6 причин, почему сентябрь – лучшее время в году для постановки целей

Мне очень часто задают вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день для лучшего прогресса. Сегодня мне хочется внести ясность и поговорить с вами на эту тему.

Чего вы хотите добиться от посещения тренажерного зала? Каждый знает, чего он хочет, и вы не являетесь исключением.

Правильно подобранное время для тренировок способствует ускоренному достижению конечного результата.

Набор массы и сжигание жира являются самыми желанными целями, которые засели в головах многих людей, решивших работать над собой и измениться в лучшую сторону.

  • Сжигание жира

Человеческий организм так устроен, что после пробуждения уровень сахара в крови понижен, а метаболизм – ускорен.

Если вы будете тренироваться в начале дня, то именно жир станет главным источником энергии, а не углеводы. Следовательно, утром вы сможете сжечь намного больше жира, нежели во время вечерней тренировки.

Если вы тренируетесь до завтрака, ваш организм потеряет больше калорий, чем после завтрака.

Но надо сказать, что занимаясь натощак, у вас будет нехватка сил, следовательно, вы быстро устанете. Поэтому не перегружайте свой организм, иначе вгоните его в состояние стресса.

Таким образом, утренние занятия спортом будут гораздо эффективнее, если вы решили похудеть. Но к тренировочному процессу нужно подходить с умом и грамотно рассчитать нагрузку.

Полезная статья: Как на «сушке» сжигать жир, а не мышцы.

  • Набор массы

Вечерние тренировки способствуют набору мышечной массы и росту силовых показателей. Как известно, такие гормоны, как тестостерон и кортизол, оказывают сильное влияние на набор мышечной массы. Если тестостерон способствует росту мускулатуры, то кортизол, напротив, разрушает мышечные волокна.

Уровень тестостерона после вечерних тренировок намного выше, чем после утренних. Уровень же кортизола, известного, как гормон стресса, наоборот, значительно ниже вечером, чем утром.

Следовательно, тренируясь в вечернее время, есть вероятность набрать мышечную массу намного быстрее, нежели занимаясь по утрам.

Полезная статья: Как составить меню диеты для похудения или набора массы.

Солнце – главный часовщик нашего организма

Ученые выделяют два основных биоритма, с которыми нам следовало бы максимально гармонизироваться – сезонный и циркадный (околосуточный). Оба диктует нам солнышко. Есть также теория «трех ритмов», каждый из которых длится около месяца, но о них позже.

  • Сезонный. Связан со сменой сезонов и погодными условиями, которые они влекут за собой. Например, когда уменьшается световой день, уменьшается и выработка серотонина, отвечающего за хорошее настроение. Зато увеличивается выработка мелатонина, отвечающего в том числе за наш сон. Поэтому осенне-зимняя хандра и сонливость – это нормально (разумеется, когда в меру) и не нужно «насиловать» организм медикаментами. Лучшим лекарством станут полноценный сон, дневные прогулки, умеренные физнагрузки и салат из орехов, бананов, ананасов, фиников.
  • Околосуточный. Связан со сменой дня и ночи. Он довольно тщательно изучен, а на основе активизации тех или иных гормонов и органов составлены ориентировочные почасовые схемы, как нужно спланировать распорядок дня. Здесь мы их не приводим, поскольку работа внутренних часиков зависит от многих параметров и ориентироваться на обобщенные схемы – ошибочно. Перечислим лишь последовательность:
    • После восхода солнца: просыпание, опорожнение кишечника, возможно легкая зарядка или пробежка (но не тяжелые физнагрузки), интеллектуальная деятельность, обед, легкий отдых/дневная дремота;
    • Во второй половине дня: интенсивная физнагрузка, интеллектуальная деятельность, ужин, снова благоприятна умственная работа (в том числе развлекательного характера), с наступлением темноты – уход в сон.

Составьте собственный план тренировок

Тренировки должны проводиться систематично и последовательно. Только так удастся добиться необходимого успеха.

Частота занятий для лиц любого возраста может составлять от двух до пяти раз в неделю. Большинство авторов советуют лицам молодого и среднего возраста заниматься пять раз в неделю, а лицам пожилого и старческого — не более трех раз.

Эффективными будут и занятия через день или 3 раза в неделю. Такой подход поможет организму своевременно отдыхать, восстанавливать мышцы и приступать к тренировкам с новыми силами. Также желательно чередовать виды тренировок и области их воздействия.

Примерный план занятий может выглядеть следующим образом:

  • понедельник — утренняя/вечерняя пробежка + кардиотренировка;
  • вторник — выходной день;
  • среда — силовая тренировка;
  • четверг — выходной день;
  • пятница — утренняя/вечерняя пробежка + кардиотренировка;
  • суббота — выходной день;
  • воскресенье — выходной день.
Читайте также:  5 самых эффективных упражнений для стройных ног

Правильное планирование своего дня

Итак, при планировании своего дня каждый человек может быть уверен, что организм его предпочитает (и готовится):

— в 5-6ч просыпаться; — примерно в это же время заниматься сексом; объясняется это повышенной активностью выработки гормонов;

— от 6 до 7ч — заниматься физической деятельностью (можно сделать зарядку, устроить пробежку, поработать на огороде и т.д.);

— в 7-8ч принимать пищу; желудочнокишечный тракт, печень, поджелудочная железа готовы к ее приему;

— от 9 до 12ч — заниматься интеллектуальной деятельностью; отдохнувший за ночь мозг готов к самой напряженной и сосред оточенной работе; в это же время легче происходит запоминание;

— от 12 до 13ч — отдохнуть (отвлечься от умственной деятельности);

— около 13ч — принять пищу; организм, привыкший принимать пищу в этот час, заранее выработал соки, необходимые для переваривания, значит, переваривание будет наиболее полным и быстрым; и что важно — процесс переваривания не будет восприниматься организмом как нагрузка;

— от 13 до 15ч — отдохнуть; не возбраняется и подремать;

— от 15 до 16ч — заняться ненапряженной умственной деятельностью; пища уже частично переварена, кровь потихоньку отливает от желудочно-кишечного тракта и приливает к другим органам и системам в частности, к мозгу; в это время можно решать какие-то организационные вопросы, планировать работу на следующий день, проводить встречи, беседы и т.д.;

— от 16 до 17ч — заняться физической деятельностью; это время очень подходит для работы по хозяйству, для занятий спортом, для выполнения гимнастических упражнений; после физической нагрузки — хороши водные процедуры; они приносят ощущение бодрости, закаливают организм;

— около 18ч — принимать пищу; лучше всего в вечернее время принимать легкоусваяемую пищу, которая быстрее переваривается (следует помнить, что полное переваривание пищи происходит через 5 ч после ее приема; ложиться спать рекомендуется не раньше, чем будет полностью переварен ужин; во время сна в организме все процессы замедляются, и если есть непереваренные остатки пищи, то они не столько перевариваются, сколько гниют, выделяя токсические вещества);

— от 19 до 21ч — заняться ненапряженной интеллектуальной деятельностью, удовлетворять эстетические потребности; прекрасное время для общения с близкими;

— после 21ч — физическое и духовное расслабление; в это время хорошо слушать спокойную музыку, обдумывать впечатления прошедшего дня, мечтать и т.д.;

— после 22ч — готовиться ко сну; в это время следует избегать физической нагрузки, сильных впечатлений, напряженной умственной деятельности; также — не пить крепко заваренного чая, какао и в особенности кофе (иначе придется мучиться бессонницей);

— около 23ч — засыпать; не рекомендуется в это время строить планы на будущее, обдумывать тексты выступлений, принимать ответственные решения, поскольку восприятие действительности в это время имеет мало общего с самой действительностью; независимо от того, готовится человек ко сну или нет, тонус у него в организме существенно снижается; важно помнить, что сон до полуночи особенно полезен организму, поэтому час сна до полуночи приравнивается к двум часам сна после полуночи.

Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:

  • Характер нагрузки – есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
  • Тренированность – Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
  • Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
  • Целесообразность (эффективность) – Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
  • Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
  • Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.

Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.

Выводы

Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс.

Всего вам доброго!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Когда тренироваться эффективно

Тут нужно отметить самый важный момент, который и должен быть решающим для вас в выборе времени для тренировок: лучшая тренировка — это та, которая была! В какое время тренируешься, в это же время и лучшие результаты.

Это доказывают и исследования, например, в 1989 году ученые из Университета штата Джорджия провели эксперимент с интересными результатами. Они показали, что велосипедисты, которые тренировались рано утром, показывали более быстрый прогресс в уровне потребления кислорода, когда их проверяли именно в это время суток.

Вторая же группа, которые предпочитали вечерние тренировки, показала лучшие результаты при вечернем тестировании.

Читайте также:  Статические упражнения: зачем они вам и как их использовать правильно

Так что разумнее и эффективнее всего определить оптимальное время для тренировки самостоятельно, исходя из вашего распорядка дня, сна, усталости и множества других факторов. Вам должно быть удобно заниматься спортом именно в это время.

Когда тренироваться эффективно
  • 5 самых неожиданных мифов о тренировках, которые воруют ваш прогресс

  • Хитрость для худеющих: почему нужно знать, что такое кислородный долг?

  • Все, что вы хотели знать о кардио тренировках: сжигает ли спорт на пустой желудок больше жира?

[Всего голосов: 4 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

В какое время дня для девушек лучше заниматься спортом

В какое время суток лучше заниматься физическими упражнениямиЧтобы ответить на вопрос «В какое время суток лучше заниматься физическими упражнениями?» – нужно определить ваши суточные ритмы.

Как? По совету тренера я измеряла температуру каждые 2 часа в течение 3 дней. В результате получилось, что самый низкий показатель был в 7 утра (36,4) а самый высокий – в 15-16 часов (около 36,7).

Проведите подобный эксперимент и определите, на какое время приходится пик температуры – этот промежуток и будет самым эффективным для тренировок.

Только в большинстве случаев всю свою выносливость, сосредоточенность и активность в это время приходится направлять на рабочие задания. Но выход есть: в зависимости от цели ваших занятий можно варьировать время.

Когда лучше заниматься спортом, чтобы похудеть

времяАбсолютное большинство девушек интересуются, когда лучше заниматься спортом, чтобы похудеть. Оптимальный промежуток – в первой половине дня, до 11 утра и вечером с 17 до 19 часов. В первом случае вы «разгоните» метаболизм, а во втором – ликвидируете последствия излишне съеденного за !

внимание

Учитывайте, что занятия утром – не означает встать в 5:30 (когда обычно вы просыпаетесь в 7) и пробежать 4 км по ближайшему парку. Такая нагрузка на непроснувшийся организм приведет к проблемам с давлением и сердцем. Если не хотите страдать головокружениями, начинайте тренировку в комфортное время с 8-9 часов и сдвигайте начало на 30 минут в неделю.

виды спортивных занятий

Поскольку впереди рабочий день, нужно выбирать вид активности, который настроит на рабочий ритм, а не выжмет все соки. Оптимально: плаванье, йога, пилатес, кардионагрузка средней активности (легкий бег, велотренажер, танцевальные виды фитнеса).

Лучшее время суток для тренировок на увеличение мышечной массы

времяЕсли вы хотите получить впечатляющий рельеф и набрать несколько кг мышечной массы, заниматься лучше всего в пик активности: те самые «золотые» часы с максимальной температурой тела. Почему? Вы выносливы, к мышцам быстро поступает кровь, вы легко восстанавливаетесь и воспринимаете повышенные нагрузки. Плюс впереди еще два приема пищи и организм получит необходимое количество !

внимание

Большинству из нас приходится проводить это время на работе, а вырваться в спортзал в дневное время получается только по выходным. В таком случае лучшее время суток для тренировок – с 17 до 19 часов вечера.

виды спортивных занятий

Упражнения с весом в спортзале, тренировки на выносливость, активный бег на выносливость.

Оптимальный баланс: когда заниматься спортом лучше всего?

Просто определить, когда заниматься спортом лучше всего – недостаточно. Нужно вписать тренировки в свой ритм жизни.

Мой тренер посоветовал такой режим:2 раза в неделю занятия в 8 утра – танцевальный фитнес, легкие кардио-нагрузки на беговой дорожки и растяжка;

2 раза в неделю в 16 часов – интенсивные тренировки с весом для проработки мышц, увеличения выносливости и интенсивного сжигания калорий. Занимаясь по нему уже 5 месяцев, могу сказать, что довольна результатом. А какой режим тренировок позволяет вам получить желаемый эффект?

Подведем итоги

Физическая активность по утрам: Как укрепить здоровье мозга и телаФотография: Depositphotos

  • Начинайте каждое утро с легкой физической нагрузки, чтобы зарядиться энергией и мотивировать себя на весь день.
  • Ходьба в течение 75 минут в неделю улучшает здоровье сердца и общую физическую форму.
  • Бег трусцой в течение 15–40 минут три раза в неделю на 30 процентов снижает риск смерти, в том числе на 45 процентов — риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Тело человека создано для движения. Когда мы выполняем физические упражнения, мозг высвобождает нейротрансмиттеры хорошего самочувствия.
  • Ящерица, конечно, будет сопротивляться вашему желанию заниматься спортом, поэтому ее нужно перехитрить. Чтобы ослабить ее неприязнь к упражнениям, можно использовать разные способы, включая предварительную подготовку всего необходимого для занятий, получение похвальных отзывов, визуализацию и совместные тренировки с другом.
  • Упражнения подразделяются на две категории: аэробные и анаэробные.
  • В утренние часы экспериментируйте с разными видами упражнений, чтобы найти те, которые лучше всего подходят именно вам.
  • Подберите для себя индивидуальный режим физических нагрузок, которые будут укреплять сердце, расширять пределы ваших физических возможностей, улучшать сон, стимулировать метаболизм и способствовать увеличению продолжительности жизни.

Материал подготовил: Александр СергеевФотография с обложки: Depositphotos

ИсточникиПозитивное утро: как настроить свой мозг на полезные привычки / Р. Картер III, К. С. Картер ; пер. О. Г. Белошеев. — Минск : Попурри, 2020. — 256 с.

Подведем итоги

Читайте на ReLife

Принципы здорового образа жизниЧем опасен сидячий образ жизниСпорт и психическое здоровьеКак ходить по 10000 шагов в деньБег после 40: Советы начинающим

Составляем комплекс упражнений

Утренние упражнения являются едва ли не самым популярным способом домашней тренировки, но некоторые люди все же не знают, как правильно делать зарядку. Приступать к ее выполнению следует однозначно утром. Так Вы настроите организм на предстоящий рабочей режим и получите заряд бодрости на весь день.

Предлагаем ознакомиться Оксисайз когда можно есть

Вечером практически все силы человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а, напротив, отнимет последнюю энергию. Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея.

Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения. Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить. Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка в возрасте от лет и старше задерживает наступление инвалидности от старения на лет, продлевает жизнь, задерживает старение, продлевает в том числе и срок внешней молодости, а также снижает общую смертность и смертность от ССЗ, от неврологических расстройств, от деменции и нескольких видов рака. При чём разница в степени старения нетренирующихся и тренирующихся со временем  постепенно увеличивается.

Стэнфордский Университет, Калифорния. Когда научная группа под руководством врача Джеймса Фрайса начала свое исследование в 1984 году, некоторые из ученых опасались, что интенсивные физические нагрузки могут нанести вред здоровью пожилых испытуемых. 

Бег трусцой, по их мнению, мог привести к ортопедическим травмам. У Фрайса же была другая гипотеза: он полагал, что регулярный бег будет способствовать продлению активной жизни без недугов, налагающих серьезные ограничения. В возрасте 50+ лет активные участники исследования бегали в среднем по 4.5 часа в неделю. Через 21 год (к 2005 году) это время сократилось до 76 минут в неделю, но бегуны продолжали испытывать на себе положительный эффект бега, оставаясь в гораздо лучшей физической форме, чем пассивные испытуемые: в среднем инвалидизация в связи с пожилым  возрастом для бегунов наступала на 16 лет позже (см. рисунок слева). Если в начале исследования здоровье бегунов и неактивных испытуемых было примерно одинаковым  и даже с небольшим перевесом в сторону неактивных. То через 21 год исследования бегуны выглядели заметно моложе и стройнее, и умирали значительно реже. Интересно, что чем дальше, тем разница в возрасте с каждым годом между бегунами и неактивными испытуемыми всё более очевидна. 

Ссылка на исследование:

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка в возрасте от лет и старше задерживает наступление инвалидности от старения на лет, продлевает жизнь, задерживает старение, продлевает в том числе и срок внешней молодости, а также снижает общую смертность и смертность от ССЗ, от неврологических расстройств, от деменции и нескольких видов рака. При чём разница в степени старения нетренирующихся и тренирующихся со временем  постепенно увеличивается.

Также между бегунами и неактивными всё больше и больше разница в смертности с каждым годом, как можно увидеть на графике ниже.

Вот данные на графике по их смертности. К концу 2003 года умер 81 бегун (15% от выборки) и 144 неактивный (34% от выборки. Смертность у бегунов в раннем возрасте значительно ниже. И эта разница в смертности между группой бегунов и неактивных увеличивается с возрастом, что указывает на то, что бег трусцой 4.5 часа в неделю на правильном пульсе, возможно, замедляет старение организма. Интересно, что у бегунов снижается не только смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, а также смертность от всех причин: от злокачественных новообразований, от неврологических расстройств и др. 

Ссылка на исследование:

Кокрановский систематический обзор и Мета-Анализ 2016 года. В обзор вошли 63 рандомизированных контролируемых испытания (РКИ) (14486 участников), изучающие влияние упражнений на аэробную выносливость на риски смертности у людей с ишемической болезнью сердца. А это основная болезнь, приводящая к смерти в развитых странах, а также в России. В обзор вошли те исследования, в которых испытуемые практиковали тренировки на развитие аэробной выносливости не менее 6 месяцев (в среднем 12 месяцев, а 18 РКИ даже по 36 месяцев). Большинство исследований проведены в Европе (37 исследований) или в Северной Америке (12 исследований). Средний возраст участников — 56 лет. Данный мета-анализ подтверждает, что упражнения на развитие аэробной выносливости уменьшает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у больных ишемической болезнью сердца, снижает число госпитализаций, улучшает качество жизни. Интересно, что подобный мета-анализ 2011 года показал и снижение смертности от других причин. Но данный мета-анализ 2016 года был дополнен новыми исследованиями, в которых, как пишут авторы, использовались передовые медицинские технологии, которые смазали влияние аэробных тренировок на смертность от других причин, кроме смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, упражнения на аэробную выносливость давали преимущества в смертности от сердечно-сосудистых заболеваний даже на фоне современной лекарственной терапии.

Низкоинтенсивная аэробная нагрузка в возрасте от лет и старше задерживает наступление инвалидности от старения на лет, продлевает жизнь, задерживает старение, продлевает в том числе и срок внешней молодости, а также снижает общую смертность и смертность от ССЗ, от неврологических расстройств, от деменции и нескольких видов рака. При чём разница в степени старения нетренирующихся и тренирующихся со временем  постепенно увеличивается.

Ссылка на исследование: