6 полезных упражнений с приседаниями для ног и ягодиц

Приседание – это базовое физическое упражнение, направленное на укрепление суставов, подтяжку мышц ягодиц и бедер. Прием входит в режим тренировок любого спортсмена, но его неправильное выполнение чревато серьезными травмами.

Присед с выпрыгиванием

В процессе выполнения прорабатывается квадрицепс и мышцы сердца, так как упражнение содержит еще и аэробную нагрузку. Техника выполнения:

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Если стоять в таком положении некомфортно, можно развести стопы в стороны сильнее.
  • Для разогрева мышц выполните 5 классических приседаний и зарядку для проработки всех отделов — наклоны туловища, вращения головой.
  • Выполните приседание. Следите, чтобы пятки были прижаты к полу, а тело образовывало с бедрами прямой угол. Выпрыгните вверх. Ноги в процессе прыжка должны полностью выпрямиться. Сделайте 2-3 повторения по 10 приседаний.
Присед с выпрыгиванием

Выполняя упражнение присед, важно держать спину прямой. Иначе скелетные мышцы не будут работать в полную силу. При прыжке напрягайте всю стопу, а не только пальцы ног. Такая техника позволит проработать все мышцы нижней части тела.

Польза упражнения ходьба на ягодицах

Врачи рекомендуют, для поддержания тонуса мышц таза выполнять упражнение ходьба на ягодицах — это одна из самых эффективных физических нагрузок, которая оказывает положительное воздействие на здоровье.

Хождение на попе хорошо улучшает кровообращение и убирает застойные явления в малом тазу, помогает при лечении простатита. Врачи его рекомендуют мужчинам для повышения потенции. Оно хорошо тренирует и поддерживает в норме связки и мышцы крестцового отдела позвоночника.

Ходьба на ягодицах, польза для нижней части позвоночника, позволяет исключить появление радикулита, люмбаго, ограниченной подвижность у пожилых людей. Ходьба на ягодицах улучшает состояние людей, которые не могут ходить, укрепляет мускулы спины, ягодиц, нижних конечностей.

Польза упражнения ходьба на ягодицах

Упражнение ходьба на ягодицах для похудения рекомендуется женщинам, которые хотят убрать лишние жировые отложения в области живота, бедер и попы, а также избавится от целлюлита. Оно хорошо подтягивает мышцы ягодиц, делая их упругими и привлекательными, уменьшает объем «галифе» на бедрах, делает ноги стройными, а живот упругим.

Данная физическая нагрузка благотворно влияет на мочеполовую и репродуктивную системы организма, хорошая профилактика гинекологических заболеваний. Упражнение ходьба на ягодицах помогает избавиться от геморроя и затяжных запоров и сильных болей во время менструального цикла.

Упражнение ходьба на ягодицах устраняет недержание мочи, предотвращает выпадение прямой кишки, это своеобразный оздоровительный  массаж тазовой области, кроме того, эта веселая зарядка хорошо поднимает настроение и дарит положительные эмоции.

Как накачать попу и ягодицы: советы и рекомендации

Как и любые тренировки, начинать занятия обязательно следует с разминки.

Как накачать попу и ягодицы: советы и рекомендации

Лучше всего включить упражнения для ягодиц в свой ежедневный комплекс утренней зарядки или дневной тренировки. Все нагрузки, как обычно, увеличиваются постепенно. Для накачки мышц важно постоянно увеличивать количество повторений и подходов каждого упражнения.

Как накачать попу и ягодицы: советы и рекомендации

Еще один немаловажный момент заключается в том, что любые мышцы имеют свойство «привыкать» к тем или иным упражнениям и адаптироваться к ним. Если вы задумались о том, как эффективно накачать попу, важно разнообразить комплекс и время от времени менять упражнения.

Как накачать попу и ягодицы: советы и рекомендации

Кликнув по ссылке, вы сможете узнать все о том, как можно набрать массу тела мужчине.

Нет возможности заниматься в зале и с тренажерами? Эта статья поможет подобрать упражнения для мышц в домашних условиях.

Как накачать попу и ягодицы: советы и рекомендации

Как накачать попу и ягодицы: советы и рекомендации

Начинать следует с разминки

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками.

Читайте также:  Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам?

В качестве разминки можно использовать простые упражнения:

  • Делать круговые вращения головы, рук, ног, плеч.
  • Делать наклоны в право и влево.

Во время разминки особое внимание следует уделить дыханию. Обязательно нужно глубоко вдохнуть и не спеша выдохнуть, прежде чем начинать тренировку. Дыхательные упражнения нужно повторить 5-7 раз.

Такие простые, но важные действия позволяют мышечным тканям насытиться кислородом и сокращают выработку молочной кислоты, из-за которой появляются боли после физических нагрузок.

Начинать следует с разминки

После дыхательных упражнений следует растяжка ягодичных мышц, которая поможет максимально быть готовым к ключевому упражнению.

Правила выполнения растяжки:

  1. Лечь на ровную поверхность и правую ногу согнуть в коленном суставе.
  2. Помогая рукой нужно тянуть колено к груди.
  3. Задержаться в этой позе на 30 секунд.
  4. Проделать такие же движения с левой ногой.
  5. Поделать эти же движения с обеими ногами одновременно.

Следуя этим правилам, растяжку возможно провести и для вытянутых ног. После чего можно смело начинать главное упражнение.

Смотрите еще на блоге: Даосская практика ходьба на коленях

Секреты тренировки ягодиц:

Многие девушки, наслушавшись о пользе приседаний со штангой, обнаруживают, что их ноги увеличились, а ягодицы — или остались недостаточно круглыми, или на фоне раскачанных бёдер уже не выглядят столь эффектно и женственно.

Главный секрет хорошей ягодичной тренировки именно в технике – и не только из соображений безопасности, но и эффективности. Так как лучшие упражнения для ягодиц включают в себя чаще всего поясницу, пресс, бедра и другие мышцы, очень важно делать упражнения именно так, чтобы по максимуму включить в работу именно ягодичные мышцы, концентрируясь на них, буквально «думать попой» (в хорошем смысле этого слова). Правильно «расставляя акценты» вы добьетесь эффективного увеличения ягодичных мышц, не жертвуя изяществом ног и талии.

Выделите для тренировки ягодиц отдельный день, стараясь не совмещать с тренингом ног и концентрируйтесь именно на их проработке.

Секреты тренировки ягодиц:

Для того чтобы не наращивать массу на квадрицепсе или других нецеленаправленных мышцах – «убейте» их в начале тренировки упражнениями без веса. После большого количества повторений, эти мышцы почти не будут задействованы в других упражнениях.

Обязательно растягивайте ноги после тренировки — растянутые мышцы делают ноги стройнее, тем самым выделяя круглые ягодицы.

Поделиться в социальных сетях или распечататьVKFacebookTwitterGoogle+PinterestemailPrint

Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц

Данный комплекс разработан для тренировок дома. Если вы занимаетесь в зале, то можете увеличить нагрузку с помощью инвентаря (гантель, грифов, штанг и др). Всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы не травмировать мышцы и суставы.

Все упражнения выполняем в 2-3 подхода. Между подходами отдых 1-2 минуты.

Комплекс упражнений 1.

  • Разминка. Бег на месте (30 секунд);
  • Выпады вперед (для похудения 20 повторений на каждую ногу; для массы 12 повторений на каждую ногу);
  • Ягодичный мостик (для похудения 20 повторений, для массы 12 повторений);
  • Глубокий присед с выпрыгиванием (для похудения 20 повторений; для массы 12 повторений);
  • Ослик лягается в обе стороны (для похудения по 25 повторений на каждую ногу; для массы по 15 повторений на каждую ногу);
  • Выпады в бок (для похудения 20 повторений на каждую ногу; для массы 12 повторений на каждую ногу);
  • Приседания с вытянутыми руками (для похудения 20 повторений; для массы 12 повторений);

Комплекс упражнений 2.

  • Разминка. Прыжки со скакалкой, можно выполнять и без нее (30 секунд);
  • Ягодичный мостик (для похудения 20 повторений, для массы 12 повторений);
  • Прыжки в стороны (для похудения 20 повторений на каждую сторону, для массы 12 повторений на каждую сторону);
  • Берпи с упором на ноги (для похудения 25 повторений, для массы 15 повторений);
  • Приседания с вытянутыми руками (для похудения 20 повторений, для массы 12 повторений);
  • Перекрестные выпады вперед (для похудения 20 повторений, для массы 12 повторений);
  • Запрыгивание на препятствие (для похудения 20 повторений, для массы 12 повторений);
Читайте также:  Йога от целлюлита: ваше секретное оружие

Эти комплексы можно чередовать, или же из комбинаций отдельных упражнений составлять собственные. При подборе повторений и подходов отталкивайтесь от цели (похудений или набор массы). Не забывайте тренироваться несколько раз в неделю, и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения для укрепления ног и ягодиц в домашних условиях для девушек

Многие девушки работают над своим телом, но походу в спортзал предпочитают занятия в домашних условиях: дома самостоятельно можно проработать почти все группы мышц (спины, ягодиц, ног, рук, груди).

Пять причин качать ноги и ягодицы

Качать попу и ноги нужно, и не только ради красоты! Об этом говорят следующие факты:

  1. Самые крупные мышцы у человека находятся на ногах, и их тренировка оказывает положительное влияние на все тело.
  2. Научно доказано, что натренированные мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение в организме.
  3. Из-за слабых ягодичных мышц неправильно распределяется нагрузка на тело, и постепенно из-за этого возникают боли в коленных суставах, пояснице.
  4. С помощью физической нагрузки повышается активность жиросжигающего гормона глюкагона. То есть, проработка ягодиц и ног не просто сделает тело красивее, но также ускорит обмен веществ, способствуя более быстрому сжиганию калорий.

И наконец, у девушек с подтянутыми мышцами ног больше шансов понравиться противоположному полу, ведь при виде красивой стройной девушки у мужчины в подсознании срабатывает установка, заложенная еще много веков назад: стройная значит здоровая, здоровая значит подходящая для зачатия и вынашивания здорового потомства. Теперь, когда стало понятно, что работать над мышцами ног и ягодиц просто необходимо, пора приступать к тренировкам.

Что нужно знать до того, как начать тренироваться?

Чтобы занятия приносили максимальный эффект, необходимо соблюдать некоторые правила. Необходимо обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний, проконсультировавшись с врачом. К противопоказаниям относятся:

Упражнения для укрепления ног и ягодиц в домашних условиях для девушек
  • повышенное давление;
  • острые вирусные или инфекционные заболевания;
  • любое хирургическое вмешательство;
  • онкологические заболевания в прошлом;
  • сердечные заболевания;
  • высокая степень близорукости;
  • варикозное расширение вен.

Перед упражнениями следует хорошенько разогреться, хотя бы несколько минут выполняя бег на месте, повороты головы, локтей, плеч, коленей, корпуса, махи руками, прыжки. Такие движения разомнут мускулы и настроят их на нагрузку, а также снизят риск возникновения травм.

Важно! После тренировки необходимо выполнить растяжку тех мышечных групп, над которыми велась работа. Растяжка улучшит кровоснабжение, благодаря чему боль в мышцах потом будет значительно меньше.

Еще можно посоветовать выделить для домашних тренировок определенное время и придерживаться этого графика. Не нужно заниматься в домашней одежде, лучше переодеться в спортивную форму, а после занятий принять прохладный душ.

Комплексы упражнений для проработки мышц ягодиц и ног

Итак, после того, как разминка сделана, можно переходить непосредственно к тренировке. Комплекс наиболее полезных упражнений состоит из следующих элементов:

  1. Приседания (классические, плие).
  2. Выпады (классические, обратные, болгарские).
  3. Запрыгивания на возвышенность.
  4. Ягодичный мостик.
  5. Ходьба на ягодицах.
  6. Становая тяга.

Что даёт ходьба на ягодицах?

Хождение на ягодицах по Неумывакину имеет множество полезных свойств. Некоторые из них характерны только для представителей одного пола, в то время как другие полезны для всех.

Для женщин

Это достаточно простое упражнение, не требующее использования посторонних приспособлений. Регулярное его осуществление позволит улучшить женское здоровье. А связано это прежде всего с нормализацией кровообращения в малом тазе. Упражнение способно предупреждать и лечить множественные заболевания, связанные с этой областью.

Помимо этого:

  • укрепляются спинные мышцы, мышцы живота и ягодиц;
  • устраняются запоры;
  • предупреждается геморрой;
  • устраняется проблема, связанная с непроизвольным мочеиспусканием у людей в возрасте.
Читайте также:  Все о наружной косой мышце живота — создаем идеальный пресс

Хождение на «пятой точке» является результативным при наличии апельсиновой корки. Регулярные занятия позволят сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а общая нагрузка на организм будет полезна для похудения.Важно! Для того чтобы вынести максимальную пользу от упражнений, следует в процессе занятий использовать гантели. При наличии апельсиновой корки не лишним будет нанесение антицеллюлитного крема и обматывание пищевой плёнкой.

Для мужчин

Неумывакин утверждал, что тазовая область является одной из самых важных у представителей сильной половины человечества. Находящиеся там ягодичные и лонно-копчиковая мышцы выполняют важную работу, к примеру, обеспечивают поддержание потенции.

Ходьба на ягодицах для мужчин эффективна при лечении:

  • аденомы простаты;
  • геморроя;
  • простатита;
  • отёков;
  • энуреза.

Для всех

Занимаясь регулярно, можно поддержать и хорошо натренировать позвоночник, а именно, крестцовый и поясничный отделы. Упражнение поможет предупредить развитие радикулита, люмбаго и даже окажет помощь при ограничении подвижности у людей в пожилом возрасте.

Хождение на «пятой точке» позволит натренировать мышцы спины, ног, ягодиц. В особенности, подходят подобные занятия людям, которые с трудом передвигаются. Упражнение отлично разрабатывает мышцы тем, кто снова учится ходить после перенесённых травм и заболеваний.

Если Вас мучают боли в спине, обязательно узнайте про комплекс «Крокодил» для здоровья спины от доктора Антипко. Не лишним будет попробовать и легендарный японский метод с валиком.Обратите внимание! упражнение окажет помощь при желании избавиться от лишних килограммов в области бёдер, ягодиц, живота.

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелей

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Упражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Упражнение № — «Ягодичный мостик»

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Махи ногами с отведением ноги в сторону

Махи ногами в сторону– это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество вариантов. Вот один из вариантов. Вспоминаем упражнение «собачка». Исходное положение стоя на коленях, упор на руках. Отводим прямую ногу в сторону и делаем махи вверх. Нога остается в напряженном состоянии, пола не касается.

Махи ногами с отведением ноги в сторону

 Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым не рекомендуют приседания или выпады лучше это упражнение делать стоя. Классический вариант упражнения — отведение ноги в сторону, стоя. Делайте упражнение  стоя или лежа, избегая положения на четвереньках.