7 эффективных программ тренировок для набора мышечной массы

Не все женские комплексы упражнений предназначены для того, чтобы похудеть. Множество тренировок нацелены скорее на набор мышечной массы для девушек и увеличение силы и поддержку атлетичного тела, а не просто потерю жира.

Тренировочные программы для тренировок в зале

Их в изобилии можно найти в сети интернет. Глобальная всемирная сеть просто кишит изобилием тренировочных программ и схем, которые якобы делают ваше тело идеальным. Нужно лишь только выбрать подходящую для вас программу тренировок по бодибилдингу, и «дело в шляпе». И это, наверное, самый важный момент. Если вы выберите для себя «неправильные» программы тренировок в тренажерном зале, то вы как минимум просто без пользы потратите свое время, а в худшем случае заработаете дисбаланс тела, а может даже и травмы.

Все программы тренировок в зале можно разделить на два типа:

1. Программы для наращивания мышечной массы. 2. Программы на рельеф/похудение.

Тренировочные программы для тренировок в зале

Но, не все так элементарно. Целей, как мы обозначили выше, всего две, а программ тренировок в тренажерном зале по бодибилдингу существует огромное множество: базовые программы и авторские методики, для профи, для любителей, тренировки табата, круговые тренировки… При таком огромном выборе возникает желание попробовать все.

Что мы имеем в результате? Выбрав одну программу, вскоре переключаемся на другую, потом на третью и так и скачут как блохи. Меняя в таком темпе тренировочные программы, вы не даете мышцам прочувствовать все плюсы того или иного тренировочного метода. Отсюда следует, что нужно не только составить план тренировок, но и «упереться» в него: выполнять его как минимум два месяца, а может и больше, в зависимости от цикла тренировок. Большое внимание при выборе программы для тренировок, необходимо обращать на интенсивность и частоту тренировок.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

  • Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
  • В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом  снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
  • Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
  • Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
  • Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

  • Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
  • Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
  • Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.

Правила поведения в зале, начальная экипировка

Одежда для занятий в спортивном зале должна быть легкой, не стесняющей движения. Отлично подойдут шорты/спортивные брюки и футболка. Обувь — кроссовки.

На начальном этапе никакой специальной экипировки не потребуется, так как не ставится цели работать с большими весами.

Читайте также:  Боковая планка: делаем упражнение правильно

Основное правило поведения в зале – не создавать ситуаций, которые могут стать причиной травмы других атлетов. Для этого нужно выполнять небольшое условие – следить за собственным рабочим пространством:

  • не делать упражнения со спортивными снарядами, если в непосредственной близости находится другой занимающийся;
  • не следует подходить к тому, кто занят выполнением какого-либо движения, так как это не только опасно для вас, также это может отвлечь человека от выполнения упражнения.

Начало тренировки — разминка

Правила поведения в зале, начальная экипировка

Для того, чтобы подготовить тело к предстоящей работе, необходимо тщательно выполнять разминку. Также после тренировки не лишним будет сделать заминку, чтобы организм смог вернуться в спокойное состояние.

Для разминки подойдут различные махи и вращения в ключевых суставах:

  • шея;
  • плечи;
  • локти;
  • запястья;
  • поясница;
  • тазобедренные суставы;
  • колени;
  • ступни.

Во время выполнения вращательных движений в суставе выделяется смазочная жидкость, которая предохраняет сочленения от травм.

Полезно будет сделать кардио упражнения, чтобы увеличить частоту сокращения сердечной мышцы. Для этого будет достаточно позаниматься 5 минут на беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. После проведения разминки можно приступать в основному комплексу тренировок.

Частота тренировок

Как часто необходимо тренировать ту или иную мышечную группу? Сколько раз в неделю нужно заниматься тяжелыми физическими нагрузками? Сейчас мы попробуем ответить на эти вопросы. Во-первых, у человека есть крупные мышцы, к которым традиционно относят мышцы спины, ног и груди, а также мелкие мышцы — рук (бицепс, трицепс, предплечья), дельты и икры. Разумеется, ввиду своих размеров, первые восстанавливаются несколько дольше, из-за чего им нужно больше отдыха. Во-вторых, важен объем проделанной работы во время тренировки (чем больше нагрузка, тем больше времени нужно для восстановления). Наконец, последнее — это ваша тренированность. Чем выше уровень вашего опыта в бодибилдинге, тем лучше ваше тело будет адаптировано для тяжелого тренинга. Естественно, вы сможете более длительное время выполнять упражнения в тренажерном зале.

Сказать наверняка, какое требуется количество времени для полноценного восстановления ваших мышц, очень сложно, ведь у каждого существуют свои представления о данном аспекте тренировок. В целом для новичков 2-3 дней отдыха будет достаточно для восстановления той или иной мышечной группы. Для профессиональных бодибилдеров это число увеличивается до 5-7 суток ввиду большого объема самих мышц, которым, разумеется, нужно достаточно много времени для 100-процентного возобновления. Тем не менее новичкам не рекомендуется ходить в тренажерный зал больше 3-х раз в неделю, прокачивая все части тела, в то время как продвинутым культуристам необходимо ходить в зал 5-6 раз, распределяя тренировки так, дабы за 1 день прокачивать 1-2 группы мышц.

Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин от Арнольда Шварценеггера:

  1. Лежа, жим штанги/гантелей широким хватом с опусканием до касания грифом груди чуть ниже уровня сосков. Опуская штангу — вдох, выжимая — выдох. Используется принцип увеличения веса от подхода к подходу. В первых сетах по 8 повторов, в финальном — 6 (для грудных мышц).
  2. Подтягивание вися на перекладине предельно широким хватом до уровня, при котором Ваш подбородок будет находиться над перекладиной. Опускаться медленно, на вдохе. 10 повторений, с дополнительным весом — б-8 (для загрузки широчайших мышц и всего плечевого пояса).
  3. Сидя, жим штанги хватом на 13 см шире плеч. Можно выполнять и стоя, однако сидя атлет испытывает меньшую нагрузку на нижнюю треть спины (для развития мышц передней дельты).
  4. Поднимание штанги на бицепсы, хватом на ширине плеч. Локти держать неподвижными, чтобы не снижалась нагрузка на бицепсы. Вес штанги такой, чтобы после пятого повторения ее трудно было поднять (для развития мышц рук).
  5. Стоя, медленное опускание штанги за голову и возврат силой трицепса в первоначальное положение («Французский жим»). Расстояние между ладонями в хвате — примерно 25 см. При этом предплечья удерживаются максимально близко к голове, находящейся в неподвижном положении. В случае если Ваши локти расходятся в стороны — уменьшить вес отягощения (для трицепсов).
  6. Приседания со штангой/гантелями на плечах (или на тренажере «Машина Смитта»), стоя пятками на ступеньке или уклонной доске. Спину держать вертикально. При движении вниз — глубокий вдох, при подъеме — выдох.
  7. Лежа на станке — сгибание ног, затем медленное опускание. Пятки поднимать как можно выше (для мышц задней части бедра).
  8. Стоя, поднимание на носки, расположенные параллельно. Вес отягощения позволяет выполнить 5 сетов по 15 повторов (для мышц голени).
  9. Лежа на наклонной скамье, поднимание туловища. Ноги согнуты в коленях (для мышц брюшного пресса).
  10. Сидя на скамье, узкий хват штанга, локти вместе. Сгибание запястий (для мышц предплечья).

При составлении комплексов следует учитывать количество тренировок в неделю.

Если тренировочный стажзанимающихся менее шести месяцев, в одном занятии по увеличению мышечной массы рук достаточно использовать 4-5 походов для бицепса и 5 – 6 для трицепса, а если до года, то можно выполнять 6 – 8 и соответственно 7 — 9 подходов — т. е. в первый год нагрузка увеличивается за счет роста количества подходов. В дальнейшем рекомендуется наращивать ее за счет более «жесткой», концентрированной работы, а каждый подход доводить «до отказа».

Читайте также:  Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Ориентируясь на эти примерные комплексы, в зависимости от уровня подготовленности, спортивного инвентаря, самочувствия, можно составить наиболее подходящий свой вариант. В то же время в любые комплексы, независимо от телосложения, возраста и тренировочного стажа, обязательно следует включать такие традиционные упражнения, как:

  • жим штанги/гантелей  с груди/плечей стоя,
  • приседы со штангой/гантелями на плечах,
  • подъем гантелей через стороны вверх,
  • наклоны вперед со штангой/гантелями на плечах,
  • жим штанги/гантелей  лежа,
  • и обязательно — становая тяга.

Эти очень трудные упражнения выполняются с предельными весами.

В процессе атлетической подготовки тренер и занимающийся должны осуществлять четкий контроль за техникой, поскольку даже при незначительном изменении кинематики движения в него втягиваются дополнительные мышечные группы, и влияние на тренируемые изменяется.

Заключительная часть.

В конце занятия, опустив снаряд или рукояти тренажера,  нужно успокоиться, сделать приятные, доступные и несложные упражнения на растягивание и расслабление. Всё это тоже не менее важно, как и вступительная часть занятия.

После тренировки обязательно примите душ, затем энергично и тщательно разотрите тело жестким полотенцем. И далее приступайте к реабилитационным мероприятиям.

  • < Назад
  • Вперёд >

День (Ноги, плечи)

  1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
  2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
  3. Сгибания ног лежа 4×10-12
  4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
  5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
  6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
  7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
  8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

День (Ноги, плечи)

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

  • похудеть на 10 кг
  • набрать мышечную массу
  • проработать рельеф
  • стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

  • приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
  • не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
  • используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
  • не занимайте тренажеры между подходами
  • спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
  • не стоит глазеть на других участников спортзала
  • гантели и штанги после использования убирать на место
  • спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
  • освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Как заниматься новичку без тренера

Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

Тренируемся по программе «full body».

Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно базовые упражнения (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:

  1. Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
  2. Грудь. Жим штанги лежа
  3. Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
  4. Спина. Становая тяга (Подтягивания)

Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно. Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти. Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух — трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Один из вариантов для домашних тренировок на массу. Частота — 3 раза в неделю. Общая продолжительность — 8 недель.

Понедельник (мышцы плечевого пояса)

Среда (мышцы ног)

Пятница (мышцы рук, пресс)

Составляя программу тренировок для набора мышечной массы, следует проработать каждую деталь, от которой будут впоследствии зависеть результаты. Если в чём-то не уверены, лучше доверить это дело профессионалу. Опытный тренер подскажет, с какой частотой и нагрузками заниматься, по какой системе питаться и как справиться с крепатурой. Его рекомендации позволят избежать срывов и других неприятных моментов.

ВИИТ & пресс

Между упражнениями – интенсивный бег на месте или ходьба с высоким подъемом коленей в течение 15 секунд.

1. «Отжимания спайдермена»

  • Прими упор лежа (a).
  • Опустись, одновременно подтягивая правое колено к локтю (b). Вернись в исходное положение и поставь ногу обратно.

Делай: 45 секунд.

2. Прыжки «лягушка» из стороны в сторону

  • Встань в планку на прямых руках (a).
  • Из нее сделай прыжок по диагонали влево – ближе к рукам (b).
  • Теперь отпрыгни вправо (c), дальше снова влево. Продолжай скакать туда-сюда.

Делай: 45 секунд.

3. Планка со сгибанием колена

  • Начни с классического упора лежа (a).
  • Сгибая ноги в коленях, смести корпус назад (b).
  • Потом вновь вытянись в прямую линию и выполни классическое отжимание. Продолжай чередовать.

Делай: 45 секунд.

4. Ситапы с вытянутыми руками

  • Ляг на спину, выпрями ноги и опусти руки за голову (a).
  • Аккуратно оторви верх тела от пола и поднимись в положение сидя, тянись ладонями к потолку (b).
  • Задержись на несколько секунд, дополнительно сокращая пресс, и медленно опустись обратно.

Делай: 45 секунд.

5. Складка

  • Оставайся лежать на спине. Выдохни и напряги пресс (a). Балансируя на ягодицах, одновременно подними корпус и ноги, чтобы получилась буква V.
  • Руками постарайся дотянуться до стоп (b). Задержись в этом положении на несколько секунд и опустись обратно.

Делай: 45 секунд.