и меняем руку.

Упражнение для женщин: тренировка мышц всего тела и ускорение обмена веществ

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Примите положение «планка на руках» — присядьте, уперев гантели в пол, и, слегка подпрыгнув, распрямите ноги. Сгибайте правую руку в локте до тех пор, пока гантель не достигнет уровня груди (локоть при этом должен располагаться как можно ближе к туловищу), затем опустите руку на поверхность. При этом туловище и ноги должны быть прямыми и располагаться параллельно поверхности. Таким же образом согните левую руку, затем опустите ее на поверхность. Вернитесь в исходное положение – подтяните ноги к рукам и встаньте. Повторите упражнение 15 раз.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем таза

Упражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

Упражнения для похудения

Упражнения для грудной клетки:

1. Выполняется с одной гантелей. Выпрямите спину, ноги следует расположить на ширине плеч. Возьмите снаряд двумя руками и поднимите его так, чтобы руки были параллельно полу. Не спеша поднесите его впритык к грудной клетке, а затем опять на расстояние вытянутой руки. Повторять 20 раз.
2. Возьмите по гантели в руку. Выпрямите спину, ноги следует расположить на ширине плеч. Руки следует вытянуть параллельно полу, а затем, не сгибая их в локтях, развести в стороны на максимальную амплитуду. Затем верните в исходное положение. Повторить 10 раз.
3. Необходимы две гантели. Лягте на спину, согните ноги, ступни должны стоять на полу. Поднимите руки вверх на максимальную высоту. Опустите вниз. В одном подходе должно быть 15 упражнений.

Упражнения для ног:

1. Возьмите по гантели в руки. Выпрямите спину, ноги следует расположить на ширине плеч. Протяните руки параллельно полу. Начните медленно приседать, пока не будете в положении полуприседа. В таком состоянии необходимо пробыть 3 секунды и можно медленно начать подниматься. Повторите 10 раз.
2. Возьмите по гантели в руки. Выпрямите спину, ноги следует расположить на ширине плеч. Руки следует расположить вдоль тела. Сохраняя положение, вам следует присесть. Задержитесь на несколько секунд, а потом поднимайтесь. Повторите 20 раз.
3. Возьмите по гантели в руки. Выпрямите спину, ноги следует держать вместе. Руки выпрямите над головой. Сделайте выпад одной ногой, тогда как вторую согните в колене. Синхронно опустите руки до момента, пока они не сойдутся вместе. Необходимо сделать по 10 выпадов за один подход.

Для талии или пресса: Возьмите по гантели в руки. Выпрямите спину, ноги следует расположить на ширине плеч. Протяните руки вдоль тела. Затем следует поднять одну руку над головой. Наклонитесь в сторону, противоположную той, где поднята рука. Необходимо сделать по 10 наклонов для каждой стороны.

Для тренировки рук: Возьмите по гантели в руки. Выпрямите спину, ноги следует расположить на ширине плеч. Протяните руки вдоль тела. Прижмите руки к телу. Согните свои руки, пока гантели не достанут плеч.

Комплекс упражнений дома на каждый день

Понедельник:

• бег на месте – 5 минут;
• отжимания– 15-20 раз;
• занятия со скакалкой – 5-6 минут;
• махи ногами и вращения руками- 30 раз;
• планка – до 90 секунд.

Среда:

• прыжки на месте – 6 минут;
• отжимания – 20 раз;
• прыжки на скакалке – 300 раз;
• выпады ногами вперед;
• жим с гантелями, лежа на спине – 30 раз;
• планка.

Пятница:

• бег в упоре лежа- 6 минут;
• глубокие приседания — 25 раз;
• французский жим с гантелями – 30 раз;
• прыжки через скакалку – 300 раз;
• планка.

Вам также может быть интересно:

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин