7 кроссфит упражнений для улучшения физических данных.

Существует много способов держать себя в форме, однако кроссфит для девушек является самым действенным. Несмотря на относительную новизну, данный вид фитнеса завоевал сердца многих поклонниц спорта. Для того чтобы кроссфит дал ожидаемые результаты, а время, проведенное в спортивном зале, не стало потраченным впустую, необходимо ознакомиться со спецификой комплекса и правилами его выполнения.

В чем польза и специфика комплекса?

В наши дни женский кроссфит стал особо популярным среди посетительниц фитнес-залов. Около 70% девушек пользуется представленным комплексом упражнений для того, чтобы терять вес и поддерживать свое тело в прекрасной форме.Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что, помимо похудения, кроссфит для девушек может оказать позитивное воздействие на улучшение функциональных возможностей организма, развитие мышечной системы.Также данный вид тренировок повышает выносливость и улучшает работу вестибулярного аппарата.

Однако чтобы на занятиях кроссфитом достичь ожидаемого эффекта, важно придерживаться ряда правил:

В чем польза и специфика комплекса?
  1. Во избежание травм суставов и растяжения связок каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.
  2. Независимо от общего времени, проведенного в зале, кроссфит-тренировки должны иметь продолжительность не более 60 минут.
  3. Уменьшать перерывы между подходами необходимо постепенно. В период привыкания организма к комплексу на протяжении 2 месяцев перерывы должны составлять минимум 3 минуты.
  4. В ходе выполнения упражнений для похудения рекомендуется использовать пульсометр. Данное устройство поможет понять, когда нужно сделать перерыв и дать организму отдохнуть.
  5. Нагрузки необходимо наращивать постепенно, исходя из индивидуальных особенностей организма на момент начала тренировки для девушек.

Программа тренировка CrossFit

Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.

  • челночный бег 100 метров;
  • 10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
  • киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике. Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
  • челночный бег 100 метров;
  • отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
  • взрывные приседания – 15 повторений. Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
  • сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.

Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.

Аббревиатуры и названия в кроссфите

Новаторская системе содержит некоторые названия, которые обычному человеку нелегко понять, поэтому мы решили облегчить понимание терминологии и рассказать о аббревиатурах, используемых в кроссфите:

  • ВОД – это название обозначает обычный объем тренировки, который рассчитан на один день.
Аббревиатуры и названия в кроссфите
  • Модальность – направление: тяжелоатлетическое, кардио и гимнастическое.
  • Раунд являет собой закрытый и оконченный круг упражнений.
  • Повтор – это полностью оконченный цикл движений в одном упражнении.
  • Сет представляет собой группу разнообразных упражнений, выполняемых без значительного временного отдыха.

Детальнее разобраться с терминологией можно в кроссфит видео. Тренировки разделены на отдельные раунды и сеты, посмотрев ролик можно более четко понять, о чем идет речь.

Что представляют собой тренировки по системе кроссфит?

Аббревиатуры и названия в кроссфите

Теперь мы можем ознакомиться со спецификой самой системы круговых функциональных тренировок по системе кроссфит.

Что представляют собой тренировки по системе кроссфит

Сама тренировка может происходить в двух плоскостях:

Аббревиатуры и названия в кроссфите
  • Определенное количество раундов за как можно меньший временной отрезок. Здесь главный фактор – скорость выполнения комплекса. Прогресс измеряется в снижении времени, затраченного на выполнение программы.
  • Максимальное количество раундов за отведенный отрезок времени. Здесь главный показатель прогресса заключается в повышении количества выполненных раундов, за одно, и то же время.
Читайте также:  Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Кроссфит занятия для девушек и мужчин

Вся система базируется на упражнениях, упражнения составляют закрытый круг или цикл – раунд. Выполнение упражнения считается оконченным, когда по правильной технике сделаны все повторения – только тогда можно переходить к следующему сету. Раунд считается оконченным, когда все сеты закрыты.

Аббревиатуры и названия в кроссфите

Преимущества

Ранее мы уже упоминали ряд недостатков кроссфита. Теперь стоит выделить основные преимущества направления. Первое достоинство — способность развивать невероятную силу воли. Здесь приходится работать на пределе возможностей. Когда сердце вырывается из груди, а по телу льется пот, то неизбежно появится желание остановить тренировку. Вот на этом этапе и проявляется воля — желание закончить подход, поэтому тело вновь и вновь выполняет поставленную задачу.

Кроме этого, crossfit — отличный способ сбросить лишний жирок, как для женщин, так и для мужчин. По статистике уже за одну тренировку можно убрать до 1000 калорий, что эквивалентно 30 км на велосипеде. Если грамотно подойти к составлению программы тренировок и при этом правильно питаться, то результат может быть феноменальным. Уровень жира под кожей уходит с огромной скоростью, а мышцы приобретают рельеф.

Кроссфит — «свободный» вид спорта, которым можно заниматься без использования дорогостоящих тренажеров. Весь комплекс тренировок можно организовать под открытым небом. Спортивное направление доступно как для профи, так и для начинающих, вне зависимости от возраста. К примеру, недавно на одном из чемпионатов по crossfit в ТОП-20 вошел мужчина 56-летнего возраста.

Занятия для разного уровня подготовки

Составлять программу кроссфит для начинающих обязательно с опытным тренером. Специалист заложит фундамент для дальнейших занятий: поставит вам правильную технику выполнения упражнений, научит регулировать нагрузку на сердце, а также быстро восстанавливаться. Первое время доводите технику до автоматизма, тренируясь на двух-трёх простых элементах, затем добавляйте базовые силовые упражнения.

В студии Reebok CrossFit Krylatsky фитнес-клуба THE BASE предусмотрено несколько программ кроссфит тренировок для подготовки атлетов.

CrossFit Endurance необходима для подготовки организма к повышенным физическим нагрузкам. Интенсивная программа с использованием кардиотренажеров, гантель, гирь, штанг небольшого веса направлена на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы и ускорение обмена веществ.

Base Training создана для желающих плавно войти в интенсивный спортивный режим. Тренеры проводят обязательную суставно-мышечную разминку, а также подробно разбирают технику выполнения упражнений. Постепенно происходит переход к большим весам и скорости.

CrossFit Teenagers адаптирована под возрастные особенности подростков 12-16 лет. Дети осваивают правильную технику выполнения основных упражнений под руководством опытного тренера, развивают ловкость, выносливость, приобщаются к здоровому образу жизни. Групповые упражнения в соревновании с другими участниками помогают побороть стеснительность.

CrossFit представляет основную кроссфит программу. Под руководством тренера изучаются базовые движения и основы грамотной техники их выполнения, обязательно уделяется внимание каждой группе мышц. Кардио, работа с собственным весом и силовые упражнения со специальным оборудованием быстро приведут вас в спортивную форму.

Gymnastics переводит на новый уровень владения собственным телом. С помощью сложных гимнастических упражнений, в том числе на турнике и кольцах, вы приобретёте необычайную гибкость и мышечную силу.

CrossFit Advanced создана для тех, кто имеет стаж тренировок более года. В ходе занятий разбираются наиболее сложные движения и проводится профессиональная подготовка к соревнованиям.

Важные особенности кроссфит-занятий

Перед тем как приступить к выполнению тренировок, вам следует узнать о важных правилах, которые необходимо соблюдать, чтобы заниматься безопасно, правильно и с высоким результатом.

Кроссфит программа тренировок для девушек предполагает масштабирование упражнений. Это выражение означает, что каждое из предложенных упражнений может быть выполнено в облегчённой модификации. При этом снижается нагрузка, оказываемая на мышцы, но в выполнении упражнения по-прежнему участвуют те же самые части тела, которые задействованы и в классической модификации.

Определите уровень своей физической подготовки

Не забывайте о том, что составление графика занятий – дело сугубо индивидуальное. Кто-то целыми днями сидит дома или в офисе. Таким людям, конечно, требуются более интенсивные тренировки. А кто-то регулярно посещает спортзал, да ещё и каждое утро отправляется на пробежку. В этом случае будет достаточно работать в графике 2 тренировки + 1 выходной. Некоторые девушки предпочитают тренироваться трижды в неделю, но в таком графике спорт занимает слишком много места, не оставляя времени на прогулки, общение и развлечения.

Не забывайте о важности регулярности!

Групповые занятия в зале хороши тем, что товарищи по группе, а также и внимательный тренер не позволят вам филонить и пропускать занятия или расслабляться во время упражнений. В таких условиях вам не придётся самостоятельно работать над составлением личного графика тренировок, а при домашних тренировках обязанности по руководству и контролю полностью ложатся на ваши плечи. Работая самостоятельно, бывает непросто настроиться на регулярные занятия. Для выработки дисциплины придётся поработать над собой. Придерживайтесь строгого правила: не менее двух тренировок в неделю, но желательно – три. Для новичков оптимальное количество занятий – три. Тренировки нужно чередовать с днями отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться после упорной работы и серьёзной нагрузки. Если тренироваться без перерывов, организм истощится, и наступит состояние так называемого перетрена.

Выполняйте разминку!

Важные особенности кроссфит-занятий

Кроссфит-программа тренировок для девушек предполагает обязательное выполнение разминки – нескольких простых упражнений, направленных на подготовку мышц и суставов к более энергичному и сложному занятию. Во время разминки нужно совершать все те движения, с которых обычно начинается стандартный урок физкультуры в школе. Достаточно 5-7 минут, чтобы тело достаточно разогрелось и подготовилось к нагрузке. Пренебрегать разминкой не стоит, это чревато повышением риска травм во время занятий. Разминка должна быть лёгкой, поэтому выполнять упражнения на растяжку в качестве разогрева не рекомендуется. Неподготовленные мышцы в процессе растяжки можно серьёзно травмировать. Растяжка гораздо более уместна после основной тренировки, когда мышцы предельно разогреты. Для завершения занятия можно выполнит несколько простых поз из йоги или уделить пару минут стрейчингу.

Читайте также:  Жим гири: польза, противопоказания и вариации выполнения

Занимайтесь всеми мышцами в равной степени

В процессе кроссфит-занятия необходимо уделять внимание всем частям и областям тела. Каждая мышца должна получить свою порцию нагрузки. Не стоит игнорировать определённые зоны только потому, что вы считаете их состояние вполне удовлетворительным. Многие женщины пренебрегают упражнениями на руки, грудь. Некоторые даже считают, что из-за таких упражнений верхняя часть тела перестаёт быть женственной и начинает напоминать мужские накачанные торсы. Не переживайте, умеренная порция отжиманий и подтягиваний точно не сделает вас похожей на мужчину. Суть кроссфита в том и состоит, чтобы гармонично и равномерно развивать всю мускулатуру.

Контролируйте своё питание

Вне зависимости от того, в каких условиях происходит тренировка, в зале или дома, высокий результат может быть достигнут только при условии коррекции питания. Необходимо соблюдать несложные рекомендации:

  • Отказаться от фаст-фуда, свести к минимуму пищу с высоким содержанием быстрых углеводов. Отказаться от быстрых углеводов может оказаться непросто, поэтому для начала можно попробовать исключить их из рациона во второй половине дня, а также не есть такие продукты непосредственно после тренировки.
  • Придерживайтесь дробного питания. Оптимальная частота приёма пищи – 5-6 раз в день. Но питаться в соответствии с этим принципом удаётся немногим, поэтому в качестве допустимого варианта можно есть не менее 3 раз в день.
  • Тренироваться нужно через 2-3 часа после еды. После тренировки нельзя есть углеводную и жирную пищу, лучше всего употреблять белки.

Нельзя недооценивать важность правильного питания в вопросах создания красивого подтянутого тела. Тренировки не помогут вам сжигать достаточно калорий, чтобы худеть, питаясь вредной пищей. Залог успеха состоит в разумном сочетании физической нагрузки, отдыха между тренировками и правильного питания.

Кроссфит с гирей

В кроссфите с гирей много положительного, но есть и отрицательные стороны таких тренировок.

Никто не будет возражать, что гири являются отличным спортивным инструментом для тренингов. Но, нельзя не согласиться и с тем, что тренировки только с гирями не могут быть полноценными по ряду причин.

Во-первых, потому, что вес гири ограничен.

Ведь даже самые лучшие комплекты от известных брендов состоят из снарядов, масса которых лежит в пределах 4-32 килограмма. В залах же, как правило, весовые вариации намного меньше – они едва дотягивают до 16 кг.

О каком нормальном проведении тренировок тогда может идти речь? И факт этот очевиден даже для новичков, не говоря о профи в гиревом спорте.

Приседать с таким весом можно, разве что, на выносливость или на скорость, забыв, понятно, о наборе массы.

Вывод поэтому очевиден: как спортивный снаряд гири подходят лишь кроссфитерам, но точно они не для культуристов и пауэрлифтеров.

Во-вторых, новичкам гири не совсем подходят.

Для неподготовленных людей лучшими спортивными снарядами являются гантели и штанга, которые позволяют наращивать постепенно нагрузку, т.е. увеличивать рабочий вес.

С помощью блинов в неделю его можно увеличить с 1,25 килограммов до 2,25. Ситуация же с гирями сложнее потому, что промежуток между весами равен 4 кг. В двух же руках спортсмен держит 8 кг, что тяжело не только для новичка.

Но и для профессионала с немалым стажем таких тренировок.

Поэтому, знать, какие существуют упражнения с гирями, какие из них считаются лучшими, а какие хуже – очень важно. На сегодняшний день лучшими считаются те упражнения с гирями, которые нужно выполнять стоя — рывки, подъемы на грудь, толчки, жимы и приседания.

Обратите внимание

Но, начнем с одной конкретной тренировочной программы, обсудив ее с начала до конца.

Данный комплекс упражнений рассчитан на все группы мышц.

Тренировочный комплекс с использованием гирь (он подходит профи и новичкам):

  1. Упражнение с забросом гири выполняется в 3 подхода, в каждом из которых 15-20 повторений;
  2. Тяга гири одной рукой. Столько же подходов и повторений, как и в упражнении первом.
  3. Поочередный жим руками из положения «лежа на полу» Также выполняется три подхода по 15-20 повторов в каждом;
  4. Приседания с тем же количеством подходов и повторений;
  5. Махи гирей. Так же три подхода, в каждом по 15 повторов.

Чтобы правильно выполнить первое упражнение нужно спину держать прямой, чуть наклонившись вперед в тазобедренном суставе: упражнение похоже на применяемую в бодибилдинге становую тягу.

Кроссфит с гирей

После того, как выпрямляетесь, слегка наклонившись, нужно поднять резко гирю (выпрямляются колени, бедра, лодыжки) Спину ни в коем случае не сгибать. Локти должны находиться снаружи от гирь, а плечи – прямо над ними.

Затем, нужно присесть на четверть и резко выпрямить ноги, подняв гири (или гирю, если используется одна) над головой.

Очень важно, чтобы во время тренировки локоть находился ниже запястья. Завершив упражнение, нужно вернуться в исходную стойку, чтобы перейти к следующему повтору.

Первая часть упражнения

Вторая часть упражнения

Тяга гири одной рукой

Из исходного положения (колени согнуты, ноги на ширине плеч), нужно наклониться в тазобедренном суставе, держа прямой спину на протяжении выполнения всего упражнения и прямой голову (смотрит вперед). Упражнение похоже на тягу штанги в наклоне/тягу гантели в наклоне 1 рукой в бодибилдинге.

Одной рукой нужно взяться за опору, в другой (рабочей) находится гиря. Она должна как бы висеть (находиться перпендикулярно полу). Держа гирю за середину, начинайте ее тянуть вверх (к низу живота), следя за тем, чтобы локти находились рядом с телом. Лопатки во время выполнения упражнения сводите на пике движения. После этого возвращайтесь в исходное положение и начинайте все сначала.

Читайте также:  Как узнать процент жира и мышц в теле для женщины

Поочерёдный жим

Поочередный жим руками из положения «лежа на полу» достаточно прост в выполнении. Нужно поочередно выжимать гирю. Очень схоже это с жимом штанги и гантелей в бодибилдинге.

Приседания

Для этого упражнения важна прямая спина. Выполняются приседания с гирями, удерживаемыми на уровне груди. Ноги должны стоять на ширине плеч. Выполняют приседания с небольшим наклоном туловища вперед (до 5 градусов). Вестись приседания должны параллельно полу. После их выполнения следует занять исходное положение и заново провести повтор.

Махи с гирей

Во время упражнения «махи с гирей», последняя должна находиться между ног. Спина, как и в предыдущих упражнениях прямая, туловище наклонено вперед. Качнуть гирю назад (в направлении ягодиц), а затем резко, на прямых руках, вперед (до уровня груди).

Помимо этих упражнений с использованием гирь, в тренировку можно включать другие, которых существует на сегодняшний день немало. Хотя их эффективность нельзя сравнить с тренировками со свободным весом, но определенный эффект в подготовку атлетов в комплексе с другими упражнениями они вносят. Цель тренировок с использованием гирь спортсмены определяют индивидуально.

Видео: Комплекс с гирями

Кроссфит-тренировки

Рассмотрим комплексы тренировок без специального оборудования.

Синди

Длительность тренировки – 20 минут. Выполните максимальное число кругов.

  • 5 подтягиваний;
  • 15 приседаний;
  • 10 отжиманий.

Если за 20 минут вы успели выполнить 15 кругов и больше, то у вас высокий уровень физической подготовки.

Энджи

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 приседаний;
  • 100 подъемов на пресс;

Постарайтесь выполнить нужное количество упражнений за полчаса. Если уложились – здорово, ваш уровень физподготовки высокий. 

Мэри

  • 10 упражнений “пистолет”;
  • 15 подтягиваний;
  • 5 отжиманий;

Это более сложная версия первого комплекса. Постарайтесь выполнить максимальное число кругов за 20 минут. Если удастся сделать 7-9 подходов, считайте себя почти элитным кроссфитером.

Упражнение “пистолет”

Тренировочные комплексы без сложных упражнений, которые подойдут новичкам. Для их выполнения нужен специальный инвентарь: тренажеры, штанги, гири. Лучше всего выполнять их в тренажерном зале.

Джеки

  • 30 подтягиваний;
  • 1 километр на гребном тренажере;
  • 50 выбросов штанги;

Данный комплекс упражнений нужно успеть выполнить за 10-15 минут.

Диана

Этот вариант тренировки предполагает выполнение комплекса упражнений за минимально возможное время.

  • 9 становых тяг;
  • 9 отжиманий;
  • 15 отжиманий;
  • 15 становых тяг;
  • 21 становая тяга, вес 100/70 кг;
  • 21 отжимание;

Можно выполнять как от большего к меньшему, так и от меньшего к большему. Время на выполнение – от 8 до 10 минут.

Барбара

Суть данного комплекса состоит в выполнении пяти кругов упражнений, между которыми вы отдыхаете три минуты.

Упражнения:

  • 50 приседаний;
  • 30 отжиманий;
  • 20 подтягиваний;
  • 40 подъемов на пресс;

Хорошим результатом считается выполнение за 25 минут.

Далее рассмотрим комплексы сложных упражнений для физически подготовленных людей.

Линда

Комплекс состоит из трех упражнений:

  • Жим лежа с весом тела;
  • Поднятие штанги весом в три четверти от веса своего тела;
  • Становая тяга со штангой, которая превышает ваш вес в полтора раза;

Упражнения выполняются одно за другим, количество повторений начинается с 10 и каждый круг уменьшается на 1. Последний круг – повторение каждого упражнения по разу.

Пример одного из упражнений кроссфита

Аманда

Состоит всего из двух упражнений:

  • Рывок с весом 60 кг;
  • Выходи на кольцах;

Три круга, по 9, 7 и 5 повторений каждый. Хорошим результатом будет выполнение за 6-9 минут.

Гребля

Если хотите нарастить или удержать больше мышц, сжигая вёдра жира, самое время задействовать силу гребца.

Вы можете сжечь тонну калорий за короткое время, что делает это упражнение идеальным для достижения атлетичного телосложения спортсмена, который не любит кардио или не имеет времени на его проведение.

Выполнение:

Для начала просто установите подножки, чтобы они соответствовали размеру вашей стопы, и демпфер на расстояние, которое вы собираетесь пройти. Например, если планируете проводить интервальные тренировки, которые потребуют меньше общего времени тренировки, установите демпфер выше отметки 7-9.  Если собираетесь поработать на большее расстояние и время, используйте диапазон 4-7.

С самого начала и до окончания выполнения движения, сохраняйте правильную осанку и агрессивно толкайтесь ногами от подножек таким же образом, как выполняете жим ногами. Единственное различие – в жиме ногами, никаких резких движений.

Когда во время движения ваши ноги станут почти прямыми, поднимите грудь вверх и откиньтесь назад, одновременно подтягивая рукоятку троса к груди. Сделайте секундную паузу, выпрямите руки, согните тазобедренные суставы и талию вперёд, а затем согните колени, возвращаясь в исходное положение захвата.

Техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в любом виде спорта. В кроссфите необходимо учитывать следующие моменты:

  • Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
  • От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя комплекс упражнений, например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
  • Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
  • Баланс. Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).
Техника выполнения упражнений

В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.

Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.